이것이 암과 싸우지 않고 이기는 기술이다! 실제로 암을 극복한 운동과 식단 공개 우리나라 사망 원인 1위는 암이다. 관련 통계를 작성하기 시작한 1983년부터 지금까지 줄곧 1위였고, 대한암학회의 ‘암 연구 동향 보고서 2023’에 따르면 발병률도 증가하고 있다. 암의 원인은 유전, 생활습관, 환경 요인 등 세 가지가 주로 꼽힌다. 하지만 유전은 전체 암의 5~10%에 불과하고, ?90% 이상은 생활습관, 환경 때문이라는 통계가 있다. 따라서 건강한 생활습관이 암을 예방하는 가장 좋은 방법이다. 암을 예방하는 건강한 생활습관이 담겨 있는 이 책의 지은이는 4년 전 암 진단을 받고 ‘암 환자를 위한 음식 클래스’와 ‘암 환자 전용 PT’를 열심히 찾아다니며 암을 이겨냈다. 지은이가 암을 완치한 비결은 힐링 푸드와 근력 운동이었다. 자신이 실제로 해보고 극복한 방법을 블로그에 쓰자, 단시간에 3,000회라는 폭발적인 조회 수를 기록했다. 그런 관심에 힘입어 지은이는 자신의 운동 노하우와 항암 레시피를 이 책에 모두 담았다. 운동 노하우는 국내 최고의 암 전문 요양병원에서 입원과 통원을 반복하며 전문 운동치료사와 물리치료사에게 교육받은 것이고, 항암 레시피는 5성급 호텔 쉐프 출신 영양사에게 1:1로 배운 것이다. 책에 수록한 80여 장의 운동 사진은 모두 직접 모델이 되어 촬영했다. 사진을 통해 쉽게 따라 할 수 있으면서도 꼭 필요한 운동만을 모은 운동 비책이다. 항암 음식 비책도 담겨 있다. 항암에 도움이 되는 70가지 레시피와 ‘왜 이 음식이 암의 예방과 치유에 좋은지’ 지은이가 보고 들은 자료를 바탕으로 ‘암 킬링포인트’로 정리해 설명했다. ‘요리 킥’으로 레시피의 포인트도 짚어준다. 지은이는 이 책에 소개한 힐링 푸드와 근력 운동으로 건강한 습관, 루틴을 만든다면 암을 예방할 수 있고, 이미 진단을 받았더라도 치유될 수 있다며 독자들을 격려하고 있다. 이 책으로 매일매일 암과 멀어지자.

저자 : 오유경 국내 최대 법무법인(로펌)에서 5년 근무 후, 워라밸을 찾아 법원 공무원이 되었습니다. 가늘고 길게 잘 살 줄 알았는데 4년 전, 암 진단을 받고 ‘암 환자를 위한 음식 클래스’와 ‘암 환자 전용 PT’를 열심히 찾아다니게 되었습니다. 몰라서 암의 공격을 받는 사람이 없길 바라는 마음으로 블로그에 글을 올렸더니 며칠 만에 조회 수가 1,000회를 넘겨 3,000회에 육박하는 것을 보고 큰 충격을 받았습니다. 진심을 담을 수밖에 없었던 뜨거운 마음으로 쓴 글을 원고로 엮어 출판사에 보냈더니 5곳의 출판사에서 러브콜을 보내왔습니다. 그저 하얀 바탕에 검은 글씨였던 작은 점에서, 손과 발이 생겨나더니 필요한 곳에 가서 잘 쓰일 수 있는 존재로 이렇게 태어났습니다. 슬프고 화가 나는 날에는 혈관이 링거 바늘조차 받아들이지 못하는 것을 보면서 마음이 얼마나 몸을 강력하게 지배하고 있는지 알게 되었습니다. 마음에 묻어두었던 아픔, 슬픔, 분노, 좌절도 사실은 모두 스스로 만들어낸 것이더라고요. 스트레스를 받을 수밖에 없는 상황에 맞닥뜨리더라도 화를 그대로 받아들이지 않으려고 애써주세요. 이제는 얼마나 긴 시간이 될지 알 수 없는 미래가 되었지만, 하루 중 짧은 시간이라도 다른 마음으로 살려고 노력하고 있습니다.

