체력이 고민인 중년부터 당장의 생존근육이 필요한 시니어까지, 한 권이면 충분한 76가지 실전 근력운동 가이드북! 100세 시대를 살아가는 지금, 단순히 오래 사는 것보다 중요한 것은 ‘어떻게 건강하게 사느냐’이다. 그중 근육은 나이와 함께 가장 먼저 줄어드는 건강자산이며, 건강수명을 좌우하는 핵심 요소라고 할 수 있다. 《100세 근력》은 40대 이후 빠르게 감소하는 근육을 지키고, 통증 없는 일상을 되찾기 위한 중장년 맞춤 근력운동 가이드북이다. 이 책은 운동을 손쉽게 접할 수 있는 ‘집-공원-헬스장’을 중심으로 상황과 체력 수준에 맞게 근력운동을 단계적으로 실천할 수 있도록 돕는다. 집에서는 스트레칭을 통해 통증과 유연성을 개선하고, 공원에서는 야외 운동기구를 활용한 손쉬운 근력운동 방법을 소개한다. 헬스장에서는 난이도별 루틴으로 근육을 체계적으로 단련할 수 있다. 모든 운동은 실제 모델 사진과 QR코드를 통한 영상으로 연결되어 있어, 운동 초보자나 시니어도 쉽게 따라 할 수 있다. 또한 책의 마지막에는 ‘상황별·부위별 운동 루틴 구성법’을 수록해, 자신에게 맞는 운동 계획을 세울 수 있도록 했다. 《100세 근력》은 “지금의 근육이 앞으로의 삶의 질을 결정한다”는 메시지를 전하며, 건강한 100세 인생을 위한 가장 확실한 실천법을 제시한다.

프롤로그 추천사 : 옥동핏_100세 근력, 함께 만든 이야기 이 책의 사용법 Part 1. 시니어 운동의 이해와 기본 01. 나이가 들수록, 왜 운동이 더 중요해질까? 02. 어떤 운동을, 얼마나 어떻게 해야 할까? 03. 내 몸을 위한 가장 간단한 투자, 스트레칭 04. 몸의 균형을 위한 원리, 안정성과 가동성 05. 바른 자세가 건강을 바꿉니다. 06. 유지의 중요성, 재활보다 더 중요한 것은 ‘예방’ 07. 몸을 연결하는 근막 08. 짝을 이루는 근육 09. 운동 감각 10. 근육 이름 익히기 Q & A. 근육통에 대한 오해와 진실 Part 2. 집에서 쉽게 할 수 있는 통증 안녕 스트레칭 01. 통증과 운동 02. 통증과 움직임 03. 통증과 트라우마 04. 견관절 스트레칭 : 견관절 회전하기 05. 고관절 스트레칭 : 고관절 회전하기 06. 흉추 스트레칭 : 흉추 회전하기 07. 경추 스트레칭 : 경추 회전하기 08. 요추 스트레칭 : 허리 들어 올리기 09. 무릎 스트레칭 : 무릎 돌리기 10. 발목 스트레칭 : 발목 돌리기 11. 팔꿈치 스트레칭 : 팔꿈치 당기기 12. 손목 스트레칭 : 손목 돌리기 13. 전신 스트레칭 : 피겨 에잇 Q & A. 달리기와 무릎 Part 3. 집에서 하는 맨몸 운동 5분 홈트레이닝 01. 집이 곧 최고의 운동장 02. 숨쉬기 운동 03. 기본 스트레칭 : 준비 운동, 마무리 운동 04. 앉아서 하는 상체 운동 : 팔꿈치 모았다 펼치기 05. 앉아서 하는 상체 운동 : 머리 한쪽 밀기 06. 앉아서 하는 하체 운동 : 무릎 펴기 07. 앉아서 하는 하체 운동 : 힙힌지 스쿼트 08. 앉아서 하는 수건 운동 : 만세&턱걸이 09. 앉아서 하는 수건 운동 : 몸통 회전 10. 서서 하는 상체 운동 : 옆으로 구부리기 11. 서서 하는 상체 운동 : 옆으로 치기 12. 서서 하는 상체 운동 : 노 젓기 13. 서서 하는 하체 운동 : 제기차기 14. 서서 하는 하체 운동 : 고관절 열기 15. 균형감각 운동 : 일자 서기 16. 균형감각 운동 : 옆으로 걸어 무릎 올리기 17. 코어 운동 : 벽 밀며 무릎 올리기 18. 코어 운동 : 마이클 잭슨 19. 코어 운동 : 무릎 밀기+대드벅 20. 유산소 운동 : 제자리+런지 달리기 21. 유산소 운동 : 발 벌려 걷기 22. 5분 홈트레이닝 추가 추천운동 Q & A. 노년기의 근육 성장과 근손실 Part 4. 공원과 산속 공용 운동기구를 이용한 가벼운 근력운동 01. 야외 운동 시 고려해야 할 사항 02. 공원 유산소, 무산소운동 계획하기 03. 야외 기구운동 : 허리 돌리기 04. 야외 기구운동 : 팔(활차) 돌리기 05. 야외 기구운동 : 파도타기 06. 야외 기구운동 : 가슴 밀기 07. 야외 기구운동 : 당겨 내리기 08. 야외 기구운동 : 타원형 걷기 09. 야외 기구운동 : 공중 걷기 10. 야외 기구운동 : 오금 펴기 11. 벤치 운동 : 거꾸로 팔 굽혀 펴기 12. 벤치 운동 : 리버스 런지 13. 계단 운동 : 니업 14. 계단 운동 : 사이드 스텝업 15. 철봉 운동 : 숄더 패킹 16. 철봉 운동 : 어시스트 풀업 Q & A. 다리를 떨면 복이 들어온다? Part 5. 헬스장에서 시작하는 본격 기구 근력운동 01. 헬스장 초보자 가이드 02. 10년차 초보자 가이드 03. 근력운동과 보디빌딩 04. 알아두면 좋은 헬스장 운동기구들 05. 등 기구운동 : 랫 풀다운 06 등 기구운동 : 시티드 로우 07. 하체 기구운동 : 레그 익스텐션 08. 하체 기구운동 : 레그 컬 09. 하체 기구운동 : 레그 프레스 10. 하체&엉덩이 기구운동 : 이너 타이, 아우터 타이 11. 하체&엉덩이 기구운동 : 스미스 스쿼트 12. 가슴 기구운동 : 체스트 프레스 13. 가슴 기구운동 : 팩 덱 플라이 14. 어깨 기구운동 : 숄더 프레스 15. 팔 기구운동 : 케이블 컬 16. 팔 기구운동 : 푸시다운 17. 프리 웨이트의 장점 18. 덤벨 운동 : 싱글 레그 데드리프트 19. 덤벨 운동 : 사이드&프론트 레이즈 20. 덤벨 운동 : 덤벨 킥백 21. 바벨 운동 : 루마니안 데드리프트 22. 바벨 운동 : 바벨 로우 23. 바벨 운동 : 바벨 컬 24. 추가적으로 추천하는 헬스장 근력운동 Q & A. 잠만 잘 자도 건강해질 수 있을까? (수면과 영양) Part 6. 100세 근력을 위한 추천 루틴 01. 일주일 단위 운동량 체크 02. 몰아서 하기 vs 나눠서 하기 03. 상황별 스트레칭 루틴 04. 부위별 유연성 향상 루틴 05. 균형감각 향상 루틴 06. 유산소(심폐 강화) 모듈형 루틴 07. 근력(상체, 하체, 전신+코어) 모듈형 루틴 Q & A. 단백질 보충제에 대한 이해

