지치지 않는 체력, 높아진 집중력, 편안한 수면… 목과 어깨가 편안해지면 모든 것이 달라진다! 사무직의 고민을 말끔하게 해결해 줄 가장 완벽한 처방전 도쿄의과대학 교수가 고안한 스트레칭과 마사지로 지긋지긋한 결림, 통증과 단숨에 이별하자! 어깨가 뭉쳐 책상 앞에 앉기가 힘들다, 자도 자도 피로가 안 풀린다, 마음이 불안정하고 늘 무기력하다, 갈수록 집중력과 기억력이 떨어진다…. 하루 종일 책상 앞에서 근무하는 사무직 노동자라면 누구나 이런 고민을 안고 있을 것이다. 뻣뻣한 목을 주무르고 어깨를 두들겨봐도 시원함은 잠시뿐, 피곤함은 가시지 않는다. 많은 직장인이 만성적인 어깨 결림과 통증에 시달리고 있지만 이를 병원에 갈 만큼 심각한 문제로 인식하는 사람은 거의 없다. 대부분은 이런 증상을 일종의 직업병으로 여기며 가볍게 생각한다. 그러나 어깨와 목의 결림을 방치했을 때 우리가 마주하게 될 결과는 결코 가볍지 않다. 우리를 괴롭히는 이 익숙한 통증은 건강과 일상, 나아가 인생의 행복까지 위협하는 문제로 번질 수 있다. 『아주 오래 앉아있는 사람을 위한 책』은 만성피로, 두통, 요통, 거북 목 등 현대인이라면 누구나 갖고 있는 고민을 말끔하게 해결해 줄 간단한 방법들을 소개한다. 이 책의 저자 엔도 겐지는 도쿄의과대학 정형외과 교수로, 어깨 결림과 요통을 겪으며 그 고통이 얼마나 삶을 힘들게 만드는지 몸소 경험했다. 그리고 의학적 지식에 자신의 경험을 더해 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 운동법을 만들어냈다. 그가 제시하는 해법은 너무나 간단하다. 그런데 효과는 놀라울 만큼 확실하다. 특별한 도구나 넓은 공간도 필요 없다. 단 5분, 지금 앉아있는 책상 앞에서도 바로 실천할 수 있다. 잠시 키보드에서 손을 떼고 ‘어깨뼈 떼어내기 스트레칭’을, 화장실에 다녀오면서 ‘골반 진자 운동’을, 점심시간에는 ‘까치발 체조’를 하면 된다. 그러면 무겁게 짓눌린 어깨가 한결 가벼워지고, 굳어있던 골반이 유연해지는 것을 느낄 수 있다. 이 세 가지 운동을 습관으로 만들면 몸은 무너진 균형을 되찾고, 흐트러진 마음은 점점 편안해질 것이다. 이 책은 단순한 운동 가이드가 아니다. 왜 오래 앉아있는 생활이 몸을 병들게 하는지, 결림은 어떻게 생기고 통증이 어디서 비롯되는지 의학적 원리에 따라 명쾌하게 풀어낸다. 결림의 메커니즘을 이해해야 근본적인 회복이 가능하기 때문이다. 통증 부위에 따른 올바른 마사지 방법과 일상에서 손쉽게 실천할 수 있는 습관들도 차곡차곡 담아냈다. 저자는 말한다. 결림과 그로 인한 통증에서 해방되면 우리의 몸과 정신, 더 나아가 인생까지 달라질 수 있다고. 몸이 가벼워지면 마음 역시 가벼워진다고. 그러니 지금 이 책을 손에 들어보자. 당신의 피로한 몸과 마음을 치유하는 강력한 처방전이 되어줄 것이다.

