평범한 45세 주부가 반년 만에 단식, 고강도 운동, 다이어트 약의 도움 없이 체중-7kg, 체지방률-8% 달성한 마법 같은 초간편 식사법 여기 다이어트를 평생의 반려로 여기며 살아온 여성이 있다. 임신과 출산을 거쳐 인생 최고 몸무게를 찍은 평범한 주부인 저자. 안 해 본 다이어트가 없고 최다 15kg까지 감량해 보기도 한 그녀는, 어느 날 급성위염으로 입원해 의사로부터 “과체중인데 ‘영양실조’”라는 진단을 받고 다이어트 방법을 전면 수정하기로 결심하게 된다. 그렇게 수많은 시행착오 끝에 다다른 게 바로 ‘탄수화물×단백질×식이섬유소’ 세 가지 영양소를 한 끼에 골고루 갖추는 일명 ‘탄단식’ 식사법. 저자는 (간헐적) 단식, 고강도 운동, 다이어트 약의 도움 없이 반년 만에 오로지 식사법으로 체중 7kg, 체지방률 8% 감량이라는 쾌거를 이룬 뒤, 3년 동안 5만 끼 이상의 식단을 코칭하기에 이른다. 이 책 『편의점 다이어트 식단』에서는 저자가 자기 몸으로 실험해 본 ‘탄단식’ 식단을 우리 생활과 가장 밀접한 편의점 아이템으로 조합해 먹는 방법을 소개한다.

저자 : 사이토 요시미 齋藤好美 주식회사 Bibalance Diet Association 대표이사. 평생 다이어트를 반려로 여기며 살아온 사람. 안 해 본 다이어트가 없고 최다 15kg까지 감량해 보았으나, 어느 날 급성위염으로 입원해 의사로부터 “과체중인데 ‘영양실조’”라는 진단을 받고 다이어트 방법을 전면 수정하기로 결심하게 된다. 수많은 시행착오 끝에 다다른 게 바로 ‘탄수화물×단백질×식이섬유소’ 세 가지 영양소를 한 끼에 골고루 갖추는 일명 ‘탄단식’ 식사법. 단식, 고강도 운동, 다이어트 보조제 없이 반년 만에 오로지 식사법으로만 체중 7kg 감량, 체지방률 8% 감소한 것을 계기로 3년 동안 5만 끼 이상의 식단을 코칭하기에 이른다. Bibalance Diet를 통해 건강한 체중 감량법을 배운 회원 대다수가 최소 3kg에서 많게는 10kg 이상 감량에 성공했으며,『편의점 다이어트 식단』에서는 ‘탄단식’ 식단을 편의점 아이템으로 조합해 먹는 방법을 소개한다. ㆍbi-balance.com 역자 : 서선 어릴 적 성우를 꿈꾸던 사람. 대학에서 일본문학을 공부한 뒤 목소리 대신 활자와 언어를 옮기기로 마음먹게 되었다. 귀엽고 아기자기한 것이 결국 실용적이라는 것을 믿으며 다양한 경험과 사건을 수집해 우리말로 옮기고 있다. 감수 : 하마 히로노부 濱裕宣 도쿄지케이카이의과대학 부속병원 영양학과 과장. 균형 잡힌 급식 및 임상 영양 관리를 통해 환자의 식생활 향상과 치료에 도움을 주고자 힘쓰고 있으며, 다양한 영양·건강 및 레시피 책에 감수 및 자문 역할을 맡고 있다.