‘100세 시대’라는 말이 처음 나왔을 때는 신기했습니다. 하지만 지금은 익숙한 단어이고, 당연한 말처럼 느껴지기도 합니다. 2023년 통계청 기준에 따르면, 한국인의 기대수명은 83.5세이지만, 건강수명은 72.5세에 그칩니다. 이 말은 평균적으로 11년은 질병이나 장애로 인해 건강하지 못한 삶을 산다는 의미입니다. 이 책은 그 11년을 줄이고, 건강하게 살아가는 시간을 늘리기 위한 작은 움직임에서 출발합니다.
‘시니어’란 누구일까요? 행정적으로는 65세 이상으로 연금을 받거나, 장기요양보험의 대상자를 말합니다. 사회적으로는 은퇴 전후, 자녀를 독립시킨 세대를 말하기도 합니다. 하지만 건강의 관점에서 보면, 근력, 균형감각, 심폐지구력, 유연성 등의 기능이 저하되기 시작하는 시기나, 갱년기 등이 시니어로 전환되는 시점이라고 할 수 있습니다. 이처럼 50세 전후부터 누구나 ‘시니어 운동’의 대상이 될 수 있습니다.
6쪽_들어가는 말

요즘 “근육 부자가 노년 부자다”라는 말이 있습니다. 왜일까요? 근육은 사람의 배터리라고 할 수 있습니다. 배터리가 큰 사람은 활동량이 많아도 지치지 않는 반면 배터리가 작으면 기본적인 일상생활이 힘들 뿐만 아니라, 여기저기 아프고, 금방 피곤하거나 지치게 됩니다. 다행스럽게도 이 배터리는 운동을 하면 용량이 커집니다. 흔히 운동을 하면 피곤해질 거라고 오해하기 쉽지만 근육을 강화하는 규칙적인 운동은 피곤을 물리칠 힘을 만듭니다. 근육이라는 배터리가 커지면 일상생활, 일, 취미, 여행도 마음껏 누릴 수 있고, 의료비도 줄어드니 근육 부자가 노년 부자라는 말은 근거 있는 정확한 비유입니다.
24쪽_나이가 들수록, 왜 운동이 더 중요해질까?