-들어가며 프롤로그 결림과 통증이 업무에 미치는 3대 리스크 ● 리스크 1 집중력, 판단력, 의욕이 저하된다 ● 리스크 2 수면의 질이 낮아진다 ● 리스크 3 만성두통, 눈의 피로가 생긴다 제1장 사무직이 일하는 방식은 결림과 통증을 부른다 ● 계속 같은 자세로 있으면 근육이 굳는다 ● 스트레스가 어깨, 목, 허리 통증을 증폭시킨다 ● 스마트폰을 볼 때 머리는 더 무거워진다 ● 자세와 요통의 깊은 연관성 ● 제1장 정리 제2장 올바른 마사지 방법으로 컨디션을 끌어올리자! 의사가 알려주는 최고의 몸 관리법 ● 주무르지 말고 흘려 보내야 ● 결림, 통증에 큰 영향을 미치는 ‘근막’이란? ● 흘려 보내기 마사지의 포인트 ● 패턴 1 팔을 옆으로 들 때 아프다면 ● 패턴 2 겨드랑이를 붙이고 팔을 좌우로 움직일 때 아프다면 ● 패턴 3 팔꿈치를 들고 팔을 돌릴 때 아프다면 ● 패턴 4 머리를 숙이고 좌우로 돌릴 때 아프다면 ● 패턴 5 머리를 좌우로 돌릴 때 아프다면 ● 패턴 6 상체를 앞으로 숙일 때 등이 아프다면 ● 패턴 7 상체를 앞으로 숙일 때 엉덩이가 아프다면 ● 패턴 8 상체를 좌우로 기울일 때 옆구리가 아프다면 ● 제2장 정리 제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자! 의사가 고안한 어깨뼈 떼어내는 방법 ● 자세를 바로잡아 결림과 통증을 해소하는 3가지 운동법 ● 어깨뼈를 편하게 해주는 ‘어깨뼈 떼어내기 스트레칭’ ● ‘어깨뼈 떼어내기’의 효과 ● 골반이 바로 서면 몸의 불균형이 잡힌다! ‘골반 진자 운동’ ● 아무튼 기분 좋아지는 ‘까치발 체조’ ● 제3장 정리 제4장 효과 최고! 회사에서도 할 수 있는 퍼포먼스 향상 습관 6가지 ● 15분에 한 번! 앉은 자세를 바로 하면 등허리 부담이 줄어든다 ● 턱만 당겨도 자세가 리셋된다 ● 어깨뼈만 모아도 허리가 펴진다 ● 밸런스 볼과 똑같은 효과를 내는 사무용품은? ● 책상에 팔을 기대자 ● 일부러 걷는 습관을 들이자 ● 제4장 정리 제5장 생활 습관을 조금만 바꾸자! 결림과 통증에서 벗어나는 8가지 비결 ● 목이 아프다면 등받이 없는 의자에 앉기 ● 뒤척이는 수면 환경 조성하기 ● 칼슘, 마그네슘 충분히 섭취하기 ● 수분 섭취로 부교감신경 활성화하기 ● 출근할 때는 어깨가 편한 옷을 입자 ● 스마트폰을 할 때는 시간과 자세에 주의하기 ● 마사지 숍에서 얻을 수 있는 의외의 효능 ● 지칠 때는 그냥 쉬자 ● 제5장 정리 특별 부록 1 특별 부록 2 -나가며

결림이나 통증을 방치하면 우리의 몸과 마음을 제어하는 자율신경계의 균형이 무너집니다. 더 심해지면 자율신경기능이상, 우울증 같은 마음의 질병이 생기기도 합니다. 마음이 불안해지면 업무 퍼포먼스가 떨어지는 정도로 끝나지 않습니다. 회사를 계속 다닐 수 있느냐 없느냐 수준의 문제로 이어지는 것이죠
- 「들어가며」 중에서

본편에서 자세히 설명하겠지만, 사무직의 하루는 인체 설계 기준으로 보면 매우 부적절합니다. 이런 측면에서 생각하면 사무직은 무척이나 힘든 직종입니다. 그러나 이 책에서 알려드린 방법으로 결림과 통증을 날려버리면 심신의 균형이 바로잡히고 긍정적이면서 활력 넘치는 하루하루를 보낼 수 있게 될 것입니다.
- 「들어가며」 중에서

