김연아, 박지성, 박세리, 차준환, 윤성빈 등 국가대표 주치의 나영무 원장이 전하는 한 번뿐인 내 인생, 원 없이 걷고 뛰고 싶은 중년을 위한 통증 관리의 완결판! 40대엔 허리가 망가지고, 50대엔 어깨가 망가지고, 60대엔 무릎이 망가진다. 나이 들어 자식 수발 받으며 병상에서 인생을 한탄하느냐, 80~90까지 쌩쌩하게 여행 다니며 건강하게 사느냐는 바로 오늘 내 몸의 기능을 얼마나 잘 다스리느냐에 달려 있다. 명실상부 재활의학 ‘명의’ 나영무 원장의 30년 현장 노하우를 압축한 도서로, 단순한 운동법이 아니라, ‘재활’의 관점에서 우리 몸의 기능을 최상으로 끌어올리는 ‘통증회복력’을 안내한다.

서문 인생 후반전을 승리로 이끄는 통증회복력 1장. 중년의 몸이 통증으로 무너지고 있다 노화와 함께 찾아오는 것들 건강하려다 골병드는 잘못된 운동법 뼈가 부실하면 통증도 쉽게 온다 2장. 중년을 무너뜨리는 5대 통증 몸의 정렬이 수명을 결정한다 통증 1. 허리가 무너지면 온몸이 무너진다 통증 2. ‘괜찮아지겠지’ 미루다 평생 고생하는 어깨 통증 통증 3. 무릎, 걸을 수 있을 때 관리해야 한다 통증 4. 목, 작은 긴장이 큰 통증으로 이어진다 통증 5. 관절은 작아도 하는 일이 많은 손과 발 몸을 움직일 때마다 ‘우두둑’ 소리가 난다면 3장. 빛나는 인생 후반전을 위한 통증회복력 빛나는 인생 후반전을 위한 하프타임 내 몸을 위한 통증회복력 스포츠 선수들은 똑똑하게 아픕니다 운동선수와 일반인의 재활 속도에 차이가 있는 이유 중년을 위한 운동법은 따로 있다 중년의 운동을 위한 십계명 올바른 중년 운동을 위한 조언 4장. 나영무 원장이 절대 빼먹지 않는 통증회복 운동 50 통증회복 운동의 핵심 세 가지 통증회복 운동 1. 유연성 루틴 통증회복 운동 2. 근력 루틴 통증회복 운동 3. 균형 및 심폐지구력 루틴 5장. 통증을 안고 행복할 수는 없다 재활 전문의를 선택한 까닭 아파 보니 알게 된 것들 망가지는 것은 한순간, 회복하는 것은 오래 언제나 치료보다 예방이 낫다 음식이 약이다 스트레스는 ‘행복의 적’ 지금 이 순간을 사세요, 선물처럼 살다 보면 살아진다 옆집 아줌마보다 임상의학 통계를 신뢰하라 재활의 핵심은 ‘쉬며 움직이며’ 통증치료는 천천히, 긍정적으로 건강한 몸은 그 자체로 가장 안전한 노후대비 노후 건강을 책임지는 근육들 6장. 진료실에서 가장 많이 듣는 통증 질문 25 통증에 관한 무엇이든 물어보세요 Q1. 허리 질환인데 한 병원은 수술을, 다른 병원은 시술을 권하는데 어떻게 해야 하나요? Q2. 가벼운 조깅이나 트레킹 후 엉덩이 통증은 물론 허벅지도 아파요. 어떤 때는 사타구니 통증이 심한데 어디가 문제인가요? Q3. 장시간 컴퓨터 작업을 마친 후나 골프 연습을 하고 난 뒤 옆구리가 쑤시고 아픈데 무엇 때문인가요? Q4. 발바닥에서 시작된 통증이 허리까지 올라온 느낌이 들어요. 이유가 무엇인가요? Q5. 잠을 자다가 다리에 쥐가 나서 깜짝 놀라 깨는 경우가 여러 번 있어요. 종아리에서 쥐가 발생하는 이유는 무엇인가요? Q6. 옆으로 누워서 자고 나면 어깨통증이 더 심해져요. 오른쪽이 아프다가 멀쩡하던 왼쪽 어깨도 아픈 이유는 무엇인가요? Q7. 무릎 관절염을 앓고 있는데 추운 겨울이면 통증이 더 심해져요. 이유는 무엇일까요? Q8. 중년에서 노년으로 넘어갈수록 낙상 사고가 많은데 이유는 무엇인가요? Q9. 살이 찌고 나서부터 허리와 무릎 통증이 심해졌는데 연관이 있을까요? Q10. 근육통이 심할 때 응급 처치는 어떻게 하나요? Q11. 무릎에 물이 차면 빼내야 하나요? Q12. 허리 통증과 함께 엉치가 빠지는 것처럼 아파요. 특히 앉았다가 일어날 때 통증이 심한 이유는 무엇인가요? Q13. 목 디스크와 허리 디스크도 관련이 있나요? Q14. 햄스트링 부상을 당하고 일주일 정도 쉬니까 좀 나아졌어요. 하지만 가볍게 조깅을 했더니 통증이 밀려와 이제는 가만히 있어도 통증이 심한데, 완치되려면 얼마나 걸리나요? Q15. 목을 돌릴 때면 승모근에 통증을 느껴요. 자주 뭉치는 느낌도 드는데 이유가 무엇인가요? Q16. 피로골절의 원인은 무엇이고 ‘골절’과의 차이점은 무엇인가요? Q17. 무릎 관절이 아플 때 어느 정도 걷는 것이 적당한가요? Q18. 골다공증은 어떻게 재활 운동을 해야 하나요? Q19. 척추관협착증인데 윗몸 일으키기를 해도 되나요? Q20. 허리 통증에 온천욕과 찜질방 등이 효과가 있나요? Q21. 회전근개 파열인데 수영은 해도 되나요? 라켓 운동도 좋아하는데 배드민턴과 탁구는 어떤가요? Q22. 고혈압이 있는데 척추관절염 진단을 받았어요. 어떻게 운동하는 것이 좋을까요? Q23. 무릎관절염인데 스쿼트 운동은 해도 되나요? Q24. ‘인대’ 파열과 ‘힘줄’ 파열은 같은 것인가요? Q25. 손가락 마디가 붓고 통증이 있는데 무엇 때문인지요?