운동이 필요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 막상 실천으로 옮기려 하면 생각보다 쉽지 않습니다. 헬스장에 가려면 준비도 필요하고, 시간을 따로 내야 하며, 날씨가 좋지 않거나 몸이 무겁게 느껴질 때는 발걸음조차 떼기 힘든 경우가 많습니다. 나이가 들수록 외출 자체가 번거롭게 느껴지는 상황도 많습니다. 그러나 중요한 사실은, 운동은 결코 멀리 있지 않다는 점입니다. 내가 있는 집, 이 작은 공간이 바로 최고의 운동장이 될 수 있습니다.
116쪽_집이 곧 최고의 운동장

서울·경기 지역의 65세 이상 노인 274명을 대상으로 한 국내 연구에서도, 근력운동에 자주 참여할수록 근육량이 증가한다는 결과가 확인되었습니다. 물론 청년층처럼 빠르게 증가하지는 않지만, 꾸준한 훈련을 통해 80세 이상에서도 근육량을 늘릴 수 있습니다. 근육은 단순히 힘만 키우는 것이 아니라, 인지 기능·균형감각·유연성까지 함께 향상시켜 독립적인 일상생활 유지에 큰 도움을 줍니다.
176쪽_Q&A 노년기의 근육 성장과 근손실

야외 운동을 할 때 고려해야 할 요소는 다양합니다. 크게 나누면 날씨, 내 몸의 컨디션, 그리고 운동기구의 상태입니다. 날씨와 계절의 변화는 야외 운동의 매력이 되기도 하지만, 그 변화를 미리 인지하고 준비하는 과정이 필요합니다. 내 몸의 컨디션은 날마다 다르고 날씨의 영향을 크게 받을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 운동기구는 야외에 상시 노출되어 관리가 충분하지 않은 경우가 많으므로, 안전을 위해 사용 전에 꼼꼼히 점검해야 합니다.
180쪽_야외 운동 시 고려해야 할 사항

시니어에게 근육은 곧 기초 체력이며, 낙상과 질병을 막아주는 방패입니다. 다만 어떤 강도와 방식으로, 얼마나 꾸준히 하느냐가 핵심입니다. 그리고 오랜 시간 형성된 습관에 의해 잘 사용하는 근육이 있고, 상대적으로 약한 근육이 있기 마련입니다. 그래서 이런 불균형을 바로잡고, 약한 근육을 강화하려면 ‘보디빌딩 방식의 운동’이 매우 효과적입니다. 과거 스포츠센터에서도, 현재 퍼스널 트레이닝샵에서 헬스 트레이너로 일하면서도 어떤 분들은 저랑 운동하는 회원을 보며 ‘보디빌딩 운동’을 한다고 오해하시기도 합니다.
보디빌딩과 근력운동은 어떤 관계가 있을까요? ‘보디빌딩’은 근력운동의 기본 형태입니다. 각 근육의 힘을 쓰는 방법을 익히고, 반복적으로 강화하거나, 변화시키는 방법을 익히는 운동 방식을 뜻합니다. 보디빌딩 선수는 이런 방법을 통해 근육을 키우고, 식단을 조절해 체지방량을 줄여, 몸을 조각하듯이 만드는 훈련을 합니다.
230쪽_근력운동과 보디빌딩

