“상황이 당신을 좌지우지하는 것이 아니라, 당신이 상황에 맞는 최적화 멘탈 선택의 주체가 되는 최고의 방법을 알려준다!” 과거의 상처에 발목 잡히지 않고, 타인의 시선에 휘둘리지 않으며, 미래의 불안에 압도되지 않는 자유를 얻는 법 ‘또 실패할 거야’, ‘넌 안 돼’, ‘완벽하지 않으면 안 돼’, ‘포기해’, ‘어차피 소용없어’ 이런 악마의 속삭임들이 마치 구 버전 OS의 오류 메시지처럼 우리 머릿속에서 끊임없이 울려 퍼진다. 가장 무서운 것은 우리가 이런 소리를 듣고 있다는 것조차 모른다는 사실이다. 마치 누군가 다른 사람이 조종하는 것처럼 흘러간다. 그 정체가 바로 우리 마음 속에 숨어있는 ‘악마의 속삭임’이다. 하지만 이 책《악마의 속삭임에도 흔들리지 않는 멘탈디자인》의 저자는 여기서 중요한 사실 하나를 알아차려야 한다고 말한다. 이러한 속삭임은 사실 어린 시절에 우리 마음에 설치된 ‘심리적 보안 프로그램’이 하는 말이라는 것이다. 마치 집 안에 보안 시스템을 설치하는 것처럼 어린 우리는 상처받지 않으려고, 사랑받으려고, 안전하려고 이런 보안 프로그램을 마음속에 만들어두었다. 그리고 원래 이 모든 프로그램은 우리를 보호하고자 선한 의도로 만들어졌다. 그런데 여기에 치명적인 문제가 있다. 아주 오래전에 미숙한 어린 아이가 만든 어설픈 보안 프로그램을 가지고 지금의 복잡한 상황과 문제를 처리하려다 보니, 시스템 충돌과 오작동이 끊이지 않는다는 점이다. 멘탈디자인이란 ‘내 마음을 내가 원하는 대로 설계하는 기술’이다. 마치 컴퓨터의 운영체제를 업데이트하듯이, 어린 시절부터 만들어진 구 버전 멘탈 OS를 현재에 맞게 새롭게 디자인하는 것이다. 우리가 매번 같은 실수를 반복하는 이유는 의지력이 부족해서가 아니라, 어린 시절부터 차곡차곡 설치된 구 버전 OS가 어른의 복잡한 현실을 처리하려고 하기 때문이다. 만약 오래된 컴퓨터 프로그램으로 최신 소프트웨어를 돌리려고 한다면 어떤 결과가 나타날까? 당연히 시스템 오류가 발생하고, 프로그램이 멈추며, 예상치 못한 결과가 나타날 것이다. 우리 마음도 마찬가지다. 당신의 하드웨어(본질적인 당신)는 전혀 문제가 없다. 다만 소프트웨어(멘탈 OS)를 알맞게 업데이트해야 한다. 이 책 《악마의 속삭임에도 흔들리지 않는 멘탈디자인》에서 제시하는 멘탈디자인은 4단계 시스템으로 구성되어 있다. 1단계 패턴 분석: 마치 컴퓨터의 ‘시스템 정보’를 확인하듯 현재 돌아가고 있는 멘탈 OS의 버전을 정확히 파악하는 단계다. 2단계 패턴 해독: 마치 CSI 과학수사팀처럼 패턴의 기원을 찾아가는 단계다. 어린 시절부터 차곡차곡 설치된 여러 버전의 OS들이 ‘언제, 왜, 어떤 선한 의도’로 만들어졌는지 이해하게 된다. 3단계 패턴 해체: 구 버전 OS의 자동 실행을 멈추는 단계이다. 