★ 8,000만 뷰 유튜브 화제의 강의! ★ 30만 수영인의 Pick! ★ 진조쌤 자유수영 훈련 루틴 특별 수록! ★★★★★ “이건 진짜 찐이다!” “처음으로 물을 타는 기분을 느꼈다!” “호흡 바로 트임. 호흡 트이니까 글라이딩도 쭉쭉 됨. 진짜 대박이다!” “내가 지금까지 수영을 못한 이유, 진조쌤을 늦게 알아서.” “와, 수영 10년 했는데 이제야 제대로 알았다!” 누구보다 빠르게 완벽한 자세를 만드는 수영 일타 강사 진조쌤의 실전 가이드! 30만 수영인이 ‘인생 수영쌤’으로 꼽는 〈굿나잇 진조〉 진조쌤의 첫 책이 나왔다. 12년간 5,000명 넘는 수영인을 가르치면서 ‘어떻게 하면 더 빠르게 실력이 느는 팁을 줄 수 있을까?’ 수없이 고민하며 쌓아온 자신만의 노하우와 즉각적으로 자세가 교정되는 핵심 꿀팁을 정리해 한 권의 책으로 엮었다. 호흡부터 킥까지, 수영의 기본은 물론이고, 자유형부터 접영까지, 쉽게 풀리지 않아 답답했던 영법의 문제점과 해결책 그리고 스타트부터 헤드업 평영까지, 폼 나는 수영을 위한 팁까지 모두 담았다. 복잡한 이론은 과감히 덜어내고, 실력 향상에 즉각적으로 도움이 되는 효과가 확실한 방법들만 추렸으며, 자세와 동작을 쉽게 이해할 수 있도록 일러스트도 함께 수록했다. 뿐만 아니라 책에는 저자의 시범 영상이 담긴 QR 코드와 함께 원하는 목표에 따라 연습할 수 있도록 진조쌤이 직접 짠 자유 수영 훈련 루틴까지 수록되어 있어 수영을 처음 시작하는 사람부터 좀처럼 실력이 늘지 않아 답답한 사람들까지, 모든 수영인의 고민을 해결해 주는 책이 될 것이다. “힘들기만 한 수영은 이제 그만, 물살을 가르며 시원하게 쭉 나가는 쾌감, 그 짜릿함을 느껴보세요!”

저자 : 진종남 검도 선수 시절 부상으로 여러 차례 수술을 받고 재활을 위해 수영을 시작했다. 수술의 여파로 처음에는 몸이 뜻대로 움직이지 않아 호흡할 때마다 물을 먹기 일쑤였고, 특히 발목 수술로 인해 평영은 할 때마다 늘 뒤처지곤 했다. 이러한 경험 덕분에 수영을 처음 시작하는 사람부터 아무리 연습해도 좀처럼 실력이 늘지 않아 수태기에 빠지는 사람들까지, 수영인들의 고민을 누구보다 잘 이해하고 있다. 12년 넘게 수영을 가르치면서 '어떻게 하면 더 쉽고 재미있게 알려줄 수 있을까'를 수없이 고민하며 자신만의 노하우를 쌓아왔다. 이를 바탕으로 자세 교정과 실력 향상에 즉각적으로 도움이 되는 수영 꿀팁들을 전하며 “수영 일타 강사”라는 애칭과 함께 수많은 수영인의 고민을 해결해 주고 있다. 현재 제주도에서 수영을 가르치고 있으며, 유튜브 채널 〈굿나잇 진조〉를 운영하고 있다. 유튜브 @Goodnightzinjo 인스타 @swim_jinjo

