“마요네즈 대신 순두부로 드레싱을 만들었더니, 고소함은 살리고 부담은 확 줄었어요.”“양배추와 당근을 ‘이렇게’ 버무리니, 배부르게 먹어도 다음 날 몸이 가볍더라고요.”“오븐 없이 전자레인지로 빵을 만든다고요? 밀가루·설탕 걱정 덜고도 정말 맛있어요.”“당근과 사과는 원래 안 맞는다는데, 익혀서 갈았더니 매일 마시기 딱 좋네요.” 누적 조회수 4,000만 뷰! 137만 구독자의 식탁을 바꾼 ‘맛있는 건강 수업’ 28kg 감량부터 당뇨 극복까지, 닥터셰프 임상진이 몸으로 증명한 '진짜 식단’ 맛있는 건 살이 찌고, 몸에 좋은 건 맛이 없다는 다이어트의 고정관념을 산산조각 낸 닥터셰프 임상진. 안과 전문의이자 한식·중식·일식·양식 자격증을 모두 섭렵한 '요리 고인물'인 그가 유튜브 채널 〈지식한상〉에서 폭발적인 반응을 얻었던 핵심 레시피만을 엄선해 한 권의 책으로 펴냈다. 30대 중반, 95kg의 고도비만과 가족력인 당뇨 판정을 받았던 저자는 의학적 지식으로 식재료를 분석하고, 셰프의 미각으로 맛을 지키며 부담은 확 줄인 식단에 집중했다. 이 책은 그 치열한 생존의 기록이자, 수많은 구독자가 따라 하고 효과를 본 '검증된 맛'의 집대성이다. 빵·떡·밥을 끊지 않아도 괜찮습니다. 재료만 바꾸면 ‘약’이 됩니다. 밀가루 없이 빵을 굽고, 쌀 없이 볶음밥을 만들며, 기름 없이 튀김의 바삭함을 살려내는 ‘반전의 레시피’들이 가득하다. 고기가 먹고 싶은 날엔 ‘팽이버섯 밑동 스테이크’와 ‘가지찜’으로 풍미를 즐기고, 빵이 생각날 땐 사과와 당근을 활용한 ‘사과당근빵’을 굽는다. 한국인의 소울푸드인 밥과 분식도 포기할 필요가 없다. 밥알 없는 ‘토마토 달걀 두부 볶음밥’과 ‘콜리플라워 김밥’, ‘순두부 인절미 떡’은 탄수화물 걱정 없이 든든한 포만감을 선사한다. 의사가 처방하는 ‘리버스 에이징’ 식탁! 물론 단순히 살만 빼는 것이 아니다. 이 책은 ‘생활습관병’과 ‘노화’를 다스리는 의학적 가이드를 함께 제시한다. 식욕을 무조건 참는 대신 길들이는 법, 몸속 염증을 잡는 조리법, 그리고 먹을수록 젊어지는 ‘초항산화 식단’의 비밀까지, 현직 의사의 시선으로 건강의 원리를 알기 쉽게 풀어냈다. 또한 루테인 섭취, 혈관 건강, 당뇨 관리 등 진료실에서 못다 한 건강 궁금증까지 속 시원하게 답해준다. 맛있어서 매일 먹었을 뿐인데 살이 빠지고, 내일 더 건강해지는 경험. 굶는 다이어트에 지치고 요요 현상이 두려운 당신에게, 닥터셰프의 식탁은 가장 안전하고 확실한 처방전이 될 것이다.

