러너에게 필요한 것은 의지가 아니라 디테일이다. 작은 차이가 기록을 깨고, 부상을 줄인다. 달리기를 꾸준히 해도 기록이 오르지 않고 부상만 반복된다면, 이제는 디테일을 점검할 차례다. 『디테일 러닝』의 구현경 저자는 사모펀드 애널리스트 출신이라는 독특한 이력을 가진 트레이너다. 트레이너로 전업한 후 운동의 원리를 알려주는 피트니스 스튜디오 ‘팀버 모듈러’를 운영하고 있다. 이 책에서 그는 몸과 운동을 면밀히 분석해 러너들이 놓치기 쉬운 호흡과 자세, 착지의 차이를 짚어낸다. 러너 각자가 자기 몸을 이해하고, 자신에게 맞는 훈련법을 찾아야 한다고 강조한다. 이 책은 의지와 정신력을 이야기하지 않는다. 대신 호흡·자세·러닝 다이내믹스·부상 방지 원리를 과학적으로 정리한다. 여기에 풍부한 사진과 일러스트로 누구나 바로 올바른 러닝 방법을 적용할 수 있도록 설계했다.

프롤로그. 달리기의 도전 Part 1. 달리기와 호흡 1. 숨을 위한 달리기 호흡을 바꿔야 하는 이유 호흡으로 정신을 조절하다 교감 신경과 부교감 신경 달리기는 숨을 넓게 빚어준다 Part 2. 올바른 달리기 자세 2. 기울기: 달리기 자세의 본질 부상 없이 달리기 위해 필요한 것 달리기 자세를 배우는 마음가짐 달리기는 전진 운동이다 앞으로 나아가기 위한 기울기 3. 팔치기: 나에게 맞는 움직임과 각도 팔로 다리를 조절하다 지양해야 할 자세 올바른 자세 4. 코어: 의식하지 않아도 단단한 코어 만들기 모든 운동은 코어 운동이다 달리면서 코어를 활성화하는 법 의식하지 않고도 활성화되는 코어를 만드는 법 5. 착지법: 세 가지 착지법과 무게 중심 누구를 위한 조언인가 세 가지 착지법 힐 스트라이크 미드풋 스트라이크 새로운 착지법을 도입하고 싶다면 착지법보다 중요한 무게 중심 무릎과 발의 움직임 모든 걸 다 잊고 즐겁게 달려라 Part 3. 훈련법과 러닝 다이내믹스 6. 강도를 넘나드는 훈련법 쉬운 훈련은 충분히 쉽게, 어려운 훈련은 충분히 어렵게 걷기 조깅 장거리 훈련(LSD) 업힐 페이스주 템포 런 인터벌 스프린트 파틀렉 7. 존 트레이닝을 적용한 훈련법 유산소 운동의 본질 에너지 화폐 무산소성 엔진과 유산소성 엔진 트레이닝 존과 달리기 나의 트레이닝 존 알아보기: 최대 심박수와 젖산 역치 심박수 Zone 1: 웜업·리커버리 Zone 2: 가장 순수한 형태의 유산소 운동 구간 Zone 3: 복합 구간 혹은 경주 페이스 Zone 4: 무산소성 체력 향상, 속도 지구력 훈련 Zone 5: 무산소성 체력 향상, 최대 파워 및 스피드 훈련 8. 초보자를 위한 훈련법 나무늘보처럼 달리기 시간 기준으로 달리기 두 가지 달리기 전략 부상 없이 5km를 달리기 위한 플랜 9. 러닝 다이내믹스 숫자가 언어로 다가오기까지 케이던스 vs 스트라이드 보폭: 속도 향상의 주요 요인 케이던스 지면 접촉 시간 수직 진폭 수직 비율 Part 4. 근력과 호흡 트레이닝 10. 달리기를 위한 근력 운동 달리기와 부상 부상의 대표적인 원인들 달리기에 필요한 근육 장요근: 러닝 후 고관절 앞쪽 근육이 아프다면 중둔근: 골반이 옆으로 빠지고 좌우 착지 균형이 맞지 않는다면 대퇴 사두근 및 발목 주변부 근육: 착지 충격을 견디는 능력을 높이고 싶다면 다리 발달 균형 맞추기: 앞허벅지와 종아리로만 달리고 있다면 11. 진짜 숨쉬기를 시작하는 법 가짜 숨쉬기에 갇힌 현대인 코 호흡: 천천히, 깊이, 효율적으로 들이쉬고 내쉬기 호흡 경로에는 저항이 필요하다 12. 호흡 능력 테스트하고 훈련하기 호흡 능력 테스트 호흡 훈련 적게 숨쉬는 것이 잘 숨쉬는 것이다 Part 5. 러너 정신 13. 나를 믿는 힘 나와 단둘이 있는 시간 달리기의 자유 용기내어 휴식하기 일상을 잘 달리는 법

