행복의 제1 조건이 건강이란 사실을 부인하는 사람은 아마 아무도 없을 것이다. 『면역력 식생활로 정복하라』는 평생 건강하게 살아가기를 바라는 사람들을 위해 썼지만, 나 자신에게도 소중한 건강 지침서가 되어 줄 것이다. 또한 질병으로 고통을 받는 사람들이 질병을 극복하는 데도 도움이 될 것이다.

■ 추 천 사 ■ 머 리 말 1부 면역력을 높이는 식생활 1장 과잉 섭취하면 독이 되는 탄수화물 / 20 .식후 치솟는 혈당에 대비한 식사의 순서 / 20 .소식(小食)하면 장수한다 / 23 .천천히 잘 씹는 것이 소식으로 만족하는 비결이다 / 25 .과식은 체내의 활성산소도 늘리고 암세포도 늘린다 / 25 .과식하면 체온이 떨어진다 / 26 .권장할 탄수화물 / 26 .위험한 정제 탄수화물 / 27 .탄수화물 중독, 단맛 중독 / 28 . 백미·흰 밀가루와 같은 정제된 곡류나 설탕, 과자, 탄산음료 등의 나쁜 탄수화물이 인체에 미치는 영향 / 29 .탄수화물과 당 지수 / 30 .당도와 당 지수는 반드시 비례하는 것은 아니다 / 31 .생식 / 32 .생식과, 화식·가공식의 차이점 / 35 .거친 음식이 내 몸을살린다 / 35 .현미에 함유된 피틴산(phytic acid)의 효능 / 36 .고GI 식품을 저GI 식품으로 대체하기 / 37 .대표적인 고GI 식품 / 37 .대표적인 중GI 식품 / 37 .대표적인 저GI 식품 / 37 .음주가 당 수치를 높인다 / 38 .칼로리만 따지지 말고 당 지수도 알아보자 / 38 .설탕을 조심하자 / 39 .설탕의 피해에 대해 알아보자 / 40 . 나쁜 탄수화물이 인체에 미치는 영향 / 43 .좋은 탄수화물이 인체에 미치는 영향 / 43 .정제 탄수화물 섭취의 결과 / 44 2장 칼로리의 원천인 단백질 / 45 .육류 섭취와 그 독소 호모시스테인(homocysteine)의 발생 관계 / 45 .동물성 단백질을 많이 섭취하면 IGF-1 생성이 촉진된다 / 47 .밀가루 단백질, 글루텐(gluten)에 관한 논쟁 / 47 .단백질 섭취의 중요성 / 48 면역력, 식생활로 정복하라 . 13 .탄수화물과 단백질 섭취의 균형 / 48 .동물성 단백질과 식물성 단백질의 비교 / 49 .암세포의 성장원이자 만병의 근원인 동물성 단백질 / 49 .과다한 동물성 단백질 섭취가 인체에 미치는 영향 / 50 .오징어나 문어에 콜레스테롤이 많다는 것은 잘못된 상식 / 50 .음식 섭취 후 분해되지 않는 찌꺼기의 문제점 / 51 3장 칼로리의 원천인 지방 / 52 .지방의 종류: 식물성 지방, 동물성 지방 / 52 (1) 식물성 지방의 종류 및 특징 / 52 (2) 동물성 지방의 종류 및 특징 / 58 .건강에 좋은 기름의 종류 및 효능 / 59 .불포화 지방산의 종류 및 함유 식품 / 62 .몸에 좋다는 식물성 기름도 과잉 섭취는 금물 / 62 .식물성 지방도 발암 위험이 있으므로 섭취 시 유의해야 한다 /63 .육류를 배제하고 생선을 섭취하자 / 63 4장 비타민 / 65 .비타민 복용 시 참고 사항 / 65 비타민 보충제의 문제점 / 66 .비타민의 종류와 기능 / 66 .비타민 D의 효능을 간과해서는 안 된다 / 67 5장 미네랄 / 69 .