“아무거나 잘 먹는 아이가 더 위험하다!” 도쿄대 의대 소아과 의사 엄마가 알려주는 우리 아이를 위한 최고의 식사법 뇌 발달 촉진과 면역력 개선부터 알레르기 개선, 생활습관 호전까지 아이의 두뇌와 건강을 좌우하는 ‘최고의 식사’는 따로 있다! 건강을 결정짓는 3대 요인으로 흔히 유전자, 환경, 음식을 꼽는다. 이중 우리가 유일하게 선택할 수 있는 것은 음식이다. ‘무엇’을 먹을지, ‘어디서’ 구입할지, ‘어떻게’ 요리할지, ‘언제’ 먹을지에 이르기까지 음식에 관한 우리의 선택권은 무궁무진하다. 이 말을 바꿔 표현하면, 끼니마다 최고의 식재료와 식습관을 선택하는 사람과 최악의 식재료와 식습관을 선택하는 사람의 인생은 시간이 갈수록 엄청난 격차를 만들어낸다는 의미로 해석할 수 있다. 특히 아이들의 식생활은 부모가 전권을 가지고 있기 때문에, 한 살이라도 어릴 때 바른 습관을 잡아주는 것이 아이들의 삶에 지대한 영향을 미친다. 이 책은 도쿄대 의대 출신의 소아과 의사이자 엄마인 저자가 전 세계의 의학 연구와 논문으로 검증한, 아이의 식습관과 식단에 관한 50가지 기본 을 정리한 것이다. 넘쳐나는 정보 속에서 의학적으로 확실히 검증된 50가지를 엄선하되, 비교적 따라 하기 쉬운 기본 정보로 구성했다는 것이 가장 큰 특징. 순서대로 실천할 필요 없이 만만한 것부터 하면 된다. ‘음식’이 메인 주제이지만 식재료와 식사법 외에 수면, 운동, 스트레스 관리, 환경 관리 등 부모가 꼭 신경 써주어야 할 내용도 함께 댜룬다. 세대를 불문하고 저속노화 콘텐츠가 인기를 끌고 있지만, 한쪽에서는 여전히 ‘맵고 달고 짠’ 자극적인 음식들에 열광하는 시대에, 아이의 건강과 식습관을 염려하면서도 여러 현실적인 이유로 매 끼니 건강한 밥상을 차려주기가 부담스러운 부모들에게, 이 책은 적은 비용과 짧은 시간만으로도 얼마든지 영양가 있는 식사 준비가 가능하다는 것을 알려줄 것이다. 잔병치레가 잦은 아이들의 가벼운 신체 증상을 완화하는 데 도움을 주는 식단, 아주 간단한 레시피 변경만으로 맛과 영양을 더해주는 간단한 팁까지, 버릴 것이 없는 50가지 밥상 상식을 통해 아이와 함께하는 식사 시간을 즐겁고 행복한 순간으로 만들어보자.

