식사 준비 해방 선언! “오늘 먹을 밥은 이미 만들어 두었습니다.” 미리 만들어 꺼내 먹는 집밥 혁명, ‘냉동 집밥 대백과’ 아무리 피곤하고 바빠도 매일 먹는 끼니는 거를 수 없다. 든든히 먹은 ‘밥’은 지친 몸을 위한 에너지를 주고 오늘 하루도 열심히 살 수 있는 힘을 주는 중요한 원천이다. 사랑하는 가족의 건강을 책임지는 주부에게도, 일하면서 살림하느라 바쁜 워킹맘과 워킹대디에게도, 남는 음식 때문에 요리가 부담스러워 간단히 끼니만 때우기 일쑤였던 1인족에게도 오늘의 한 끼는 아무리 바빠도 양보할 수 없다. 하지만 매번 식사할 때마다 요리하기에는 우리에게는 시간도 체력도 터무니없이 부족하다. 그렇다고 배달 음식을 자주 이용하거나 밀키트 제품을 구매해 먹기에는 자꾸만 걱정되는 식비와 건강 문제를 모른 척 할 수 없다. 그렇다면 해답은 한 가지. 내가 직접 건강하고 맛있는, 신선한 밀키트를 만들어놓고 먹고 싶을 때마다 꺼내 먹으면 된다. 이 책은 밀키트의 모든 것, 이를 테면 ‘냉동 집밥 밀키트 A~Z’를 담았다. 워킹맘으로서 실제 고민하고 힘들어했던 부분을 반영해 자신만의 밀프렙 레시피를 개발한 저자의 모든 노하우와 방법을 최대한 자세하게 담아, 요리 초보에게는 따라 하기만 하면 돼 쉽고 프로 살림러에게는 참고할 수 있는 새로운 팁과 노하우를 알게 돼 재미있는 책이 되도록 했다. 밀프렙 후 냉동실에 넣고 최대 1~3개월 동안 보관하다 꺼내 먹는 밀키트인 만큼, 요리를 완성할 필요는 없어 만들기 쉽고, 먹을 때도 꺼내 해동하거나 데우기만 하면 돼 쉬운 ‘아주 쉬운 요리책’이다. 시간이 날 때 여유 있게 만들어 냉장실에 넣어두면, 이후 식사 준비 시간이 매우 행복해진다. 이사에 포장이사가 있다면, 당신의 부엌에는 ‘냉동 집밥 밀키트 레시피’가 있다. 모두가 식사 준비에서 해방될 수 있다.

004 프롤로그 012 영양 전문가의 해동과 보관 기간에 대한 일러두기 INTRO 냉동 요리 기초 편 016 기본 냉동 지침 018 기본 해동법 · 냉장실 · 실온 · 전자레인지 · 조리 019 재료별 냉동법 022 냉동 보관 기간 · 육류 · 생선, 해산물 · 채소 · 빵 025 냉동에 필요한 도구 026 주식 냉동하기 · 쌀밥 · 잡곡밥 · 곡물 028 양념 냉동하기 · 매콤양념장 · 갈비양념장(간장양념장) · 맛간장 · 비빔양념장 032 육수 냉동하기 · 멸치 다시마 국물 · 사골 육수 · 채수 036 기본 밀키트 레시피 · 수제비 · 파스타 면 037 만능 밀키트 · 만능채소큐브 · 만능소보로 PART 01 집밥 편 〈밥〉 042 콩나물솥밥 044 차돌냉이솥밥 046 명란가지솥밥 048 전복버섯솥밥 050 우거지두부된장솥밥 052 문어미역줄기솥밥 054 비빔밥 056 고명활용잔치국수 057 고명활용김밥 〈국 & 찌개〉 058 돼기고기김치찌개 060 우삼겹된장찌개 062 해물순두부찌개 064 청국장 066 부대찌개 068 애호박고추장찌개 070 감자옹심이국 072 바지락미역국 074 시금치된장국 076 얼큰한우시래깃국 078 우렁된장찌개 080 미소된장국 082 소고기뭇국 084 황태국 086 오징어뭇국 088 어묵탕 090 맑은콩나물국 092 순댓국 094 감자탕 096 차돌박이육개장 098 간편해물탕 100 샤부샤부 102 불고기전골 104 낙곱새 106 모쓰나베 108 마라탕 〈한 그릇〉 110 김치전큐브 112 해물부추전큐브 114 소불고기 116 제육볶음 118 닭갈비 120 순살닭볶음탕 122 순살찜닭 124 오징어볶음 126 닭곰탕 128 네가지맛양념닭 130 닭가슴살스테이크 132 크림새우 134 튀기지않은 칠리새우 136 신림동백순대볶음 138 가자미무조림 140 세가지맛삼치찜 142 고추잡채 144 마파두부 148 멘보샤 150 부드러운일본카레 152 촙스테이크 154 햄버그스테이크 156 짜조 158 떡볶이 160 오픈토스트 162 단호박수프 164 브로콜리수프 166 버섯크림뇨키 168 토마토나베 〈면〉 170 미소라멘 172 메밀소바 174 마제소바 176 차돌짬뽕 178 토마토파스타 PART 02 도시락 편 〈메인〉 182 참치마요주먹밥 184 전주비빔주먹밥 186 소불고기주먹밥 188 매운어묵주먹밥 190 유부초밥 192 맛살유부초밥 194 햄무스비 196 김치볶음밥 198 햄채소볶음밥 200 중화볶음밥 202 모둠김밥 〈골라 쓰는 도시락 밑반찬〉 206 돈가스 208 치킨텐더 210 미트볼 212 떡갈비 214 청양마늘닭봉구이 216 베이컨채소말이 218 드라이카레 220 유니짜장 222 두부강된장 224 달걀말이 226 소시지채소볶음 228 베이컨브로콜리볶음 230 표고버섯버터볶음 232 감자연근당근조림 234 고추장떡 236 해물부추전 238 매생이전 240 두부강정 242 진미채볶음 244 우엉조림 246 병아리콩조림 248 콩나물어묵잡채 PART 03 샐러드 편 〈냉동 샐러드〉 254 포테이토샐러드 256 단호박샐러드 258 게맛살달걀샐러드 260 고구마콘치즈샐러드 262 과카몰리 264 후무스 〈포케〉 266 매콤갈릭새우포케 267 와사비참치포케 268 유자불고기메밀면포케 269 문어미역포케 270 구운두부와유부포케 271 구운명란아보카도포케 〈병 샐러드〉 272 안초비카펠리니파스타샐러드 273 치킨텐더옥수수드레싱샐러드 274 허니갈릭닭가슴살레몬필샐러드 275 미트볼토마토 퓌레샐러드 276 채소찜샐러드 PART 04 스무디 280 모닝스타터스무디 282 에너지증진스무디 284 장 클렌즈스무디 286 피부미인스무디 288 항산화스무디(ABC주스) 290 눈건강스무디 292 탈모예방스무디