구 버전 OS가 자동으로 실행되려고 할 때마다 잠시 멈춰서 오작동하는 백그라운드 앱들을 정리한다. 4단계 패턴 리디자인: 구 버전 OS를 제거하는 것에 그치지 않고, 현재의 나에게 최적화된 새로운 OS를 설계하고 설치하는 단계이다. 여기서 평생 자동 업데이트되는 자기 돌봄 시스템이 완성된다. 이 4단계는 선형적으로 진행되지 않고 나선형처럼 반복되며 깊어진다. 한 번 거치고 끝나는 것이 아니라, 삶의 다양한 영역에 끊임없이 적용하며 멘탈 시스템을 정교하게 업그레이드해 나가게 된다. 이 책을 통해 당신은 ‘자신만의 멘탈디자이너’가 될 것이다. 더는 과거의 상처나 실패가 현재의 당신을 좌지우지하지도 못한다. 악마의 속삭임이 들려와도 흔들리지 않는 견고한 멘탈을 스스로 디자인할 수 있게 된다. 첫 주에는 감정이 폭발하기 직전의 나를 멈추어 세우는 경험을 하게 된다. ‘아, 지금 자동 모드가 작동되는구나’ 하는 자각의 순간이 점점 늘어날 것이다. 한 달 후에는 예전 같으면 폭발했을 상황에서도 냉정함을 유지하게 된다. 가족이나 동료들도 “뭔가 달라졌어”라고 말하기 시작한다. 3개월 후에는 완전히 새로운 자기 돌봄 시스템이 설치되어 자동으로 자신을 격려하고 지지하는 내면의 목소리를 듣게 된다. 그리고 6개월 후에는 ‘이전의 나로 돌아가고 싶지 않다’라는 확신과 함께 평생 멘탈디자이너로서의 정체성을 가지게 될 것이다. 물론 수 십 년간 독설가의 목소리에만 익숙했는데, 하루아침에 바뀔 리 없다. 중요한 것은 완벽하게 수호천사가 되는 것이 아니라, ‘아, 내가 또 독설가 모드네. 수호천사는 뭐라고 할까?’ 하고 잠깐이라도 멈춰보라고 저자는 말한다. 저자 또한 수호천사와 대화하다가 이게 정말 효과가 있나 싶어 포기하고 싶어졌던 적도 있다고 한다. 하지만 포기하지 않는 것이 중요하다고 강조한다. 한 번의 시도는 미미하더라도, 이를 지속하는데서 변화는 찾아오기 때문이다. 마치 개인 트레이너와 함께 운동하듯이 이 책을 당신의 내면을 들여다보고 성찰하는 전용 도구로 사용하길 바란다. ‘저 사람은 피해의식이 심하네’, ‘완벽주의가 문제네’ 등 타인을 나의 잣대로 분석하는 순간, 이 책의 마법은 사라져버린다. 진짜 변화는 남을 바꾸려고 할 때가 아니라, 나 자신을 이해할 때 시작되기 때문이다. 부정적인 자신에서 벗어나고 싶다면 이제 방법을 바꿔보자. 더는 의지력에만 의존하지 말고 멘탈디자인을 설계하라. 참지 말고, 시스템을 바꿔본다. 완벽히 하려고 들지 말고, 조금씩 업데이트해 나가라. 당신의 하드웨어는 이미 완벽하다. 그러므로 이제 소프트웨어만 업데이트하면, 당신이 원하는 모습에 다가서게 될 것이다.

