유병장수 시대, 당신의 식탁은 안전한가요? 고혈압, 당뇨와 함께 살아도 '건강하게' 늙을 수 있습니다 WHO가 강조한 '건강노화', 그 핵심 키는 결국 식사법 식품영양학 석사 출신 현직 약사가 알려주는 건강 식사 가이드 평균 수명 100세 시대, 이제는 ‘얼마나 오래 사느냐’보다 ‘어떻게 늙어가느냐’가 더 중요해지고 있다. 질병 하나 없이 나이 들기는 어렵지만, 질환과 함께 살더라도 노화의 속도를 늦추고 삶의 질을 지키는 것, 즉 건강노화(Healthy Ageing)를 위한 전략이 반드시 필요해진 것이다. 그 전략의 핵심은 결국 우리가 매일 마주하는 식탁에 있다. 세계보건기구(WHO)가 강조한 건강노화의 중요 키워드 중 하나도 체계적인 식사 관리다. 핵심은 결국 ‘무엇을 먹느냐’에 있다. 식품영양학 석사이자 현직 약사인 저자 염혜진은 영양제와 약의 한계를 넘어, 우리 몸의 근본을 세우는 ‘식사’의 힘에 주목했다. 전작 《현직 약사가 알려주는 영양제 특강》과 《이 약 같이 먹어도 돼요?》에서 올바른 영양제와 약 복용법을 알렸다면, 이번에는 그 마지막 퍼즐인 ‘장수를 위한 식사 솔루션’을 담은 완결판으로 《건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법》을 선보인다. 책은 칼슘, 비타민D, 단백질 등 필수 영양소의 전략적 섭취법, 고혈압, 당뇨, 골다공증 등 주요 질환별 맞춤 식사 실천법, 제철 영양을 가득 담은 계절별 식재료 정보를 담고 있다. 질병이 걸림돌이 되지 않는 삶, 《건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법》이 제안하는 올바른 식사법을 통해 무탈하고 평온한 일상을 누릴 수 있게 되기를 바란다.

저자 : 염혜진 20년차 현직 약사, 강사, 작가 이화여자대학교 식품영양학과 수석졸업 이화여자대학교 식품영양학과 영양학 전공 석사 이화여자대학교 약학대학 약학과 학사 아시아파워리더십 대상 사회공헌 분야 수상 올해로 약사로 일한 지 20년째인 현직 약사이자 8,000명 이상을 현장에서 만나는 강사입니다. 《현직 약사가 알려주는 영양제 특강》 《이 약 같이 먹어도 돼요?》 《건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법》 《미라클 루틴》 《오늘부터 나는 갑으로 삽니다》 《지금 당신이 글을 써야 하는 이유》(공저) 책의 저자입니다. 전국으로 강의를 다니며 다양한 연령층의 대중을 만나보니 젊다고 병이 없는 것도 아니고, 나이가 있다고 다 아픈 것도 아니었습니다. 병이 있더라도(有病) 적극적으로 자신의 몸을 돌보고, 노화가 축적되어 노쇠로 가는 것을 막아 오래 사는 것(長壽), 즉 유병장수를 위한 대책이 필요함을 느꼈습니다. 그 대책으로 ‘바른 영양제의 복용’을 다룬 《현직 약사가 알려주는 영양제 특강》, ‘약국에서 처방전 없이 살 수 있는 일반약 가이드’에 대한 내용을 담은 《이 약 같이 먹어도 돼요?》를 썼습니다. 하지만 매일 먹는 식사의 중요성을 놓치고 약이나 영양제에만 의존한다면 건강의 큰 그림을 그릴 수 없습니다. 그리하여 매일 먹는 ‘제대로 된 식사’에 대해 다룬 이번 책 《건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법》을 썼습니다. 장수 식사법을 통해 건강한 삶이라는 일상의 기적이 여러분과 함께하길 빕니다. 블로그 https://blog.naver.com/spooky16 브런치 https://brunch.co.kr/@spooky16 인스타그램 https://instagram.com/timepharm 페이스북 https://facebook.com/miraclehyejin

