“나이 드는 속도는 바꿀 수 있을까?” 《항상성 노화》는 이 질문에 과학적으로 답하는 책이다. 저자 박민수 원장은 몸이 스스로 균형을 되찾는 힘, 즉 ‘항상성’을 노화 관리의 핵심 키워드로 제시하며, 같은 나이라도 어떤 사람은 빠르게 늙고 어떤 사람은 천천히 늙는 이유를 집요하게 파고든다. 이 책은 단순히 오래 사는 법이 아니라 “얼마나 젊게, 얼마나 오래 머무를 것인가”에 초점을 맞춘 새로운 노화 패러다임을 제안한다. 저자는 현대인이 겪는 ‘과속 노화’를 도시화·디지털 과부하·가공식품·운동 부족·만성 스트레스가 만든 결과로 분석한다. 편리함과 효율을 좇는 생활 방식이 어떻게 몸의 항상성을 무너뜨리고, 어느 순간 되돌리기 힘든 건강의 티핑포인트를 넘게 만드는지, 다년간의 진료 경험과 연구를 통해 설득력 있게 보여준다. 그 해법으로 제시하는 것이 ‘5M 시스템’이다. 마음(Mind), 근육에서 분비되는 마이오카인(Myokine), 장내 미생물 생태계인 마이크로바이옴(Microbiome), 수면 호르몬 멜라토닌(Melatonin), 세포 발전소 미토콘드리아(Mitochondria)의 다섯 축을 하나의 네트워크로 묶어 통합 관리하는 전략이다. 이 다섯 축이 톱니바퀴처럼 맞물려 돌아갈 때 비로소 노화의 속도를 늦추고, 나아가 되돌리는 역노화의 가능성이 열린다고 강조한다. 책은 1·2장에서 노화와 항상성의 기본 개념, 피드백 루프와 티핑포인트를 통해 ‘노화의 고속도로’에 올라타는 과정을 짚어준다. 3장에서는 5M 시스템의 이론과 구조를, 4~8장에서는 마인드·마이오카인·마이크로바이옴·멜라토닌·미토콘드리아 각각의 역할과 회복 전략을 다룬다. 마지막 9장과 에필로그에서는 하루·주간·월간 루틴 설계법과 체크리스트를 통해 “오늘 하루를 젊어지게 만드는 구체적 실천법”을 제시하며, 누구나 지금 이 순간부터 자신의 노화 속도를 스스로 조절할 수 있다는 희망의 메시지로 마무리한다.

프롤로그 : 항상성 노화를 꿈꾸며 1장 노화의 속도를 조절하라 : 장수를 넘어, 역노화의 시대로 01 노화의 패러다임 전환 : ‘오래’가 아니라 ‘젊게’ 02 항상성이란 무엇인가? 03 건강은 숫자가 아니라 ‘머무는 시간’이다 04 젊어지려는 몸 vs 늙어지려는 습관 05 다시 돌아오는 힘 : 회복이 젊음을 지킨다 06 노화의 방향을 바꾸는 두 개의 루프 07 노화를 막는 힘 : 사소한 교란과 만성 교란의 균형 2장 항상성을 잃은 현대인, 노화의 가속페달을 밟다 01 현대 문명의 덫 : 편리함이 만든 불균형 02 쉴 틈 없는 몸과 마음 : 오티움의 실종 03 스트레스에 잠식된 몸, 노화의 회로에 갇히다 04 숨 쉬는 것조차 위험하다 : 환경 독소가 무너뜨린 생체균형 05 달콤한 유혹이 부르는 쓰디쓴 노화 06 몸과 마음을 잇는 숨은 축, 항상심의 균형 3장 5M 시스템, 항상성 노화의 통합 전략 01 노화를 멈추는 다섯 개의 레버 : 5M 시스템 02 우리 몸은 하나의 네트워크다 : 5M 통일장 이론 03 몸이 보내는 5가지 경고 : 망가진 축을 복원하라 4장 마인드 : 