프롤로그 당신 내면의 단단한 멘탈을 믿고 나아가는 힘찬 여정 1단계: 패턴 분석 - 자동조종장치 발견하기 1장┃현재 멘탈 OS 버전 체크하기 내가 지금 쓰고 있는 시스템 분석 무의식의 95%가 나를 지배한다는 충격적 진실 정확하지만 편파적이고 취향저격형인 뇌 속 개인 비서 빨간색 vs. 파란색, 3분 테스트의 비밀 솥뚜껑이 자라로 보이는 순간 풀숲밭에서 고속도로까지: 뇌 패턴 형성의 과학 내 안의 다섯 가지 구버전 OS 발견하기 감정-사고-행동 설계도 루프 멘탈핏 오류: 겨울옷을 입고 여름을 나는 어리석음 자동조종장치를 인식하는 순간, 변화가 시작된다 1장을 마치며: 시스템 진단 완료 2장┃자동 실행되는 다섯 가지 구 버전 OS 어린 시절부터 설치된 프로그램들 첫 번째 구 버전 OS: 완벽주의 2.0 두 번째 구 버전 OS: 피해의식 2.0 세 번째 구 버전 OS: 회피 2.0 네 번째 구 버전 OS: 통제 2.0 다섯 번째 구 버전 OS: 비교 2.0 구 버전 OS들의 상호작용과 시스템 과부하 OS별 트리거 맵핑: 언제 어떤 프로그램이 켜지는가? 구 버전 OS의 숨겨진 기능: 왜 우리는 이것들을 유지하는가? 2장을 마치며: 시스템 진단의 완료와 다음 단계 예고 2단계: 패턴 해독 - 구 버전 OS의 기원 추적하기 3장┃CSI 과학수사로 패턴 뿌리 찾기 언제, 왜 이 시스템을 설치했는지 기록 찾기 어린 시절의 아이가 결정한 어른의 인생 상황별로 다른 어린아이가 등장하는 신비 뇌과학이 밝혀낸 어린 시절 기억의 비밀 6초의 발견과 변화의 갈림길 멘탈 수사팀의 과학수사: CSI처럼 패턴 기원 추적하기 4차원 DNA 해독법: 패턴의 완전한 지도 원초적 자라 경험: 최초의 상처가 패턴이 되는 과정 감정 기억의 위력과 신경 경로 추적 부모님도 상처받은 아이였다는 이해 3장을 마치며: 자기 비난에서 자기 이해로의 여행 4장┃선한 의도와 보호 목적 이해하기 구버전 OS에게 감사하고 새로운 협력 제안하기 왜 패턴을 미워하면 더 강해질까? 내가 몰랐던 다섯 가지 경비견들의 진짜 모습 디스카운트의 숨겨진 비밀: 왜 우리는 스스로를 깎아내릴까? 독설가의 진짜 정체: 상처받은 어린 시절의 목소리 내면의 독설가와 수호천사 만들기 패턴과의 협력 관계 맺기: 구체적인 대화법 자기 연민: 내가 나에게 하는 가장 큰 선물 자기 연민의 세 가지 핵심 요소 세대적 상처의 치유: 내가 사슬을 끊는 치유자가 되는 순간 4장을 마치며: 적대자에서 협력자로의 완전한 전환 3단계: 패턴 해체 - 백그라운드 앱 정리하기 5장┃구버전 OS 안전 제거하기 오작동하는 프로그램 정리하기 6초 재부팅: 감정뇌에서 이성뇌로 시스템 전환 3-3-3 긴급 진정법, 멘탈 응급처치 LP판 홈에 빠진 바늘, 반복 패턴의 무한 루프 정서적 안전지대의 아이러니와 자기충족적 예언의 악순환 변화 저항 = 보안 경고, 새 시스템 설치 시 뜨는 경고창 작업 관리자, 현재 실행 중인 감정 프로세스 모니터링 오작동 프로그램 강제 종료와 시스템 최적화하기 5장을 마치며: 첫 번째 자유의 맛 6장┃관계 앱 호환성 문제 해결하기 사람들과의 연결 오류 수정하기 관계도 앱이다: 두 OS가 만나는 순간 앱 간 충돌의 과학: 상호보완적 패턴의 함정 드라마 삼각형: 관계 앱의 악성 프로그램 바이러스 전염 차단: 부정적 영향을 차단하는 방화벽 설치 안전한 대화 4단계 스크립트: 호환성 개선 프로토콜 네트워크 연결 진단: 관계별 호환성 점검 관계별 특수 상황 대처법: 상황별 호환성 솔루션 관계 OS 업그레이드 실전 시나리오: 상황별 솔루션 가이드 관계 패턴 진단 도구: 나와 상대방의 OS 매핑 갈등 예방 시스템: 문제가 되기 전에 미리 대처하기 회복탄력성 강화: 갈등 후 관계 복구 전략 상처의 치유와 신뢰 회복 갈등을 관계 강화의 기회로 활용하기 소통 도구와 기법들: 관계별 맞춤형 솔루션 디지털 시대의 관계 관리: 온라인 소통의 특수성 관계의 성장 단계별 전략: 발전하는 관계 관리법 관계 네트워크 최적화: 전체적인 관계 생태계 관리 6장을 마치며: 혼자서 완벽할 필요는 없다 4단계: 패턴 리디자인 - 수호천사 OS 최신 버전 설치하기 7장┃수호천사 OS 최신 버전 업데이트 자기 돌봄 최적화 시스템 설치 내 마음에 사는 두 가지 존재의 발견 파트 1: 독설가의 정체 발견하기 파트 2: 내면의 독설가들을 수호천사로 전환하기 파트 3: 우주의 부모님 되기 수호천사 대화법 실습 세대적 상처의 사슬을 끊는 치유 수호천사 OS의 작동 원리 자동 업데이트 시스템의 구축 수호천사 대화 실행 가이드 수호천사 습관 만들기 7장을 마치며: 새로운 정체성의 탄생 8장┃평생 자동 업데이트 시스템의 완성 지속적으로 발전하는 멘탈 OS 관리 파트 1 수호천사 기본 사용법: 하루 1번, 1분만 파트 2 고장 나면 AS센터: 완벽하지 않아도 계속 가면 된다 파트 3 가족용 설정: 사랑의 대물림 시작하기 파트 4 멘탈 근육 유지 관리법:현실적 기대치와 지속적 관리 8장을 마치며: 평생 업데이트 시스템 가동 준비 완료 에필로그 평생 멘탈디자이너가 된 당신에게