editor’s note 들어가며 : 100세 시대, 건강하게 천천히 나이 드는 기적 PART 1 장수 식사법의 시작 장수 식사법, 누가 시작해야 좋을까? 체중계, 웨어러블 기기와 친해지기 물 많이 마시면 안 되는 사람 있다? 나도 모르게 노출되는 독소와 중금속 멀리하기 먹는 양보다 중요한 먹는 시간 : 소식, 절식, 간헐적 단식 탄수화물 : 당은 나쁘니까 무조건 안 먹어야 할까요? 단백질 : 단백질을 보충제로까지 챙겨야 하나요? 지방 : 지방 먹으면 살 찌는거 아닌가요? 소금과 설탕에 대한 오해와 진실 집밥만 최고? 건강한 식사를 위해 마크 및 영양성분표 보는 법 PART 2 질환에 따른 장수 식사법 건강해도 칼슘, 비타민D, 단백질은 필수! 고혈압 관리 및 식사 실천법 : 한국식 DASH 식단 이상지질혈증 관리 및 식사 실천법 : 한국식 지중해식단 당뇨 관리 및 식사 실천법 : 혈당 관리와 같이 해야 하는 저혈당관리 골다공증 관리 및 식사 실천법 : 피해야 할 음식과 골다공증약 복용법 암 예방 관리 및 식사 실천법 : 암 예방 영양제가 있을까? 소화기계 질환 관리 및 식사 실천법 : 위식도 역류질환, 만성 위염, 소화성 궤양 간담도계 질환 관리 및 식사 실천법 : 지방간, 담석증, 췌장염 신장질환 관리 및 식사 실천법 : 급성 사구체신염, 급성신부전, 만성신부전 통풍 관리 및 식사 실천법 : 피해야 하는 식품, 먹어도 되는 식품 치매 관리 및 식사 실천법 : MIND 식단 PART 3 식품군별 건강정보와 식재료 선택법 식품군을 이용한 식사의 원칙 계절 음식과 영양소 밀도 높은 식품의 활용 곡류 : 단백질 보충하려면 밥을 먹어라? 감자 및 전분류 : 신장이 나쁘면 감자, 고구마 먹지 마라? 두류 : 대두냐 렌틸콩이냐, 뭐가 더 좋을까? 육류 : 저기압일 땐 고기앞으로! 난류 : 완전식품이라는 계란의 진실 어패류 : 생선도 너무 자주 먹으면 ooo 위험?! 채소류 : 한국인의 힘, 김치 파워 해조류 : 아이 낳고 먹는 미역국은 보약! 과일류 : 과일 무조건 몸에 좋은 건 아니다? 유지류 : 좋은 기름 고르는 법 장류 : 간장, 고추장, 된장 잘 고르려면? 나가며 : 무탈하고 평온한 일상을 누리는 방법 참고서적 및 참고 사이트

저는 대중들을 대상으로 약과 영양제에 대한 강의를 많이 하는데요. 영양학 석사로서의 영양학적 지식과 약학자로서의 경험을 살려 영양소를 식품으로 보충할 수 있다고 강의 중에 말씀은 드리지만, 짧은 수업 시간 동안 자세히 다루지 못한 아쉬움이 늘 남았습니다.
이 책의 첫 장에서는 장수를 위한 장수 식사법의 개념을 알아보고 우리가 알고 있는 식사 상식이 맞는지 기본부터 짚어봅니다. - 9p 〈들어가며〉 중에서

제가 각 챕터에서 소개하는 장수 식사법은 특별히 무엇을 어떻게 먹어야 한다기보다는 나쁜 것만이라도 줄이거나 끊고, 나이 혹은 질병 상태에 따라 식사 구성을 조금씩 달리해 자신에게 맞는 식 사를 찾으라는 의미로 해석하면 됩니다. 꼭 특정 음식을 먹고 그것을 지키지 않으면 잘못되는 것은 아니라는 말입니다.
- 18p 〈장수 식사법, 누가 시작해야 좋을까?〉 중에서

오메가3를 보충하기 위해 생선을 먹는다면 중금속이나 불순물 오염의 위험도 있으니 너무 자주 먹지 말아야 합니다. 또 오메가3를 영양제로 먹는다면 몇 가지를 확인하는 것이 좋은데요. 추출을 제대로 하는 인증받은 원료를 쓰는 업체인지 (오메가3 제품의 품질 등급을 시험ㆍ검증하는 국제전문기관인 IFOS 마크, EPA와 DHA의 함량, 산패도, 오염도 등 엄격한 자체 품질관리 기준을 충족한 회사들만 등록 가능한 GOED 마크 등 인증 업체 확인), EPA와 DHA의 합으로 적어도 900mg 이상 되는지, 순도 70% 이상인지 등 순도와 함량 등도 따져보세요. 더 자세한 내용은 제 책 《영양제 특강》의 〈오메가3 고르는 법〉 편을 참고하시면 좋습니다.
- 58p 〈지방 : 지방 먹으면 살찌는 거 아닌가요?〉 중에서

‘??을 먹으면 암을 예방한다’ ‘암 걸린 사람은 ??을 먹지 마라’ 등 시중에는 암에 대한 수많은 카더라 통신이 존재합니다. 안타까운 것은 지푸라기라도 잡는 심정으로 특효약이나 완치 방법을 찾으려는 암 환자나 그 가족들에게 근거가 밝혀지지 않은 식품이나 정체불명의 제품을 비싸게 팔아 이익을 챙기려는 사람들도 있다는 것입니다.
아직까지 암 예방에서 영양제의 역할에 대한 명확한 근거도 없을 뿐더러 암 환자에게 추천하는 영양제가 따로 없습니다. 따라서 암 예방을 위해서 영양제를 따로 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 매일 다양한 식품을 통해 건강하고 균형 잡힌 식사를 구성하고, 앞에서 소개한 ‘먹으면 좋은 것’들과 ‘피해야 할 것’을 구분합니다. - 113p 〈암 예방 관리 및 식사 실천법 : 암 예방 영양제가 있을까?〉 중에서