쉽게 불안해하고 긴장하는 사람에게는 신체적, 생리적 조건을 바꾸어 성격을 개선할 수 있다는 점이 상당한 위안이 된다. 호흡은, 그리고 호흡 능력을 향상시켜 주는 달리기는 본질적으로 정신적, 육체적 체질을 개선해 준다.
p.18

과장을 조금 보태면, 헬스인이 아는 유일한 몸의 기울기는 힙 힌지다. (…) 헬스를 많이 한 분들이 러닝을 처음 시작하면 골반을 과하게 접고 달리는 모습이 자주 보인다. 웨이트 동작과는 달리 달리기는 3시간, 4시간도 지속하는 종목이다. 그 시간 내내 힙 힌지를 유지하고 코어를 잠그는 게 가능할까? 달리기할 때 허리가 아프다면 잘못된 기울기, 즉 힙 힌지를 사용하고 있지는 않은지, 과도한 골반 전방 경사 또는 요추 신전을 만들고 있지는 않은지 점검해 보아야 한다.
p.36

어깨 부위가 불편한 흔한 이유는 11자 팔치기다. 정수리 위에서 봤을 때 사람의 날개뼈는 안으로 등을 감싸는 넓은 V자 각도를 가지고 있다. 이를 견갑면(scapular plane)이라 한다. 그런데 팔을 11자로 설정하면 날개뼈가 뒤로 모아지며(후인) 등이 판판해진다. 특히 날개뼈 사이 근육인 능형근에 힘이 들어가고, 목과 가슴, 어깨 주변부에서 불편한 저항감이 생긴다. 특히 가슴 근육이나 어깨 앞쪽 근육, 상부 승모근이 짧고 경직된 사람은 불편감의 정도가 더욱 크다.
p.45~46

달리기에서 코어 근육은 웨이트 룸에서 몸통에 기합을 넣듯 복압을 통해 경직시켜 안정화하기보다는 유연성을 동반해 안정화한다. 골프, 테니스, 복싱과 같이 척추 움직임을 허용하는 운동에서의 코어 안정화와 비슷하다. 앞 복부를 납작하게 잡되, 하복부에 특히 집중한다. 더 큰 안정화가 필요한 경우 옆구리까지 살짝 부푼 느낌으로 잡는다.
p.56

무턱대고 미드풋 착지로 전환하기 전에, 왜 착지법을 바꾸려고 하는지 먼저 생각해보기를 바란다. 잔부상에 시달린 뒤 ‘역시 내 착지법이 문제’라고 손쉽게 결론낼 때 착지법을 바꾸고 싶은 마음이 생기는 것 같다. 그렇지만 러닝에는 부상과 관련된 다른 변인들이 다양하게 개입한다. 국소적으로는 보폭, 케이던스, 속도, 수직 진폭, 무게 중심 아래에서 착지가 이루어지고 있는지, 달리기 리듬이 고른지 등이 있고, 더 크게는 훈련 빈도와 강도, 그리고 러너의 체중이나 근력 수준, 유연성과 같은 외적 요소들도 있다.
p.73~74

휴식 상태부터 존2까지는 신체가 에너지를 사용하기 위해 주로 지방에 의존한다. 지방은 효율적인 에너지원이지만 대사되기 위해서는 산소가 필요하다. 존2는 유산소 상태에서 무산소 상태로 전환되는 일종의 에너지원 교차점(VT1, LT1)을 넘지 않으면서 최대 수준의 노력을 하는 구간이라고 볼 수도 있겠다. 이렇게 역치 바로 밑에서 찰랑거리며 운동하게 되면 지방을 더욱 효과적으로 에너지원으로 사용하는 몸이 되며, 근섬유(특히 지근섬유) 내 미토콘드리아의 수가 증가하고 기능이 향상되며 젖산염을 처리하는 능력도 개선된다.
p.124~125

자신이 빠르게, 보통으로, 느리게 뛰는 페이스가 어느 정도인지 감각이 충분히 형성되지 않은 초보자들은 거리를 기준으로 목표를 잡으면 페이스가 들쭉날쭉해지고, 특히 빨리 거리를 채우고 싶은 마음에 후반부에 오버페이스하기 쉽다. 초보자라면 거리보다는 시간을 기준으로 삼는 것을 추천한다. 그러면 애당초 현실적인 목표를 잡게 될 가능성이 높아 달성률이 올라가며, 페이스도 더 느긋하고 일관되어질 것이다.
p.142~143

