내 안의 불편한 감정 이해하기 -‘화’란 무엇이고 어떻게 길들여야 할까? ‘화’라는 감정은 순식간에 우리를 휩쓸고 가서 낯선 곳으로 던져놓는다. 자기 자신조차 이 감정을 마음대로 하지 못한다. 우리는 왜 화가 일어날 때 그것을 쉽게 다스리지 못하고 굴복하고 마는 걸까? 이러한 질문에서 시작된 책, 《이게 화낼 일인가?》는 화에 종종 지배당하고 후회하는 우리 자신을 돌아보는 책이다. 화가 일어나는 이유와 화를 길들이는 방법에 대해 알아보고, 분노가 일상화된 우리 사회에 대해서도 그 원인을 짚어본다. 화는 자신을 보호하려는 본능적인 반응이지만, 현대 사회에서 밖으로 분출되지 못한 화는 우리 건강을 해치고 사회적인 관계도 망가뜨릴 수 있다. 화라는 불편한 감정을 어떻게 대할 것인지 방향을 제시해 주는 책이다.

프롤로그 Part 1. 화에 대하여 1. 인간과 화 익숙하고도 낯선 화라는 감정 우리에게 화가 필요하다? 부끄러움과 방어기제로서의 화 2. 화의 생리학 화나면 뇌에선 무슨 일이 일어날까 화는 우리 몸에 어떤 상처를 남기나 3. 살기 위한 화, 살아남은 화 인류 진화에서 살기 위한 화 현대사회에 살아남은 화 4. 화 다루는 게 능력인 현대사회 해소되지 못한 감정 때론 오작동하는 분노 Part 2. 화가 우리 삶에 미치는 영향 1. 화가 몸에 일으키는 변화 몸이 화나면 심장은 타들어 간다 화 잘 내면 몸이 더 아프다 울화병 관리 안 되면 수명 줄어든다 분하면 잠이 오지 않는다 2. 악연의 두 주인공, 스트레스와 화 스트레스는 화를 어떻게 만들어 낼까 화가 스트레스로 연결되는 악순환 화를 부르는 ‘생각 습관’ 3. 습관이 되려는 화 신경학적으로 중독되는 화 마음의 방패로 사용하는 화 행동이 생각을 잡아먹는 화 4. 화와 음주 술로 화를 풀 수 있을까 내가 원하는 게 정말 술일까 술과 화가 우리 몸에서 격돌한다면 Part 3. ‘욱’ 하는 우리, 분노하는 사회 1. 집안과 직장에서 시작되는 분노 집안에서 ‘버럭’...후회 인생의 지름길 직장에서 ‘버럭’...부메랑으로 돌아온다 ‘디지털’ 화가 가족·사회 분노 키운다 2. 화난 시민, 정치에 분노하다 분노의 확산과 ‘에코 체임버’ 효과 온라인 혐오와 사이버 폭력 분노는 우연이 아니다 감정 정치가 만들어 낸 벽 3. 분노에 중독되는 사회 집단적 화와 대중 행동 ‘문화적 코드’가 된 분노 감정도 마케팅이 되는 시대 분노의 중독성 4. 화의 전염 감염병처럼 퍼지는 사회적 분노 화는 학습된다 소셜미디어, 감정의 바이럴 효과 분노 사회 Part 4. 화의 다스림과 실천 1. 나만의 ‘화 다스림’ 루틴 만들기 화라고 다 같은 화가 아니다 -감정 어휘의 확장 화를 ‘나의 말’로 바꾸는 능력 -감정의 언어화 건강하게 화를 다스리는 세 가지 방법 -멈추기, 바라보기, 말하기 감정은 흐를 길이 있어야 치유된다 -감정 해소 루틴 2. 감정을 다스리는 네 가지 열쇠 감정의 브레이크 -심호흡과 명상 감정 설명할 언어 배운다 -감정표현 훈련 몸 움직이면 감정도 변한다 -규칙적인 운동 음식이 감정이다 -균형 잡힌 식습관 3. 심리학은 이렇게 코칭한다 심리학으로 보는 화 다스리기 생각이 감정을 만든다 -인지행동치료 지금 이 순간, 화를 바라보라 -마음챙김 4. 단단한 나, 이렇게 만들 수 있다 근육 풀면 마음도 풀린다 -점진적 근육 이완법 내면을 바꾸는 힘 -자기 대화 훈련 몸이 움직이면 마음도 바뀐다 -행동 활성화 작은 변화가 큰 차이를 만든다 -습관의 기적 작가의 말 [부록_셀프 테스트] “나는 얼마나 화나 있을까?”