저자 : 이토 미쓰코 (伊藤明子) 소아과 의사이자 공중보건 전문의. 아카사카 패밀리 클리닉 원장이며 도쿄대학 의학부 부속병원 소아과 의사다. 도쿄대학 대학원 의학계 연구과 공중보건학/건강의료정책학교실 객원 연구원, NPO 법인 헬시 칠드런, 헬시 라이브스(Healthy Children, Healthy Lives)의 대표이사이기도 하다. 도쿄외국어대학을 졸업한 후 테이쿄대학 의학부, 도쿄대학 대학원 의학계연구과를 졸업했다. 의사가 되기 전부터 동시통역사로 역대 총리, 미국 대통령 등 주요 인사들의 통역을 담당했고, 현재도 의학 관련 회의를 중심으로 활동하고 있다. 통역사로 활동하면서 두 아이를 키우다가 40세에 의학부에 진학하여 의사가 되었다. 아이들이 먹는 음식을 의학적인 관점에서 연구하고, 해외 학술논문의 최신 정보를 업데이트하고 있다. 알기 쉬운 설명과 친근한 이미지로 아이를 가진 부모들의 신뢰가 두터우며 각종 미디어에 출연 중이다. 저서로는 《의사가 추천하는 항산화 참깨 생활》 등이 있다. 역자 : 이현욱 성균관대학교 국어국문학과를 졸업하고 일본 쓰쿠바대학교 대학원 인문사회과학 연구과와 이화여자대학교 통역번역대학원 통역학과에서 석사 학위를 취득했다. 현재 프리랜서 일본어 통번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《쓰는 습관》, 《기타 1도 모르는데 4인조 밴드》, 《경영은 모닥불처럼》, 《의사는 먹지 않는 약》, 《14살부터 시작하는 나의 첫 돈 공부》 등이 있다. 감수 : 김아람 바른식습관연구소 대표. 대학에서 식품영양학을 전공한 뒤 20여 년간 서울시청직장어린이집, 서울시육아종합지원센터, 소아청소년과 등에서 영양사로 근무하며 어린이를 위한 균형 잡힌 식단 관리, 식생활 지도, 영양 상담을 담당해왔다. SBS 〈우리 아이가 달라졌어요〉에서 7년간 식습관 솔루션 전문가로 활동하며 다양한 식이 문제를 가진 아이들에게 맞춤형 푸드 코칭과 식습관 개선 솔루션을 제공한 경험이 있다. 현장 경험을 바탕으로 영유아 편식 개선 프로그램과 맞춤형 영양교육 콘텐츠를 개발하며, 건강한 식습관 형성을 위한 교육과 연구를 이어가고 있다. 현재는 공공 급식과 지역사회의 영양 환경 개선에 힘쓰며, 지속가능한 식생활 문화 확산을 위해 활동하고 있다.

감수의 글 004 프롤로그 009 PART 1 아이의 식사 상식 - 10가지 기본 중의 기본 01 | 매일 아침, 달걀을 하나 먹는다 018 02 | 연어와 정어리로 비타민 D를 섭취한다 022 03 | 고기와 채소로 철분을 섭취한다 026 04 | 매일 빻은 참깨를 1큰술 먹는다 030 05 | 밥을 할 때 잡곡을 섞는다 034 06 | 마가린이나 버터 대신 올리브유를 사용한다 038 07 | 아침에 바나나, 키위를 먹는다 041 08 | 백설탕은 첨채당이나 수수설탕으로 바꾼다 044 09 | 잔멸치를 2큰술 먹는다 048 10 | 가쓰오부시를 토핑으로 뿌린다 051 COLUMN 어린 시절의 ‘수면 시간’이 미래를 결정한다 PART 2 아이의 식사 원칙 - 바로 시작할 수 있는 30가지 기본 11 | 식사 때마다 단백질을 두 종류 먹는다 056 12 | 그릭요거트를 선택한다 059 13 | 단백질을 보충하고 싶을 때는 프로틴 파우더 062 14 | 아연을 의식적으로 보충한다 065 15 | 생선을 먹는다면 등푸른생선을 선택한다 069 16 | 아마인유, 들기름을 1작은술 먹는다 074 17 | 맛국물은 분말도 괜찮다 077 18 | 시리얼은 보리, 밀기울, 오트밀 중 선택한다 