★ KBS 〈생생정보〉, MBC 〈최강백세〉, EBS 〈귀한신 몸〉 등 방송 다수 출연! ★★ QR코드를 통해 수록된 모든 운동을 영상으로 시청 가능! ★★★ 45만 인플루언서 시니어 모델 ‘옥동핏’ 강력 추천! 달라진 몸에는 달라진 운동이 필요하다! 통증과 근육을 한번에 잡는 최강의 내 몸 리셋법! 100세 시대를 준비하기 위해서 가장 필요한 것은 바로 ‘근력운동’! 우리 사회에서 ‘100세 시대’라는 문장은 이제 더 이상 낯설지 않다. 2023년 기준, 통계청이 발표한 한국인의 기대수명은 83.5년으로 OECD(경제협력개발기구) 평균인 81.1세보다도 높은 수준이다. 그러나 기대수명은 늘었지만 건강하게 활동할 수 있는 ‘건강수명’은 약 72.5세 전후로, 침상에 누워 간병을 받거나 거동이 불편하여 사회생활을 제대로 하지 못하는 기간이 10년을 훌쩍 넘어간다. 이 시기에 들어서면 많은 사람들이 자연스럽게 삶의 질이 떨어지고, 관계적·경제적 어려움을 동시에 경험하게 된다. 그렇다면 노화를 늦추고 건강수명을 늘릴 수 있는 방법은 없을까? 저자는 건강수명을 늘릴 수 있는 가장 손쉬운 방법으로 ‘근력운동’을 꼽는다. 근육은 단순히 움직임을 만드는 기관이 아니라 혈당 조절, 혈압 유지, 골격 안정, 면역력 유지 등 생명 유지의 핵심 역할을 한다. 하지만 40대에 접어들면 10년마다 근육량이 3~8%씩, 70대가 되면 매해 10~15%씩 줄어든다. 많은 이들이 ‘걷기’나 ‘스트레칭’으로 건강을 지키려 하지만, 이는 근력운동을 대체하기에는 턱없이 부족한 운동량이다. 《100세 근력》은 중장년층이 가장 실천하기 어려운 근력운동을 ‘누구나, 어디서나, 안전하게’ 따라 할 수 있도록 구성했다. 체력이 고민인 중년부터 당장 생존근육이 필요한 시니어까지, 근육은 단순히 외형을 만드는 것이 아니라 몸의 기능을 유지하고 삶의 자립을 지탱하는 마지막 힘이다. 이제 근력운동은 선택이 아니라 생존의 조건이며, 이 책은 그 출발점이 되어줄 것이다. 운동 사진과 QR코드를 통해 손쉽게 배우는 친절한 근력운동 가이드북! 《100세 근력》은 단순히 운동법을 나열한 책이 아니다. 저자는 중장년층이 운동을 포기하는 가장 큰 이유가 ‘시간이 없어서’가 아니라 ‘어디서, 무엇부터 해야 할지 몰라서’라는 점에 주목했다. 그래서 책은 ‘집-공원-헬스장’ 세 공간을 중심으로 현실적인 근력운동 루틴을 제시한다. 집에서는 하루 5분으로 가능한 스트레칭과 통증 완화 운동을, 공원에서는 야외 운동기구와 벤치·철봉 등을 이용해 쉽게 할 수 있는 생활 근력운동 루틴을, 헬스장에서는 각 기구의 정확한 사용법과 난이도별 동작을 단계적으로 배울 수 있도록 구성했다. 모든 운동은 실제 운동 사진과 QR 코드 영상으로 안내되어 있어, 운동이 낯선 사람도 동작을 바로 보고 따라 할 수 있다. 특히 책의 마지막 장에는 지금까지 배운 운동들을 ‘상황별 스트레칭 루틴’, ‘부위별 유연성 향상 루틴’, ‘균형감각 향상 루틴’, ‘유산소 모듈형 루틴’, ‘근력 모듈형 루틴’ 등으로 체계화해, 어떤 운동을 언제 어떻게 조합하면 좋을지 구체적으로 제시한다. 걷기만 하던 시니어, 헬스장 문턱이 두려운 운동 초보자, 맨몸 운동에 한계를 느낀 중년층 모두에게 《100세 근력》은 지속 가능한 운동 습관의 길잡이가 될 것이다. 시니어 운동 전문가와 45만 인플루언서, ‘옥동핏’의 만남! 《100세 근력》의 저자 이금호 트레이너는 한국체육대학교 노인체육복지학과를 졸업하고, 차의과대학교 스포츠의학대학원에서 석사 과정을 마친 시니어 운동 전문가다. 현재 서울 서초동의 ‘짐홀릭’을 운영하며 동시에 유튜브 채널 〈헬시TV〉를 통해 꾸준히 운동법을 전하고 있다. 또한 EBS 〈귀하신 몸〉, KBS 〈생생정보〉, MBC 〈최강백세〉, 채널A 〈몸신의 탄생〉 등 다양한 방송에서 시니어에게 꼭 필요한 운동 정보들을 소개하여 시니어 근력운동을 알리는 데 힘쓰고 있다. 거기에 이번 책에는 20대 못지않은 건강한 몸으로 SNS 팔로워 45만 명을 보유한 인플루언서이자, 시니어 모델인 ‘옥동핏’이 운동 모델로 참여하였다. 이들은 《100세 근력》의 집필 기간 동안 저자와 함께 책에 나오는 근력운동을 하며 더욱 건강한 삶을 실천하였다. 운동을 통해 몸과 삶의 변화를 경험한 그들의 이야기는 이 책의 진정성을 한층 더 높인다. 운동을 시작하기에 늦은 시기는 없다. 《100세 근력》과 함께 그동안 어렵게만 느껴졌던 근력운동을 지금부터 새롭게 시작해보자.