현미를 포함한 다양한 잡곡으로 밥을 지어, 하루 필요 에너지에 맞는 적정량의 밥을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물을 줄인다는 이유로 밥량을 지나치게 줄이면 에너지 불균형과 영양소 섭취 부족으로 인한 몇몇 문제가 생길 수 있습니다. 극단적인 저탄수화물 식단을 적용하면서 피로감, 눈의 불편감, 수면장애 등을 호소하는 경우가 있는데요. 점액과 눈물의 점질층(mucous layer)의 주요 성분인 뮤신(mucin)은 다량의 탄수화물 사슬을 포함한 당단백질로, 이러한 탄수화물 구조가 뮤신의 수분 결합력과 눈 표면의 보호ㆍ윤활 작용, 국소적인 방어 기능에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.
- 140~141p 〈식품군을 이용한 식사의 원칙〉 중에서

매일 매일 어떻게 먹느냐, 혹은 매일 어떤 생활 습관을 챙기느냐에 따라서 앞으로의 건강 수명이 결정됩니다. 이 책에 제시된 다양한 식습관에 대한 것들은 어떻게 보면 뻔하고 작고 사소한 것들입니다. 하지만 매일 지키는 작고 사소한 식습관이 나 걷기 등 생활 습관들이 쌓여 일상을 이루고, 이 일상들이 내 삶을 이룹니다.
건강은 자신할 수 있는 것이 아닙니다. 세상일은 앞으로 어떻게 될 지 모를 뿐 아니라, 내가 원하지 않아도 일어날 일은 일어난다는 걸 이번에 더 크게 깨달았습니다. 이렇게 불확실한 세상에서 내가 할 수 있는 일이란, 매일매일의 나 자신을 챙겨 스스로의 건강한 시간을 늘리는 일 뿐입니다. - 213p 〈나가며〉 중에서

건강노화의 핵심은 결국 ‘무엇을 먹느냐’ 아프더라도 무너지지 않게, 현직 약사가 제안하는 ‘기적의 장수 식사법’ 필수 영양소는 기본, 고혈압·당뇨·골다공증 등 주요 질환별 식사법과 계절 식재료 정보를 한 권에 담았습니다. 나이가 들어도 칼슘과 단백질은 놓칠 수 없는 필수 영양소죠. 만약 고혈압이나 당뇨, 통풍 같은 질환을 고민하고 계신다면 이제 식사법부터 바꿔보세요. 우리 몸에 꼭 필요한 계절별 식재료와 질환 맞춤형 가이드를 이 책에 담았습니다. 고령화 시대를 살면서 우리에게 무엇보다 필요한 것은 천천히 나이 들며 건강하게 오래 사는 것이다. 평균 수명이 길어지면서 긴 세월 전혀 병에 걸리지 않기는 어렵지만, 노화의 진행과 함께 질병과 더불어 살더라도 최대한 건강하고 행복하게 사는 것이 중요해진 것이다. 병이 있더라도(有病) 적극적으로 자신의 몸을 돌보고, 노화가 축적되어 노쇠로 가는 것을 막아 오래 사는 것(長壽), 즉 유병장수를 위한 대책이 중요하다. 세계보건기구(WHO)가 발간한 《WHO ICOPE(노인을 위한 통합관리)》에는 ‘건강노화(healthy ageing)’라는 개념이 나오는데, 이는 노인의 웰빙을 가능하게 하는 내재적 능력과 기능적 능력을 개발하고 보존하는 과정을 말한다. 개인이 신체적, 정신적으로 자기 안에서 능력을 끌어내고, 건강하게 살기 위해 스스로 할 수 있는 일을 하려면 생활습관 관리나 마음 관리, 운동 관리 등 여러 가지 방법이 필요하다. 이 중 ‘식사 관리’의 중요성에 대해 강조하는 책 《건강하게 오래 사는 기적의 장수 식사법》이 출간되었다. 식품영양학과 석사 출신 현직 약사 염혜진 저자가 대중을 대상으로 약과 영양제에 대한 강의를 하며 짧은 강의 시간 동안 자세히 다루지 못한 중요한 내용을 책에 담았다. 전작 《현직 약사가 알려주는 영양제 특강》에서는 영양제 바르게 먹는 법에 대한 내용을 다루었고, 《이 약 같이 먹어도 돼요?》는 약국에서 살 수 있는 일반의약품의 선택을 돕는 취지로 책을 썼다. 이번 책은 그 마무리로 식품에 대한 내용을 담고 있다. 세 파트로 구성된 책은 장수를 위한 식사법의 개념을 알아보고, 질환별로 대상을 분류해 식사의 구성을 자세히 살펴본 후, 실제로 식품군별로 어떤 제품을 어떻게 고를지 구체적으로 알려준다. 책의 주 대상은 크게 신중년이라 부르는 50~64세와 노년이라 부르는 65세 이상을 기준으로 삼았지만, 50세 이전 더 이른 나이부터 준비해도 좋은 식사법이니 편한 방식으로 실천하면 건강에 많은 도움이 될 것이다.