어깨, 목, 허리가 결리고 통증이 있다는 사실은 바꿔 말하면 해당 부위에 항상 근육통을 느낀다는 뜻입니다. 이런 상태가 지속되면 계속 아픔을 느끼는 뇌에도 영향을 미칩니다. 뇌는 통증 유발 물질(Substance P)의 작용을 방어하는 호르몬인 세로토닌을 분비하는데, 이 세로토닌의 분비가 줄어드는 것이죠.
- 「프롤로그」 중에서

결림, 통증 때문에 자율신경계 균형이 무너져 심신의 컨디션 난조로 이어지는 경우가 많지만, 그 원인을 해소할 수 있는 치료법을 찾으려는 사람은 거의 없습니다. 이것이 바로 문제입니다. 각각의 증상에 맞춰 치료받더라도 근본적인 원인이 결림, 통증에 있다면 그 뿌리를 해결하지 않는 한 자율신경계 균형은 회복되지 않습니다.
- 「프롤로그」 중에서

결림과 통증 자체는 너무 심각한 상태가 아니라면 참고 견딜 만한 고통일지도 모릅니다. 실제로 적당히 견디면서 살아가는 사람이 대부분입니다. 자각 증상이 별로 없을 때도 있습니다. 하지만 집중력 저하, 자율신경계 불균형, 불면, 두통 같은 증상을 그저 참고 방치한다면 어마어마한 결과를 마주하게 될 것입니다.
- 「프롤로그」 중에서

같은 자세를 유지하면 근육은 움직이지 않습니다. 근육이 움직이지 않는다는 것은 곧 혈액을 흐르게 하는 펌프가 멈춰있다는 것입니다. 그뿐 아니라 움직이지 않는 근육은 점점 단단히 굳어져 혈관을 압박하기 시작합니다. 자연스레 혈액순환도 안 좋아집니다. 그러면 근육에 필요한 효소나 영양분이 전달되지 않습니다. 더 큰 문제는 혈액순환을 통해 밀려나야 하는 피로물질이 점점 쌓여만 간다는 사실입니다. 피로물질이 쌓이면 가장 먼저 피로감을 느낍니다. 피로감은 곧 결림이나 통증 같은 불쾌감으로 변화합니다.
- 「제1장 사무직이 일하는 방식은 결림과 통증을 부른다」 중에서

자세가 좋은 사람이라도 사무직 근로자의 부동화에 관심을 기울여야만 합니다. 결림이나 통증을 방지하기 위한 가장 좋은 방법은 바른 자세를 유지하는 것입니다. 어깨를 움츠리고 있으면 어깨 결림이 심해지고, 궁둥뼈(좌골)가 무너진 자세로 앉으면 허리에 무리가 갑니다. 그럼 자세만 좋으면 모든 문제가 해결될까요? 그렇지 않습니다. 자세가 아무리 좋아도 같은 자세를 계속 취하고 있으면 역시나 부동화가 일어납니다. 근육이 굳어지는 것이지요. 따라서 자세가 좋더라도 주기적으로 움직이는 습관이 중요합니다.
- 「제1장 사무직이 일하는 방식은 결림과 통증을 부른다」 중에서

사무 업무가 결림이나 통증의 원인이 되기 쉬운 이유는 부동화 습관뿐만 아니라 업무로 인한 스트레스가 따라오기 때문입니다. 일하는 이상 스트레스를 피할 수는 없습니다. 스트레스를 받으면 어떤 일이 벌어질까요? 벌써 이 책에 몇 번이고 등장한 교감신경이 활발해집니다. 즉, 심신이 긴장 모드에 빠지게 됩니다. 근육은 금세 긴장하고 뭉치기 쉬워지며 혈액순환도 나빠집니다. 교감신경이 활발해지면 결림과 통증에 대한 민감도도 높아집니다.
- 「제1장 사무직이 일하는 방식은 결림과 통증을 부른다」 중에서

