“쓰다 보면, 우리는 모두 이해할 만한 사람이 된다!” 임상심리전문가가 알려주는 치유와 성장의 글쓰기 6단계 “감정이 격해지는 순간, 우리는 종종 마음속 진짜 이유를 놓칩니다. 《감정 글쓰기》는 그런 혼란의 순간에도 자신을 더 깊이 이해하고, 감정 뒤에 숨은 진짜 욕구를 발견할 수 있도록 돕는 글쓰기 안내서입니다. 심리학을 기반으로, 곧바로 써볼 수 있는 글쓰기 방법을 담았습니다. 감정에 휘둘리는 대신, 감정을 듣고 이해하며 자신이 나아가고 싶은 삶의 방향을 찾아보길 바랍니다.” _ 저자 소개글 중에서

저자 : 이지안 임상심리전문가이자 보건복지부 공인 정신건강임상심리사. 연세대학교에서 심리학을 전공하고, 같은 대학교 대학원에서 임상심리학 석사 학위를 받았다. 심리검사 관련 연구소에서 연구원으로 일하며, 심리상담을 하고 있다. 자신을 이해하고 마음을 돌보는 데 글쓰기가 어떻게 도움이 될 수 있을지에 오랫동안 관심을 가져왔고, 상담과 워크숍을 통해 감정 글쓰기를 실천해 오고 있다. 저서로는 《성격 좋다는 말에 가려진 것들》이 있으며, 《나를 돌보는 다정한 시간》, 《나의 시간을 안아주고 싶어서》를 함께 썼다. 《100문 100답 정신분열병》을 공역했다.

프롤로그. 1부. 감정 글쓰기 하나_ 내 마음을 알아차리고 돌보고 싶을 때, 감정일기 감정일기, 쓰기 전에 알아야 할 것들 아끼는 타인을 대하듯 마음을 살펴보세요. | 나만의 안전존을 만드세요. | 일단 뛰어드세요. 감정일기 1단계. 상황을 촬영하듯 기록하기 먼저 상황에서 출발해 보세요. | 어떤 이야기를 써야 할까? | 시나리오 작가처럼 적어보세요. | 촬영하듯 기록하세요. 감정일기 2단계. 감정에 이름 붙이기 감정이라는 메신저에 귀 기울이세요. | 감정과 감정이 아닌 것을 구분하세요. | 가장 가까운 감정 단어를 선택하세요. | 감정을 명명하면, 달라집니다. ?부정적 감정을 마주하기 힘들 때 ?참고하면 좋은 감정 목록 1, 2 감정일기 3단계. 감정과 분리하여, 생각 기록하기 사실과 해석을 분리하세요. | 판단을 덜어내세요. | 특히 당위를 조심하세요. | 괄호로 묶어버리세요. ?생각에 따져 묻기 감정일기 4단계. 욕구 찾아보기 감정은 욕구에서 비롯됩니다. | 진짜 욕구 vs. 욕구로 착각하는 것들. | 욕구에 머물러보세요. ?욕구를 관찰하면 얻게 되는 것들 ?한국비폭력대화센터의 ‘욕구 목록’ 감정일기 5단계. 행동과 결과 기록하기 주도적 삶은 선택과 결과를 평가하는 데서 시작됩니다. | 반응 패턴을 관찰해 보세요. | 나의 선택을 살펴보세요. ?이런 분께, 감정일기를 권합니다 1. 나도 내 마음을 잘 모르겠을 때 ?이런 분께, 감정일기를 권합니다 2. 감정이 자주 격해진다면 감정일기 6단계. 감정일기로 ‘진짜 나’를 발견하는 법 감정일기를 돌아보면 내가 보입니다. ?글을 쓰면 알게 되는 것들 극심한 스트레스로 지쳐있다면, 감사일기 & 걱정일기 되는 일이 하나도 없는 것만 같을 때는 감사일기를 써보세요. | 걱정이 꼬리에 꼬리를 물 때는 걱정일기를 써보세요. 2부. 감정 글쓰기 둘_ ‘진짜 나’를 발견하고 앞으로 나아가고 싶을 때, 의식의 흐름대로 글쓰기 내가 어떤 사람인지 알고 싶을 때_ 가치를 발견하는 글쓰기 묘비명을 써보세요. | 10년 후의 나의 모습을 그려보세요. | 오늘 하루 나의 모습을 떠올려보세요. 과거와 화해하고 싶을 때_ 상처를 돌보는 기억 글쓰기 과거의 한 장면을 떠올려보세요.| 떠오르는 장면에서 기억나는 것을 모두 적어보세요. | 기억을 수선해 봅니다. 나도 나를 이해할 수 없을 때 1_ 의식의 흐름대로 글쓰기, 제대로 알기 끝까지 의심해야 진짜 나를 만날 수 있습니다. | 쓰다 보면 오래전 일이 떠오르기도 합니다. | 답을 찾았다고 생각했을 때, 한 번 더 의심해 봅니다. | 뻔한 단어는 고쳐보세요. | 문득 떠오른 생각에 주목하세요. | 쓰다 보면 이해할 만한 사람이 됩니다. 나도 나를 이해할 수 없을 때 2_ 의식의 흐름대로 글쓰기, 적용하기 떠오르는 대로 자유롭게 써 내려가세요. | 가능한 한 빠른 속도로, 멈추지 말고 계속 쓰세요. | 무엇보다도, 완전히 진실하게 써보세요. | 지금 이 순간에 집중해 보세요. | 너그러운 누군가에게 말하듯 써보세요. | 인터뷰하듯 쓰세요. | 시작했다면, 계속 써보세요. 나에게 화가 나서 참을 수 없을 때_ 숨겨진 진짜 욕구를 찾아주는 자책일기 한심스럽고 바보 같았던 순간을 기록해 보세요. | 당시 떠올랐던 생각을 같이 적어보세요. | 핵심신념을 알면, 욕구도 보입니다. | 욕구를 알아주는 말을 들려주세요. ?유난히 화가 나는 일은 좋은 글감입니다 있는 그대로의 나를 보듬고 싶을 때_ 자기자비 글쓰기 나에게도 자비가 필요합니다. | 고통스러운 감정을 인정해 주세요. 미주.

