통증 전문가 신효상 의사가 전하는 ‘바르게 숨 쉬는 법’ ‘100세 시대’ 골골대지 않고 건강하게 사는 비결이 호흡에 있다! 현대인은 피로와 통증을 달고 산다. 종일 책상 앞에 앉아서 굽은 어깨와 거북목, 침침한 눈으로 컴퓨터만 바라본다. 학교나 회사를 오갈 때, 휴식 시간에도 크게 다르지 않은 모습이다. 잠자리에 들기까지 틈만 나면 구부정한 자세로 손바닥만 한 화면만 들여다보고 있으니, 잠도 깊게 들지 못하고 아침에 일어나면 전날의 피로가 여전히 남아 있다. 그런 날들이 이어지다 보면 몸 어딘가가 불편하고 아파서 결국 병원을 드나들게 된다. 100세 시대라고 하지만 이렇게 계속 골골대면서 오래 살기만 하면 뭐하나 하는 걱정이 들기도 한다. 그런데 호흡만 바뀌면, 숨만 제대로 쉬면 이런 고통에서 벗어나 건강하고 더 젊게 살 수 있다고 하니 귀가 쫑긋 선다. 《호흡 리셋》은 통증 전문의인 저자가 현대인의 잘못된 입호흡과 상부흉식호흡을 교정하기 위해 집필한 책이다. 마취통증의학과 전문의인 저자는 2005년 통증클리닉을 개원한 이래 환자들에게 쉽고 근본적인 치료법을 제시하기 위해 노력해 왔다. 초기 스테로이드 치료의 한계를 느낀 그는 통증의 근본 원인을 밝혀 통합적인 치료 방식을 접목하기 위해 수많은 자료와 임상 연구 끝에 하나의 결론에 도달했다. 스트레스, 공황장애, 소화불량, 두통, 불면증, 척추측만 등 현대인이 앓는 각종 통증의 근본 원인이 우리 몸의 체계와 균형이 무너졌기 때문이라는 것. 그리고 이를 바로잡는 데 호흡과 맨발이 매우 중요한 역할을 한다는 걸 알고 이를 임상에 적용하여 수많은 환자에게서 통증 호전 및 자율신경계 증상 개선 효과를 확인했다. 저자는 이렇게 수십 년간 연구하여 깨달은 ‘올바른 호흡의 중요성’과 ‘제대로 호흡하는 방법’을 《호흡 리셋》에 고스란히 담아냈다. 그에 따르면 현대인의 태반이 잘못된 구강호흡을 하지만 이를 의식하지 못한다. 코가 아닌 입으로 숨을 쉬면 걸러지지 않은 세균의 무차별적 공격을 받기 쉽고, 면역 체계가 무너져 각종 질환에 노출된다. 또, 숨이 얕아지고 빨라져서 과호흡 증상이 생기고, 보상작용으로 목을 이용해 숨을 쉬게 되면서 잘못된 상부흉식호흡이 고착화된다. 상부흉식호흡은 약한 목 근육을 사용하기 때문에 근육이 과긴장되고 거북목을 유발하며, 가슴은 움츠러들어 좁아지고 등을 굽게 되는 잘못된 호흡이다. 그렇다면 바른 호흡은 어떤 호흡일까? 입이 아닌 코로 숨쉬는 가로막(횡격막)호흡이다. 가로막은 흉강과 복강을 나누는 호흡근으로, 가로막으로 숨을 쉬면 혈액과 림프의 순환이 좋아지고 내장의 연동운동도 활발해지는 등 우리 몸의 전반적인 균형을 잡아준다. 저자에 따르면 우리는 본디 태어나면서부터 이 코호흡과 가로막호흡을 자연스럽게 할 줄 알았지만, 성장하며 잘못된 생활 방식이 세팅되면서 호흡 방식이 바뀌었기 때문에, 이를 바로잡기 위해선 훈련이 필요하다. 저자는 호흡의 과학적 원리를 알기 쉽게 설명하며 어떻게 하면 보다 효과적인 호흡을 할 수 있는지를 안내한다. 또한 이론적 설명에 그치지 않고 실생활에서 적용 가능한 훈련 방법들을 제시하고 있어 독자 스스로 이를 꾸준히, 바르게 실천하다 보면 누구나 삶의 질을 개선할 수 있다고 말한다. 그러나, 뭐든 알아야 실천할 수 있지만 알아도 필요성을 충분히 느끼지 못한다면 행동으로 옮기기는 어렵다. 아무리 올바른 호흡법을 설명하고 훈련법을 알려 주어도 스스로 시행하지 않으면 큰 의미가 없는 만큼, 저자는 독자들의 꾸준한 실천을 강조하고 또 강조한다. 만성 통증을 달고 사는 독자라면 “돈 안 들고 해롭지 않으니 무조건 따라해 보라”는 저자의 직설적인 유혹에 넘어가지 않을 재간이 있을까. 《호흡리셋》에는 무수한 연구사례를 기반한 탄탄한 정보와 풍부한 임상 경험, 그리고 모든 사람이 건강하게 살아가기를 바라는 저자의 진정성이 담겨 있다. 통증 전문가가 알려주는 제대로 숨 쉬는 법! 이 책을 통해 각종 통증에 시달리면서도 근본적인 원인을 알 수 없었던 현대인들에게 본격적인 치유가 시작되기를 바란다.

