오늘, 어떤 음식으로 아이의 속을 깨울까? 유아식, 아동식 전문 영양사 다른맘의 첫 책 든든한 아침밥부터 가벼운 브런치까지 단골 식재료로 만드는 저당, 저염 첫 끼 건강식 매일 아침 도돌이표처럼 반복되는 “우리 아이, 아침 뭐 먹이지?”에 대한 고민을 끝내는 책! 냉장고에 흔한 재료로 간편하게 뚝딱 만들지만, 영양 밸런스가 훌륭하고 아이가 싹싹 잘 먹는 레시피 100가지를 모았다. 유아, 아동의 식사를 구성하고 영양 및 위생 교육을 하는 영양사로 일했던 저자는 다른이, 바른이를 낳은 후 전공 지식과 현장 경험을 총동원해 내 아이에게 먹일 메뉴를 직접 개발해 SNS에 공유했다. 특히 하루를 구성하는 식사 중 ‘첫 끼’의 중요성을 절감하고, 자고 일어난 아이의 속을 부드럽게 깨울 아침 메뉴를 엮어 ≪오늘, 아이 첫 끼≫를 완성했다. 아이의 첫 끼는 어른의 첫 끼와 조금은 달라야 한다. 과도하게 탄수화물을 제한할 것이 아니라, 좋은 탄수화물을 잘 선택해 든든한 에너지원이 되게끔 돕고, 여기에 양질의 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 섬유질 등의 여러 영양소를 골고루 섭취하도록 구성해야 한다. 이것이 바로 ≪오늘, 아이 첫 끼≫를 만드는 건강한 공식이다. 최적의 재료 조합으로 아이 입맛에 꼭 맞고, 소화가 잘되며, 든든하기까지 한 다채로운 메뉴로 아이의 아침을 부드럽게 깨워보자.

저자 : 정은주 다른이, 바른이 두 아이의 엄마. ‘내가 먹는 음식이 곧 나다’(What I eat is who I am)고 믿는 사람. 매일 아침, 아이에게 무엇을 먹일까? 하는 질문으로 하루를 시작한다. 대학에서 식품영양학을 전공하고 유아식, 아동식을 담당하는 영양사로 근무했다. 어린이사회복지급식관리지원센터에서 어린이, 유치원아 대상의 식단을 작성하고 어린이 영양·위생 교육 업무를 했다. 전공 지식과 현장 경험을 바탕으로 아이가 태어나면 꼭 균형 잡힌 밥상을 차려주리라 다짐했고, 다른이 이유식 유아식 시기부터 맛있고 건강한 레시피를 SNS에 공유해 큰 호응을 얻었다. 둘째 바른이가 태어난 후에도 영양제보다 음식이 우선이라는 신념 아래, 구하기 쉬운 식재료로 지속 가능한 요리를 하고 있다. 특히 ‘첫 끼’가 아이 건강에 미치는 영향이 크다는 사실에 공감하며 이 책을 썼다. 앞으로도 많은 엄마들과 아침밥 고민을 나누며 아이를 위한 ‘저당, 저염 건강식’을 꾸준히 소개할 예정이다. 인스타그램 @dareun_mamma