프롤로그 … 5 1장｜암, 전이·재발을 막는 몸 관리 1-1 운동이 나의 절친이 될 때까지 ‘자기주도’ 운동 … 020 1-2 해독에 집중하세요 … 027 1-3 독소 배출을 위해 림프샘을 쓸어주고, 비벼주고, 만져주세요 … 032 1-4 소식하세요! 암 전이는 지방을 타고 일어납니다 … 035 1-5 낮잠 없는 7시간 이상 수면을 유지하세요 … 044 1-6 4개월 운동 후 근육이 만져집니다 … 049 2장｜오늘부터 매일매일 2-1 셀프 치료 폼롤러, 1회 20만 원 하는 도수치료 효과 … 058 2-2 하루 2번 눈물 찔끔 나는 스트레칭 … 068 2-3 눈 뜨자마자 누워서 하는 스트레칭 … 078 2-4 발은 제2의 심장! 족욕 30분, 주 1회 반신욕 … 087 2-5 스트레스 해소, 심폐기능을 위해 걷고 뛰세요 … 092 3장｜전이·재발을 막는 운동 3-1 운동해야 암세포 증식이 억제됩니다 … 102 3-2 골반에 전이되는 것을 예방하는 운동 … 105 3-3 작은 아령으로 하는 어깨·등 근육 운동 … 108 3-4 하루 단 5분! 스쿼트 하체 운동 … 114 3-5 10분 만에 하는 순환 운동으로 체력 키우기 … 120 3-6 집에서 할 수 있는 기구 운동 … 127 3-7 운동계획표 짜는 법 … 131 4장｜암을 이기는 식습관 4-1 왜! 외부 음식을 끊고, 집밥을 먹어야 할까요? … 138 4-2 요리는 익히고 간하는 것, 빠르고 간단하게 요리하세요 … 143 4-3 맛있고 영양도 풍부한 집밥 키워드 양념, 설탕, 간장, 육수, 허브 다루기 … 147 4-4 킬링 푸드를 버리고 힐링 푸드로 채우세요 … 158 4-5 내 손으로 정성껏 만든 물, 하루 2리터 마시는 법 … 165 4-6 5가지 잡곡으로 지은 밥을 드세요 … 170 4-7 단, 탄, 지 얼마나 먹어야 하나요? … 174 4-8 하얀색 빵은 피하고 통곡물을 드세요 … 181 4-9 커피는 하루 1잔만, 녹차잎·홍차잎을 우려 드세요 … 186 5장｜일반인도 미리 챙겨 먹으면 좋은, 암을 이기는 레시피 5-1 MZ도 두부, 된장, 나또 매일 먹는 방법 … 194 5-2 토마토! 만능 연예인 슈퍼푸드 … 208 5-3 가지가 좋습니다. 다양하게 드세요 … 213 5-4 항암 성분이 풍부한 버섯, 이틀에 한 번은 드세요 … 220 5-5 고기, 해산물요리를 3분 컷으로 만드는 레드·블랙 만능 소스 … 225 5-6 맛잘러의 소고기, 닭고기, 오리고기 요리 … 228 5-7 휘리릭 만드는 해산물, 생선 요리 … 237 5-8 샐러드, 채소 겉절이 즐겨 먹기 … 244 5-9 해독 스무디, 녹즙 즐겨 찾기 … 252 5-10 장과 뇌에 좋은 요거트, 집에서 만들어 드세요 … 258 5-11 손쉽고 다양하게 만드는 오믈렛 … 261 5-12 데일리 반찬 … 265 5-13 맛있게! 빠르게! 한 그릇 음식 … 275 5-14 김치, 라면만큼 쉬워요! 계량만 따라 하면 성공! … 282

4년 전의 일입니다. 철컥. 철컥. 총알 장전하는 소리가 나는 커다란 주삿바늘로 조직 검사를 받을 때만 해도 ‘설마 무슨 이상 있겠어?’ 하며 덤덤했습니다. 얼마 뒤 바로 암이라는 충격적인 진단을 받으리라고는 생각지도 못했지요. 머릿속 세계가 정지된 듯했습니다. 살면서 처음 느껴보는 두려움과 공포가 한꺼번에 몰려왔습니다. 혼란스럽던 마음을 잠재우고 나니, 하나의 단어밖에 떠오르지 않았습니다. 생존! 살아야겠다는 생각밖에 들지 않았습니다.
-p. 5~6

직접 찍은 저의 운동 사진 80여 장을 실어서 쉽게 따라 하실 수 있도록 했습니다. 별것 아닌 동작들처럼 보일 수 있지만, 근육을 단련하고 몸을 회복시키는 데 있어서 가장 기본적이고 중요한 동작들입니다. 제가 만난 암 환우 운동전문가, 물리치료사, PT 트레이너 3명으로부터 배운 것 중 꼭 필요한 운동만을 모았습니다. 유튜브 영상이나 다른 책의 동작들도 제가 직접 선보인 이 책 속 동작에서 크게 벗어나지 않고, 이를 활용한 것이 많습니다. 운동 비책이라 생각하시고 따라 해주세요. 운동은 습관입니다. 수술 후 회복하겠다는 생각보다는, 바로 오늘부터 암과 멀어질 수 있는 일상을 삶의 루틴으로 만드는 것이 중요합니다.
-p. 9

