100세 안전 도감 | 교보문고 | 꽃피는아침마을

책소개

“한번 잘못 넘어지고 삐끗하면, 평생 몸져눕는다!” 가정에서 통증과 부상을 줄이는 몸동작 43! 건강한 어르신을 위한 일상생활 가이드북 식사, 취침, 목욕, 청소, 배변 등 일상생활에서 사고와 통증을 예방하는 몸동작을 그림과 자세한 설명으로 알려 주는 《100세 안전 도감》이 나왔다. 이 책은 신체 특정 부위를 다친 환자부터 본격 노화가 시작된 30~40대, 약해진 체력을 절감하는 50~60대, 기력이 쇠약한 70~80대에게까지 꼭 필요한 43가지 동작과 관절, 근육, 순환 운동 12가지를 집약한 가이드북이다. 일본의 유명 피겨 스케이팅 선수 ‘아사다 마오’, 해머던지기 금메달리스트 ‘무로후시 고지’ 등 다수의 운동선수를 지도한 스포츠 코칭 전문가 저자가 그간의 경험을 바탕으로 평소 우리의 몸에 밴 잘못된 자세를 개선하고 정확하고 효율적인 동작을 습득할 수 있도록 돕는다. 책에는 ‘허리에 부담을 주지 않고 재채기하는 방법’ ‘손잡이가 없는 컵을 안전하게 드는 방법’ ‘계단에서 넘어지지 않고 내려가는 방법‘ 등 어딘가에 물어보기는 어려웠지만 알아 두면 쓸모있는 지침이 담겨 있다. 나이가 들고 활동이 줄어들면, 결국 가장 많이 생활하게 되는 곳은 ’내 집‘이다. 노년기에 내 집에서 오롯이 편안하고 안락하게 지내기 위해, 지금부터 실내 사고 예방 동작을 하나씩 익혀 보자.

상세이미지

들어가며 서장 건강한 몸으로 편안한 일상을 보내려면 일상생활 동작이란? ㆍ 내 몸을 지키기 위한 정확하고 효율적인 몸동작 ㆍ 몸에 부담을 덜 주는 효율적인 몸동작+체력 유지가 중요 일상생활을 위한 기본자세 잡기 ㆍ 기본적인 책 활용 방법 ㆍ ‘자세’가 건강에 미치는 영향의 예 ㆍ ‘정확하고 효율적인 몸동작’이 건강에 미치는 영향의 예 일상생활에서 벌어지는 다양한 상황 1장 일상생활 동작의 올바른 방법 1 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ① 책상다리 2 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ② 무릎 꿇고 앉기 3 거실에서의 일상생활 동작: 바닥에서 일어서기 4 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ③ 장시간 앉아 있기 5 거실에서의 일상생활 동작: 앉는 자세 ④ 비스듬히 걸터앉기 6 거실에서의 일상생활 동작: 의자에 앉기 7 거실에서의 일상생활 동작: 의자에서 일어나기 8 거실에서의 일상생활 동작: 작은 글씨 읽기 9 서재에서의 일상생활 동작: 키보드 치기 10 복도에서의 일상생활 동작: 실내화 신기 칼럼1: 포기하기에는 아직 이르다 11 계단에서의 일상생활 동작: 계단 내려가기 12 계단에서의 일상생활 동작: 계단 오르기 13 식탁에서의 일상생활 동작: 손잡이가 있는 컵으로 음료 마시기 14 식탁에서의 일상생활 동작: 손잡이가 없는 컵으로 음료 마시기 15 식탁에서의 일상생활 동작: 약 먹기 16 주방에서의 일상생활 동작: 그릇 넣고 꺼내기 17 거실·주방에서의 일상생활 동작: 행주·걸레 짜기 18 거실에서의 일상생활 동작: 청소기 돌리기 19 거실에서의 일상생활 동작: 빨래 개기 20 침실에서의 일상생활 동작: 물건 옮기기 칼럼2: 걷기와 스쾃, 어떤 게 먼저? 21 실내에서의 일상생활 동작: 전구 갈아 끼우기 22 다양한 장소에서의 일상생활 동작: 스마트폰 보기 23 다양한 장소에서의 일상생활 동작: 재채기하기 24 다양한 장소에서의 일상생활 동작: 바닥에 있는 물건 집기 25 현관에서의 일상생활 동작: 서기 26 현관에서의 일상생활 동작: 신발 신고 벗기 27 마당에서의 일상생활 동작: 풀 뽑기 28 이동할 때의 일상생활 동작: 지팡이 사용하기 29 마트에서의 일상생활 동작: 손잡이가 얇은 봉지 들기 30 마트에서의 일상생활 동작: 나눠 들기 칼럼3: 느긋하고 부드럽게, 경쾌하고 활기차게, 따뜻하고 편안하게 31 욕실에서의 일상생활 동작: 뜨거운 욕조에 몸 담그기 32 욕실에서의 일상생활 동작: 바가지로 물 뜨기 33 욕실에서의 일상생활 동작: 목욕 후 일어서기 34 탈의실·침실에서의 일상생활 동작: 바지 입기 35 탈의실·침실에서의 일상생활 동작: 양말 신기 36 침실에서의 일상생활 동작: 잠자기 37 침실에서의 일상생활 동작: 잠자기 전 심호흡하기 38 침실에서의 일상생활 동작: 수면 중 뒤척임 39 침실에서의 일상생활 동작: 침대에서 일어나기 40 침실에서의 일상생활 동작: 침대에서 내려오기 칼럼4: 하루 7번 물 마시기 41 침실·복도에서의 일상생활 동작: 기상 후 화장실 가기 42 세면대에서의 일상생활 동작: 세안 43 화장실에서의 일상생활 동작: 배변 칼럼5: 인생 100년 시대의 노후를 보내는 방법 일상생활 동작 OX 퀴즈 2장 ‘일상생활 동작의 자립’을 위한 운동 체력 유지에 필요한 3종 운동 근육 운동 1 장요근 운동 2 대퇴사두근 운동 관절 운동 1 ‘목 관절’ 운동 2 ‘어깨 관절’ 운동 3 ‘팔꿈치 관절’ 운동 4 ‘손목 관절’ 운동 5 ‘손가락 관절’ 운동 6 ‘허리 관절’ 운동 7 ‘무릎 관절’ 운동 8 ‘발목 관절’ 운동 9 ‘발가락 관절’ 운동 순환 운동 ㆍ 걷기