추천사 6 프롤로그 당신의 숨 속에 숨겨진 기적을 깨우십시오 10 들어가며 누구에게나 램프의 요정 지니가 있다 18 1장. 호흡하기 전에 알아야 할 것들 숨 쉬는 습관 때문에 노화가 촉진된다 30 스트레스, 감정, 호흡은 한 몸이다 36 자율신경의 전체적인 힘이 중요하다 42 [심화 과정] 건강의 중요한 지표, 심박 변이도 52 원인을 찾지 못해 병원을 전전하는 사람들 57 이산화탄소도 산소 못지않게 중요하다 64 [심화 과정] ‘숨쉬기’를 통해 대부분의 체중 감량이 이뤄진다 69 긴장할 때 하라는 심호흡, 과연 좋은 호흡일까? 72 우리 몸에 남은 산소는 활성산소를 배출한다 76 [심화 과정] 산화환원, 젊음과 건강의 열쇠를 찾아서　85 숨쉬기 힘든 환자는 대부분 과호흡증후군이다 90 자율신경을 조절하는 손가락 자극법 101 2장. 코로 숨을 쉬어야 하는 이유와 방법 코는 숨 쉬는 기관, 입은 말하고 밥 먹는 기관 114 평상시 입으로 하는 호흡은 건강에 치명적이다 123 [심화 과정] 적색경보! 심부 온도를 지켜라! 132 얼굴만 봐도 입으로 숨 쉬는 걸 알 수 있다 134 [심화 과정] 코가 숨을 쉰다! 마법의 호흡 운동 따라하기 142 입에 테이프를 붙이고 자면 일어나는 놀라운 변화들 144 코곁굴은 뇌의 열기를 식혀주는 천연 에어컨 154 입호흡은 아이들 키 성장에 악영향을 준다 162 올바른 호흡을 위해 혀는 항상 앞쪽 입천장에 두자 167 입호흡을 고치기 위해 뮤잉운동을 하자 173 콧구멍이 두 개인 것은 생존을 위한 진화의 결과 181 3장. 가로막호흡을 해야 하는 이유와 단련법 호흡만 바꿔도 척추가 바로 선다 188 윗몸일으키기 대신 기어가기로 복근을 단련하자 206 호흡근의 주역인 갈비사이근을 단련하자 222 들려 있는 갈비뼈를 내려야 통증에서 해방된다 229 몸 안에 공기를 아낌없이 내보내자 243 [심화 과정] ‘결맞음’에 대한 놀라운 실험들 254 핵심 요약: 건강한 삶을 위해 이것만은 꼭 암기하고 실천하자 260 [심화 과정] 작은 스트레스에 자신을 노출하자 267 에필로그 아무리 외쳐도 실천하지 않으면 소용이 없습니다 277