사무직이 일하는 방식이 안 그래도 몸에 부담을 주고 있는데, 최근에는 책상에 앉아있지 않을 때에도 통증을 한층 더 악화시키는 생활 습관까지 나타났습니다. 바로 스마트폰입니다. 하루 종일 책상 앞에 앉아있는 행동이 이미 어깨와 목에 부담이 되는데, 출퇴근할 때나 쉬는 시간에 스마트폰을 보는 자세가 더해져 어깨 결림과 목 통증이 심해지는 경우가 많습니다.
- 「제1장 사무직이 일하는 방식은 결림과 통증을 부른다」 중에서

보통 마사지라고 하면 근육을 주물러서 푸는 이미지를 떠올립니다. 딱딱해진 근육을 바깥에서 힘을 주어서 부드럽게 풀어주는 것이죠. 하지만 실제로 뭉친 근육을 강하게 주무르면 역효과가 납니다. 근육에 강한 힘을 가하면 결림과 통증이 더욱 심해지고 만성화된다는 것이 의학계의 정설입니다.
- 「제2장 올바른 마사지 방법으로 컨디션을 끌어올리자!」 중에서

이 책에서 추천하는 마사지는 근육을 주물러서 푸는 마사지와는 전혀 다릅니다. 근육 섬유를 따라 근육에 쌓인 피로물질을 흘려 보내는 방식입니다. 제가 소개할 ‘흘려 보내기 마사지’는 손가락을 모아서 일정한 방향으로 환부를 강하게 쓰다듬는 방식입니다. 이와 동시에 부은 근육에서 여분의 수분을 눌러 빼주는 역할도 합니다.
- 「제2장 올바른 마사지 방법으로 컨디션을 끌어올리자!」 중에서

근막은 수분을 품은 부드러운 조직으로 근육이 움직일 때 윤활유 역할을 합니다. 그러나 수분이 너무 많아지면, 즉 부으면 오히려 근육의 움직임을 방해합니다. 결과적으로 근육 전체가 뭉치기 시작합니다. 최근 연구에서 근막은 결림, 통증과 무척 깊은 관련이 있으며, 근막이 부으면 결림과 통증에 민감해진다는 것이 밝혀졌습니다. 고통스러운 결림과 통증은 근막이 붓고 근육이 움직이기 어려워지면서 나타나는데, 동시에 부은 근막 때문에 결림과 통증에 더 민감해져 증상이 악화되는 형국인 것입니다
- 「제2장 올바른 마사지 방법으로 컨디션을 끌어올리자!」 중에서

결림과 통증의 원인은 부동화로 인해 나빠진 혈액순환입니다. 그렇다면 근육을 움직여 혈액순환을 원활히 하면 결림과 통증이 나아지겠죠? 즉, 근육을 움직이면 결림과 통증을 개선할 수 있습니다. 한 가지 주의할 점은 ‘어떤 근육을 움직여야 하는지’를 명확하게 이해한 뒤 의식하며 운동해야 한다는 사실입니다.
- 「제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자!」 중에서

한 가지 더 중요한 사실은 근육에서 열이 나야 한다는 점입니다. 근육 온도가 올라가면 혈액순환이 좋아집니다. 그렇다면 근육 온도가 올라갔는지는 어떻게 판단할 수 있을까요? 간단합니다. 땀이 흐르기 시작한다면 근육에서 열이 충분히 나고 있다는 뜻입니다. 땀이 난다는 것은 혈액이 활발하게 흐르고 있다는 의미입니다.
- 「제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자!」 중에서

어깨뼈 떼어내기 스트레칭을 하면 어깨뼈를 움직임으로써 유착된 근육을 떼어내서 혈액순환을 개선하고 근육에 쌓인 피로물질을 흘려 보낼 수 있습니다. 이를 통해 근육의 활주성이 높아지고 어깨뼈 움직임이 좋아집니다.
- 「제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자!」 중에서