프롤로그 28kg 감량부터 당뇨 극복까지, 답은 결국 ‘식단’입니다. Part 1. 몰랐던 건강의 오류들, 이제 그만 속으세요! 다이어트, 왜 실패할까? 다이어트 실패엔 다 이유가 있다 다이어트의 진짜 적, 요요! 이 세 가지만 기억하세요 식욕은 참는 게 아니라 ‘길들이는’ 것! 빵·김밥·만두? 이제 ‘죄책감’ 없이 맛있게 즐긴다 생활습관병 탈출기, 음식이 문제다! 고혈압·당뇨를 부르는 음식들, 내 식탁에도? 약 대신 식단! 닥터셰프가 처방하는 ‘생활습관병 탈출 식단’이란? 노화, 음식이 늙게 한다! 노화 부르는 음식 습관, ‘이것’만 주의하세요 먹는 순간 시간이 거꾸로? 초항산화 식단의 마법 리버스 에이징, 하루하루 젊어지는 효과란? 건강한 조리법은 따로 있다! 아무리 좋은 재료도 ‘이렇게’ 먹으면 독이 된다 몸속 염증을 잡고 혈관을 청소하는 만능 조리법이 있다? 결국 지속 가능한 식단이 답이다! 살 빠지고 유지되는 진짜 식단은? 맛있어서 매일 먹었을 뿐인데, 내일 더 건강해지는 레시피는? PART 2. 먹고 싶을 때 다 먹자! 살 안 찌는 ‘기적의 요리들’ 고기가 땡기는 날엔? 가지찜 / 팽이버섯 밑동 스테이크 / 고등어 구이 빵이 먹고 싶을 땐? 사과당근빵 / 단호박 달걀빵 / 고구마빵 밥이 땡기는 날엔? 토마토달걀두부 황금볶음밥 / 양배추두부 김밥 / 콜리플라워 김밥 / 팽이버섯 순두부밥 분식 & 떡이 먹고 싶을 땐? 군만두&알배추 샐러드 / 콩국수 / 순두부 인절미 떡 / 감자 샐러드 반찬, 특식이 필요할 때? 메밀해물파전 / 잡채 / 볶음김치&김치볶음밥&삼각김밥 / 양배추 물김치 / 팽이버섯 계란전 / 두부계란전 / 버섯들깨탕 / 콩나물무침 / 애호박 볶음 급찐급빠! 디톡스가 필요할 땐? 양배추 당근라페&샌드위치&샐러드 / 당근사과 주스 / 토마토 퓨레 / 브로콜리당근 샐러드 / 양배추 야채롤 PART 3. 건강&요리에 대한 궁금증, 닥터셰프가 답합니다! 1. 눈에 좋은 루테인, 영양제로 꼭 먹어야 할까? 2. 계란이 눈에 좋은 이유, 핵심은 ‘루테인과 지아잔틴’ 3. 눈 건강에 좋은 레시피, 진짜 효과 있는 조합은? 4. 내 눈 나이, 측정할 수 있다고요? 5. 눈을 20년 젊게 만든다? 과장 같지만, 과학적 근거는 있다 6. 매일 밤 배고픔과의 전쟁! 야식, 정말 그렇게 나쁠까? 7. 채소 싫어하는 아이도 잘 먹는 ‘은근슬쩍’ 레시피 8. 아침식사, 거르면 안 되나요? 간편하게 챙기는 건강식은? 9. 식탐, 참기만 하면 폭발합니다. 이럴 때 다스리는 방법은? 10. 살은 뺐는데 유지가 힘들어요. 요요 없이 유지하는 법은? 11. 약 안 먹고 고혈압·당뇨 끊을 수 있나요? 12. 고혈압과 당뇨, 살만 빼면 되는 게 아니라구요? 13. 혈관 나이는 되돌릴 수 있나요? 14. 노안, 피할 수 없다면 늦출 수는 있나요? 15. 눈과 혈관, 같이 챙겨야 하는 이유가 있나요?

다이어트를 시작하면 누구나 야심 찬 계획을 세운다. 아침은 굶고, 점심은 샐러드, 저녁은 과일 하나. 그러나 현실은 참고 참다가 야식 폭주로 끝나는 경우가 대부분이다. 이게 바로 다이어트의 본질적인 함정이다. 마치 신들을 속인 죄로 영원히 거대한 바위를 산 위로 밀어 올리는 형벌을 받은 시지프스의 굴레처럼 느껴진다.
다이어트, 왜 실패할까? 中