연세대 본과 2학년 때 이일영 선생님의 강의를 듣게 됐다. 나에겐 정말 운명 같은 시간이었다. 그 강의에서 “재활의학은 우리 몸의 남아 있는 기능을 최대한 살려 정상적인 삶에 가까이 갈 수 있게 한다.”라는 말을 들었을 때, 내 심장은 뜨겁게 뛰었다. 재활의학을 통해 환자의 통증에 더 가까이 다가갈 수 있다는 확신이 생겼고, 그 고통을 줄이기 위해 할 수 있는 일들도 많아질 것 같은 기대가 생겼다. 재활의학과의 인연은 그렇게 시작되었고, 스포츠 재활로까지 이어졌다.
서문 ‘인생 후반전을 승리로 이끄는 통증회복력’ 중에서(9쪽)

40대 초반의 최모 씨는 주말에만 운동을 몰아서 하는 스타일이었다. 테니스, 탁구, 스포츠클라이밍, 풋살 등 다양한 종목을 즐겼으며, 어떤 날은 3~4시간씩 강도 높은 운동을 지속하기도 했다.
(…)어느 날, 두 시간 넘게 풋살 세 경기를 소화했지만 운동량이 부족하다고 느껴 한 경기를 더 뛰었다. 드리블 중 방향을 전환하는 순간, 허벅지 뒤쪽에서 ‘퍽’ 하는 소리와 함께 날카로운 통증이 느껴졌다. 결과적으로 과부하와 피로 누적으로 인해 햄스트링이 파열되었고, 그는 4개월 넘게 운동을 쉬어야만 했다.
1장 ‘중년의 몸이 통증으로 무너지고 있다’ 중에서(31쪽)