잘 달리는 러너들은 대부분 짧은 지면 접촉 시간, 높은 케이던스, 높은 도약력을 갖게 되며 보폭 또한 증가한다. 초보들은 닭이 먼저냐 달걀이 먼저냐의 문제를 조심해야 한다. ‘잘 달리는 사람들은 보폭이 넓으니까 나도 잘 달리려면 시원시원하게 달려야지’라고 오해하지 말아야 한다는 의미다. 넓은 보폭은 러너가 초보자 시절을 지나 달리기 근력과 리듬, 스피드를 기르면서 나타난 노력의 결과다. 섣불리 따라하다가는 다칠 수도 있다.
p.152

달리기 착지 시 골반에서 생기는 대표적인 자세 문제는 골반이 한쪽으로 빠지는 현상이다. 이렇게 되면 하체의 에너지가 측면으로 누수되면서 착지 순간에 필요한 하체의 강직도를 만들어내지 못하기도 하지만, 더 큰 문제는 몸무게로 바닥을 찍어내리는 충격을 근육이 탄성 있게 흡수하지 못해 그 자극이 관절로 전달된다는 점이다. 특히 다리 바깥쪽 근육이 짧아지고, 계단을 내려갈 때 무릎 바깥쪽 통증이 나타나는 장경인대 증후군 등의 부상에 취약해진다. 연쇄적인 보상 작용으로 발목이 안으로 눌리게 되어 발목 주변부에도 불편감이 생길 수 있다.
p.187

주기적 한숨(cyclic sigh) 또는 생리적 한숨(physiological sigh)이라 불리는 이 호흡법은 기분 개선과 스트레스 감소에 효과적이고, 운동 중에도 활용도가 높다. 몸의 부교감 신경을 활성화하는 데에 가장 효과적인 호흡법 중 하나다. 운동 중 숨이 차서 힘들거나, 옆구리가 아플 때 즉각적으로 심박을 낮춰주고 호흡을 안정시키며 통증을 완화시킨다. (…) 호흡 방법은 코로 2번 끊어 마시고, 입으로 1번 길게 내쉬는 것인데, 한 번은 크게 가득 마시고 두 번째는 짧고 세게 들이마신 후 입으로 모든 공기를 내뱉는다.
p.222~223

파이퍼프레스는 논픽션 플랫폼 파이퍼의 출판 브랜드입니다. 지금 파이퍼에서 실시간 연재되고 있는 출간 예정작들을 먼저 만나 보세요. https://piper.so 누구나 쉽게 시작하지만, 제대로 하기는 어려운 달리기. 『디테일 러닝』은 러닝의 정수를 해부한다. 달리기는 가장 단순한 운동이면서도 동시에 가장 복잡한 운동이다. 누구나 신발만 있으면 시작할 수 있지만, 파고들수록 호흡과 자세, 착지와 훈련법 같은 수많은 요소들이 얽혀 있음을 깨닫게 된다. 『디테일 러닝』은 바로 그 쉽고도 어려운 달리기의 정수를 제시하는 책이다. 운동의 원리를 가르치는 트레이너인 구현경 저자는 전작 『운동 독립』에서 스스로 자기 몸을 이해하고 운동하는 법을 이야기했다. 이 책에서는 러너가 놓치기 쉬운 자세를 하나하나 분석하면서, 이러한 디테일이 몸의 다른 기능과 어떤 영향을 주고받는지 해설한다. 러너 각자가 자기 몸을 이해하고 자신에게 맞는 방법을 찾아야 한다는 그의 철학은, 달리기를 오래 지속하면서도 기록을 끌어올리고 싶은 러너들에게 가장 설득력 있는 메시지다. 이 책은 호흡, 착지, 러닝 다이내믹스, 부상 방지 원리를 기초부터 체계적으로 짚고, 풍부한 사진과 일러스트로 누구나 바로 적용할 수 있도록 설계되었다. 단순한 러닝 방법만이 아니라, 왜 그렇게 해야 하는지에 대한 명확한 이유를 알려주기에 훈련의 이해도와 실행력이 동시에 높아진다. 달리기는 살아있는, 숨 쉬는 존재라면 누구나 할 수 있는 기본적인 동작이다. 그러나 그 안을 깊이 들여다보면 호흡 하나, 착지 하나가 기록을 좌우하는 정교한 움직임의 과학을 발견하게 된다. 『디테일 러닝』은 러너들에게 말한다. 더 멀리, 더 빠르게 달리고 싶다면, 먼저 몸을 이해하고 디테일을 읽어라. 작은 차이가 부상을 막고, 즐거움을 키우며, 성취를 가능하게 만든다. 바로 그 순간, 달리기는 당신의 인생을 바꾸는 가장 강력한 운동이 된다.