사람들은 화려한 입맛 뒤에 고혈압과 당뇨 같은 생활습관병의 씨앗이 도사리고 있다는 사실을 잘 인식하지 못한다. 설사 알고 있다 하더라도 이미 인스턴트 입맛에 길들여진 현대인은 그 세계에서 빠져나오기 매우 힘들다. 결국 비만과 각종 생활습관병에 노출되고서야 뒤늦게 절제해 보려고 애쓰지만, 쏟아져 나오는 치킨 광고 한 번만 봐도 인스턴트 입맛이 금세 되살아나며 무너지는 자신의 모습을 발견하게 된다. 이것이 오늘날 많은 현대인의 씁쓸한 자화상이다.
생활습관병 탈출기, 음식이 문제다! 中


핵심은 산화 스트레스를 줄이는 것이다. 이와 관련해 자주 등장하는 용어가 바로 ‘항산화’이다. 항산화란 활성산소에 의해 세포와 조직이 손상되는 과정인 ‘산화酸化’에 저항한다는 의미로, 말 그대로 활성산소로 인한 손상을 막아 주는 작용을 뜻한다. 그러므로 노화를 늦추기 위해 항산화는 매우 중요한 대응 전략이라고 할 수 있다.
노화, 음식이 늙게 한다! 中


닥터셰프의 ‘먹고 싶을 때 먹는 요리’가 추구하는 건강 다이어트 요리의 핵심은 세 가지로 정리할 수 있다. 건강한 조리법, 건강 다이어트에 도움이 되는 양념, 그리고 건강 다이어트에 적합한 신선한 재료다.
건강한 조리법은 따로 있다! 中


살은 누구나 한 번쯤은 뺄 수 있다. 그러나 그 상태를 건강하게, 지속적으로 유지하는 것은 매우 어렵다. 눈앞의 단기 효과보다 중요한 것은 평생 지킬 수 있는 맛과 영양을 함께 잡은 식단이다.
결국 지속 가능한 식단이 답이다! 中


이렇게 만든 단호박 달걀빵은 설탕도 없고, 버터도 없고, 밀가루도 없고, 오븐도 필요 없고, 뱃살·당뇨·비만 걱정까지 줄이는 데 도움을 주는, 말 그대로 여러 가지 ‘없음’이 장점이 되는 당뇨빵이다.
단호박 달걀빵 中


토마토에 풍부한 라이코펜은 항암 작용과 강력한 항산화 효과를 가진 성분으로, 일상적으로 꼭 섭취해 주면 좋은 영양소다. 두부·달걀·토마토 모두 100g당 열량이 높지 않아, 예를 들어 평소 볶음밥 대신 이 요리를 10일 정도만 실천해도 대략 3,000kcal 안팎의 섭취 열량을 줄일 수 있다.
토마토달걀두부 황금볶음밥 中


순두부 인절미 떡은 단맛이 은은하게 올라와 별도의 소스나 꿀을 찍어 먹지 않아도 충분히 맛있다. 인절미 특유의 “질기게 늘어지는” 식감이 아니라, 쫄깃하면서도 부드럽고 몽글몽글한 질감이 특징이라 마치 새로운 종류의 떡을 먹는 느낌이 든다. 그야말로 떡의 새로운 패러다임이라고 할 만하다.
순두부 인절미 떡 中


갱년기 여성들에게 좋고, 기력 회복에도 도움이 되는 한여름 보양식, 고소한 버섯들깨탕이 완성됐다. 과연 맛은 어떨까? 한 숟갈 떠먹는 순간 “와, 브라보!”라는 감탄이 절로 나올만큼 고소한 맛이 입안을 가득 채운다. 표고버섯 향이 진하게 퍼지고, 우엉은 아삭하게 씹히며, 각종 버섯의 식감이 어우러져 마치 입안에 작은 버섯 정원이 펼쳐지는 느낌이다.
버섯들깨탕 中


건강 다이어트를 할 때는 먹고 싶은 것을 무조건 참기만 하기보다, 마음껏 먹어도 되는 메뉴를 식단에 넉넉하게 준비해 두는 것이 중요하다. 양배추 당근라페와 그 응용 요리들은 그런 의미에서 “마음 편히 많이 먹어도 괜찮은” 든든한 동반자가 되어 줄 것이다.
양배추 당근라페&샌드위치&샐러드 中