080 19 | 시판용 채소가루는 굉장히 요긴하다 085 20 | 버섯과 해조류는 매일 먹으면 좋다 088 21 | 절임은 적극적으로 섭취한다 091 22 | 미소된장국은 매일 두 그릇씩 먹어도 괜찮다 095 23 | 요구르트에 빻은 참깨를 뿌린다 099 24 | 한 번 사용한 기름은 버린다 103 25 | 참기름으로 심장과 혈관을 튼튼하게 만든다 106 26 | 고기의 지방과 닭 껍질을 잘라낸다 109 27 | 튀긴 음식은 조금만 먹는다 112 28 | 덮밥, 라멘, 우동은 일주일에 한 번만 먹는다 115 29 | 브로콜리 새싹을 섭취한다 117 30 | 꿀은 1세 이상부터 먹인다 120 31 | 이온음료는 너무 많이 마시지 않도록 주의한다 123 32 | 수분은 물과 차로 섭취한다 127 33 | 간식은 달지 않은 것으로 먹는다 131 34 | 채소의 영양소는 냉동으로 지킨다 135 35 | 향신료, 허브를 많이 사용한다 139 36 | 통조림은 되도록 BPA 프리를 고른다 143 37 | 글루텐 프리를 고집하지 않아도 된다 145 38 | 우유는 하루 한 잔만 마신다 148 39 | 햄, 소시지는 가능한 한 무첨가로 먹는다 151 40 | 할 수 있는 것부터 하면 된다 154 COLUMN ‘단것’을 먹는 습관을 되도록 줄인다 PART 3 아이의 식사 비결 - 더 알고 싶은 10가지 기본 41 | 싫어하는 식재료라도 8~15번 식탁에 올린다 158 42 | 아이와 같이 요리한다 159 43 | 반찬을 살 때는 저염식으로 고른다 160 44 | 농약과 첨가물을 공부하자 162 45 | 먹는 시간을 정한다 165 46 | 다른 활동을 하면서 식사하지 않는다 167 47 | ‘혼밥’은 가능한 한 피한다 168 48 | 간식은 먹을 만큼 담는다 169 49 | 이유식은 생후 5~6개월부터 170 50 | 어린이용 영양제를 적극적으로 활용한다 172 COLUMN ‘한방약’은 아이들에게도 효과가 있다 PART 4 아이의 식사 처방 - 고민별 솔루션 9 V 불안감이 강하고 문제행동을 한다 176 V 친구들과 자꾸 문제가 생긴다 181 V 피부가 약해서 걱정이다 186 V 피부가 건조해서 자꾸 긁는다 189 V 설사를 하고 식욕도 불안정하다 193 V 변비 때문에 힘들어한다 196 V 감기 기운이 있고 열도 난다 199 V 과자와 흰밥만 먹는다 202 V 식욕이 없어서 힘들다 206 COLUMN 식사만큼 ‘운동’도 중요하다 PART 5 아이의 식사 팁 - 밥상 고민을 해결해 주는 간단 레시피 & 반짝 아이디어 아이가 좋아하는 간단 레시피 아보카도 아이스크림 210 헬시 살코기 햄버거스테이크 211 이색 달걀말이 212 참마, 오크라, 낫토를 올린 덮밥 213 참깨소스로 만드는 콩나물무침 214 아보카도 딥 215 채소 수프 216 생선살 햄버거스테이크 217 증상을 완화시키는 레시피 장이 건강해지는 시리얼 218 영양 듬뿍 죽 219 행복한 달걀말이 220 아몬드와 허브를 곁들인 연어 221 아몬드 잔멸치 가쓰오부시 무침 222 마음을 위로하는 몰로키아 수프 223 5초만 더! 아이가 좋아하는 음식에 작은 아이디어 더하기 224 식사 시간이 즐거워지는 다양한 장식 만들기 226 COLUMN ‘스마트폰 보는 시간’은 1세까지는 0분, 5세까지는 1시간 참고 문헌 228 에필로그 236

우리는 부모님에게 물려받은 유전정보와 함께 ‘공기’, ‘물’, ‘환경’ 그리고 ‘음식’으로 만들어집니다. 여기서 ‘환경’은 사는 곳의 기후, 정치, 문화, 역사, 종교, 경제, 가정 등을 말합니다.
