120가지 숙면 요령과 긴장을 풀어주는 그림으로 몸과 마음이 느슨해지는 책 매일 밤 편안하게 잠들고 싶은 당신을 위한 일러스트 건강 에세이. 깊게 잠들고 싶지만 불안과 고민으로 깊이 잠들지 못하고, 아침에 일어나도 몸이 무거운 사람을 위한 숙면 요령 120가지를 소개했다. 안정을 주는 컬러로 위로를 전하는 일러스트를 풍성하게 담아 느긋하게 책장을 넘기기만 해도 하루의 긴장이 풀어진다. 4가지 시간대와 5개의 장르로 나누어 ?곡하게 담겨진 작은 아이디어로 간단하게 몸과 마음에 휴식을 주고 편안한 잠을 잘 수 있다.

저자 : 아시자와 유우코 芦澤裕子 시나가와 멘털 클리닉 원장. 정신보건 지정의. 일본정신신경학회 전문의이자 지도의. 일본수면학회 인정의. 《마음이 편하게 푹 잠드는 꿈의 절경 카렌터 2020》의 감수를 맡았다. 번역 박주란 출판사에서 실용, 에세이 분야의 편집자로 오랫동안 일했으며, 때때로 실용서와 자기계발서 등의 일본 도서를 번역하고 있다. 일러스트 쓰지야 미쿠土屋未久 화가, 일러스트레이터. 교토 세이카대학 예술학부를 졸업했다. 네덜란드 위트레흐트 예술대학에서 유학한 뒤, 전시와 일러스트 작업을 겸하고 있다. mi9neruneru.jimdo.com

