오래오래 하고 싶은 일을 할 수 있도록… 오늘부터 잘 먹고 잘 움직이고 잘 자는 법! 이유 없이 달아오르는 얼굴, 갑자기 솟는 땀, 더부룩해지는 속, 얕아지는 잠… 낯선 신호들이 하루를 흔든다. 몸이 다음 계절로 나아가는 길목, 이른바 ‘갱년기’의 시작이다. 갑작스러운 변화에 불안해지고 우울해지지만, 《갱년기 요가-한 권으로 완성하는 갱년기 리셋 솔루션》의 저자 산토시마 가오리는 “갱년기는 병이 아니다”라고 분명히 말한다. 이 책은 단순히 갱년기 증상을 나열해 위기감을 자극하지 않는다. 대신 골반저근을 깨우는 이너 유닛 회복 프로그램으로 코어 안정과 자세를 되돌리고, 집에서 안전하게 따라 할 수 있는 체어 요가로 유연성과 근력을 동시에 기르도록 돕는다. 아유르베다의 지혜를 담은 식습관, 수분 섭취, 수면 가이드를 통해 낮의 활동과 밤의 쉼을 체계적으로 돌보는 법을 알려준다. 호흡과 이완, 명상 루틴으로 자율신경을 정돈하고, 작은 사회적 실천이 멘탈 웰빙을 북돋는다는 통찰까지 담았다. 본문에 동영상 QR코드를 수록해 모든 요가 동작을 확인하고, 바로 따라 할 수 있도록 했다. 갱년기를 ‘관리’하면 이후의 삶이 달라진다? 체어 요가, 이너 유닛 회복, 아유르베다 루틴으로 오늘부터 리셋! 갱년기 여성의 건강을 다룬 책은 많았지만, 요가와 아유르베다를 축으로 갱년기를 준비하고 건너가는 방법을 체계적으로 제시한 책은 드물었다. 《갱년기 요가-한 권으로 완성하는 갱년기 리셋 솔루션》은 의자를 활용한 체어 요가 13동작, 골반저근과 복횡근, 횡격막을 아우르는 이너 유닛 회복 요가 8동작, 아유르베다 이론에 기반해 호흡과 이완, 수면 루틴, 식습관까지 한데 엮은 책이다. 저자 산토시마 가오리는 국제 요가 지도자(E-RYT500, YACEP)이자 트라우마 센서티브 요가 퍼실리테이션 경험을 바탕으로, 과도한 의지보다 지속 가능한 일상을 강조한다. 갱년기는 끝이 아니라 또 다른 출발선이라고 작가는 말한다. 이 책은 그 출발선에서 가장 현실적인 동반자가 되어줄 것이다. ‘Part 1 갱년기, 몸과 마음의 건강을 점검하는 시기’에서는 갱년기 주요 증상과 ‘2분 셀프 테스트’로 현재 상태를 빠르게 파악한다. “갱년기는 병이 아니다”라는 관점을 바탕으로, 호르몬 주기의 변화와 그에 따른 심신의 흔들림을 조절하는 셀프 케어 방법을 제시한다. ‘Part 2 이너 유닛 회복 프로그램’에서는 골반저근과 복횡근 등 ‘이너 유닛’의 역할을 설명하고, 약화되기 쉬운 코어를 안전하게 깨우는 8가지 회복 시퀀스를 제공한다. 일상에서 바로 적용 가능한 ‘골반저근 깨우기’부터 점진적 난이도 조절까지, 자세 안정은 물론 요실금, 허리 통증 예방에도 도움이 되는 실전 매뉴얼이다. 동영상 QR코드를 수록하여 각 동작을 확인하고 집에서도 스스로 따라 할 수 있도록 구성했다. ‘Part 3 아유르베다 식이요법과 일상 케어’에서는 소화와 대사의 흐름과 7가지 체내 조직을 쉬운 언어로 정리하고, 식사 설계와 수분 섭취, 복합 탄수화물-채소-단백질 구성 가이드를 제공한다. “디저트, 먹어도 될까?”와 같은 현실적 고민에도 원칙과 대안을 제시해 ‘잘 먹고 잘 마시는 법’을 일상의 선택지로 구체화한다. ‘Part 4 집에서 따라 하는 체어 요가’는 저자가 가장 공을 들인 부분으로, 의자 하나로 ‘부담은 줄이고 효과는 살리는’ 13가지 체어 요가 동작을 단계별로 수록했다. 