미네랄의 종류 및 역할 / 69 .미네랄 보충제의 문제점 / 78 .미량 원소 / 78 .유해 중금속, 인체에 축적되면 배출되지 않는다 / 81 6장 섬유질 / 86 .섬유질의 유익한 효과 / 88 .수용성 섬유질 / 88 .불용성섬유질 / 88 .식이 섬유의 각종 특성 / 89 .섬유질의 역할 / 89 .섬유질 섭취 방법 / 89 섬유질이 많이 함유된 식품 / 90 .1일 식이 섬유 권장량 20~35g 섭취 어렵지 않다 / 90 .섬유질 함량이 가장 높은 식품과 낮은 식품의 비교 / 91 .새우나 게와 같은 갑각류의 껍질에 함유된 ‘키틴’이 체내 세포를 활성화시킨다 / 92 .섬유질이 많이 함유된 식품을 섭취하여 질병을 예방하자 /92 .섬유질 보충제의 문제점 / 93 .소장에서의 섬유질의 작용 / 94 14 .목 차 .대장에서의 섬유질의 작용 / 95 .섬유질을 충분히 섭취하면 음식물의 장내 통과 시간을 단축할 수 있다 / 95 .숙변과 질병과의 관계 / 96 .한국인의 하루 식이 섬유 섭취량 변화 / 97 .섬유질은 발암물질을 흡수한다 / 97 7장 식물영양소(phytonutrients, phytochemicals) / 99 .영양 덩어리 블랙 푸드(black food) 열풍 / 101 .‘컬러푸드’ 암 예방에 탁월한 효능 있다 / 102 ※ 새롭게 부각되고 있는 올리브잎의 식물영양소, 올러유러핀(oleuropein) /103 8장 물, 차(茶) 등 / 104 1. 물 / 104 .물은 하루 종일 최대한 많이 마신다 / 105 2. 차(茶) / 106 (1) 눈 건강에 좋은 차 / 106 (2) 당뇨에 좋은 차 / 109 (3) 변비에 좋은 차 / 111 (4) 다이어트에 좋은 차 / 111 (5) 고혈압에 좋은 차 / 112 (6) 기관지에 좋은 차 / 113 (7) 체온을 높이는 차 / 113 (8) 불면증을 완화해주는 차 / 113 (9) 감기, 기침, 천식에 좋은 차 / 115 (10) 혈액 순환에 좋은 차 / 116 (11) 기침감기에 좋고, 항균 작용도 하는 차 1/17 (12) 어린이 감기에 좋은 차 / 117 (13) 몸살감기에 좋은 차 / 118 (14) 초기 감기에 좋은 차 / 118 (15) 암 예방에 좋은 차 / 118 (16) 노화 방지에 좋은 차 / 121 (17) 만성 신염(腎炎)에 좋은 차 / 127 (18) 치매 예방에 좋은 차 / 127 (19) 우울증 해소를 위한 차 / 128 (20) 두통 해소를 위한 차 / 128 (21) 기억력 강화와 정신 집중에 탁월한 차 / 129 면역력, 식생활로 정복하라 . 15 3. 커피: ‘양날의 칼’을 가진 커피 / 130 4. 청량음료 / 131 5. 과일주스 / 132 .과일주스가 비만 방지에 더 해롭다 / 132 9장 채소와 과일 / 134 1. 