브로콜리와 당근이 알맞게 쪄졌으면 접시에 보기 좋게 담고, 그 옆에 순두부 마요네즈를 곁들인다. 하나씩 찍어 먹어도 좋고, 넓은 볼에 브로콜리와 당근을 담아 순두부 마요네즈를 넣고 샐러드처럼 가볍게 버무려 먹어도 좋다. 삶은 달걀과 견과류를 추가하면 포만감과 영양은 더 올라가면서도 여전히 부담 없는 건강 샐러드가 된다.
브로콜리당근 샐러드 中

“억누른 식욕은 반드시 폭발한다” 참는 다이어트의 실패 공식, 이제는 ‘먹는 방식’을 바꿀 때 서점가에는 매일같이 새로운 다이어트 요리책이 쏟아져 나온다. ‘4주 완성’, ‘8주 챌린지’ 같은 매혹적인 문구들은 우리에게 “딱 이 기간만 참으면 된다”고 속삭인다. 물론, 그 지침을 철저히 따른다면 일시적인 감량에는 성공할 수 있을 것이다. 하지만 문제는 그 다음이다. 인간의 식욕은 참을수록 사라지는 것이 아니라 빚처럼 누적된다. 억지로 억눌린 본능은 다이어트가 끝나는 순간 걷잡을 수 없이 폭발하고, 결국 요요 현상이라는 참담한 실패로 귀결되곤 한다. 이것이 우리가 지난 세월 수없이 반복해 온 다이어트의 안타까운 현주소다. 『닥터셰프 레시피』는 바로 이 지점에서 새로운 해법을 제시한다. 식욕을 적으로 돌려 무조건 “참으라”고 강요하지 않는다. 오히려 “먹고 싶은 걸 참지 말라”고 권한다. 인간의 가장 원초적인 욕구인 식탐을 무시하지 않고, 그것을 현명하게 해소하면서 건강을 지키는 방법을 제시했기 때문이다. 우리의 식탁을 점령한 밥, 빵, 떡, 면, 그리고 고기. 이 5가지 음식은 다이어트와 생활습관병의 주적으로 취급받아 왔다. 하지만 저자는 의학적 지식과 요리사의 감각으로 이 ‘금지된 음식’들을 ‘치유의 음식’으로 재설계했다. 단순히 메뉴를 제한하는 뺄셈의 방식이 아니라, 식재료와 조리법의 과학적 변화를 통해 맛과 포만감은 유지하되 혈당과 칼로리만 낮추는 혁신적인 해법을 내놓았다. 고혈압, 당뇨, 비만 인구 1,000만 시대. 이제 건강식은 환자들만의 전유물이 아니라, 우리 모두의 생존을 위한 필수 교양이 되었다. ‘맛’을 포기하지 않으면서도 ‘건강’이라는 결과를 확실하게 담보하는 이 책의 레시피들은, 평생 지속 가능한 식단을 찾아 헤매던 독자들에게 가장 현실적이고 이상적인 대안이 될 것임을 확신한다. 이 책에는 닥터셰프가 직접 선보이고, 엄선한 레시피가 수록되어 있으며, 각 레시피마다 생생한 조리 영상으로 연결되는 QR코드가 담겨 있다. 요리책을 보며 따라 하다가 막히는 순간, 스마트폰을 통해 저자가 직접 요리 팁을 전수해 준다. 마치 1:1 과외를 받는 듯한 친절한 가이드 덕분에 요리 초보자도 실패 없이 완성할 수 있다. 매일 식사 시간이 다가올 때마다 ‘이거 먹으면 살찌는데…’라며 망설였던 모든 사람에게 이 책은 하나의 해방구가 되어줄 것이다. 95kg 고도비만 환자에서 28kg을 감량하고 건강한 몸을 되찾은 저자의 진심과 노하우가 페이지 곳곳에 녹아있다. 그는 독자들에게 “참지 말고, 바꿔 먹으라”고 권한다. 의사이자 셰프인 임상진의 진심이 담긴 이 책이, 다이어트와 건강 관리에 지친 많은 이들에게 따뜻한 위로와 확실한 해법이 되기를 바란다.