프롤로그 PART 1 낮 01 아침 일찍 일어나 태양 빛을 만끽한다 02 잠에서 깨면 베개가 편안했는지 체크한다 03 침대나 이불 위치를 바꿔본다 04 나에게 딱 맞는 매트리스 강도를 찾는다 05 침구의 소재를 확인한다 06 침실은 부드러운 컬러로 채운다 07 계절에 맞는 이불을 선택한다 08 아침에 일어나면 귀 요가를 한다 09 커튼은 빛이 약간 통하는 것이 좋다 10 아침에 일어나면 물 한 잔 마신다 11 일어나면 바로 침실을 정리한다 12 아침에 바나나를 먹으면 장이 건강해진다 13 숙면을 위한 세 가지 영양소 GABA, 글리신, 트립토판 14 새우, 오징어, 가리비 등 해산물을 먹는다 15 발아 현미나 발효 식품을 먹는다 16 아침 식사에 유제품과 대두 제품을 곁들인다 17 음식을 잘 씹어 먹는다 18 신선한 제철 재료로 요리한다 19 아침에는 생강과 벌꿀을 넣은 홍차를 마신다 20 인스턴트식품과 과자를 끊는다 21 외국 메뉴를 한식 메뉴로 바꾼다 22 미니 단식에 도전한다 23 신선한 채소를 항상 준비해둔다 24 하기 싫은 일은 먼저 한다 25 나의 불면 타입을 파악한다 26 항상 꺼내 쓸 수 있는 기분 전환법을 찾는다 27 잠이 부족하다면 점심 이후 잠깐 낮잠을 잔다 28 있는 그대로의 나를 인정한다 29 더 충실하게, 몸이 피곤한 하루를 보낸다 30 마이크로 슬립은 위험신호, 곧바로 휴식을 취한다 31 늦잠은 토요일에 잔다 32 나에게 맞는 수면 시간을 찾는다 33 나의 체내시계 타입을 파악한다 PART 2 해 질 무렵 34 침실에는 빛이 살짝 들어오는 것이 좋다 35 아로마로 수면의 질을 높인다 36 잘 때는 잠옷으로 갈아입는다 37 이불의 온도를 체크한다 38 흔들리는 불빛을 바라본다 39 심부 체온에 대해 알아둔다 40 피부 감촉이 좋은 잠옷을 선택한다 41 귀 마사지로 자율신경의 균형을 회복한다 42 잠드는 순간에는 도서관 정도의 소음이 좋다 43 하루의 끝에 세 줄 일기를 쓴다 44 열대야에는 에어컨의 제습 기능을 활용한다 45 스트레칭으로 목과 견갑골을 풀어준다 46 미지근한 물에 20분 탕 목욕을 한다 47 크게 웃을 수 있는 방법을 찾는다 48 시간이 없을 때는 손 목욕을 한다 49 저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마친다 50 자율신경과 숙면의 관계 51 배가 고파서 잠들 수 없을 때는 우유나 키위를 먹는다 52 불안감이 지속될 때는 깊은 숨을 쉰다 53 편안한 음악이나 자연의 소리를 듣는다 54 셀프 힐링으로 쑥뜸을 시작해본다 55 생활 속에서 1/f 파동을 찾아본다 56 잠을 부르는 혈자리를 따뜻하게 한다 57 스토리가 궁금해지는 책이나 영화는 피한다 58 좋았던 일을 노트에 적는다 59 편안한 수면을 유도하는 보조제를 사용한다 60 천천히 시간을 들여 차 한 잔을 마신다 61 술은 편안해지는 정도가 적당하다 62 잠들기 전에는 카페인을 피한다 63 맥주 대신 탄산수를 마신다 64 잠들기 전에는 격렬한 운동을 피한다 65 몸이 가렵거나 통증이 있다면 꼭 병원에 간다 66 내 손으로 꿀잠 아이템을 만들어본다 67 힘든 일은 종이에 써서 날려 보낸다 PART 3 침대에 누워 68 의식적으로 천천히 호흡한다 69 손을 모아 문지른 뒤 눈을 따뜻하게 한다 70 대大자로 눕는다 71 침대 하나를 혼자 쓴다 72 온몸에 힘을 주고 한순간에 힘을 뺀다 73 두피 마사지를 한다6 74 요람 안에 있는 것처럼 몸을 흔든다 75 머리에 있는 숙면 혈자리를 누른다 76 타월을 이용해 견갑골을 풀어준다2 77 손과 발을 위로 들어 흔든다 78 손발을 쥐었다 펴기를 반복한다 79 턱의 긴장을 풀어준다 80 잠들기 전 나만의 의식을 만든다 81 편안한 뒤척임을 위해 고관절을 풀어준다 82 쇄골 아래 근육을 풀어준다 83 눈을 감고 손끝으로 숫자를 쓴다 84 코를 곤다면 혀 근육을 단련한다 85 이를 가는 사람은 마우스피스를 해본다 86 귀에 손가락을 넣고 허밍한다 87 마음속으로 길게 소리친다 88 100부터 아래로 숫자를 세어본다 89 8ㆍ3ㆍ5 호흡법으로 릴랙스한다 90 머릿속으로 연상 게임을 한다 91 이해하기 어려운 책을 읽는다 92 단조로운 음악을 틀어놓는다 93 밤하늘을 바라본다 94 침대에서는 스마트폰은 내려놓는다 95 혼자 할 수 있는 릴랙스 요법을 시작해본다 96 유명인들의 수면 규칙 97 앱을 이용해 수면 일기를 기록한다 98 도저히 잠이 오지 않을 때는 침대 밖으로 나간다 99 옷을 벗고 잔다 100 어쩔 수 없는 밤샘이라면 90분 정도 자고 시작한다 101 아이와의 수면 ① 아기 등을 둥글게 해준다 102 아이와의 수면 ② 잠드는 의식을 정한다 PART 4 한밤중 103 논렘 수면과 렘 수면 104 잠든 후 90분이 가장 중요하다 105 잠들지 못하는 밤에는 다른 방에서 시간을 보낸다 106 잠들지 못한다고 너무 걱정하지 않는다 107 깊은 밤에는 생각을 멈춘다 108 병원에 가는 건 아무렇지 않은 일이다 109 노화에 의한 불면을 받아들인다 110 불면과 연관된 질병을 알아둔다 111 수면제에 대해 올바로 인지한다 112 시판약과 한방약, 보조제의 차이를 알아둔다 113 꿈이 너무 안 좋다면 주변을 찬찬히 돌아본다 114 꿈 내용을 노트에 적어본다 115 꿈의 의미 ① 쫓기고 도망가고 떨어지는 꿈 116 꿈의 의미 ② 하늘을 날거나 벌거벗은 꿈 117 꿈의 의미 ③ 동물이 나오는 꿈 118 꿈의 의미 ④ 자연이 나오는 꿈 119 꿈의 의미 ⑤ 주변 인물이 나오는 꿈 120 꿈의 의미 ⑥ 탈것이 나오는 꿈 색인 참고 문헌

● 침실은 당신에게 가장 편안한 공간인가요? 그렇지 않다면 환경을 조금 바꿔볼 필요가 있습니다. 가장 쉬운 방법은 침대나 이불 위치를 바꾸는 것입니다. 침구는 긴 면을 벽에서 10cm 이상 떨어뜨립니다. 벽에 딱 붙이면 습기가 차고 통기가 원활하지 않습니다. 또 침대는 가능하면 방문으로부터 멀리 놓습니다. 머리 위치는 문의 반대쪽으로, 발은 문 쪽으로 향하게 합니다. 심리적 안정감을 위해서는 출입구가 보이지 않는 것이 좋습니다.
-본문 21-22p, 03 침대나 이불 위치를 바꿔본다