시작하며 하루 세 끼, 제대로 먹어서 날씬해지고, 건강해지자! -편의점 다이어트 식단, 대체 어떤 식단인가요? -편의점 다이어트 식단에는 기분 좋은 효과가 한가득! -생생한 (감량) 후기 -감수의 말 [스텝 0. 단지 ‘탄수화물×단백질×식이섬유소’를 고르기만 할 뿐!] 룰 ① ‘탄수화물ㆍ단백질ㆍ식이섬유소’ 세 가지 성분을 모두 갖출 것 룰 ② ‘식이섬유소→단백질→탄수화물’ 순으로 먹을 것 룰 ③ 아침ㆍ점심ㆍ저녁, 세 끼에 세 가지 성분을 매번, 모두 포함시킬 것 [스텝 1. 체온이 올라가는 편의점 다이어트 식단, 아침 메뉴 조합 편] 아침 메뉴 고르는 팁 ① 아침 식사를 하고 체온을 높이자! 아침 메뉴 고르는 팁 ② 과일류를 한 가지 포함시킬 것 아침 메뉴 고르는 팁 ③ 요거트도 ok! 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 ① 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 ② 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 ③ 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 ④ 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 ⑤ 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 ⑥ 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 ⑦ 살 빠지는 편의점 아침 메뉴 조합 일람표 [스텝 2. 근기 있고 든든한 편의점 다이어트 식단, 점심 메뉴 조합 편] 점심 메뉴 고르는 팁 ① 점심은 탄수화물양이 조금 많아도 ok! 점심 메뉴 고르는 팁 ② 달달한 디저트류, 튀김류를 먹고 싶다면 점심에! 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 ① 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 ② 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 ③ 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 ④ 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 ⑤ 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 ⑥ 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 ⑦ 살 빠지는 편의점 점심 메뉴 조합 일람표 [스텝 3. 속이 편한 편의점 다이어트 식단, 저녁 메뉴 조합 편] 저녁 메뉴 고르는 팁 ① 저녁에는 탄수화물 섭취량을 줄일 것! 저녁 메뉴 고르는 팁 ② 저녁에는 소화가 잘되는 음식을 고를 것! 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 ① 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 ② 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 ③ 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 ④ 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 ⑤ 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 ⑥ 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 ⑦ 살 빠지는 편의점 저녁 메뉴 조합 일람표 [스텝 4. 편의점 다이어트 식단을 지속하기 위한 팁] 팁 ① 포만감이 부족할 땐 따뜻한 국물류를 추가해 볼 것 팁 ② 채소를 못 먹는 경우엔 채소주스로 팁 ③ 군것질을 하고 싶을 땐, 따뜻한 음료를 마실 것 팁 ④ 습관적으로 군것질을 하고 있다면, 15분 정도 군것질로부터 주의를 환기할 다른 습관을 만들어 볼 것 팁 ⑤ 도저히 군것질을 참을 수 없을 땐, ‘이걸’ 먹자 팁 ⑥ 군것질을 할 땐 ‘의식하며’ 먹는다 팁 ⑦ 살이 빠지는 편의점 메뉴 조합에 디저트를 포함시키는 비법 팁 ⑧ 아이스크림이 먹고 싶어질 땐, 얼린 요거트를 먹을 것 팁 ⑨ 편의점에서는 디카페인 음료를 고를 것 팁 ⑩ 편의점에서 이것만은 사지 마세요! 팁 ⑪ 무슨 일이 있어도 공복만큼은 피할 것 팁 ⑫ 체중은 신경 쓰지 말 것 팁 ⑬ 무엇을 뺄지가 아닌, 무엇을 어떻게 조합할지를 고민할 것 [스텝 5. 편의점 다이어트 식단의 완성] 편의점 다이어트 식단 하이라이트 ① ‘양’보다는 ‘조합’을 신경 쓸 것 편의점 다이어트 식단 하이라이트 ② 적정량의 탄수화물 섭취로 과식을 미연에 방지하자 편의점 다이어트 식단 하이라이트 ③ 단백질 섭취로 기초대사량을 높이자 편의점 다이어트 식단 하이라이트 ④ 식이섬유소로 장내 환경을 정돈하자 편의점 다이어트 식단 하이라이트 ⑤ 살 빠지기 쉬운 체질은 탄·단·식의 삼위일체가 조화를 이루어야 한다 편의점 다이어트 식단 하이라이트 ⑥ 질릴 틈 없이 재밌어야 지속할 수 있다 마치며 과체중인 내가 ‘영양실조’ 판정을 받고, 먹고 싶은 걸 먹으면서 날씬해진 방법 부록 편의점 다이어트 식단 응용 편