낡은 윈도우 95로 최신 프로그램을 돌리려고 하면 시스템이 다운되는 것처럼, 구 버전 멘탈 OS로 현재의 복잡한 현실을 처리하려다 보니 감정적 충돌과 관계적 오류가 계속 발생하는 것이다. 더 큰 문제는 우리가 이런 멘탈핏 오류를 인식하지 못한다는 점이다. OS가 자동으로 작동하기 때문에 의식적으로 선택할 수 있다는 생각 자체를 못하게 된다. 마치 겨울옷을 입고서 덥다고 답답해하면서도 정작 옷 벗을 생각은 못 하는 것과 같다. 멘탈핏을 바꾸는 첫 번째 단계는 ‘현재 자신이 어떤 멘탈 OS를 사용하고 있는지 인식하는 것’이다. 그리고 그 OS가 현재 상황과 역할에 적합한지 평가해봐야 한다. 만약 맞지 않다면, 새로운 상황에 맞는 멘탈 OS를 의식적으로 설계하고 설치해야 한다. 이것이 바로 ‘멘탈디자인’의 핵심이다. p.51

친밀감 스타일의 차이를 조율하려면, 서로의 욕구를 존중하면서 타협점을 찾아야 한다. 고밀도형과 적정밀도형이 만나면, “특별한 시간에는 깊이 있는 대화를 나누고, 평상시에는 편안하게 교류하자”라는 식으로 상황별로 다르게 접근할 수 있다. 자율형과 의존형이 만나면, ‘정기적인 만남은 보장하되, 개인 시간도 충분히 갖자’는 방식으로 균형을 맞출 수 있다. p.235~236