프롤로그 CHAPTER 1 모두가 쳐다보는 자유형 DAY 1 수영인들의 영원한 숙제, 호흡 DAY 2 몸은 뜨려고 하면 가라앉는다 DAY 3 내 발차기는 왜 앞으로 안 나갈까? DAY 4 앞으로 잘 나가는 스트로크란? DAY 5 자유형 롤링의 정확한 방법_사이드킥 DAY 6 측면 호흡 한 번에 끝내기_‘음-손-파-손’ 호흡법 DAY 7 호흡할 때 왼손이 자꾸 떨어지는 이유 DAY 8 팔꺾기는 팔꿈치가 중요한 게 아니다 DAY 9 앞으로 더 멀리, 자유형 글라이딩 DAY 10 가장 쉽고 자연스러운 자유형 물잡기 DAY 11 자유형 비트킥, 박자를 타보자 CHAPTER 2 백조 같은 배영 DAY 12 물 안 먹고 편안하게 뜨는 방법 DAY 13 배영의 사이드킥은 자유형이랑 다르다 DAY 14 배영만 하면 옆으로 가는 이유 DAY 15 배영은 원래 물 먹는 건가요?_배영 호흡법 DAY 16 배영에도 글라이딩이 있다 DAY 17 배영은 한 팔씩 하는 게 아니다_배영 로테이션 DAY 18 세상에서 가장 쉬운 배영 물잡기 CHAPTER 3 평포자를 위한 평영 꿀팁 DAY 19 평영 발차기는 스쿼트처럼 DAY 20 강습에선 알려주지 않는 평영킥 꿀팁 DAY 21 도저히 평영킥이 안 나간다면 DAY 22 평영 팔동작은 앞으로 나가기 위해 하는 게 아니다 DAY 23 평영킥, 풀 타이밍 마스터하기 DAY 24 기도하지 마세요! DAY 25 선수들은 왜 어깨를 으쓱할까?_평영 글라이딩 DAY 26 평영도 웨이브가 있다 DAY 27 평영 물속 출발법 DAY 28 평영과 접영의 호흡 타이밍 CHAPTER 4 돌고래 같은 접영 DAY 29 접영킥은 복근으로 차는 것 DAY 30 접영 웨이브 정확히 이해하기 DAY 31 입수킥과 출수킥, 타이밍 맞추기 DAY 32 팔이 자꾸 물에 걸린다면_접영 팔돌리기 DAY 33 출수 타이밍 & 머리 넣는 타이밍 DAY 34 수영의 끝판왕, 접영 물잡기 DAY 35 웨이브는 손으로 타는 게 아니다_가슴 누르기 CHAPTER 5 수업에선 알려주지 않는 기술들 멋지게 출발해 보자_물속 출발법 돌핀킥, 잘 나가는 꿀팁 세 가지 사이드턴, 더 편하게 더 멀리 나가는 법 플립턴, 우아하고 부드럽게 도는 법 스타트, 배치기 극복하기 휴가를 앞두고 있다면_헤드업 평영 부록 진조쌤 자유수영 훈련 루틴 에필로그

이 책은 단순히 수영 기술을 설명하는 책이 아닙니다. 수영을 배우는 분들이 ‘아, 내가 그래서 그랬구나!’, ‘이게 문제였구나!’ 하고 스스로 깨닫고 교정할 수 있도록, 문제점과 해결책을 아주 쉽게 그러나 정확하게 설명했습니다. (…) 복잡한 이론은 과감히 덜어내고, 실력 향상에 즉각적으로 도움이 되는 효과가 확실한 방법들만 추렸습니다. (…) 더 이상 물속에서 허우적거리지 마세요. 물살을 시원하게 가르며 앞으로 쭉 나아가는 그 쾌감, 그 짜릿한 순간을 꼭 경험해 보시길 바랍니다. --- ■ [프롤로그] 중에서

호흡을 자유형에 적용할 때 많은 사람이 왼손 팔돌리기를 할 때는 어떻게 호흡해야 하는지 궁금해합니다. 왼손 팔돌리기를 할 때는 숨을 참아주세요. (…) 왼손 팔돌리기에선 숨을 참고, 오른손 팔돌리기를 시작할 때 코로 내쉬면서 ‘흠~’ 하다가 얼굴이 나올 때 ‘허~’ 이렇게 연결해 주면서 마시는 겁니다. 그런데 자유형을 하다 보면 많은 상황들이 생기죠. 6만 마시면 다음 팔돌리기를 이어가는 데 문제가 없지만 갑자기 10을 마시게 되는 상황도 많이 생깁니다. 숨을 너무 많이 마시게 됐을 때는 당황하지 말고 왼손 팔돌리기를 할 때 4를 내쉬어서 다시 6을 맞춰주면 됩니다. --- ■ [수영인들의 영원한 숙제, 호흡] 중에서