운동 선택의 중요성을 잘 보여주는 사례가 바로 자전거 운동이다. 디스크 환자에게 자전거는 좋지 않다. 앉은 상태에서 허리를 숙이는 자세가 유지되기 때문이다. 자전거를 탈 때 허리를 숙이면 디스크가 튀어나오거나 찢어질 위험이 커져 통증이 악화될 수 있다. 반대로 협착증 환자에게는 자전거가 도움이 된다. 몸을 숙이면 척추 사이의 신경 통로가 넓어져 통증이 완화되기 때문이다.
2장 ‘중년을 무너뜨리는 5대 통증’ 중에서(63쪽)

강한 체력과 탄탄한 근육은 통증을 억누를 수 있다. 통증은 염증 반응에서 비롯되는데, 체력과 근육이 강하면 혈액순환이 원활해지고 몸의 자연치유력이 높아져 통증을 줄일 수 있기 때문이다.
예를 들어, 척추를 지탱하는 척추기립근이 강하면 디스크에 가해지는 압력이 줄어들어 무리한 운동이나 외부 충격에도 통증이 덜하다. 반대로 근육과 인대가 약하면 작은 충격에도 쉽게 다치고, 통증뿐만 아니라 척추 질환까지 유발할 수 있다.
3장 ‘빛나는 인생 후반전을 위한 통증회복력’ 중에서(158쪽)

중년의 운동은 노년을 대비한 ‘통증회복력’ 강화에 초점을 맞추는 것이 가장 중요하다. 이를 위해 세 가지 핵심 요소를 기억해야 한다. 바로 유연성, 근력, 그리고 유산소 운동이다. 통증회복력은 땀과 정성이 들어가야 하는 ‘농사’와 같다. 농사의 첫 단계가 굳어진 흙을 부드럽게 만들기 위해 땅을 가는 것이듯, 운동에서도 가장 먼저 ‘유연성’을 갖추는 것이 중요하다. 그다음 ‘체력’이라는 씨앗을 뿌리고, ‘유산소 운동’이라는 물과 양분을 공급하면 통증회복력이라는 결실을 맺을 수 있다.
4장 ‘나영무 원장이 절대 빼먹지 않는 통증회복 운동 50’ 중에서(195쪽)

어느 날, 초등학교 테니스 선수가 찾아온 적이 있다. 그 선수는 무릎 연골과 팔꿈치 부상으로 고통을 호소했는데, 원인은 과가동성 때문이었다. 얼굴 표정이 어두워 보였는데, 부상이 잦아 좋아하는 테니스를 포기해야 하는 것은 아닌지 두려움이 큰 것 같았다. 통증 원인과 상태, 향후 치료 등을 설명한 뒤 슬쩍 박세리 선수 이야기를 들려줬다. “박세리 선수도 너처럼 과가동성으로 고생했다. 하지만 근력을 키우면 얼마든지 극복할 수 있다. 그 벽만 넘어서면 유연성과 좋은 근육이라는 두 개의 날개를 장착할 수 있다.” 순간, 어린 선수의 굳었던 얼굴 표정이 금세 환해졌고 “선생님, 고맙습니다.”라는 씩씩한 인사와 함께 미소를 지어 보였다. 진료실을 나서는 그의 모습을 보며 ‘재활의학과 의사 하길 정말 잘했다.’라는 생각이 들었다. 그날따라 퇴근길 발걸음이 유난히 가벼웠다.
5장 ‘통증을 안고 행복할 수는 없다’ 중에서(250~251쪽)

Q01. 허리 질환인데 한 병원은 수술을, 다른 병원은 시술을 권하는데 어떻게 해야 하나요?
A. 환자들이 가장 고민하는 지점이자 가장 많이 받는 질문 가운데 하나다.
수술은 외과적으로 메스로 절개하고 질병 부위를 찾아 제거하거나 봉합하는 과정을 말한다. 조직 손상이 동반돼 소량이라도 출혈을 피할 수 없지만, 질환 부위를 없앨 수 있어 단기간에 효과를 볼 수 있다. 하지만 나중에 후유증으로 더 고생할 수 있다.
반면, 시술은 수술과 유사하지만 칼을 사용하지 않고, 내시경이나 카테터 등으로 막힌 곳을 뚫거나 확장하거나 염증을 제거하는 것을 말한다. 당장의 효과는 수술보다 적을 수있지만, 조직 손상이 거의 없고 후유증 없이 치료할 수 있는 장점이 있다. 증세가 남아 있으면 재활을 통해 자연 치유를 유도할 수 있다.
6장 ‘진료실에서 가장 많이 듣는 통증 질문 25’ 중에서(304쪽)