채소 / 134 (1) 들깻잎 (2) 차조기 (3) 토마토 (4) 고추, 오이맛고추, 청양고추, 꽈리고추 (5) 피망 (6) 파프리카 (7) 가지 (8) 감자, 홍영,자영 (9) 고구마, 보라고구마 (10) 토란 (11) 우엉 (12) 연근, 연자, 연잎, 암술 (13) 당근 (14) 무, 무청 (15) 셀러리 (16) 양배추, 적채 (17) 양파, 보라양파 (18) 시금치 (19) 케일 (20) 파슬리 (21) 브로콜리 (22) 도라지 (23) 여주 (24) 오이 (25) 참마 (26) 야콘 (27) 파 (28) 아스파라거스 (29) 미나리 (30) 두릅 (31) 쑥갓 (32) 부추 (33) 뿌리 비트[비트루트], 잎 비트[비트그린] (34) 더덕 (35) 호박 (36) 머위 (37) 달래 (38) 취나물 (39) 냉이 .봄나물 알고 먹으면 보약 / 158 .채소 과식하면 위장 장애 일으킨다 / 160 먹으면 보약 되 는 채소 껍질 / 160 .녹색 채소에 많이 함유된 녹색혈액, 엽록소(클로로필, chlorophyll)의 효능 / 161 2. 과일 / 163 (1) 포도 (2) 매실 (3) 딸기 (4) 귤 (5) 석류 (6) 대추 (7) 키위 (8)복숭아 (9) 살구 (10) 자두 (11) 사과 (12) 배 (13) 감 (14) 참외 (15) 수박 (16) 무화과 (17) 오렌지 (18) 구아바 (19) 파인애플 (20) 망고 (21) 바나나 (22) 머루 (23) 아보카도 (24) 레몬 (25)금귤 (26) 오디 (27) 블루베리 (28) 아사이베리 (29) 블랙베리 .고당도 과일의 열풍이 불고 있다 / 175 .채소, 과일 섭취와 사망률과의 관계 / 176 .과일의 장점 / 176 .과일 과식하면 건강을 해친다 / 177 10장 콩류 / 178 (1) 메주콩, 검은콩 (2) 렌틸콩 (3) 병아리콩 (4) 팥 (5) 완두콩 (6) 강낭콩 (7) 작두콩 (8) 리마콩 (9) 핀토콩 (10) 루핀 (11) 녹두 11장 곡류 / 182 (1) 현미, 발아현미 (2) 옥수수, 보라옥수수, 검정옥수수 (3) 율무 (4) 흑미 (5) 보리 (6) 와일드라이스 (7) 퀴노아 (8) 수수 (9) 밀 (10) 귀리 (11) 메밀 (12) 아마란스 12장 견과류와 씨앗류 / 188 1. 견과류 / 188 (1) 호두 (2) 아몬드 (3) 땅콩 (4) 밤 (5) 잣 (6) 은행 (7) 파스타치오 (8) 피칸 (9) 캐슈너트 (10) 헤이즐너트 .견과류가 심장과 혈관에 미치는 영향 / 193 2. 씨앗류 193 (1) 호박씨 (2) 해바라기씨 (3) 아마인 (4) 치아씨 (5) 바질씨드 (6) 참깨 (7) 흑호마[검은 참깨] (8) 들깨 13장 해조류 / 197 (1) 미역 (2) 다시마 (3) 함초 (4) 김 (5) 파래 (6) 녹미채[톳] (7) 한천[우무] 14장 육류 / 203 (1) 쇠고기 (2) 돼지고기 (3) 닭고기 (4) 오리고기 15장 어패류 / 207 (1) 연어 (2) 고등어 (3) 그 외 참치·꽁치·정어리 등과 같은 등 푸른 생선 (4) 오징어 (5) 문어 (6) 해삼 (7) 굴 (8) 가리비 (9) 멸치 16장 향신료 / 212 (1) 마늘 (2) 생강(生薑)과 건강(乾薑) (3) 심황[강황, turmeric] (4) 계피 17장 버섯 / 218 (1) 표고버섯 (2) 송이버섯 (3) 새송이버섯 (4) 양송이버섯 (5) 느타리버섯 ⑹ 팽이버섯 .항암 버섯 소고(小考) / 220 18장 녹즙 / 224 .녹즙의 원천 엽록소 / 224 .녹즙, 알고 먹으면 ‘보약’ / 225 .