암 환우의 회복을 돕는 식단은 역설적으로 세상에서 가장 건강한 식단입니다. 4장과 5장에 나오는 레시피는 실제 100일간 요양병원에 입원해 있으면서 먹어본 음식 중에서 회복에 크게 도움이 되었던 식단 위주로 구성했습니다.
암 환우에게는 적은 양의 독성물질이라 해도 치명적일 수 있어서 늘 조심해야 하는데요, 만약 건강할 때부터 4장과 5장에 나온 식습관들을 실천한다면 확실하게 암을 예방할 수 있지 않을까요? 그런 면에서 5장에서 엄선한 항암에 도움이 되는 70가지 레시피는 세상 모든 분에게 꼭 필요한 것입니다.
-p. 10

반복하는 시간을 쌓으시길 바랍니다. 암과 헤어지는 데 필요한 생각과 행동을 ‘반복’하는 것이 중요합니다. 반복이 쌓이면 루틴이 되고 소소하게 쌓인 작은 성공이 거듭될수록 ‘나도 달라질 수 있구나. 건강해질 수 있어. 이번엔 진짜 나를 믿어보자’ 하는 자신에 대한 신뢰가 쌓이기 시작합니다. 하나씩 해내는 나를 보면서 나는 다른 사람이 되어갑니다. 자기 의심이 자기확신으로 바뀌는 순간 삶은 자연스럽게 변화된 나를 선물처럼 가져다줍니다.
-p. 11

힘없이 걸을 때 어떤 느낌이 드시나요? 온몸의 근육을 사용하시나요? 아닙니다. 그때 우리는 종아리 근육만 사용하기 때문에 조금만 걸어도 다리가 아파옵니다.
체력이 안 좋아서 오래 못 걷는 것이 아니라 배의 힘이 부족한 것입니다. 코어의 힘이 부족 하면 늘 피곤하기도 쉽습니다. 코어가 튼튼해야 걸을 때도 힘있게 이동할 수 있으니 오늘부터 다음 운동을 매일매일 따라 해주세요.
-p. 52

별것 아닌 것 같은 스트레칭이 사실은 건강의 기본임을 아시고, 아프기 전부터 매일 반복하세요. 저는 수술 후 근육이 당기는 통증에 눈물을 흘리며 그제야 스트레칭을 매일 하기 시작했습니다. 약은 없고 오직 스 트레칭만으로 아픈 곳을 더욱더 고통스럽게 늘여야 하는 치료는 눈물 없이 받을 수 없습니다. 타인의 힘으로 내 근육이 늘어나는 고통을 감내하기 전에 지금 바로 시작하세요. 스트레칭은 나를 아끼는 의식입니다.
-p. 79

골반은 지나가는 혈관 수가 적어서 운동하지 않으면 혈액순환이 쉽게 이뤄지지 않습니다. 그러면 골반뼈 주위로 신선한 혈액이 공급되기 어렵겠지요. 만약, 암세포가 영양분이 많은 골반뼈에 달라붙었을 경우, 운동하지 않으면 골반뼈 주위로 산소와 혈액이 공급되지 않습니다. 그렇게 되면 암세포를 죽이는 킬러세포, 면역세포가 힘을 잃게 됩니다.
암세포가 뼈에 붙기 전에, 골반에 산소와 혈액을 공급해서 우리 몸의 킬러세포들을 키우는 일이 얼마나 중요한지 알아야 합니다.
-p. 107

앞서 여러 차례 말씀드린 것처럼 뼈의 건강을 돕기 위해서는 근육을 발달시켜야 하는데요, 그중에서도 뼈에 밀접해 있는 근육인 속 근육을 반드시 단련해야 합니다.
속 근육은 우리 몸이 균형을 잡으려고 애쓸 때 특히 발달하고, 이것을 스포츠 생리학자들은 ‘속 근육이 깨어난다!’라고 표현합니다. 잠자고 있는 속 근육을 깨우기 위한 운동으로 모든 트레이너가 가장 추천하는 운 동이 바로 스쿼트입니다.
스쿼트를 하면 주로 움직이는 근육인 허벅지 앞 근육뿐만 아니라 도와주는 근육인 엉덩이, 허벅지 뒤쪽(햄스트링), 허벅지 안쪽(내전근)이 골고루 발달하게 됩니다.
-p. 116