통증을 다스려야, 인생이 즐거워집니다! 2002년 히딩크호 ‘역전 체력’의 설계자 나영무 원장이 던지는 화두 ‘통증회복력’! ★★무너지는 몸의 기능을 전성기로 되돌리는 ‘재활 중심’ 운동의 모든 것!★★ 대한민국에서 나고 자란 성인이라면 굳이 설명하지 않더라도 바로 알아채는 상징적 연도들이 있다. 1988은 올림픽, 1997은 IMF, 2002는? 두말할 것 없이 월드컵이다. 2002년 월드컵이 대한민국 국민에게 이처럼 강렬한 사건으로 기억되는 이유는, 4강 진출이라는 경이적인 성공의 경험 때문이다. 2002년 이전의 한국 축구는 후반 들어 급격히 떨어지는 체력 때문에 쉽게 골을 허용한다는 고질적인 문제를 안고 있었다. 히딩크 감독은 셔틀런과 야간 웨이트트레이닝 등 체력의 극한을 시험하는 혹독한 훈련 끝에, 오히려 후반전에 집중력과 체력 모두 강해지는 악착같은 ‘역전 체력’을 완성했다. 히딩크호의 성공은 백세시대를 준비하는 중년에게 시사하는 바가 크다. 나이가 들면 근력이 약해지고 혈액순환도 잘되지 않는 등 몸에서 이상 징후가 발생한다. 이때 아프면 아픈 대로 통증을 참는 사람과 전성기 체력을 유지하기 위해 꾸준히 운동하는 사람의 기능 격차는 커질 수밖에 없다. 우리나라 스포츠재활의 선구자이자 2002년 축구 국가대표팀의 주치의를 맡았던 나영무 원장은 신간 《나영무의 통증회복력》(25년 4월, 멀리깊이刊)을 통해, 인생이라는 경기의 후반전에 돌입하는 중년들에게 무엇보다 중요한 건강 키워드는 ‘통증회복력’이라고 말한다. 통증회복력이란 단순히 고통을 참고 견디는 힘이 아니라, 통증을 극복하고 정상적인 퍼포먼스를 이어나갈 수 있는 힘, 즉 ‘통증 대항력’을 뜻한다. 만약 척추를 지탱하는 척추기립근이 강하면 외부 충격에도 통증을 적게 느낄 것이고, 반대로 근육과 인대가 약하면 작은 충격에도 쉽게 다칠 수 있다. 따라서 몸의 기능을 회복하는 재활 중심의 운동으로 근력과 체력 등 통증회복력을 다지는 일이야말로, 새로운 노년시대를 여는 ‘통증 혁명’이라고 주장한다. “중년이라면 반드시 ‘재활’을 통해 몸을 회복시켜야 합니다!” 여기저기 고장나기 전에, 4060을 위한 육체적 노후 준비의 모든 것! 책은 크게 여섯 장에 걸쳐 중년이 겪는 통증 문제와 전성기 기능을 회복하는 재활로서의 통증회복 운동 방법을 안내한다. 1장 ‘중년의 몸이 통증으로 무너지고 있다’에서는 근력·호르몬·기초대사량 등 몸의 기능이 저하되면서 나타나는 중년의 노화 문제를 다양하게 조명하면서 특히 통증을 감내하면서 운동을 지속하고 강도 높은 노동을 견디는 중년의 현실을 짚어낸다. 건강을 위해 시작한 테니스와 골프 때문에 밤잠을 잘 수 없을 정도로 강렬한 어깨 통증에 시달리게 된 50대 중반 김모 씨의 사연에서 허리 운동에 좋다는 신전 운동을 따라 하다가 오히려 디스크 탈출로 고생하게 된 50대 이모 씨의 사연까지 제대로 된 정보 없이 몸을 움직이다 고통을 겪는 중년의 이야기를 다룬다. 2장 ‘중년을 무너뜨리는 5대 통증’에서는 몸의 정렬이 틀어지면서 무너지기 시작하는 허리, 어깨, 무릎, 목, 손과 발 통증의 원인과 현상을 추적한다. 