우리의 몸을 움직이고 제어하고 살아가게 하는 가장 기본인 설계도가 지니(DNA)다. 이 지니에 대해서 알아야 내가 편해질 수 있다. 그런데 지니는 명령에 따라 일을 하는 충복이지만, 과잉 충성할 때도 있고 나태해질 때도 있다. 때로는 힘들어하거나 주인의 의도와는 다르게 행동하기도 한다. 지니의 임무는 주인을 건강하게 하는 것이 아니라 살아남아서 후세에 자손을 퍼뜨리는 것이기 때문이다. -19쪽

그럼, 지니는 구석기 수렵채집인으로 살기를 원하는 것인가? 그렇지는 않다. 하지만 현재, 2025년의 지니는 약 200만 년 전의 시선으로 우리 몸을 조절한다. 우리는 그것을 알아야 한다. 이것은 좋고 나쁨의 문제가 아니다. 지피지기(知彼知己)면 백전백승(百戰百勝)이라고 했다. 모르고 그냥 살아가면 지니는 현대에 적응하지 못한다. -25쪽

만약 가로막을 사용하지 못하고 가슴으로만 숨을 쉬면 심장이 혹사당하고 점점 기능이 떨어지게 된다. 심장의 기능에 관심을 가져야 하는 이유는 더 있다. 사랑과 행복의 호르몬이라 불리는 옥시토신은 뇌하수체 후엽에서 분비되는 신경 전달물질로 알려져 있다. 그런데 최근, 이 옥시토신이 심장에서도 분비된다는 연구 발표가 있었다. 따라서 올바르게 호흡을 하지 못하면 심장의 순환 기능만 나빠지는 게 아니라 옥시토신 분비도 줄어들어 마음, 정서적으로도 더욱 악영향을 끼치게 된다. -44쪽

음식물에 들어 있는 많은 탄소는 소변만으로 없애기 힘든데 이 여분의 탄소가 산소와 만나 이산화탄소로 변하여 호흡을 통해 제거된다. 이것은 체중 조절의 주요 수단으로, 음식을 먹어도 크게 살이 찌지 않는 이유가 호흡을 통해서 탄소를 배출하기 때문이다. 특히, 섭취된 지방의 84%가 호흡을 통해서 배출된다. 이처럼 우리 몸에는 이산화탄소가 필요하다. -66쪽

올림픽 스타들이나 유명한 운동선수들이 의외로 고생하면서 생을 마감하는 경우가 꽤 많은데 그 이유가 바로 과격한 운동으로 인한 활성산소 때문이다. 격렬하게 운동하면 산소를 많이 들이마셔 에너지 생산을 많이 한다. 어쩔 수 없다. 게다가 구강호흡으로 상부흉식호흡을 하게 되면 그 부작용은 활성산소에 더해져서 건강에 치명적이다. 과격한 운동보다 적당한 운동이 건강에는 더 이롭다. -79쪽

가로막이 아래쪽으로 충분히 내려오면서 천천히 숨을 쉬어야 바른 호흡이다. 모든 조직이 그렇듯이 가로막도 사용하지 않으면 퇴화한다. 단축되면서 약해진 상태로는 가로막호흡을 하고 싶어도 굳어져 잘 안된다. 어느새 하는 방법도 잊어버린다. “배 불룩하게 하세요, 홀쭉하게 하세요.” 제일 먼저 환자에게 연습시키는 이유다. -92쪽

우리의 엄지손가락은 같은 방향이 아닌 반대 방향으로도 움직일 수 있다. 이런 특성으로 인해 바느질, 젓가락질, 주먹 쥐기, 쥐고 던지기 같은 정교한 작업이 가능해졌다. 손을 많이 쓰면 당연히 감각과 운동을 담당하는 신경, 혈관이 많이 분포하게 되고 뇌와 정보 교류가 많아진다. 손을 담당하는 뇌의 영역도 자연히 커진다. 손을 많이 사용하면 뇌가 젊어진다. -104쪽