호흡하기 위한 ‘공기’를 직접 고르기는 어렵습니다. ‘물’의 질을 관리하기도 쉽지 않습니다. ‘환경’은 바꿀 수 없는 것은 아니지만, 지금 당장 다른 환경을 선택하기는 어렵습니다.
그렇지만 ‘음식’은 선택할 수 있습니다.
식재료를 청과물점에서 살지, 슈퍼마켓에서 살지, 편의점에서 살지, 인터넷에서 살지 고를 수 있습니다. 단것이 먹고 싶을 때 도넛을 먹을지, 사과를 먹을지도 고를 수 있습니다. 요리할 때 튀길지, 구울지, 찔지도 고를 수 있습니다.
이렇게 우리에게는 항상 복수의 선택지가 있고, 무엇을 고르든 자유입니다. 주도권은 아이의 부모인 보호자에게 있습니다. 아이에게는 아직 건강한 음식에 대한 정보가 충분하지 않기 때문에 적절한 선택을 하기 어렵습니다. 그래서 부모가 주도권을 가지는 것이 중요합니다. (9~10쪽)

음식만으로는 비타민 D를 충분하게 섭취하기 어려운 경우가 많습니다. 생선을 잘 먹지 않는 아이도 있죠. 이런 경우는 영양제를 잘 활용하면 좋습니다. 어린아이도 먹을 수 있는 안전한 액체 비타민 D가 영양제로 나옵니다. 4세 이상이라면 문제없이 먹을 수 있는 작은 알약 타입도 있습니다. 비타민 D를 음식만으로 충분히 섭취하기는 어렵지만, 영양제를 매일 먹는다면 개선이 가능합니다. (25쪽)

아연은 정서나 정신적인 면에서도 중요한 역할을 합니다. 정서 불안이나 고민이 있는 아이의 혈액을 검사하면 아연 부족이라는 결과가 나오는 경우가 많습니다. 이때는 충분히 아연을 보충해 주면 개선된다는 사실이 다수의 연구에서 밝혀졌습니다. 실제로 저희 병원에서도 혈액검사 후에 아연을 처방하고 있습니다. (31쪽)

‘건강에 좋은 쌀’이라고 하면 흔히 현미를 떠올립니다. 현미는 백미보다 미네랄은 풍부하지만, 식이섬유의 양은 별반 다르지 않습니다. 비소나 농약이 남아 있는 경우도 많기 때문에 현미만 먹는 것보다는 다른 잡곡도 섞어 먹는 것이 좋습니다. (35쪽)

어린 시절부터 맛국물의 맛에 익숙해지는 것은 굉장히 중요합니다. 미각 발달로도 이어지고, 미각이 뇌와 직결되기 때문에 뇌 발달에도 도움이 됩니다. 여기서 말하는 뇌 발달은 뇌의 신경 발달, 그러니까 신경망이 촘촘하게 가지를 뻗어 이어지는 것으로 뇌 기능이 향상되는 것을 뜻합니다. (52쪽)

공중보건의 이념 중에는 ‘모든 사람에게 건강을(Health for All)’, ‘누구 하나 소외되지 않도록(Leave no one behind)’이라는 말이 있습니다. 소아과 의사이자 공중보건 전문의로서, 저는 이런 마음으로 매일 환자와 마주하고 있습니다.