마음의 평정이 몸의 평형을 지킨다 01 건강은 완벽이 아닌 조화다 02 노화를 앞당기는 조용한 암살자, 스트레스 03 노화를 늦추는 마음의 방패, 항상심과 중용 04 무의식의 습관을 깬다 : 마음놓침에서 마음챙김으로 05 평온함으로 가는 길 : 마음챙김은 자기 발견의 여정 06 즉각적 쾌감의 늪에서 벗어나기 : 도파민 중독 탈출법 07 먹는 방식을 바꾸면 삶도 달라진다, 마음챙김 식사법 08 내면의 중심을 지키는 항상심 24시 실천법 6장 멜라토닌 : 잘 자는 사람이 늦게 늙는다 01 항노화 사령관 멜라토닌, 전신을 복구하는 호르몬이다 02 텔로미어가 젊음을 말할 때, 수면이 답이 된다 03 코르티솔을 잠재우고 마음을 진정시키는 호르몬 전략 04 낮잠은 충전, 밤잠은 회복 : 파워냅의 과학과 야간 수면의 치유력 05 수면 일기부터 조명까지, 항노화 수면 전략의 완성 6장 마이크로바이옴 : 장 속 미생물이 늙음을 결정한다 01 장내 마이크로바이옴이 전신 건강을 조율하는 이유 02 내 몸을 설계하는 미생물 : 장이 늙으면 몸도 늙는다 03 장이 보내는 신호, 뇌가 응답한다 04 균형이 깨지는 순간, 작은 균들의 대반란이 시작된다 05 새는 장, 전신 노화를 유발하는 은밀한 균열 06 지문처럼 다른 장내 미생물, 나만의 장 건강 지도를 그리다 07 음식과 습관이 만드는 마이크로바이옴의 힘 7장 미토콘드리아 : 세포 에너지 공장을 깨워라 01 세포 속 작은 발전소, 노화를 지휘하다 02 세포 노화의 진실 : 피로는 미토콘드리아의 비명이다 03 생각과 힘은 미토콘드리아에서 시작된다 04 노후된 세포를 청소하라 : 미토파지로 젊음을 되찾는 법 05 활성산소를 잠재우는 항산화 루틴 : 세포를 산화로부터 지키는 전략 06 고강도 인터벌 운동 : 단 10분으로 세포를 젊게 만드는 법 07 영양과 미토콘드리아의 최적화 식단 : 잘 먹어야 세포를 살린다 8장 마이오카인 : 근육이 보내는 젊음의 신호 01 노화를 늦추는 가장 강력한 조직, 근육 02 최고의 면역제 근육 : 혈당, 염증, 면역을 다스리는 힘 03 유산소·무산소·인터벌 트레이닝 : 젊음을 부르는 세 가지 전략 04 중년의 생존 운동법 : 매일 30분이 당신을 살린다 05 근육을 위한 최적 영양 설계 : 단백질부터 비타민까지 완전 무장 06 운동보다 중요한 회복 : 성장호르몬과 자가포식의 황금 시간 07 마음도 젊어진다 : 마이오카인·엔도르핀·세로토닌 삼총사 9장 젊음을 설계하는 5M 통합 전략 01 노화를 거꾸로 잇는 다섯 개의 선 : 5M 메커니즘 완전 해부 02 당신의 하루를 젊어지게 만드는 루틴 설계법 03 생활습관과 기술이 만날 때 : 5M x 바이오메디컬 혁신 04 함께할 때 비로소 완성되는 건강 : 소셜 5M 루틴의 힘 05 항상성 노화, 죽기 직전까지 건강하게 에필로그 : 항상성 노화가 선사하는 작은 기적