우리 몸의 치유는 결국 면역력 향상과 혈액순환 증가에 달려 있다. 코로 호흡하는 것 자체가 면역력을 증가시킨다고 했다. 코는 일산화질소의 저장소이기도 하다. 코로 천천히 숨을 들이마시면 이 기적의 분자가 폐 아래 깊숙이 전달되는데 특히 가로막(횡격막)호흡을 이용하면 일산화질소가 훨씬 더 깊은 쪽까지 구석구석 전달된다. -119쪽

공황장애가 있다, 우울증이 있다, 아무리 주사 치료를 해도 목과 어깨의 통증이 안 낫는다…. 이런 다양한 증상을 호전시키는 데에 올바른 호흡이 매우 중요하다. 전적으로 필자를 신뢰하는 환자들에게는 얘기한다. “24시간 내내 입에 테이프를 붙이세요. 밥 먹고, 얘기할 때 빼고는 계속 붙이세요. 호흡에만 집중하세요. 맨발 걷기 하시고, 아주 천천히 달리기하세요.” 필자의 처방이다. 결국, 다 호흡으로 인한 문제이기 때문이다. -152쪽

척주옆굽음증(척주측만증)을 치료하러 오는 소아들을 잘 관찰하면 공통적인 특징이 보인다. 입이 벌어져 있고 뻐드렁니가 많으며 숨은 얕게 헐떡이듯이 쉬고 목의 근육들이 움직이는 것이 보인다. 거의 100% 입으로 호흡하고 상부흉식호흡도 하고 있다. 키도 좀 작다. 보호자에게 물어본다. “혹시 코가 자주 막히거나 비염 있습니까?”, “코를 골거나 입 벌리고 자지는 않습니까?”, “달리기 싫어하지요?” 그러면 하나 같이 “어떻게 아셨어요?”한다. -162쪽

바른 호흡법은 자기 전에 연습하면 더 좋다. 몸이 이완되고 부교감신경이 활성화되면서 재생과 치유의 모드로 전환되기 때문이다. 우리는 의식하지 못하는 사이에 하루에 2만 번이나 숨을 쉰다. 하루, 1주일, 1달, 1년 이렇게 쌓이고 쌓이면 어떻게 될까. 어떤 방식으로 호흡하느냐에 따라 좋은 방향으로도 나쁜 방향으로도 엄청난 누적 효과가 일어날 것이다. -202쪽

배 근육을 단련하는 것은 척추를 튼튼하게 하기 위한 것이다. 헬스클럽에서도 다양한 복근 운동을 가르치고 있지만 이런 힘든 운동 없이도 호흡 운동을 통해 배 근육을 효율적으로 단련할 수 있다. 어릴 때 배웠던 ‘누워서 기어가기’는 복근을 단련시키는 동시에 몸통 전체의 조화로운 움직임을 증진한다. -220쪽

호흡(呼吸)이란 숨을 내쉬고(呼) 들이마신다(吸)는 뜻이다. 충분히 내보내야 들이마시는 숨도 많아진다. 한겨울에 춥다고 아주 잠시만 문을 열고 환기한다면 구석구석까지 공기가 순환하지 못한다. 우리 몸도 마찬가지다. 충분히 환기해야 한다. 묵은 공기를 다 빼내야 새 공기가 들어온다. -243쪽

통증 전문의가 알려주는 건강한 삶의 비결 누구나 숨을 쉰다. 배가 고프면 음식물을 섭취하고, 성장을 통해 걷게 된다. 가르쳐 주지 않아도 우리는 숨 쉬고 먹고 걷는다. 하지만 잘못된 방식으로 숨 쉬고 먹고 걷는다면, 자신도 모르는 사이에 몸이 녹슬어 간다. “설마 이것 때문에?”라고 의문을 던질 수도 있겠지만, 사실이다. 우뇌에 각인되어 본능적으로 하는 행위들이 오히려 건강을 해치는 주범이 될 수 있다. 제대로 숨 쉬고, 제대로 먹고, 제대로 걸어야 한다. 이 세 가지 기본적인 행위만 교정해도 우리는 놀라울 정도로 건강한 삶을 되찾을 수 있다. - 프롤로그에서