일기처럼 나의 시점이 아닌, 제3자의 시선으로 써보기를 권합니다. ‘당시 사건 속의 나’는 배우이고 ‘글을 쓰는 나’는 촬영감독이라고 생각하고, 감독의 관점에서 기록해 보세요. 이렇게 글을 쓰면 상황을 훨씬 더 객관적인 조망에서 바라볼 수 있습니다. 또 감정으로부터 거리가 생겨 ‘관찰하는 자기’ 모드로 글을 쓰기 쉬워집니다.
심리학에서 말하는 ‘관찰하는 자기Observing Self’는 자신의 경험을 있는 그대로 바라볼 수 있는 내면의 시선을 의미합니다. 이 관점에서는 감정의 소용돌이 속으로 뛰어들거나 생각에 휘둘리기보다 마음속에서 일어나는 일을 관조하듯 바라보게 됩니다. 결국 자신을 보다 객관적으로 이해할 수 있습니다.

〈감정일기 1단계. 상황을 촬영하듯 기록하기〉 중에서


출렁이는 감정을 붙잡아 기록으로 남기는 것만으로도 우리는 스스로를 보다 잘 이해할 수 있습니다. 우리가 어떤 상황에 예민하게 반응했고 무엇 때문에 마음이 따뜻해졌는지, 나에 대한 정보가 쌓입니다. 그럴수록 이해하지 못했던 감정과 행동이 납득이 됩니다. 만나자는 약속을 자꾸 잊어버린 친구에게 왜 이렇게 서운했는지, 상사의 지적에 왜 이렇게 비참한 기분이 들었는지 내 욕구와 연결지어 헤아려볼 수 있습니다 .
지금 내가 느끼는 감정은 단지 ‘기분’이 아니라, 나를 이해하고 돌볼 수 있는 소중한 단서입니다. 스스로를 향한 따뜻한 관찰자가 되어 오늘도 마음의 조각을 놓치지 말고 기록해 보길 바랍니다. 이 조각들을 모아 ‘나’라는 퍼즐을 조금씩 맞춰가 보세요.