화는 인류의 진화 과정에서 생존을 위한 중요한 본능적 감정으로 자리 잡았다. 원시 인류가 위험한 환경에서 생존하기 위해 적절한 반응을 해야 했던 시기에 더욱 그러했다. 화는 자신과 공동체를 보호하는 데 중요한 역할을 해왔다.
적과 대치하고 있는 상황에서 우리는 으르렁대는 동물과 크게 다를 바 없다. 나의 몸짓을 크게 하거나 목소리를 더욱 크게 높임으로써 상대방의 공격 의지를 꺾으려는 동물적 감각이 지금도 우리 몸에 고스란히 남아 있다.
(p.19-20, 우리에게 화가 필요하다?)

어떤 사람은 말로 상대를 몰아세우고, 다른 이는 아무 말도 하지 않음으로써 상대에게 감정적인 고통을 준다. 현대의 화는 이전보다 더 세련된 방식으로 변형되었지만, 그 파급력은 예전보다 훨씬 크기도 하다. 대표적인 이유가 디지털 커뮤니케이션 방식의 발달 때문이다. 화의 전달 속도가 과거에 비하기 어려울 정도로 빠르다. 화를 내서 싸우기도 훨씬 쉬워졌고, 불특정 다수가 한 사람에게 분노를 몰아치는 것도 더욱 강력하게 가능해졌다.
(p.51, 현대사회에 살아남은 화)

화는 특정 상황이나 사건 때문에 생기는 것 같지만, 실은 그 상황이나 사건을 어떻게 해석했는지에 따라 생기는 감정이다. 다시 말해, 우리가 처한 환경이 아니라 그 환경을 바라보는 ‘생각의 렌즈’가 화를 만든다.
어떤 사람은 상대의 말 한마디에도 분노하고, 어떤 사람은 똑같은 말을 들어도 무덤덤하다. 그 차이는 바로 머릿속에서 자동으로 흘러나오는 해석의 방식, 즉 생각 습관에 있다. 화는 ‘사고 패턴’에서 시작된다.
(p.98, 화를 부르는 ‘생각 습관’)

이처럼 에코 체임버는 분노가 빠르게 퍼지는 환경을 만들 뿐 아니라, 분노의 강도를 조절할 브레이크를 사라지게 만든다. 더 많은 사람들이 공감하고 있다는 착각은 우리를 더욱 격렬하게 만든다. 반면 다른 시각은 ‘적’으로 분류되어 공격 대상이 되기도 한다. 단순한 의견 차이가 어느 순간 감정의 충돌로, 나아가 혐오와 배척으로 확산되는 것이다.
(p.162, 분노의 확산과 ‘에코 체임버’ 효과)

하지만 오늘날 우리는 단지 ‘느끼는 감정’만으로는 세상을 살아갈 수 없다. 오히려 그 감정을 ‘말’로 바꿀 수 있는 능력이야말로 지금 이 시대를 살아가는 데 꼭 필요한 힘이다.
‘화를 말로 바꾼다’는 건 단순히 점잖게 말하자는 뜻이 아니다. 그것은 내 감정을 의식의 영역으로 옮기고, 그것을 다른 사람에게 전달 가능한 형태로 번역하는 일이다. ‘지금 나는 화가 나 있다’는 것을 스스로 인식하고, 그 감정이 왜 생겼는지를 정리하며, 상대에게 그것을 어떤 방식으로 이야기할지를 선택하는 과정이 바로 ‘감정의 언어화’다. 이 능력을 갖춘 사람은, 감정에 끌려가지 않고 감정을 이끌 수 있다.
(p.220-221, 화를 ‘나의 말’로 바꾸는 능력-감정의 언어화)

화는 외부 자극에서 시작되는 것 같지만, 실제로는 내 안의 대화에서 더 큰 영향을 받는다. 안 좋은 말들이 내 머릿속에서 끊임없이 흘러나올 때, 감정은 쉽게 폭발한다. 우리들은 ‘내면의 나’와 자주 대화하는데, 그 내용이 부정적일수록 분노는 더 쉽게 찾아온다. 자기 대화(Self-Talk) 훈련은 바로 이 ‘내면의 말’을 바꾸는 훈련이다.
(p.275, 내면을 바꾸는 힘-자기 대화 훈련)