책속으로

이 책은 가정 내 사고를 예방하기 위해 평상시 몸동작, 식사, 배변, 목욕, 외출 등 고령자가 간과하기 쉬운 ‘일상생활 동작’을 철저히 재검토한 뒤 올바른 자세와 동작을 취하는 방법을 이해하기 쉽게 정리한 것입니다. 100세 시대를 사는 우리에게는 부상과 병을 예방하고 ‘건강 수명을 연장하는’ 일이 중요합니다.
-- 「들어가며」 중에서

육상 선수들은 몸에 부담을 덜 주는 정확하고 효율적인 몸동작을 배웁니다. 하지만 우리는 일상생활에서 이러한 동작들을 배우는 일이 좀처럼 없지요. 그 때문에 매일 생활하며 움직이는 중에 다치는 일이 번번이 일어납니다. 더구나 체력이 약한 고령자는 몸을 잘못 움직이다 크게 다쳐 자리보전하는 일까지 생길 수 있습니다.
-- 「서장 건강한 몸으로 편안한 일상을 보내려면」 중에서

집 안에서 넘어지거나 추락하는 사고가 가장 일어나기 쉬운 장소는 계단이에요. 계단에서 발생하는 넘어짐이나 추락 사고는 대부분 계단을 내려갈 때 일어납니다. 계단을 내려갈 때 많은 사람이 발밑을 제대로 살피지 않습니다. 대체로 전방의 층계참이나 층계참 다음의 계단을 주시하죠. 그로 인해 계단에서 발을 헛디뎌 넘어지거나 굴러떨어지는 사고가 많이 발생합니다.
-- 「1장 일상생활 동작의 올바른 방법」 중에서

연구에 따르면 ‘근육 운동 → 걷기’ 순으로 운동하면 그 반대 경우에 비해 성장호르몬 분비량이 5배로 늘어납니다. 성장호르몬은 체지방 연소를 촉진하는 역할을 하는데, 체지방 연소율이 높아지면 결과적으로 돌연사 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 주어진 인생을 마지막까지 잘 마무르기 위해, 스쾃이나 팔굽혀펴기 같은 근육 운동을 10분 정도 한 후에 걷기 운동을 해 보면 어떨까요?
-- 「칼럼2: 걷기와 스쾃, 어떤 게 먼저?」 중에서

의자에 앉아서 양말을 신을 때 다음과 같이 하면 좀 더 수월하게 신을 수 있어요.
1. 의자나 침대에 앉는다.
2. 양 무릎을 옆으로 벌린다.
3. 무릎 사이로 팔을 넣고 상체를 앞으로 숙인다.
4. 양말을 신는다.
-- 「1장 일상생활 동작의 올바른 방법」 중에서

수분 부족 상태에 놓이기 쉬운 고령자는 정해진 시간에 수분을 보충하는 습관을 들이는 게 좋습니다. 아침에 일어나서, 아침 식사 시, 오전 10시, 점심 식사 시, 오후 3시, 저녁 식사 시, 자기 전 등 하루 7번, 정해진 시간에 각각 컵 한 잔(약 200ml) 양의 물을 마셔 봅시다. 그리고 하루 세 번, 식사도 거르지 말고 챙기도록 합시다.
-- 「칼럼4: 하루 7번 물 마시기」 중에서