이 책은 현시점의 최신 연구를 통해 나온 정보를 바탕으로 ‘아이가 건강해지는 음식’을 널리 공유하기 위한 첫걸음으로 쓰게 되었습니다. 음식을 고르고 먹는 법에 관한 최신 지식을 여러분의 평소 생활에 적용해 보셨으면 좋겠습니다. 음식과 영양에 대한 지식을 바탕으로 아이들의 몸과 마음 그리고 뇌가 건강하게 발달하길, 그리고 사회 전체가 풍요롭고 평화로워지길 바랍니다. (238쪽)

“아무거나 잘 먹는 아이가 더 위험하다!” 튼튼한 체력, 집중력 향상, 좋은 습관 만들기까지 아이 인생을 결정하는 식사법의 모든 것 어린 시절의 식습관이 얼마나 중요한지 모두가 알고 있지만 외면하는 진실이 있다. 우리 아이들은 100세를 넘어 120세 시대를 살 거란 말이 나오는 시대이지만, 과연 지금의 아이들이 ‘오래’, ‘건강하게’ 살 수 있을까? 도쿄대 의대 소아과 의사이자 공중보건 전문의이며, 아이를 키우는 엄마로서 제대로 검증된 정보를 기반으로 아이들을 위한 올바른 식습관을 연구하는 이토 미쓰코는 말한다. “무엇을 어떻게 먹는지에 따라 아이의 몸, 마음, 뇌의 상태, 성격이 바뀝니다. 이는 곧 세상을 살아가는 힘으로도 이어집니다”라고. 호흡하는 산소와 마시는 물은 생활가전으로 잠깐 개선할 순 있어도 환경 자체가 근본적으로 달라지지 않으면 본질적인 변화를 꾀하기는 어렵지만 음식은 다르다. 간식으로 빵이나 아이스크림을 먹을지 신선한 제철 과일을 먹을지, 고기를 삶아 먹을지 튀겨 먹을지는 부모가 조금만 신경 쓰면 된다. 아이에게 음식은 하루 3번 이상 성장과 발달, 몸과 마음의 회복을 촉진하는 가장 직접적이고도 강렬한 요인이다. 그래서 아이에게 어떤 음식을 줄 것인가, 어떤 식습관을 만들어줄 것인가 하는 문제는 아이의 인생을 좌우한다고 보아도 무방하다. 지금의 아이들과 젊은 세대의 건강에 가장 악영향을 미치는 요소로 ‘고통과 자극은 최소화하고 쾌락과 즐거움의 양은 쉽고 빠르게 늘린다’라는 편안함이 지적되고 있다. ‘맵단짠’으로 대표되는 각종 군것질거리와 외식 메뉴, 시간 가는 줄 모르고 보게 되는 동영상 쇼츠, 종일 앉아서 지내는 생활방식 등이 쌓이고 쌓여 입맛과 체형, 건강이 망가지는 건 순식간이다. 아이 밥상을 차리는 일은 매번 부모들을 선택의 기로에 서게 한다. ‘귀찮은데 오늘은 배달음식을 시켜줄까?’, ‘요즘 물가가 많이 올랐는데 오늘만 밀키트로 대신할까?’, ‘밥을 안 먹으려 하는데 굶는 것보단 과자라도 먹이는 게 낫겠지?’ 오늘도 이런 생각으로 간단하게 한끼를 해결해주고자 한다면, 이 책 《아이 식사가 잘못됐습니다》를 읽으며 다시 한번 생각해보길 권한다. 건강한 밥상은 결코 비싸지도, 번거롭지도 않다. 몇 분의 정성이 모이고 모여 훗날 아이 인생을 바꿀 수 있다면, 하지 않을 이유가 없지 않을까. “오늘, 우리 아이는 어떤 음식을 먹었나요?” 음식이 달라지면 아이 인생이 달라진다! 건강하고 생기 넘치는, 차분하고 안정된 아이는 무엇이 다른가 ‘요즘 아토피나 ADHD는 그렇게 걱정하지 않아도 된댔어. 우리 애만 그런 것도 아니고, 세상이 좋아져서 좋은 약도 많은데 뭘. 너무 스트레스받지 말자.’ 많은 부모들이 아이에게 건강한 식사를 차려주려고 노력하고, 늘 골고루 먹으라는 말도 잊지 않지만, 왜 우리 아이들은 비만과 알레르기, 집중력 저하, 소화 불량, 잦은 감기와 아토피 등을 달고 있을까? 