다이어트를 하는데 편의점을 간다고?! 편의점에 관한 진실과 오해 편의점은 유혹의 문이 열리는 곳? 식단을 할 땐 하이패스 급으로 지나쳐야 하는 곳이 편의점? 아니다. 편의점은 철저하게 1인분씩 포장된 완전 상품을 파는 곳이다(생각해 보라. 아직까지 우리나라 식문화는 1인분 기준이 아닌 곳이 많다. 찌개나 국 같은 밀키트, 레토르트 식품은 대개가 2-3인분 이상을 기준으로 한다). 게다가 편의점 상품에는 반드시 영양 정보가 기재돼 있기 마련이다. 이는 다시 말해 칼로리 그리고 영양성분을 따져 다이어트 식단에 조합하기 엄청나게 편리하다는 뜻이다. 또한 1인 가구가 늘어남에 따라 편의점 상품은 그 종류가 다양해졌을 뿐만 아니라 품질도 높아졌다. 다이어트는 하고 싶지만, 요리나 조리 같은 수고는 최대한 덜고 싶은 현대인들에게 단지 ‘사서, 조합해, 먹는다’라는 단순하고 간편한 콘셉트의 식단은 그 자체만으로 혁명적이다. 칼로리 총량보다 중요한 건 혈당 잡는 영양 밸런스. 탄수화물×단백질×식이섬유소 매 끼니 3가지 영양소를 제대로 먹는 법 체중 감량의 본질은 섭취 칼로리라는 ‘숫자’를 줄이는 데 있지 않다. 우리 몸을 ‘살이 빠지기 쉬운 상태로 세팅해 놓는 게’ 가장 먼저이어야 한다는 것이다. 이를 위해 필요한 게 바로 영양 밸런스가 고루 잡힌 식단과 식사법이다. 그리고 이는 지금 한국에서 가장 주목받는 건강 키워드인 저속노화의 핵심 ‘혈당 조절’과도 직결된다. 『편의점 다이어트 식단』에서 다이어트의 필승 전략으로 꼽는 것도 바로 이 혈당과 기초대사량이다. 분명 많은 양의 칼로리를 섭취했음에도 계속해서 허기를 느끼게 하고 대사장애를 유발하는 ‘혈당 스파이크’를 막고 혈당을 완만하게 오르고 내리게 하는 것. 이에 더해 기초대사량을 높이는 것. 이는 모두 ‘제대로’ 먹지 않고는 이룰 수 없는 것이다. 그렇다면 어떻게 먹는 게 제대로 먹는 것일까. 다름 아닌 매 끼니에 탄수화물, 단백질, 식이섬유소 세 가지 영양소를 모두 섭취하는 것. 단, 일반적인 섭취 순서와는 반대로 식이섬유소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하는 게 핵심이다. 이는 혈당을 천천히 오르게 해 줄 뿐만 아니라 식사 후 충분한 포만감을 느끼게 해 주어 불필요한 칼로리 섭취를 방지한다. 거의 일반식과도 다름없는 식품들을 순서만 바꾸어 골고루 섭취한 것이기 때문에 흔히들 말하는 ‘요요’라는 부작용도 없다. 다이어트를 시작했더니 편의점에서 살 게 없어졌다는 사람 주목! 손 하나 까딱하기 싫은 귀차니스트도 주목! 아침·점심·저녁 7일분 조합 예시 수록! 바빠도, 요리를 못 해도, 복잡한 칼로리 계산이 귀찮아도 ok! 다이어트는 진짜 ‘오늘’부터! 원푸드, 덴마크 다이어트, 비건식, 키토식, 저탄고지, 카니보어, 저속노화식… 다이어트·건강식의 유행은 어제오늘 일이 아니다. 다만 좀처럼 요리에는 취미가 안 붙고, 비슷한 식재료만 돌려 먹는 일명 ‘식단’ 다이어트는 오래 지속하기가 어려운 법. 직장인도, 학생도, 주부도 간편하게 따라 할 수 있는 다이어트가 어디 없을까? 여기 바쁜 현대인에게 최적화된 초간편 편의점식(食) 다이어트가 있다. 우리는 일주일에 편의점을 몇 번이나 갈까? 하루에 한 번은 무조건 들른다는 사람, 못 해도 일주일에 3회 이상은 들른다는 사람이 태반일 테다. 그런데 많은 이들이 “다이어트를 시작했더니 편의점에서 살 게 없어졌다”라고 성토한다. 그러나 걱정할 필요는 없다. 이 책에서는 닭가슴살이나 채소스틱처럼 다이어트 하면 떠오르는 대표적인 식품부터 프렌치토스트나 튀김류까지 다이어트와는 도무지 매치가 안 되는 식품들을 다이어트 식단으로 조합해 먹는 방법을 소개한다. 하루 세 끼(아침·점심·저녁), 총 7일분 메뉴 조합 예시를 통해 ‘살 빠지는 탄단식 식단’의 원리를 이해하면 다이어트 중에도 먹을 수 있는 음식이 생각보다 많다는 사실을 알게 될 것이다. 또한 가장 섭취하기 까다롭다는 식이섬유소 섭취량을 늘리기 위한 방법이나 불필요한 군것질을 줄이는 습관 등 편의점 다이어트 식단을 오래도록 지속하기 위한 꿀팁들을 아낌없이 소개한다. 큰맘 먹지 않고도 시작할 수 있고, 조금 게을러도 평생 지속 가능한 편의점 다이어트 식단. 그러니 더는 다이어트를 내일로 미루지 말자.