어깨뼈 떼어내기 스트레칭이 어깨뼈를 풀어주는 운동이었다면, 골반 진자 운동은 골반에 자유를 돌려주기 위한 운동이라고 볼 수 있습니다. 어깨뼈와 골반 사이에는 공통점이 몇 가지 있습니다. 어깨뼈가 팔(동물로 치면 앞다리)을 자유롭게 움직일 수 있게 해주는 것처럼 골반은 다리(뒷다리)가 자유롭게 움직일 수 있도록 해줍니다.
- 「제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자!」 중에서

어깨뼈 주변의 근육을 푸는 어깨뼈 떼어내기 스트레칭, 골반 주변 근육을 푸는 골반 진자 운동은 각 부위에 더 효과적이니 반드시 실천해 주셨으면 합니다. 이 두 가지 운동에 ‘까치발 체조’까지 한다면 한층 더 높은 효과를 기대할 수 있습니다. 한번 해보면 알겠지만, 온몸을 사용하기 때문에 무척 개운한 기분이 듭니다. 움직임이 그렇게 크지 않기 때문에 언제 어디서든 할 수 있는 것은 물론 힘들지 않아서 누구나 바로 따라 할 수 있습니다.
- 「제3장 결림과 통증을 순식간에 해결하자!」 중에서

가장 먼저 소개할 동작은 ‘고쳐 앉기’입니다. 앞서 이야기한 대로 15분 이상 부동화되면 정맥의 혈액량이 감소합니다. 의자에 앉아 일을 할 때는 15분에 한 번 고쳐 앉아보세요. 바로 ‘엉치뼈 앉기’에서 ‘궁둥뼈 앉기’로 자세를 바꾸어보는 것입니다.
- 「제4장 효과 최고! 회사에서도 할 수 있는 퍼포먼스 향상 습관 6가지」 중에서

15분에 한 번 고쳐 앉더라도 앉은 채로 오랫동안 일하는 것은 역시 좋지 않습니다. 가능하면 30분에 한 번은 일어나서 몸을 움직여 주세요. 여기에 어깨뼈 떼어내기 스트레칭 같은 운동까지 함께 해주면 금상첨화겠지요.
피치 못하게 오랫동안 앉아서 일해야만 한다면 앉는 자세를 바꿔보세요. 다리를 넓게 벌려 앉아보는 것을 추천합니다.
- 「제4장 효과 최고! 회사에서도 할 수 있는 퍼포먼스 향상 습관 6가지」 중에서

인간의 팔은 양쪽 무게를 합치면 체중의 약 10퍼센트에 해당합니다. 머리와 어깨 주변 근육이 무거운 머리를 지탱하기 위해 무척 애쓰고 있다는 이야기는 제1장에서도 했지요? 그와 마찬가지로 상당한 무게를 지닌 팔을 지탱하기 위해서도 근육은 일하고 있습니다. 등세모근과 어깨올림근 같은 어깨주변 근육이 여기에 해당하는데, 딱 어깨 결림을 유발하는 근육입니다. 이 말은 곧 팔의 무게를 지탱하는 업무로부터 해방되면 어깨 주변부의 결림과 통증이 개선된다는 뜻입니다. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 팔의 무게를 근육으로 지탱하지 말고, 업무를 보고 있는 책상에 맡기면 됩니다.
- 「제4장 효과 최고! 회사에서도 할 수 있는 퍼포먼스 향상 습관 6가지」 중에서

항상 여기저기 돌아다니면 주변으로부터 눈총을 받을까 봐 걱정되나요? 일어나서 걷는 기회를 늘려 부동화를 막고 결림과 통증을 완화할 수 있다면 업무 퍼포먼스는 분명히 올라갑니다. 일만 잘한다면 뭐라고 할 사람은 없습니다.
- 「제4장 효과 최고! 회사에서도 할 수 있는 퍼포먼스 향상 습관 6가지」 중에서