〈감정일기 6단계. 감정일기로 ‘진짜 나’를 발견하는 법〉 중에서


글쓰기를 통해 '관찰하는 자기'로 나를 바라보는 연습을 해갈수록 ‘내가 언제 기쁨을 얻고 어떤 상황을 견디기 어려워하는지’, ‘누구에게 끌리고 또 어떤 사람을 힘겨워하는지’, ‘그럴 때 어떻게 반응하는지’ 알아갑니다. 무엇보다 나를 이해하게 되면, 스스로를 탓하기보다 그럴만하다는 다정한 시선으로 바라볼 수 있게 됩니다. 그 시선에 힘입어 같은 상황을 마주하게 될 때 조금 더 너그럽게 나를 바라보면서 마음의 이유를 보다 쉽게 찾아줄 수 있습니다.

〈글을 쓰면 알게 되는 것들〉 중에서


내 행동의 이유를 지레짐작하지 않고, ‘왜?’라고 집요하게 질문할수록 내가 생각하지 못했던 나를 만날 확률
이 높아집니다. 여기서 중요한 것은 상대의 행동을 분석하는 질문이 아닌 내 행동의 이유를 묻는 질문이라는 점입니다. 우리가 상대의 행동에 기분이 나쁜 것은 상대의 행동 그 자체 때문만은 아닙니다. 자극제가 되었을 수 있지만, 기분이 상하게 된 맥락은 나에게 있습니다. 상대의 행동이 내가 기대했던 모습이 아니었거나 내가 유독 그런 행동이 힘든 어떤 이유가 있을 수도 있어요.
동료가 “이 부분은 좀 더 신경 써줬으면 좋겠어”라고 말했을 때, 이를 업무에 대한 단순한 피드백으로 받아들인다면 기분이 크게 상하지 않을 수도 있습니다. 하지만 스스로에게 ‘완벽해야 한다’는 기대가 크거나, 동료에게 부정적인 감정을 갖고 있었거나, 결과물에 대한 불만으로 이미 주눅 들어있는 상태라면, 같은 말에도 매우 수치스러워지거나 화가 날 수 있습니다. 글쓰기는 이런 내면에 있는 이유를 발견해 나가는 과정입니다.

〈나도 나를 이해할 수 없을 때 2_ 의식의 흐름대로 글쓰기, 적용하기〉 중에서


자신도 이해하지 못할 만큼 화가 난다면, 그 아래에 어떤 신념이 자리하고 있는지 자신에게 물어봐 주면 좋겠습니다. 그 신념은 결국 내게 중요한 것을 말하고 있습니다. 바로 나의 ‘욕구’입니다. ‘해야 한다’를 ‘하고 싶다’로 관점을 바꾸면, 내가 무엇을 바라는지 보입니다. ‘사람은 타인을 배려해야 한다’ 대신 ‘배려하고 싶다’ 혹은 ‘배려받고 싶다’로, ‘누구와도 잘 지내야 한다’가 아니라 ‘상대와 잘 지내고 싶다’로, ‘모든 일을 잘해내야 한다’ 대신 ‘이 일을 잘해내고 싶다’로 바꿔 써봅니다. 신념을 바람으로 바꾸어볼 때, 옳고 그름을 따지느라 팽팽했던 마음이 조금 느슨해집니다. ‘존중’, ‘공정함’, ‘성취’와 같은 나의 필요를 응시하는 다정한 시선도 덤으로 얻습니다. 무엇보다 타인이나 자신을 비난하느라 소모했던 에너지를 이제는 보다 중요한 고민을 위해 사용할 수 있습니다.