PROLOGUE 아이의 건강한 아침을 여는 ‘첫 끼’ GUIDE 아이 첫 끼, 왜 중요할까? 아이 첫 끼, 건강한 공식 아이 첫 끼, 활용도 좋은 식재료 11 아이 첫 끼, 빠르게 뚝딱 차리는 팁 아이 첫 끼, 전자레인지 활용하기 아이 첫 끼, 전자레인지 레시피 맛있고 안전한 시판 양념 고르기 쉽고 편한 밥숟가락 계량법 PART 1. 5~10분 컷 퓨전식 레시피 라따뚜이순두부 샥슈카 흰살생선 달걀밥찜 베지오트바 콜리플라워와플 두부크림 들깨오트밀죽 배추강된장두부 양배추명란 삼각김밥 두부버섯 사골리소토 새우버섯 납작쫀득전 타코라이스 로제소고기리소토 두부양배추오믈렛 애호박크레페 소고기가지 토마토범벅 초간단 김밥전 케일사과 팬케이크 고등어마요밥볼 아보크림리소토 바나나아몬드 팬케이크 당근치즈볼 브로콜리치즈프리터 연근치즈전 감자새우랑땡 단호박당근 에그슬럿 사과당근프리터 카레두부채소전 단호박피자슬럿 PART 2. 간편하고 든든한 한 그릇 메뉴 5분 비빔밥 구운두부 달걀덮밥 낫토오이볶음밥 가지소고기밥 목살숙주덮밥 시금치코코넛카레밥 미역달걀덮밥 5분 소고기콩나물밥 토마토마파두부덮밥 오코노미야키덮밥 보들달걀새우덮밥 데리야키 가지두부덮밥 오리오이들깨밥 양배추김덮밥 우삼겹배추덮밥 탱탱새우가지덮밥 간장달걀양배추밥 콜리플라워밥(저탄수밥) 사골숙주쌀국수 완두콩국수 PART 3. 가볍게 후루룩 수프, 스무디 가지크림수프 당근마카다미아수프 사골양파수프 소고기토마토스튜 치킨누들수프 옥수수콜드수프 그린스무디 레드스무디 콜리바나나 저당아이스크림 PART 4. 여유롭고 근사한 주말 브런치 닭고기채소 프리타타 바나나브레드 달당샐러드 포테이토 퀘사디아 단호박미트파이 궁중파스타 요거트촉촉 닭다리구이 연어해시브라운 치킨토마토라이스 크리미애호박파스타 두부함박스테이크 탄두리윙치킨 양배추당근 코울슬로 닭다리살 감자전 가지크림 파스타 & 라자냐 고소미바사삭치킨 PART 5. 식사 대용 초간단 건강빵, 간식 구아우니 닭안심버섯 에그머핀 단호박요거트케이크 영양달걀빵 고구마참깨쿠키 바나나타르트 밤사과소보로빵 병아리콩 브라우니 땅콩그릭샌드 두부감자떡 당생이볼 바나카도 오트밀머핀 멸치즈팝 사과당근카스테라 시금치고구마 치즈호떡 양배추콘치즈빵 당근케이크맛 쫀득볼 PART 6. 자유자재 만능 소스, 토핑 버섯페이스트 아보에그소스(&기버터 당근구이) 땅콩소스 요거트참깨소스 라구베이스 (화이트라구소스 · 토마토라구소스) 고구마후무스 어린이토마토케첩 만능간장 만능양파볶음 만능소고기볶음 INDEX 찾아보기(주재료별)

아이는 음식을 소화하는 위장과 영양소를 저장하는 간이 아직 성인에 비해 작아요. 위는 한 번에 많은 음식을 담기 어렵고, 간은 에너지를 오래 저장하지 못해 밤사이 소비한 영양을 아침에 채워주지 않으면 금세 지칠 수 있지요. 그래서 어제 저녁을 충분히 먹었다 해도, 아침을 거르면 특정 영양소가 부족해지거나 전반적인 영양 불균형이 생길 수 있어요. 특히 성장기 아이는 성인보다 더 자주, 규칙적인 식사를 하는 게 좋아요.
_ ‘아이 첫 끼, 왜 중요할까?’ 중에서

3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방에 채소 즉 섬유질, 비타민, 미네랄을 고려하면, 건강한 첫 끼 식단을 짜기 쉬워요. 특히 단독으로 먹는 것보다 이렇게 여러 영양소를 함께 섭취할 때 이로운 점이 많습니다. 예를 들어 감자나 고구마는 복합 탄수화물에 속하지만, 단독으로 먹을 때 혈당을 빠르게 올릴 수 있어요. 하지만 단백질이나 복합 탄수화물, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식과 같이 먹으면 혈당이 급격히 오르는 걸 어느 정도 방지해 줍니다.
_ ‘아이 첫 끼, 건강한 공식’ 중에서

첫 끼를 만드는 식재료는 여기저기 다양한 레시피에 활용하기 좋아야 해요. 구하기 쉽고, 꼭 필요한 영양소를 품고 있으면서, 소화가 잘되는 식재료 베스트 11을 꼽아봤어요. 냉장고에 이 재료가 있다면, 지금 바로 대표 레시피로 요리해 보세요.
_ ‘아이 첫 끼, 활용도 좋은 식재료 11’ 중에서