다운독과 업독, 런지 시리즈와 전사 자세, 삼각 자세, 물고기 자세 등 핵심적인 아사나를 체형과 컨디션에 맞게 안전하게 수행하도록 호흡 포인트와 주의점을 명확히 안내한다. 운동이 낯선 독자도 부상 위험 없이 유연성과 근력을 동시에 기를 수 있는 홈 트레이닝 포맷으로, 동영상 QR코드를 수록하여 각 동작의 주의점과 대체 동작을 확인하고 따라 할 수 있도록 구성했다. ‘Part 5 요가적인 라이프 스타일’에서는 걷기와 스쿼트, 가벼운 전굴, 밸런스 훈련 등 일상 속 틈새 루틴부터 명상과 수면위생, 아침과 저녁의 리듬 설계까지, ‘하루의 리듬’을 회복하는 법을 제시한다. ‘일상에서 찾은 신성함’, ‘함께 연결되는 연습’, ‘둘도 없는 나 자신을 사랑하기’ 등 멘탈 웰빙 챕터는 마음의 복원력까지 키워준다.

프롤로그 Part 1 갱년기, 몸과 마음의 건강을 점검하는 시기 다양한 갱년기 증상 갱년기 2분 셀프 테스트 갱년기는 병이 아니다 몸과 마음의 흔들림을 요가로 다잡다 짜증을 잠재우는 호흡법 아유르베다 셀프 케어 다섯 가지 원소와 세 가지 도샤 피타에서 바타로 전환되는 시기 몸과 마음이 까칠해지지 않도록 column 긍정적인 변화를 위한 노력들 Part 2 이너 유닛 회복 프로그램 갱년기장애, 이너 유닛 단련으로 예방할 수 있다 골반저근 깨우기 이너 유닛의 역할 ▶이너 유닛 회복 요가 1 ▶이너 유닛 회복 요가 2 ▶이너 유닛 회복 요가 3 ▶이너 유닛 회복 요가 4 ▶이너 유닛 회복 요가 5 ▶이너 유닛 회복 요가 6 ▶이너 유닛 회복 요가 7 ▶이너 유닛 회복 요가 8 Part 3 아유르베다 식이요법과 일상 케어 갱년기를 위한 식사 설계 소화와 대사의 흐름 일곱 가지 체내 조직 갱년기에 아그니를 건강하게 유지하는 법 아유르베다적인 수분 섭취 갱년기를 위한 복합 탄수화물과 채소, 단백질 바타를 보살피는 갱년기 식사 디저트, 먹어도 될까? Part 4 집에서 따라 하는 체어 요가 부담은 줄이고 효과는 살리는 체어 요가 체어 요가 수련 시 주의할 점 체어 요가의 호흡 ▶체어 요가 1 등과 허리를 기분 좋게 늘이는 다운독과 업독 ▶체어 요가 2 전신을 강화하는 한 발 다운독 ▶체어 요가 3 다리를 스트레칭하는 런지① ▶체어 요가 4 다리를 스트레칭하는 런지② ▶체어 요가 5 근력을 기르는 하이런지 ▶체어 요가 6 전신을 강화하는 전사 자세Ⅱ ▶체어 요가 7 허리를 풀어주는 비둘기 자세 ▶체어 요가 8 허벅지를 길게 늘이는 비둘기 자세 ▶체어 요가 9 전신을 쓰는 삼각 자세 ▶체어 요가 10 가슴을 활짝 여는 물고기 자세 ▶체어 요가 11 전신을 이완하는 기도 자세 ▶체어 요가 12 거꾸로 이완하는 브리지 & 어깨서기 자세 ▶체어 요가 13 원하는 만큼 쉬는 사바아사나 Part 5 요가적인 라이프 스타일 요가로 평화로운 매일 짬짬이 나 자신을 돌보기 기분을 좋게 하는 걷기 스쿼트로 근육 저축! 균형 감각을 지키는 법 가벼운 전굴로 등 풀기 고개를 들면 마음도 열린다 나 자신을 만나는 명상법 아침은 밝게, 저녁은 깊게 덕질이 가져오는 의외의 효과 오늘의 아름다움, 만끽하고 있나요? 함께 연결되는 연습 나 자신을 소중하게 여기기 일상에서 찾은 신성함 둘도 없는 나 자신을 사랑하기 숙면을 위한 지혜 리트리트로 달라지는 일상 사바아사나로 새롭게 태어나다 에필로그