등받이 있는 의자를 쓸 수밖에 없다면 일과 중에 되도록 등받이에 기대지 않도록 신경 써주세요. 의자의 살짝 앞부분에 앉으면 골반을 세워 궁둥뼈 위로 앉을 수 있습니다. 등받이에 기대지 않고 ‘자립’하도록 노력해 봅시다. 고쳐 앉을 때마다 무의식중에 등받이에 기대지 않았는지 확인하길 추천합니다.
- 「제5장 생활 습관을 조금만 바꾸자!」 중에서

사무직은 의자에 앉아 일하는 시간이 깁니다. 일하는 시간 다음으로는 잠을 자면서 많은 시간을 보냅니다. 심신의 피로를 푸는 데 수면이 없어서는 안 된다는 점은 누구나 동의할 것입니다. 하지만 잠을 잘 때에도 일할 때와 비슷한 정도로 부동화가 일어나기 쉬우므로 주의가 필요합니다.
- 「제5장 생활 습관을 조금만 바꾸자!」 중에서

근막은 수분을 많이 품은 유연한 조직으로, 근육이 자유롭게 움직일 수 있도록 윤활유 같은 역할을 합니다. 만약 수분의 흐름이 정체되어 근막이 부으면 근육 움직임에 방해가 되겠죠. 또한 근막에 수분이 부족해도 문제입니다. 수분이 부족하면 윤활유 역할을 충실히 수행할 수 없기 때문입니다. 또 탈수가 일어나면 혈액순환도 나빠집니다. 이 역시 결림과 통증의 원인입니다. 따라서 수분을 충분히 섭취하는 습관이 중요합니다. 물을 넉넉히 마시도록 신경 씁시다. 하루에 2리터 정도가 적당량입니다.

- 「제5장 생활 습관을 조금만 바꾸자!」 중에서

자율신경계를 안정화하기 어려운 타입 중 하나가 ‘너무 열심히 사는 사람’입니다. 아무리 스트레스를 받더라도 열심히 하려고 애쓰고, 스트레스를 받기 때문에 더더욱 그 원인을 해결하기 위해서 노력하는 사람이지요. 업무상의 문제처럼 어떤 수단과 방법을 써서라도 당장 해결해야만 하는 문제도 있습니다. 이럴 때는 노력을 해야 합니다. 그렇지만 다른 사람의 힘을 빌릴 수 있다면 가능한 한 자신의 부담을 줄이는 방향으로 가야 합니다.
- 「제5장 생활 습관을 조금만 바꾸자!」 중에서