녹즙을 마셔야 하는 이유 / 226 . 녹즙: 하루 3번, 6가지 이상의 채소·과일을 5종류의 색깔 로 섭취하면 무병장수한다 / 227 .영양소 파괴와 흡수율 간의 팽팽한 논쟁 / 228 .대표적인 채소 및 과일의 생즙 효능 / 228 .녹즙의 재료 / 229 .녹즙 만들 때 참고 사항 / 229 .각종 증상에 대한 녹즙 재료의 효능 / 230 면역력, 식생활로 정복하라 . 17 19장 감자생즙 / 231 .감자에 대해 알아보자 / 231 .감자생즙 만드는 방법, 1회 마시는 분량, 마시는 시간 / 235 .감자생즙으로 물리칠 수 있는 각종 질병 / 236 20장 식초 / 237 .식초의 효능 / 239 21장 알칼리성식품과 산성식품 / 245 .알칼리성식품 및 산성식품의 작용 및 함유 식품 / 246 .알칼리성식품 / 246 .산성식품 / 247 .알칼리성식품과 산성식품을 조화롭게 섭취하여 약알칼리 성 체질로 바꾸자 / 247 .산성 체질이란 / 247 산성 체질로 변하는 이유 / 248 .산성 체질 시 나타나는 증상들 / 248 22장 슈퍼 푸드 / 250 .2002년 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 /250 (1) 토마토 (2) 시금치 (3) 마늘 (4) 녹차 (5) 적포도주 (6) 견과류 (7) 연어 (8) 블루베리 (9) 브로콜리 (10) 귀리 .최근 타임지가 선정한 세계 슈퍼 푸드 1위 ‘아사이베리’ / 255 ※ 세계 5대 건강식품 / 255 (1) 김치 (2) 올리브유 (3) 렌틸콩 (4) 요구르트 (5) 나토 ※ 가정에서 만들어 먹는 건강식품 / 259 (1) 홍삼 (2) 청국장 (3) 요구르트 ※ 세계보건기구(WHO)가 발표한 세계 10대 불량 식품 / 260 (1) 튀김 (2) 소금에 절인 식품 (3) 과자류 (4) 탄산음료 (5) 인스턴트식품 (6) 육가공식품 (7) 통조림 식품 (8) 설탕에 절인 식품 (9) 아이스크림, 아이스케이크류 (10) 숯불구이류 23장 효소 / 262 .효소란 무엇을 말하는가 / 262 .효소의 역할 / 263 .효소의 6대 생리 작용 / 264 .효소의 특징 / 265 .화식, 가공식품, 정크식품으로 체내 효소를 소모시키지 않아야 한다 / 267 .효소로 면역력을 높이는 방법 / 267 .멸균된 가공식품은 체내 효소를 고갈시킨다 / 268 .체내 효소 40대부터 고갈되기 시작한다 / 268 ※ 전통적 발효 식품인 천연 보약 검은콩청국장 / 269 ※ 검은 콩의 약효 / 271 ※ 항암 효과 탁월한 재래 된장 / 271 .인체 내 효소의 양 / 272 .연령대별 효소의 양 / 273 .효소 부족 시 발생하는 증상 / 273 .각종 요인에 의해 효소가 파괴되면 질병의 발생률이 높아 진다 / 274 .집에서 만들어 먹는 효소액 / 275 .체내에 효소를 공급하 는 방법 / 275 .장내 세균 소고(小考) / 276 .장내 유익균(probiotics)의 수가 감소하면 암 발생 가능성이 높아진다 / 277 24장 해독 식품 / 278 .대표적 해독 식품 / 279 .