아무리 내 멘탈 OS를 완벽하게 업데이트해도, 관계는 언제나 두 명 이상의 사람이 함께 만들어가는 것이다. 상대방도 나와 다른 OS를 가지고 있고, 그들만의 패턴과 상처, 성장 과정이 있다. 내가 변화했다고 해서 상대방도 즉시 변하기를 기대하는 것은 새로운 형태의 통제 욕구일 수 있다. 대신 우리가 할 수 있는 것은 관계에서 더 나은 ‘호환성’을 만들어가는 것이다. 내 OS를 계속 업데이트하면서도 상대방의 패턴을 이해하고 존중하며, 함께 소통할 수 있는 공통의 프로토콜을 만들어가면 된다. 이 과정에서 때로는 좌절할 수도 있고, 예전 패턴으로 돌아갈 수도 있다. 하지만 그것도 자연스러운 과정이다. 관계는 완벽한 기계가 아니라 살아있는 유기체와 같아서 계속 변화하고 성장해나간다. p.265

독설가는 앞서 살펴본 구버전 OS들의 목소리다. 그는 “또 실패할 거야”, “너는 안 돼”, “완벽하지 않으면 안 돼”, “포기해”,
“어차피 소용없어” 같은 말들을 끊임없이 속삭인다. 이 독설가의 정체를 이제 우리는 안다. 어린 시절 상처받지 않으려고, 사랑받으려고, 안전하려고 만든 보호 프로그램이었다는 것을. 하지만 수호천사는 다르다. 수호천사는 항상 우리 편이다. 그는 “괜찮아, 실수는 성장의 기회야”, “지금도 충분히 잘하고 있어”, “천천히 해도 돼”, “너는 소중한 존재야”, “너는 할 수 있어”와 같은 따뜻한 격려의 말들을 건넨다. 놀라운 것은 이 수호천사가 원래부터 우리 안에 있었다는 사실이다. 다만 독설가의 목소리가 너무 커서 들리지 않았을 뿐이다. 독설가는 위험을 경고하고 문제를 지적함으로써 우리를 보호하려고 하고, 수호천사는 격려하고 지지함으로써 우리를 보호하려고 한다. 문제는 현대인들 대부분이 독설가의 목소리에만 익숙해져 있다는 것이다. 어린 시절부터 비판적인 목소리에 더 많이 노출되었기 때문이다. 하지만 이제 우리는 의식적으로 수호천사의 목소리를 키우고 독설가의 목소리를 줄여나갈 수 있다. p.272~273

수호천사 OS를 자동화하려면 일상적인 습관으로 만드는 것이 중요하다. 다음과 같은 습관을 시도해 보자.
1분 감사 명상 매일 같은 시간에 1분 동안 감사 명상을 하는 것이다. 눈을 감고 깊이 숨을 쉬면서 오늘 감사한 일들을 떠올려본다. 1분은 아주 짧은 시간이지만, 매일 반복하면 감사의 신경 회로가 강화된다.

자기 격려의 메모 스마트폰에 수호천사의 메시지들을 저장해두고, 하루에 몇 번씩 알림으로 받아본다. “지금도 충분히 잘하고 있어”, “실수해도 괜찮아”, “너는 소중한 존재야” 같은 메시지들이 도움이 된다. 이런 메시지를 반복적으로 보면 뇌에 긍정적인 자기 대화가 각인된다.

실수 리프레이밍 실수할 때마다 ‘이 실수로 내가 배운 것은 무엇일까?’라고 질문하는 습관을 만든다. 그리고 그 답은 간단히 메모해둔다. 이렇게 하면 실수가 자책의 근거가 아니라 성장의 자료가 된다.

취침 전 성찰 잠들기 전에 ‘오늘 내가 수호천사처럼 행동한 순간은 언제였을까?’ 라고 돌아보는 시간을 갖는다. 작은 친절, 자기 격려, 용기 있는 행동 등을 찾아보고 스스로를 인정해준다. 완벽할 필요는 없다. 하루에 딱 한 번만이라도 수호천사의 목소리를 들었다면 그것으로 충분하다. p.302~303