사람마다 개인차가 있겠지만, 보통 50세를 전후로 최종 월경인 ‘완경’을 맞는 경우가 많고, 그 전후 5년에 해당하는 40대 중반부터 50대 전반에 걸쳐 일반적으로 갱년기가 찾아옵니다. 젊은 여성을 성적으로 대상화하고 나이가 들수록 그 가치가 떨어진다는 가치관이 넓게 퍼진 문화권에서 생활하다 보면 여성 스스로 갱년기를 부정적으로 받아들이게 됩니다. 하지만 정말로 그럴까요?
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여기까지 쓰고 보니 흡사 우울한 예언서 같지만, 갱년기를 향한 불안을 자극해 건강보조식품을 끼워 팔기 위해 이 책을 쓴 것은 아닙니다. 오히려 위와 같은 증세나 감정 기복이 나타날 수 있음을 미리 알고 대비하기 위함입니다. 특히 바타가 흐트러지기 쉬운 체질이거나 그런 환경에 놓여 있다면, 지금부터 할 수 있는 일을 찾아보고 해로운 행동을 멈추어 가능한 한 유연하게 갱년기를 날 수 있도록 준비해야 합니다.
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촉촉함이 유지될 수 있도록 일과 중에도 보온병에 따뜻한 물을 넣어 가지고 다니면서 자주자주 수분을 보충하세요. 입술이나 콧속의 점막이 까슬까슬 건조해지거나 소변 색이 진해지면 수분이 부족하다는 신호입니다.
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몸에 윤기를 부여하는 올리브 오일과 기, 버터와 같은 좋은 기름을 적당히 섭취하고, 산화된 기름 섭취는 줄이세요. 만든 지 오래된 튀김이나 과자, 쇼트닝, 트랜스 지방산 등이 여기에 해당합니다. 용매추출한 기름보다 첫 압착으로 짜낸 압착유를 선택하면 좋습니다.
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나이가 들어감에 따라 일상생활 중에 잘 사용하지 않는 근육이 빠지고 약해지는 것을 ‘사코페니아(sarcopenia, 근감소증)’라고 합니다. 눕거나 앉아 있는 자세로 생활하다 보면 하반신 근육이 줄어들어 다리가 가늘어지기도 하지요. 다리 근육이 줄면 쉽게 피곤함을 느끼게 되니 자연히 외출을 망설이게 되고, 자칫 계단이나 턱에 발이 걸려 골절이 생길 수도 있습니다. 활동적인 생활과는 더더욱 멀어지겠죠. 하체를 반드시 단련해야 하는 필요가 바로 여기에 있습니다.
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밤에는 몸과 마음을 흥분시키는 격한 운동보다 느리고 부드러운 요가나 스트레칭을 하기를 권합니다. 불필요한 자극을 차단하는 것 또한 몸과 마음을 지키는 방법입니다. 특히 장래에 대한 불안을 부르는 뉴스나 폭력적인 영상을 시청하면 보는 것만으로도 신경이 예민해져 잠들기 어려워집니다. 매일의 생활 속에서 평정심을 지키며 나 자신을 보호하세요. 그렇게 갱년기 변화에 대응할 몸의 자원이 차근차근 확보됩니다.
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