이렇게 하면 낙상 사고를 예방하면서 이동할 수 있어요.
1. 손으로 벽이나 난간을 짚고 걷는다.
2. 무게 중심이 조금이라도 낮아지도록 무릎은 가볍게 굽히고 걷는다.
3. 양발은 골반 너비로 벌리고 걷는다.
4. 보폭은 평소의 절반 정도로 한다.
-- 「1장 일상생활 동작의 올바른 방법」 중에서

‘무릎 관절’ 운동
1. 의자에 앉아 양손으로 의자 옆을 잡고 한쪽 무릎을 가볍게 펴서 다리를 공중에 띄운다.
2. 공중에 띄운 쪽 무릎을 쭉 편다.
3. 발을 공중에 띄운 채 무릎 구부렸다 펴기를 5회 반복한다.
4. 발을 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 실시한다.
-- 「2장 ‘일상생활 동작의 자립’을 위한 운동」 중에서

걷기
고령자에게는 가장 손쉽게 할 수 있으면서도 운동 효과와 안정성이 높은 걷기 운동을 추천해요. 걷기에서 가장 중요한 건 팔동작이나 걸음걸이에 지나치게 신경 쓰지 말고 몸을 앞으로 이동시키는 데 의식을 집중하는 거예요. 하루 6,000보 이상 걷기를 목표로 일주일에 3~5회 이상 걷는 것이 좋습니다.
-- 「2장 ‘일상생활 동작의 자립’을 위한 운동」 중에서

출판사 서평

“노년층 부상의 3분의 2는 가정에서 발생한다!” 거실, 주방, 계단, 마당, 침실에서 안전하게! 고령화 시대에 건강 자립을 위한 필수 건강서 고령이 되면 밖보다 실내에서 보내는 시간이 길어진다. 그만큼 집 안 곳곳에서 생활에 고충을 겪고, 사고를 당할 확률도 높아지지만, 이를 관리하고 예방하는 매뉴얼이 없어 그동안은 그대로 방치하거나 알아서 조심하는 수밖에 없었다. 우리나라의 고령화는 가속화되고 있지만, 정작 시니어를 위한 실용적인 건강서가 부족한 실정에 《100세 안전 도감》의 출간이 더욱 반가운 이유다. 이 책은 목, 허리, 무릎 등 일상생활에 핵심인 신체 부위의 바른 쓰임을 그림으로 쉽게 제시하고, 사고와 통증으로부터 해방되는 노하우를 친절히 설명해 준다. 당장 궁금한 부분부터 펼쳐서 볼 수 있는 도감 형식으로, 신체에 필요한 올바른 처방전을 쏙쏙 얻을 수 있다. 관절이 굳고, 균형 감각이 떨어지고, 몸을 다쳤다면 원하는 부위별로 핵심 동작을 바로 익힐 수 있어 매우 실용적이다. 단지 고령자만이 아닌, 만성 질환이 있는 3040 세대부터 통용되는 실전 지침으로, 1인 가구, 돌봄이 필요한 가정, 병원 등 어디에서나 필요한 건강 지침서가 되어 준다. 체력 유지부터 관절 관리까지, ’내 몸 사용 설명서‘ “지금 생각나는 어르신이 있다면 꼭 선물하세요” 《100세 안전 도감》은 체력 유지에 필수적이면서도 간편하게 할 수 있는 ‘근육 운동’ 2가지, ‘관절 운동’ 9가지, ‘순환 운동’ 1가지도 소개한다. 몸의 중심을 잡고 안정된 자세를 유지하는 데 핵심인 ‘장요근’과 ‘대퇴사두근’을 단련하는 방법, 목, 어깨, 손가락, 무릎, 발목 등 9개 관절의 유연성을 높이고 활동 범위를 넓히는 방법 등이 제시되어 있다. 이러한 운동을 언제, 어느 정도로 하면 되는지도 어르신의 눈높이에서 설명해 준다. 그 밖에도 시니어에게 꼭 필요한 최신 의학 정보와 마인드셋을 담은 칼럼 5편을 수록해, ‘75세 이후에도 기대 수명을 늘리는 방법’ ‘걷기와 스쾃 중 먼저 하면 좋은 운동’ 등 고령자에게 필요한 맞춤 건강 상식을 알려 준다. 또한, 시니어가 당면한 어려움을 구석구석 짚어 주고 대안을 제시하며, 현장에서 돌봄을 수행하는 이들에게까지 유효한 케어 방법을 전한다. 그야말로 미래에 나의 노년기를 실질적으로 대비하고, 지금 당장 내 옆의 어르신에게 필요한 도움이 무엇인지 한 번에 배울 수 있는 셈이다. 만약 자주 만나지 못하는 나의 부모님, 조부모님, 은사님 등 소중한 분들이 떠오른다면, 감사의 마음을 담아 선물하기에도 좋다. 이제, 《100세 안전 도감》과 함께 타인의 도움 없이도 편안하고 즐거운 100세 시대를 맞이해 보자.

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