배영은 다른 영법들과 다르게 글라이딩 없이 팔을 연속적으로 돌리는 영법이라고 합니다. 이론상으론 그렇지만 그건 선수들의 영역이고, 저는 글라이딩을 길게 유지하면서 하는 배영을 알려드리려고 합니다. 우선 배영 글라이딩을 하려면 한 팔을 위로 올린 상태에서 발차기를 편안하게 유지하는 것을 연습해야 합니다. 여기서 몇 가지 팁을 드리자면, 먼저 손을 위로 들어 물에 넣을 때 12시에 넣지 말고 1시, 11시 방향으로 넣는 겁니다. 손을 넣으면서 롤링이 자연스럽게 나오는 건데 12시 방향에 넣으면 팔이 뒤로 넘어가서 손이 정수리나 반대 방향으로 넘어가는 경우가 많기 때문이죠. 지그재그 배영의 이유이기도 합니다. 1시, 11시 방향으로 팔을 넣어주면 자연스럽게 팔이 일자가 될 겁니다. 이 상태를 유지하면서 끝까지 킥을 차고 나가는 겁니다. --- ■ [배영에도 글라이딩이 있다] 중에서

우선 팔동작을 할 때는 다리를 펴주고, 앞으로 찌르며 몸이 물에 부딪힐 때 다리를 앞으로 끌고 오세요. 그리고 정수리가 완전히 앞을 향할 때 또는 내 몸이 완전히 물 안에 잠겼을 때 킥을 차는 겁니다. 이렇게 해야 정확한 유선형이 만들어진 뒤 킥이 들어가 앞으로 잘 나갈 수 있습니다. 정수리가 아직 위를 향하고 있는데 킥을 차기 때문에 앞으로는 안 나가고 다리만 가라앉는 경우가 많은데요. 만약 팔동작을 할 때 다리가 가져와져도 당황하지 말고 기다리세요! 기다리다가 팔을 앞으로 찔러서 유선형이 만들어진 다음 차면 됩니다. 평영의 추진력은 킥이 70~80퍼센트를 차지하기 때문에 킥을 차는 타이밍이 제일 중요합니다. 항상 정수리가 앞을 향하면 차주세요. --- ■ [평영킥, 풀 타이밍 마스터하기] 중에서

만세 접영 많이 들어보셨죠? 출수할 때 가슴이 전방을 향한 채 올라오면서 팔을 돌리는 모습이 마치 만세하는 모습처럼 보여서 만세 접영이라고 얘기하는데요. 만세 접영 모양이 되면 우리는 위아래로 왔다 갔다 하는 접영을 하게 됩니다. 만 세 접영을 고치는 방법은 물 안으로 들어간 후에 턱만 들어주 는 겁니다! 여기서 턱만 들어야지, 상체를 들면 또 가슴이 전 방을 향하게 됩니다. 턱만 들어주면 가슴은 바닥을 향하고 있겠죠? 이렇게 유선형 자세를 지키면서 그대로 출수하는 겁니다. 그럼 가슴은 바닥을 향하게 되고, 앞으로 잘 미끄러져 나갈 수 있습니다. 이렇게 입수와 출수를 할 때 가슴은 항상 바닥을 향하게 하면 만세 접영에서 벗어날 수 있습니다! --- ■ [웨이브는 손으로 타는 게 아니다_가슴 누르기] 중에서

사이트턴을 할 때 가장 많이 하는 실수는 턴을 한 후에 한발로만 벽을 미는 겁니다. 한 발로만 벽을 밀게 되는 건 다리를 벌어진 채로 가져왔거나 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오지 못해서입니다. 무릎을 제대로 당겨오지 못하고 몸이 펴져 있는 상태에서 턴을 하면 무릎이 바닥에 부딪히거나 턴을 할 때 너무 많은 힘을 쓰게 됩니다. 이마가 벽이랑 가까워지면서 팔이 구부러지는 동시에 무릎을 가슴 쪽으로 당겨오면서 내 몸을 최대한 작게 만든다고 생각하세요! 몸을 작게 만들어야 몸을 쉽게 돌릴 수 있습니다. 몸을 최대한 작게 만들어주고, 그다음 벽을 누르면서 돌아주세요! --- ■ [사이드턴, 더 편하게 더 멀리 나가는 법] 중에서