그저 물만 많이 마셔도 건강해질 수 있었겠지만, 이제 수술과 치료를 병행해야 하는 분들 혹은 물로 해독을 하는 것에 관심이 많은 분에게는 몇 가지 재료를 넣고 직접 끓인 ‘기능성 물’이 큰 도움이 됩니다.
일정 기간 우리 몸 특히 림프에 쌓인 화학물질나 독소를 배출시키고 혈액 순환이 잘 되게 하려면 ‘좋은 물’을 마셔야 합니다. 좋은 물은 칼슘, 미네랄이 골고루 들어간 물로 우선 제가 터득한, 다양한 물을 매일 2리터씩 마시는 방법과 기능성 물을 만드는 몇 가지를 알려드리겠습니다.
-p. 116

밀가루의 글루텐이 소화를 방해하고, 장에 안 좋은 영향을 끼치는 것도 모자라 하얀 밀가루는 배로 수입되는 과정에서 부득이하게 상하지 말라고 방부제와 화학제품을 넣을 수밖에 없다고 했습니다. 하얗게 표백된 밀가루는 독성을 품고 있어서 해독하는데 몸은 많은 에너지를 필요로 하는데요, 밀가루로 만든 대표적인 식품인 과자, 피자, 인스턴트 식품을 먹으면 속이 더부룩하고 안 좋은 이유가 이런 독성물질 때문입니다. 게다가 빵에 들어가는 버터와 설탕의 양이 너무 많아서 알면 알수록 도저히 빵을 먹을 수는 없는, 난감한 상황에 봉착했습니다.
-p. 182


얼갈이 된장국
암 킬링포인트 ▶ 된장은 콜레스테롤 수치를 낮춰줘서 비만과 고혈압 예방에 좋고, 항산화작용을 하기 때문에 노화방지와 암 예방에 도움이 되는, 꼭 챙겨 먹어야 할 식품입니다. 애호박, 두부를 넣어도 좋지만, 저는 오직 얼갈이만 넣습니다. 봄동으로 끓여도 맛있습니다. 배추류를 오래 끓인 국물이 주는 시원함이 좋습니다.
-p. 206

가지 된장 구이
암 킬링포인트 ▶ “암 환우에게 좋은 식재료, 딱 한 가지만 추천한다면 무엇일까요?” 영양사, 조리사, 암 환우를 위한 요리 클래스 선생님 모두에게 물었을 때 신기하게도 그들의 대답은 “가지!”였습니다. 고기를 구워 먹듯, 이제는 가지를 구워드세요. 일본 농림성 식품연구소의 실험결과에 의하면 가지는 80% 이상의 암 억제 효과가 있는 것으로 나타났다고 합니다. 일본 나고야 대학 연구결과에 의하면 가지 추출액은 8종류의 암세포가 증식하는 것을 억제해준다고 하니 전문가들의 추천에는 이유가 있어보입니다.
-p. 216

힐링 푸드와 근력 운동으로 암을 완치한 비결 저자가 직접 촬영한 운동 사진과 음식 만들기 방법 수록 지은이가 자신처럼 암으로 아픔을 겪지 않고 오직 치유와 행복만이 전해지길 바라며 쓴 이 책은 모두 5장으로 구성되어 있다. 프롤로그에는 4년 전 암 진단을 받고, 수술과 치료로 고통 속에 암을 이겨낸 과정, 힐링 푸드와 근력 운동으로 암과 멀어지는 방법, 건강한 삶의 루틴을 만드는 것의 중요성 등이 담겨 있다. 1장에서는 암을 예방하는 몸 관리를 어떻게 해야 할지를 알려준다. 습관이 될 때까지 ‘자기주도’ 운동을 해야 하며, 해독과 소식, 건강한 수면 루틴 등의 중요성과 실천 방법 등을 실제 경험을 통해 실감 나게 설명한다. 2장은 매일매일 해야 하는 폼롤러 운동, 스트레칭, 반신욕, 달리기 운동 등을 소개한다. 3장은 전이·재발을 막는 근력 운동 방법을 안내한다. 골반 전이 예방 운동, 작은 아령으로 하는 어깨·등 근육 운동, 하체 근력을 강화하는 스쿼트, 집에서 할 수 있는 기구 운동 등이 지은이가 직접 촬영한 사진과 함께 알기 쉽게 소개되어 있다. 3장 마지막 챕터, 3-7에는 책에 소개된 운동으로 ‘운동계획표’을 짤 수 있도록 했다. 4장과 5장에는 힐링 푸드에 관한 내용이 담겨 있다. 암과 멀어지는 강력한 ‘암 킬링포인트’를 가진 재료와 레시피로, 모든 사람에게 도움이 될 식습관과 음식이 소개되어 있다. 암 환우들에게 도움이 될 ‘암 킬링포인트’는 물론, ‘요리 킥’으로 레시피의 중요 포인트를 설명했다. 이 책으로 지은이의 실전 항암 라이프를 따라 해보자.