〈유난히 화가 나는 일은 좋은 글감입니다〉 중에서

평소 감정 뒤에 숨은 자신의 욕구를 발견하고 마음을 돌보는 도구로서 글쓰기에 깊은 관심을 갖고, 심리상담과 여러 워크숍에서 감정 글쓰기를 실천해 온 임상심리전문가 이지안 작가의 신작이 출간되었다! 심리검사 관련 연구소에서 일하며 《성격 좋다는 말에 가려진 것들》을 비롯한 저술 활동도 꾸준히 이어온 저자는 연구와 상담, 워크숍 등을 통해 쌓은 지식과 경험을 가르고 모아 《감정 글쓰기》를 출간했다. 무엇보다, 글쓰기의 유용성을 알면서도 글 쓰는 것 자체를 힘들어해 엄두를 내지 못했던 독자들도 곧바로 적용해 볼 수 있는 감정일기 6단계(1단계. 상황을 촬영하듯 기록하기 / 2단계. 감정에 이름 붙이기 / 3단계. 감정과 분리하여, 생각 기록하기 / 4단계. 욕구 찾아보기 / 5단계. 행동과 결과 기록하기 / 6단계. 감정일기로 ‘진짜 나’를 발견하는 법)를 제시하고 있어 눈길을 사로잡는다. 작가가 제시하는 쉽고도 체계적인 감정 기록법을 따라가다 보면, 나도 채 이유를 몰랐던 내 감정 뒤에 숨은 욕구를 발견하게 된다. 욕구의 발견은, 내 안에 깊숙이 자리 잡고 있는 신념에 닿게 되고, 이 과정을 통해 우리는 “스스로 이해할만한 사람”이 되고 “글쓰기를 통해 자기를 돌보는 사람”이라는 새로운 정체성을 갖게 된다! 단지, 몇몇 지침에 따라 스스로에게 질문하며 감정일기를 써 내려가는 것만으로도, 그간 자신을 짓누르고 있던 부정적인 감정들을 객관적으로 응시하고, 앞으로 나아가는 경험을 하게 된다! 남의 감정만 살피다 정작 내 마음은 모르는 당신에게 권하는 내 감정 기록법 6단계! 질문하며 ‘나를 발견’하고, 쓰면서 ‘앞으로 나아가는’ 시간 “감정 글쓰기와 일기의 가장 큰 차이점은 내 마음을 관찰자의 시선에서 볼 수 있다는 점입니다. 점묘화를 가까이서 보면 색색의 점들로만 보이지만, 한 걸음 물러서면 전체 윤곽을 볼 수 있듯이, 감정 글쓰기를 통해 우리는 마음의 흐름을 전체적으로 조망하고 더 정확히 이해할 수 있게 됩니다. 이를 ‘메타인지’라고도 부릅니다. 우리를 한 걸음 떨어져 바라보게 해주는 글쓰기가 필요합니다. 글쓰기를 통해 내가 겪은 상황, 감정, 생각을 객관적으로 들여다보고 그 감정을 만든 욕구를 이해할 수 있다면, 감정에 휘둘리지 않고 나 자신을 더 온전히 받아들일 수 있게 됩니다. 그리고 바로 그 지점에서 변화가 시작됩니다.” _ 본문 중에서 이 책의 1부에서는 ‘감정일기’로 이해되지 않던 내 감정과 행동의 이유를 발견하고 그 뒤에 숨은 욕구를 알아차리는 법을 소개한다. 특히 내 마음을 있는 그대로 바라보는 하나의 틀로 6단계 감정 기록법을 제시하는데, 단계별로 근거와 예시, 구체적인 작성법 등이 친절하게 소개되어 있어 글쓰기가 낯설고 서툰 독자들도 곧바로 적용할 수 있도록 했다. 무엇보다 단계별 글쓰기의 목적과 하우투를 선명하게 제시하고 있어, 가이드대로 써 내려가는 것만으로도 감정에 휩쓸리지 않고 한 발 떨어져서 내 마음을 응시하고 돌보는 자신을 발견하게 될 것이다. 2부에서는 1부에서 단계별 가이드에 따라 감정 글쓰기를 어느 정도 숙지한 독자들이 시도해 보기 좋은 깊이 있는 글쓰기를 소개한다. 보다 자유롭게 내 의식과 무의식을 탐색해 보는 ‘의식의 흐름대로 글쓰기’를 비롯, ‘가치를 발견하는 글쓰기’, ‘상처를 돌보는 기억 글쓰기’를 통해 지금의 감정과 행동이 과거의 어떤 경험에서 시작되었는지를 돌아보고, 또 어떤 미래를 바라고 지향하는지를 살펴봄으로써 내 삶을 좀 더 깊고 넓게 조망할 수 있도록 돕는다! ● 감정일기 1단계. 