저자는 ‘건강한 아이 식사’에 대한 우리의 상식이 모두 틀렸기 때문이라고 지적한다. 최근의 여러 연구 결과를 보면 지금까지 알고 있었던 ‘건강한 식사’는 진정 건강한 식사가 아니다. 건강한 음식도 골라 먹는 편식이 필요하다. 그리고 아이의 성장과 발달에 필요하고 도움이 되는 음식은, 그렇게 많지 않다. 매번 다양한 식재료를 구입하느라 많은 돈을 쓰지 않아도, 효과적인 레시피를 찾겠다고 시간을 허비하지 않아도, 몇 가지 간단한 상식만 알면 아이의 성장과 발달에 도움이 되는 식사를 준비할 수 있다. 이 책은 5개 파트로 구성되었으며, 각 파트는 ‘가장 기본이 되는 10가지 식사 상식’, ‘지금 시작할 수 있는 30가지 식사 원칙’, ‘좀 더 알아두면 좋은 10가지 식사 비결’, 아이들에게 자주 나타나는 증상을 완화할 수 있는 ‘9가지 식사 처방’, 간단한 레시피와 아이디어로 식사 시간을 더욱 즐겁게 만들어주는 ’식사 팁‘을 담고 있다. 성장기 아동에게 필수인 단백질을 어떻게 먹이면 좋을지, 요리할 때 반드시 쓰게 되는 마가린, 버터, 설탕 등은 어떻게 활용하면 좀 더 건강한 밥상을 차릴 수 있을지, 우유와 햄, 소시지, 고기, 요구르트 등 아이들이 좋아하는 식재료를 보다 현명하게 고르는 법, 올바른 식습관을 만들기 위해 식사 시간에 지키면 좋은 원칙에는 어떤 것들이 있는지, 피부 건강과 장 건강 등 아이들이 흔히 겪는 증상은 어떤 음식으로 완화할 수 있는지 등 이 책에서 소개한ㄴ 50가지 상식은 무엇하나 버릴 것이 없다는 점에서 그 가치를 더해준다. 어린이용 영양제를 적극 활용하는 법, 프로틴 파우더를 아이에게 먹여도 되는지, 생선이나 통조림을 고를 땐 무엇을 유의하면 좋은지 등 알아두면 생활의 지혜가 되는 꿀팁도 가득해, 부모의 식사를 준비할 때도 유용하게 활용할 수 있다. 아이에게 줄 수 있는 가장 큰 선물은 바른 식습관과 생활습관 최근 질병관리청에서 발표한 국민건강영양조사 결과를 살펴보면, 우리 사회 전반에서 잘못된 식생활로 인한 생활습관병이 점차 심각한 문제로 자리 잡아가고 있음을 확인할 수 있다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 같은 만성질환 발병률이 증가하고 있으며, 이러한 질환의 근본 원인 중 하나가 오랜 시간에 걸쳐 형성된 잘못된 식습관임이 지적되고 있다. 이러한 결과 덕분에 식생활의 중요성을 깨닫고 관심을 가지는 계기가 되고 있지만, 안타깝게도 많은 이들이 실제로 몸 에 이상 신호가 나타나기 전까지는 제대로 된 식습관을 실천하지 못하고 있는 것 또한 현실이다. 이미 습관으로 굳어진 식사 방식은 단순히 정보를 많이 안다고 해서 바로 개선하기 어렵고, 특히 한번 형성된 입맛은 평생 지속되는 경우가 많기에 어린 시절부터 건강한 식습관을 유지하는 일은 무엇보다 중요하다. 우리 아이들에게 어떤 음식을 제공해야 하는지 명확하고 이해하기 쉽게 풀어내며, 단지 이론과 지식을 전달하는 데 그치지 않고, 실제 가정에서 바로 적용할 수 있는 방법을 쉽고 친절하게 안내하는 이 책을 통해 성장기 아이들이 올바른 영양을 섭취하고 평생 건강의 기초를 다질 수 있을 것이다.