‘어? 이게 되네!’ 자유형부터 접영까지, 막힌 곳은 시원하게 뚫어주고, 스타트부터 헤드업 평영까지, 폼 나는 수영을 완성한다! 수영보다 더 힘들다는 수강 신청에 겨우 성공해 설레는 마음으로 강습을 가지만, 수영장 안에서는 강사 목소리도 잘 들리지 않고, 물속에서는 몸도 좀처럼 따라주지 않는다. 몇 달을 배워도 자세는 여전히 엉성하고, 옆 레인을 보면 쭉쭉 나가는 것 같은데 나만 계속 허우적거리는 것 같고,영법을 다 배우긴 했는데 누가 “수영 잘해요?”라고 물으면 선뜻 “네!”라고 대답하기 어렵고, 휴가 가서 멋있게 수영 한번 해보고 싶지만, 어딘가 어색한 자세와 호흡 때문에 주저하게 되고… 그러다 수태기에 빠지는 루트, 수영인들이라면 누구나 공감할 것이다. 재미라도 없으면 그냥 포기할 텐데 수영은 너무 재밌다. 그리고 그만큼 너무 어렵다. 분명 배운 대로 하는 것 같은데 왜 좀처럼 앞으로 나가지 않는 걸까? 저자는 “수영은 원리를 이해하고 연습해야 하는 운동”이라고, “원리를 모른 채 반복만 하면 늘지 않는다”라고 말한다. 움직임의 구조를 알고, 무엇이 잘못된 건지 이해한 뒤에 연습해야 몸과 머리가 함께 기억하고, 그래야 자세도 빠르게 잘 잡힐 수 있다는 것이다. 이 책은 단순히 수영 기술을 설명하는 책이 아니다. 수영을 배우는 사람들이 ‘아, 내가 그래서 그랬구나!’, ‘이게 문제였구나!’ 하고 스스로 깨닫고 교정할 수 있도록 문제점과 해결책을 아주 쉽게 그러나 정확하게 설명하며, 따라 하기만 하면 눈에 띄는 변화를 체감할 수 있는원포인트 꿀팁을 알려주는 실전 가이드다. 더 가볍게, 더 시원하게 막혔던 수영을 확 뚫어주는 《진조쌤 35일 기적의 수영책》과 함께 하루에 한 동작씩, 읽고, 떠올리고, 수영장에 가서 그대로 연습해 보자. 지금까지 정체되어 있던 자세들이 놀라울 만큼 빠르게 교정될 것이다. 이제 더 이상 물속에서 허우적거리지 말자. 이 책과 함께 물살을 시원하게 가르며 앞으로 쭉 나아가는 그 쾌감, 그 짜릿한 순간을 꼭 경험해 보길 바란다. 이번 달도 수강 신청에 실패하셨나요? 괜찮습니다! 진조쌤 꿀팁이 가득 담긴 이 책 한 권이면, 호흡이 트이고, 제대로 물을 타고, 수영이 즐거워집니다! 수영 관련 영상을 보다 보면 금방이라도 교정이 될 것 같아 희망을 품고 영상을 클릭하지만, 아무리 봐도 감이 오지 않는 경우가 많다. 이유는 정확한 수치로 알려주지 않고, “숨을 편하게 마셔라”, “적당히 마셔라”라는 식으로 알려주기 때문이다. 수영인들이 느끼는 고민을 누구보다 잘 알고 있는 저자는 이 책에서 “숨은 10 중 6만 마셔라”, “무릎은 120도 정도까지 가져와라” 등 글로만 봐도 감을 잡을 수 있도록 정확한 수치로 알기 쉽게 설명한다. 또한 자유형을 할 때 왼팔이 자꾸 떨어지는 이유, 배영만 하면 옆으로 가는 이유, 접영할 때 팔이 자꾸 물에 걸리는 이유, 스타트할 때 배치기 극복하는 방법 등 한 번 안 되면 계속 안 되는 특정 동작들의 원인과 잘못된 자세의 예를 디테일하게 설명하고, 그에 대한 해결책 또한 명쾌하게 알려준다. 수영장 가기 전 5분만 읽고 가보자. 그날의 수영이 확연히 달라질 것이다. 저자가 12년간 쌓아온 모든 노하우를 쏟아부은 이 책이 수영을 포기하고 싶었던 사람들, 수년째 제자리인 사람들, 이젠 좀 더 멋지게 수영하고 싶은 분들 모두에게 수영의 쾌감을 느끼게 해주는 가이드가 되길 바란다.