몸은 편안하게, 마음은 가뿐하게, 업무는 효율적으로 책상 앞에서 굳어진 몸을 리셋하자! 업무 능력과 삶의 질을 동시에 끌어올릴 가장 간단하면서도 확실한 솔루션 이른 아침 시끄러운 알람 소리에 눈을 뜬다. 아무리 잠을 자도 늘 찌뿌둥한 몸을 이끌고 출근해 사무실 책상 앞에 앉는다. 뭉친 어깨와 빳빳해진 목을 주물러 가며 업무에 집중하려고 하지만 재미도 없고 의욕도 생기지 않는다. 머리는 지끈거리고 상사의 말 한마디에 쉽게 신경이 곤두선다. 끝나지 않을 것만 같던 업무 시간이 지나고 피로해진 눈을 비비며 집으로 돌아가 집안일을 마치면 어느새 잠자리에 누울 시간이다. 평범한 사무직의 하루는 대체로 이렇게 흘러간다. 그리고 다음 날이 되면 전날과 다르지 않은 피곤한 일상이 반복된다. 우리에게는 너무나 익숙한 현대인의 초상이다. 사람들은 이러한 만성피로와 컨디션 난조의 이유를 스트레스에서 찾는다. 이는 반은 맞고 반은 틀린 이야기다. 만성두통, 불면, 무기력, 우울, 집중력·판단력 저하 등의 문제를 일으키는 원인은 우리가 생각지도 못한 곳에 있을 수도 있다. 바로 ‘어깨와 목의 결림’이다. 대부분의 사람은 극심한 통증을 느끼지 않는 한 어깨·목의 결림을 그냥 방치한다. 이 정도의 불편감은 직장인의 숙명이라고 생각하며 참고 넘기는 것이다. 나름대로 스트레칭을 하거나 종종 마사지를 받기도 하지만 시원함은 잠시뿐 증상은 쉽게 나아지지 않는다. 만성적인 결림이 있다는 것은 해당 부위에 항상 근육통을 느낀다는 뜻이다. 통증이 지속되면 아픔을 느끼는 뇌에도 영향을 끼쳐 자율신경계 균형이 무너지게 된다. 자율신경계의 균형이 무너지면 집중력과 판단력, 업무 의욕이 저하되고 종국에는 자율신경기능이상, 우울증 같은 마음의 병으로 이어질 수 있다. 불안, 우울 등의 증상으로 정신건강의학과를 찾아가더라도 만약 그 원인이 결림과 통증에 있다면 근본적인 문제는 해결할 수 없다. 단순한 어깨 결림이라고 얕볼 상황이 아닌 것이다. 『아주 오래 앉아있는 사람을 위한 책』은 이 지긋지긋한 결림과 통증을 단숨에 해결하는 간단하면서도 확실한 비결을 소개한다. 의학적 근거를 바탕으로 사무직의 하루가 왜 몸에 해로운지, 결림이 생기는 원리와 이 고통에서 벗어나기 어려운 이유는 무엇인지 알기 쉽게 풀어냈다. 그리고 결림과 통증을 해소하기 위한 운동법과 다양한 생활 습관까지 꼼꼼히 담았다. 근육의 생김새와 각 운동 및 부위별 마사지 방법을 설명한 그림은 독자들의 이해를 돕는다. 책에 삽입된 QR코드를 스캔하면 상세한 운동과 마사지법을 영상으로도 확인할 수 있다. 이제 책에서 소개하는 방법들을 차근차근 실천해 보자. 그러면 잃어버린 활력을 되찾고 가벼운 일상을 누리게 될 것이다. 어깨부터 골반까지, 손쉬운 운동과 마사지로 결림과 통증을 순식간에 해결하자 사무직은 하루에 8시간 이상, 깨어있는 시간의 대부분을 앉아서 보낸다. 그러나 인간의 몸은 30분만 앉아있어도 근육이 굳어진 상태, 즉 부동화가 일어난다. 또한 같은 자세로 가만히 있는 상태가 지속되면 불안, 공포와 같은 부정적인 감정을 느끼기 시작한다. 이는 곧 인체 설계 기준으로 보면 사무직의 하루가 인간에게 매우 부적절하다는 뜻이다. 움직이지 않는 근육은 단단히 굳어 혈관을 압박하고, 혈액순환이 나빠지면서 피로물질이 쌓여 결림과 통증이 생긴다. 문제는 여기서 끝나지 않는다. 지속적인 통증은 스트레스를 완화하고 긴장을 풀어주는 세로토닌의 분비를 감소시켜 교감신경을 과도하게 활성화시킨다. 