무심코 한 재채기 덕분에 허리 디스크가 터진 40대 회사원 유모 씨의 사례는, 중년의 몸이 얼마나 쉽게 망가질 수 있는지를 경고하는 잘 보여준다. 똑바로 누워 자는 것이 좋다는 것을 누구나 알면서도, 막상 이를 중요하게 여기고 실천하는 사람이 많지 않은 것도 중요한 문제다. 옆으로 누워 자면 어깨 관절이 눌려 관절이 틀어지고, 주변 힘줄과 인대에 스트레스가 가해져 회전근개에 염증을 유발할 수 있다. 이처럼 작은 습관이 우리 몸에 얼마나 큰 위해를 가하는지 꼼꼼하게 안내한다. 3장 ‘빛나는 인생 후반전을 위한 통증회복력’에서는 이 책의 핵심적인 메시지랄 수 있는 ‘통증회복력’을 구체적으로 설명한다. 앞서 언급했듯이 통증회복력이란, 우리 몸이 통증에 대항해 본래의 기능을 건강하게 유지할 수 있도록 돕는 근력과 체력을 의미한다. 무엇보다 나영무 원장이 진료실에서 직접 만난 선수들의 사례-강한 정신력으로 통증을 극복하고 재활에 성공한 김연아 선수에서 근육 관리에 탁월했던 손흥민 선수, 지나치게 유연해서 부상 위험이 높았던 몸을 근육으로 단력해 명예의 전당에 오른 박세리 선수까지-를 통해 빠르게 재활에 성공하는 프로의 비밀을 추적한다. 5장 ‘통증을 안고 행복할 수는 없다’에서는 30년 진료 인생을 통해 깨달은 나영무 원장의 깊은 통찰을 만날 수 있으며, 6장 ‘진료실에서 가장 많이 듣는 통증 질문 25’에서는 ‘수술이 나을까, 시술이 나을까?’와 같이 한 번은 반드시 고민하게 되는 질문들에 대한 구체적인 해답을 꼼꼼하게 정리했다. 근육 1kg이 만들어 내는 기적! 하면 할수록 골병드는 운동이 아닌, 노년 의료비를 혁신적으로 줄이는 기적의 운동 50가지 이 책의 가장 큰 미덕은 4장 ‘나영무 원장이 절대 빼먹지 않는 통증회복 운동 50’을 통해 노년 의료비를 확 줄여주는, 쉽지만 필수적인 운동법을 구체적인 이미지를 통해 제공하고 있다는 점이다. 국민건강보험공단 자료에 따르면, 근육 1kg을 늘이면 1,400만~1,600만 원의 의료비를 절감하는 효과를 만든다고 한다. 연금이 경제적 노후 대비라면, 근력 운동은 육체적 노후 대비의 핵심이라고 할 수 있다. 이 책이 소개한 기능별 50가지 운동법은 크게 세 가지 기능-유연성, 근력, 균형 및 심폐지구력-을 향상할 수 있는 동작으로 구성되어 있다. 턱을 끌어당겨 거북목을 완화하는 아주 간단한 동작에서 순간적인 방향 전환으로 운동성을 향상할 수 있는 카리오카 스텝까지, 매일 소개된 운동만 가볍게 실시해도 전신의 기능을 팔팔하게 유지하도록 도움을 받을 수 있다. 또한 골프, 테니스, 축구, 마라톤, 자전거 등 유행따라 운동을 바꿔가며 온갖 부상에 시달리는 헛똑똑이 운동마니아들이 잘못된 운동법을 수정하고, 망가진 몸의 기능을 재활하도록 돕는다는 점에서 의미 깊다. 무엇보다 잘 짜인 운동과 의지로 말기암을 극복해 낸 나영무 원장의 기적적인 체험을 기반으로 한 운동이기에, 더 신뢰할 수 있다.