상황을 촬영하듯 기록하기 첫 번째는, 상황을 촬영하듯 있는 그대로 기록하는 것이다. 저자는 책에서 상황을 촬영하듯 기록한다는 것은 ‘나 말고 다른 누구라도 똑같이 관찰할 수 있는가’가 기준이라고 소개한다. 관찰 모드로 글을 써야 내 해석이 끼어들 여지가 없어지고, 그래야 보다 균형 있게 상황을 바라볼 수 있게 된다. 그러면 상대의 행동이 내 감정과 너무 밀착되지 않게 되어 상황을 좀 더 객관적으로 조망할 수 있게 된다. ● 감정일기 2단계. 감정에 이름 붙이기 두 번째는, 감정을 인식하고 가장 가까운 감정 단어를 찾아 명명하는 것이다. 저자는 감정을 명명하는 것이야말로 감정 조절력을 키우는 가장 단순하고 효과적인 방법이라고 말한다. “감정을 찾아 이름을 붙이는 과정에서 자기 감정, 특히 부정적인 감정을 객관화하여 있는 그대로 바라보는 연습을 하게” 된다고 언급하며 구체적인 예시와 함께 ‘느낌말 목록’과 같은 객관식 선택지를 함께 제시한다. ● 감정일기 3단계. 감정과 분리하여, 생각 기록하기 세 번째는, 사실과 해석을 분리하여 기록하는 것이다. 저자는 “우리가 느끼는 고통은 일어난 사건 때문이 아니라 그 일을 바라보는 관점 때문인 경우가 많다”면서 무엇보다 ‘나의 판단’이 개입되면 상황을 있는 그대로 바라보지 못하게 된다고 지적한다. 특히 판단에 ‘이러이러하는 게 당연하다’는 당위가 섞이면 분노가 솟구치기 쉽다고 강조한다. 이럴 때는 생각이나 판단, 당위를 괄호 안에 넣어 분리하여 기록하면 내 생각에 휘말리지 않고 관조하듯 상황을 바라볼 수 있게 된다. ● 감정일기 4단계. 욕구 찾아보기 감정일기 4단계는 감정을 찾는 데서 나아가 그 이면에 숨은 욕구를 발견하는 것이다. 저자는 어떤 감정이 강렬하게 일어난 데는 대개 내 욕구를 채울 수 없는 상황, 욕구가 좌절되는 상황이 자리 잡고 있는 경우가 많다며, 감정일기를 통해 나의 본질적인 욕구와 감정을 알아차리는 구체적인 글쓰기 방법을 소개한다. 또 진짜 욕구를 발견하고 인정하는 것만으로도 자기신뢰와 자기확신이 두터워질 수 있다고 강조한다! ● 감정일기 5단계. 행동과 결과 기록하기 감정일기 다섯 번째는 ‘행동과 결과 기록하기’이다. 저자는 이 단계에서 한 주 동안의 감정일기를 돌아보면서 주로 어떤 상황에서 화가 나고, 또 어떤 방식으로 반응했는지, 그 결과로 상황이 어떻게 전개되었는지를 짚어보기를 권한다. 이를 통해 “나의 반응 방식이 어떤 상황에서 도움이 되고 또 해가 되는지를 객관적으로 살펴볼 수 있으며, 비슷한 상황이 다시 발생했을 때 어떻게 표현하는 것이 더 효과적일지도 미리 예상해 볼 수 있다!”고 말한다. ● 감정일기 6단계. 감정일기로 ‘진짜 나’를 발견하는 법 마지막으로 그간 기록해 둔 감정일기를 곰곰 살펴보면, 나의 감정과 욕구, 생각 패턴을 찾아볼 수 있다. 저자는 반복되는 욕구와 생각들을 묶어보면 나의 신념에 다다를 수 있다고 조언한다. 즉 평소의 감정을 붙잡아 기록해 두는 것만으로도 스스로를 보다 잘 이해할 수 있고, 나만의 믿음을 알아차려 ‘진짜 나’를 발견할 수 있게 되는 것이다. 다시 말해 감정 글쓰기는 ‘내 마음의 조각을 맞추어가는 다정한 자기 관찰자가 되는 여정의 출발점’과도 같다.