그 결과 심신의 ‘긴장 모드’가 유지되면서 우리의 몸과 마음은 쉴 새 없이 경직된 상태에 놓이게 된다. 이로 인해 정작 집중해야 할 순간에는 집중하지 못하고, 휴식이 필요할 때도 편히 쉬지 못하며 만성적인 피로에 시달리는 것이다. 심신의 건강은 물론 업무 효율에도 악영향을 미치는 어깨 결림. 이 악순환의 굴레에서 벗어나는 법은 의외로 매우 간단하다. 도쿄의과대학 정형외과 교수인 엔도 겐지는 의학적 원리를 바탕으로 한 세 가지 운동법을 고안했다. 어깨뼈 본연의 움직임을 되찾아주는 ‘어깨뼈 떼어내기 스트레칭’과 골반 주변의 근육을 풀어주는 ‘골반 진자 운동’, 온몸을 사용해 어깨와 골반을 동시에 움직이는 ‘까치발 체조’ 바로 그것이다. 집에서든 사무실에서든 아주 짧은 시간만 투자해도 효과를 볼 수 있는 간단한 동작들이다. 이 운동을 반복해서 따라 하면 가벼워진 어깨와 유연해진 골반으로 컨디션을 끌어올릴 수 있다. 운동을 하기 전에는 통증이 있는 근육을 부드럽게 만들어주는 마사지를 선행하면 좋다. 흔히 마사지라고 하면 근육을 주물러서 풀어주는 이미지를 떠올리지만 이는 오히려 결림과 통증을 더욱 악화시킬 수 있다. 근육을 너무 세게 자극하면 상처가 나서 내출혈이 생기고, 상처가 재생되면서 근육이 단단해지는 ‘섬유화’가 일어나기 때문이다. 이 책에서 소개하는 ‘흘려 보내기 마사지’는 그러한 마사지의 부작용을 최소화하고 근육의 움직임을 부드럽게 만들어주는 데 초점을 맞췄다. 손가락을 모아 환부를 강하게 쓰다듬으면서 근육에 쌓인 피로물질을 흘려 보내는 방식이다. 이렇게 마사지로 속 근육을 풀어주고 가볍게 땀이 날 정도로 운동하면 뻐근한 몸이 점차 가벼워지면서 결림과 통증의 악순환을 끊어낼 수 있게 된다. 진정한 회복은 지금부터! 몸이 가벼워져야 마음도, 인생도 가벼워진다 운동과 마사지 외에도 올바른 생활 습관을 몸에 익혀두면 굳어진 몸을 푸는 데 도움이 된다. 물리적으로 앉아있는 시간을 줄일 수 없다면 최대한 자주 일어나거나 자세를 고쳐 앉는 게 좋다. 바른 자세를 위해 등받이 없는 의자를 선택하거나 책상 위에 아래팔을 올려두는 습관을 들이는 것도 효과적인 방법이다. 근육 수축에 도움이 되는 칼슘과 마그네슘을 충분히 섭취하고, 출근할 때는 어깨가 편한 옷과 가벼운 가방을 준비하자. 사소한 결림이 쌓여 병이 되었다면, 이제 사소한 습관을 쌓아 무너진 건강을 일으킬 차례다. 그 작은 선택이 모여 당신을 결림과 통증의 굴레에서 해방시켜 줄 것이다. 사무직 노동자는 가만히 앉아서 두뇌를 활용해 일을 한다. 하지만 아무리 정교한 사고도 뻣뻣한 몸 위에서는 무뎌지기 마련이다. 우리는 종종 인간은 동물이라는 당연한 명제를 잊고 사는 듯하다. 건강한 신체가 받쳐주지 않으면 아무리 뛰어난 머리도 제 능력을 발휘할 수 없다. 물론 가장 근본적인 해결책은 앉아있는 시간 자체를 줄이는 것이다. 하지만 현실은 녹록지 않다. 당장 내일부터 노동 시간을 반으로 줄일 수는 없는 노릇이다. 그렇다면 지금 우리가 할 수 있는 일부터 시작해야 한다. 주기적으로 자리에서 일어나 몸을 이완하고 근육을 적절히 움직여 보자. 잠자리가 편안해지고, 지끈거리던 두통이 사라지며, 집중력은 날카로워지고, 사소한 일에 들썩이던 감정도 차분해질 것이다. 무거운 어깨 위에 올려진 삶의 짐을 가볍게 내려놓고 싶다면 『아주 오래 앉아있는 사람을 위한 책』을 펼쳐보자. 작은 움직임으로 당신의 하루를, 나아가 인생 전체를 변화시키는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.