필요한 만큼만 장을 보고,
그 재료를 알맞게 손질해 냉동해두면
식재료가 상하거나 버려지는 일이 거의 없습니다.
자연스럽게 제로 웨이스트를 실천할 수 있죠.

바쁘고 지친 날, 특히 배달이나 외식의 유혹이 찾아올 때도
냉동실에서 바로 꺼내
큰 에너지 들이지 않고 근사한 집밥을 차려낼 수 있습니다.
그 덕분에 비싼 배달비와 외식비를 줄이고,
식비 부담도 한결 가벼워졌습니다.
냉동 집밥은 편리함뿐 아니라
생활비를 현명하게 관리하는 가장 실속 있는 방법이기도 합니다.
이 책에는 그런 경험이 담긴 냉동 집밥의 모든 과정을 소개했습니다.
집밥, 도시락, 샐러드, 스무디까지
냉동실을 효율적으로 활용해
매일의 식사를 조금 더 단단하게 만드는 방법입니다.

〈냉동 집밥 대백과〉에는 다음과 같은 특징이 있어요! 화제의 밀프렙 전문가 ‘요오리’의 모든 레시피를 담았어요. 유튜브와 SNS에서 밀프렙, 밀키트로 화제가 되고 많은 인기를 얻고 있는 ‘요오리’의 모든 레시피를 가득 채워 담았습니다. 밥, 국, 찌개, 한 그릇 요리, 면 요리, 도시락 메인 요리, 도시락 반찬 등 한식, 양식, 일식을 모두 망라한 현대 집밥 레시피를 소개합니다. “이것도 밀프렙할 수 있어?”라는 말이 절로 나올 정도로 모두 쉽게 밀프렙 해 간단히 꺼내 먹을 수 있는 레시피들입니다. 냉동 집밥의 기초 원리부터 재료별 해동 방법까지 알 수 있어요. 밀프렙 전문가인 저자의 레시피와 밀프렙 및 해동 방법, 노하우는 물론, 전문 영양사의 전면 감수와 기초 냉동법 및 해동법에 대한 설명까지 자세히 담았습니다. 냉동과 해동 방법이 음식의 영양과 맛을 크게 좌우할 수 있는 만큼, 그 원리를 이해하고 재료별 특성과 그에 따른 냉동/해동 방법을 올바르게 따라 할 수 있도록 최대한 자세하고 정확하게 기초부터 활용법까지 자세히 소개합니다. 샐러드까지 미리 만들어 먹고 싶을 때 꺼내 드세요. 건강한 식습관을 위해 꼭 섭취해야 하는 샐러드도 미리 밀키트로 만들어 먹고 싶을 때마다 쉽게 꺼내 먹을 수 있도록 ‘샐러드 밀키트’ 레시피도 담았습니다. 다양한 토핑과 드레싱으로 즐기는 포케 밀프렙, 병으로 미리 만들어두고 간편하게 먹을 수 있는 병 샐러드, 냉동해놓고 두고두고 먹는 프리저 메시트 샐러드까지, 다양한 샐러드 밀키트 레시피를 종류별로 소개합니다. 스무디, 사지 말고 밀키트로 만들어 매일 신선하게 드세요. 비타민과 유산균 등의 필수 영양소와 항산화 작용 등의 효과, 그리고 하루 동안 몸을 움직일 때 꼭 필요한 에너지원을 얻을 수 있는 건강 스무디를 집에서 미리 밀키트로 다양하게 만들어 매일 신선하게 즐길 수 있습니다. 모닝스타터, 에너지 증진, 장 클렌즈, 피부 미인, 눈 건강, 탈모 예방 등의 효과가 있는 건강 스무디 밀키트 레시피를 다양하게 담았습니다.