“노화의 속도, 이제는 조절할 수 있습니다!” 몸과 마음의 균형이 무너졌다고 느낀다면, 이 책을 주목하라. 100세 시대, 누구나 오래 살고 싶어 하지만 실제로는 “왜 이렇게 빨리 늙어가는 느낌이지?”라는 불안과 함께 산다. 건강검진 수치는 대체로 정상인데 만성 피로와 수면 장애, 이유 없는 무기력, 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 체중, 반복되는 통증이 일상을 잠식하고 있기 때문이다. 《항상성 노화》는 이 애매한 회색지대를 “과속 노화”라는 개념으로 포착하며, 눈에 보이지 않는 속도로 몸의 균형이 무너지는 과정을 날카롭게 짚어낸다. 저자 박민수 원장은 노화 속도를 결정하는 것은 나이가 아니라 “회복력”이라고 말한다. 우리 몸은 끊임없는 변화 속에서도 균형을 되찾으려는 힘, 즉 ‘항상성’을 가지고 있지만, 야근·밤샘·디지털 과부하·가공식품·운동 부족·환경 오염이 이 시스템을 지속적으로 교란한다. 이 책은 노화를 “병이 된 뒤의 치료”가 아니라 “항상성을 얼마나 잘 지켜내느냐의 문제”로 재정의하며, 같은 나이라도 어떤 사람은 천천히, 어떤 사람은 과속으로 늙어가는 이유를 새로운 패러다임으로 설명한다. 숫자로 표시되는 나이보다 “얼마나 오래, 얼마나 젊게 머무를 것인가”가 더 중요해진 시대에, 독자는 이 책을 통해 자신의 일상 습관과 정서 상태, 관계 맺기가 노화의 가속페달이 될 수도, 브레이크가 될 수도 있음을 깨닫게 된다. “노화 속도를 되돌리는 다섯 개의 톱니바퀴, 5M 통합 전략” 마인드·근육·장·수면·세포에너지를 하나로 묶은 실천형 매뉴얼 《항상성 노화》의 가장 큰 특징은 노화를 통합적으로 다루는 ‘5M 시스템’에 있다. 마인드(Mind), 마이오카인(Myokine), 마이크로바이옴(Microbiome), 멜라토닌(Melatonin), 미토콘드리아(Mitochondria)라는 다섯 축을 하나의 네트워크로 보고, 이를 ‘5M 통일장 이론’으로 제시한다. 스트레스와 감정을 다스리는 마음, 근육을 움직일 때 분비되는 항노화 신호, 장내 미생물의 균형, 수면을 여닫는 호르몬, 세포 에너지 공장이 서로 맞물린 톱니바퀴처럼 돌아갈 때 비로소 노화 속도를 늦출 수 있다는 것이다. 어느 한 가지만 관리해서는 충분하지 않고, 다섯 축을 동시에 조율하는 “항상성 설계”가 필요하다는 메시지는 기존 건강서와 뚜렷이 구분되는 지점이다. 4~8장에서는 각 축별로 마음챙김과 ‘항상심’ 훈련, 일·생활 패턴에 맞춘 근육 처방, 장내 미생물을 바꾸는 식단, 수면 위생과 빛·디지털 기기 관리, 간헐적 단식과 항산화 루틴 등 구체적인 전략을 제시한다. 이어지는 9장에서는 아침 햇빛 루틴, 짧은 명상, 식사 구성, 업무 중 호흡·스트레칭, 저녁 운동과 수면 준비까지 하루·주간·월간으로 적용할 수 있는 5M 통합 루틴을 제안해, 독자가 곧바로 자신의 생활에 옮겨볼 수 있도록 돕는다. 저자는 “노화는 피할 수 없지만, 내 몸의 노화 속도는 내가 조절할 수 있다”고 단언한다. 이 책은 중장년에게는 앞으로의 10년을 설계하는 건강 로드맵을, 30·40대에게는 지금의 생활 방식이 미래 건강 수명을 어떻게 바꿀지에 대한 경고와 해법을 동시에 제공하는, 실천형 노화 매뉴얼이다.