● 주말에 잠을 잘 자는 요령이 있습니다. 토요일과 일요일이 쉬는 날이라면 토요일에 많이 자는 것입니다. 그리고 늦잠을 자더라도 항상 일어나는 시간에서 2시간 정도만 더 자는 것입니다. 그 정도면 태양 빛으로 체내시계를 리셋할 수 있습니다. 그리고 일요일은 언제나처럼 똑같은 시간에 일어납니다. 수면에서 중요한 것은 자는 시간이 아니라 리듬입니다. 지친 몸을 쉬게 한다는 생각으로 느긋하게 휴일을 보내면 됩니다.
-본문 72-73p, 31 늦잠은 토요일에 잔다

● 숙면을 위한 느긋한 목욕. 알고는 있지만 집에 오면 이미 너무 늦은 시간이고, 피곤해서 바로 눕고만 싶은 날이 많습니다. 그대로 잠들어버리면 좋겠지만 생각처럼 쉽게 잠들지 못할 때 간단하게 할 수 있는 것이 손 목욕입니다. 세면대 배수구를 막고 43도 정도의 뜨거운 물을 받아서 손을 세면대 바닥에 내려놓습니다. 좋아하는 향의 오일을 추가하면 릴랙스 효과가 더 높아집니다.
-본문 108-109p, 48 시간이 없을 때는 손 목욕을 한다

● 딱딱하게 굳은 몸과 마음을 간단하게 풀어주는 방법입니다. 침대에 누워 손은 주먹을 쥐고, 발가락 끝은 위로 향하게 합니다. 그 상태에서 온몸에 꽉 힘을 줍니다. 눈도 꼭 감고 5초간 버팁니다. 그리고 순간적으로 탁! 하고 힘을 뺍니다. 긴장과 완화를 통해 피로를 해소해 자율신경의 균형을 되찾는 효과가 있습니다. 손발이 따뜻해지고, 호흡도 깊어집니다.
-본문 154-155p, 72 온몸에 힘을 주고 한순간에 힘을 뺀다

● 긴장이나 불안을 없애는 데에는 심호흡이 가장 좋습니다. 8초간 숨을 내뱉고, 3초간 멈추고, 5초간 들이마시는 호흡법을 소개합니다. 머릿속으로 ‘1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8’ 하고 수를 세면서 8초간 숨을 내뱉습니다. 다음에는 ‘1, 2, 3’ 하면서 3초간 숨을 멈춥니다. 그다음에 ‘1, 2, 3, 4, 5’ 하면서 크게 5초간 숨을 들이마십니다. 이렇게 2~3분간 반복하고 마지막에는 숨을 내뱉으면서 끝냅니다.
-본문 188-189p, 89 8ㆍ3ㆍ5 호흡법으로 릴랙스한다

너무 걱정하지 마세요. 반드시 당신에게 꼭 맞는 방법이 있습니다. 매일매일 숙면을 부르는 120개의 꿀잠 요령 보기만 해도 잠이 오는 심신 이완 일러스트 ● 제대로 잠들지 못하는 당신에게 매일매일 최선을 다하고 있는 당신. 너무 피곤한데도 밤이 되면 깊이 잠들지 못하고, 늦게까지 잠들지 못하니 다음 날 아침이면 몸은 무겁기만 합니다. 바빠서 쉴 시간이 없는 사람일수록 작은 요령만 알면 간단하게 몸과 마음에 휴식을 주고, 편안한 잠을 잘 수 있습니다. ● 보기만 해도 잠이 오는 심신 이완 일러스트 안정감을 주는 컬러, 위로가 되는 주제를 담아 개성 있지만 편안하고, 긴장했던 마음을 느긋하게 풀어주는 일러스트가 풍성하게 담겨 있습니다. 느긋한 마음으로 책장을 넘기면서 그림을 감상하는 것만으로도 몸과 마음이 릴랙스되는 것을 느낄 수 있습니다. ● 시간대별, 장르별로 찾아보는 120가지 숙면 요령 ‘낮’, ‘해 질 무렵’, ‘침대에 누워’, ‘한밤중’. 4개의 시간대로 나누어, 간단하게 할 수 있는 숙면 아이디어를 소개하고, 다시 ‘몸’, ‘마음’, ‘음식’, ‘지식’,‘ 환경’ 등 5개의 장르로 분류했습니다. 나의 생활 패턴과 성향에 맞는 숙면의 비법을 곧바로 찾을 수 있습니다.