화를 다루는 게 능력인 시대, 화라는 감정 안에 숨은 정체 우리는 화에 대처하는 태도로 인성과 능력을 평가받는 시대에 살고 있다. 감정에 휘둘리는 사람은 위험하고 미성숙한 사람으로 간주된다. 현대인들은 자기 감정을 표현하지 않고 참을 것을 은연중에 강요받고 있다. 그러나 억눌린 감정은 사라지지 않고 마음속 어딘가에 남아 있다가 예상치 못한 방향으로 폭발한다. 저자가 이 책을 쓴 이유도 이 때문이다. 사람들은 화를 참고 싶지만 유전적으로 물려받은 이 자연스러운 감정을 조절하기 힘들고, 그렇다고 화를 밖으로 꺼내놓으면 사회생활과 대인관계에 문제가 발생한다. 현대인은 양방향에서 압력을 받으며 이러지도 저러지도 못하고 있다. 그렇게 해소되지 못한 화는 자기 자신이나 주위 사람을 괴롭히기도 하고, 익명의 뒤에 숨어 무차별적으로 누군가를 공격하기도 한다. 《이게 화낼 일인가》는 우리가 이렇듯 화에 휘둘리는 이유를 생리적·심리적·사회적인 측면에서 탐구하고, 그 감정을 긍정적으로 관리하기 위한 여러 방법들을 모색하는 책이다. “화는 진화가 만든 정교한 생존 시스템” 뇌의 작용과 호르몬에 지배당하는 우리에게 화는 자연스러운 감정이다. 화는 위협적인 상황에 처했을 때 우리 몸을 전투태세로 돌입하게 만든다. 원시시대에 맹수나 적으로부터 위험이 생겼을 때 우리 몸은 곧바로 스트레스 호르몬을 분비하며 심박수를 높이고 근육으로 혈액을 보내 상대를 ‘공격하거나 또는 도망갈’ 수 있는 힘을 제공해 주었다. ‘화’는 우리가 위협에 맞서 싸울 수 있도록 진화가 마련해 준 정교한 생존 시스템이었다. 뿐만 아니라 이 감정은 인간 사회를 유지하고 발전시키는 데도 유용했다. 집단 속에서 규칙을 어기는 이가 있을 때 그에 분노하는 것이 공동체 유지에 효과적이었다. 또한 옳지 않다고 생각하는 일에 분노함으로써 제도 개선이나 사회 발전에 긍정적으로 작용하기도 했다. 결국, 화는 단순한 감정적 반응이 아니라 생리적, 심리적, 사회적 요인들이 복합적으로 얽혀 있는 자연스러운 결과이다. 문제는 이 자연스러운 감정이 문명사회에서는 과도하고 거추장스러운 감정이 되어버렸다는 것이다. 과거 원시시대와 같은 위험이 사라진 지금 화는 부적절한 감정 표출이 될 때가 많고, 대인관계와 사회생활에 부정적인 영향을 미치곤 한다. “감정 다루는 방법을 아는 것이 중요” 이 책은 화의 본질에서 출발해 화를 다루는 방법론으로 접근해 간다. 화는 잘 다뤄지기만 한다면 우리 자신을 지키고 사회를 지탱하는 인간의 필수 감정이다. 결국 화라는 감정을 부정하기보다 받아들이고 다루는 방법을 아는 것이 중요하다. 화를 다스리는 방법으로, 먼저 감정의 정확한 정체를 파악하는 것이 필요하다고 조언한다. 겉으로 표현된 것은 파괴적인 화이지만 그 안에는 억울함, 수치심, 외로움, 배신감, 무력감 등 다른 연약한 감정이 숨어 있을 수 있다. 화라는 불명확한 감정은 다루기 어렵지만, 그 안에 들어 있는 진짜 감정을 명확하게 인식하면 그것을 조절하는 것도 가능해진다. 이 책에는 화를 다루기 위한 실질적인 조언들이 많이 담겨 있다. ‘멈추기, 바라보기, 말하기’의 3단계 연습, 감정의 브레이크 ‘심호흡과 명상’, 심리학적인 접근인 ‘인지행동치료’와 자신의 마음을 바라보는 ‘마음챙김’ 등 튼튼한 감정 근육을 기를 수 있는 훈련들을 시도해 볼 수 있다. 화의 분출을 절제하는 ‘근육이완법’, 내면의 언어를 바꾸는 ‘자기대화 훈련’, 몸을 먼저 움직이는 ‘행동 활성화’ 등의 감정 관리법들도 참고할 수 있다. 화라는 감정과 함께 건강하게 살아가기 위해서는 우리 안의 감정을 인정하고, 안전하게 전달할 수 있어야 한다. 분노가 일어났을 때 그것을 몸의 언어로 표현하지 않고 말로 제대로 번역하여 전달할 수 있는 능력은 지금 시대를 살아가는 데 꼭 필요한 힘이다.