바쁜 일상에 간편하게 식재료를 익혀주는 전자레인지는 고마운 조리기구예요. 불 앞에 서지 않아도 되고, 평균적으로 조리시간이 짧아 영양소 파괴가 적으며, 타이머를 맞춰두면 다른 일을 할 수도 있어 편리하기까지 해요. 하지만 편리한 만큼 올바른 사용법을 지키지 않으면 안전사고로 이어질 수도 있으니 주의해서 잘 활용하기로 해요.
_ ‘아이 첫 끼, 전자레인지 활용하기’ 중에서

우리 아이 ‘공복 첫 끼’ 제대로 먹이셨나요? 이제는 ‘공복 첫 끼’가 중요하다는 사실이 많이 알려졌는데요. 과연 우리 아이 식단에 잘 적용하고 계신가요? 이제 막 잠에서 깨어난 아이의 위와 장은 매우 민감한 상태라 몸 안에 처음 들어오는 첫 음식에 따라 하루의 컨디션은 물론, 장기적인 건강까지도 좌우될 수 있어요. 어떤 음식은 빈속에 들어와 아이 몸의 시스템을 부드럽게 깨우고 혈당을 안정시킵니다. 어떤 음식은 오히려 위장에 부담을 주고 대사의 균형을 깨뜨려 하루를 피곤하게 만들 수도 있지요. 든든하고 건강한 첫 끼는 뇌에 시동을 걸고 집중력을 올리는 데도 도움을 줍니다. 부드럽게 소화되면서 든든한 에너지원이 되어주는 음식을 잘 선택해야 해요. 자연 재료로 ‘저당, 저염 건강식’을 만듭니다! ‘아이 첫 끼’는 초가공 식품을 최대한 배제하고 자연에서 얻은 채소, 해산물, 육류 등의 식재료로 간편하게 만들어요. 여기서 포인트는 냉장고에 흔한 식재료로, 심플하게 조리한다는 것. 아무리 아이 몸에 좋은 메뉴라도 자주 해줄 수 없다면 소용이 없지요. 간편하고, 빠르고, 영양소 파괴가 적은 ‘전자레인지’를 자주 활용한 것도 이 때문입니다. 조리 편의성과 지속 가능성을 고려해 빠르고 간편한 레시피를 개발했어요. 더불어 아이 입맛에 자극적이지 않고 슴슴한 자연의 맛을 느낄 수 있게끔 저당, 저염식을 추구합니다. 모든 레시피에 정제당인 설탕을 허용하지 않고, 과일이나 채소에서 우러난 천연의 단맛을 활용했어요. 소금은 22개월 이후부터 소량씩 넣어 조리했어요. 한 꼬집 정도의 소금은 음식 맛을 살려주고, 아이의 입맛을 돋우니까요. 나트륨은 전해질 균형을 유지하고 체액량을 조절하는 역할도 합니다. 유아부터 초등까지 맛있게 먹는 한 그릇 메뉴입니다! 건강식이라는 기준 아래 정작 아이에게 중요한 ‘맛’이 없다면, 즐겁게 먹어야 할 식사가 곤혹스러운 과정이 되겠지요? 맛있게 먹을 수 있는 메뉴이면서, 조리하는 어른과 먹어야 할 아이가 모두 편할 수 있게 한 그릇에 담았어요. 반찬이나 국을 따로 준비하지 않기에 서로에게 간편한 첫 끼가 될 거예요. 첫 끼 메뉴는 기본적으로 부드럽고 소화가 잘되며 자극적이지 않아요. 그래서 유아부터 초등까지 따로 구분하지 않고 모든 아이가 잘 먹을 수 있답니다. 단, 아직 간을 하지 않는 유아의 경우 해당 레시피의 소금이나 간장 등의 양념을 제외하고 조리해 주세요. 첫 끼 레시피는 유아식과 아동식을 먹는 아이를 대상으로 합니다. 유아식과 아동식을 먹는 시기는 아이마다 조금씩 다를 수 있지만, 다음의 기준을 참고하면 무리가 없습니다. 유아식을 먹는 시기는 이유식 완료기를 끝낸 약 15~18개월 이후부터 만 6세까지를 이릅니다. 아동식은 그 이후의 유치·초등생이 먹는 식사라고 보면 됩니다.