해독 요법 / 280 ※ 강력한 면역계를 만들기 위한 5대 법칙 / 282 ※ 식(食)은 운명을 좌우한다 / 282 ※ 운명을 좋게 하는 방법 / 282 ※ 쥐 실험을 통해 확인한 장수식의 비밀 / 283 2부 노화 지연 1장 노화를 지연하는 방법 / 289 2장 생활습관병의 예방/ 335 .생활습관병 발생의 근본적 원인과 그 결과 / 336 .건강을 위한 가장 중요한 조건은 ‘원활한 혈액 순환’임을 잊 지 말자 / 337 .인체의 도로인 혈관에 쌓인 이물질이 우리 몸을 병들게 한 다 / 339 .활성산소와 산화질소(NO)의 상관관계 / 339 .40세 이후 절반으로 감소하는 산화질소 / 340 . 활성산소를 제거하고 혈관을 확장시키는 위대한 기체 산 화질소를 발생시키는 방법 / 341 .건강한 혈관을 위한 각종 생활 습관 / 341 .혈관을 망가뜨리는 요인 / 343 .혈관은 급격한 온도의 변화에 약하다 / 344 .식생활 개선하여 생활습관병 막자 / 346 .건강한 생활 습관 / 347 ■ 용어 해설 / 351

예방이 가장 빠른 치료라는 말이 있듯이 이 책은 특히 예방 의학과 자연식품에 중점을 두었다. 서점에 가보면 건강에 관한 서적이 홍수를 이룬다. 어디 서점뿐이겠는가. 각종 정보가 쏟아지고 있는 현실이지만 거의 모든 사람들은 자신의 몸에 대해 거의 의식하지 않고 살아간다. 우리가 건강에 신경을 쓰지 않고 있는 동안 서서히 병들어 가고 있는 것이다. 이렇게 무덤덤하게 살아가다 병에 걸리게 되면 그제야 병원에 가봐야겠구나 하면서 건강에 관심을 갖기 시작한다. 건강하고 싶지 않은 사람이 어디 있을까? 건강하게 오래 살기를 원하면서도 미식, 포식, 과음, 흡연, 운동 부족 등으로 몸에 해로운 행동을 하고 있으니 이 어찌 모순이 아닌가. 병들어 병원에 가봐야겠구나, 라는 생각을 뒤집어 병들기 전에 예방해야 한다는 사고방식으로 발상을 전환해야 하는 것이다. 이런 발상의 전환이 바로 우리 모두가 건강으로 가는 지름길이기 때문이다. 현재는 그 옛날과는 비교할 수 없는 초장수 시대가 되었다. 평균수명이 80세를 넘고 90세를 넘는 사람도 점점 널어나고 있다. 그야말로 ‘호모 헌드레드(Homo Hundred, 100세 인간)’ 시대가 서서히 다가온다는 것을 느낄 수 있는 것 같다. 60세에 정년퇴직을 하더라도 30년 이상을 더 살아야 하는 세상이 된 것이다. 그냥 허송세월할 수 없고 뭔가 새로운 일을 해야 하는데, 이때 건강이 문제가 될 수도 있다. 즉, 심신이 건강하지 않으면 제 2의 인생에 2모작을 할 수가 없는 것이다. 풍성한 2모작을 맞이하려면 미리 건강한 체력을 다져놓아야 할 것이다. 그러기 위해서 인생의 전환점이 된다고 할 수 있는 40대부터 매일 1시간 정도 꾸준히 운동을 하지 않으면 안 될 것이다. 40대부터는 체내에 잔존하는 효소도 절반 이하로 감소하고, 산화질소(NO)도 절반 이하로 뚝 떨어져 혈관이 경화되기 시작하며 근육량도 서서히 감소하기 시작하여 50대부터는 매년 1%씩 감소하는 등 신체의 제반 기능이 급격히 기울기 시작하기 때문이다. 따라서 다가오는 ‘호모 헌드레드’ 시대가 재앙이 아닌 축복이 될 수 있도록 40대부터 건강관리에 총력을 기울여야 할 것이다. 건강은 하루아침에 이루어지지 않는다. 평소 건강한 환경을 위주로 건강한 식생활, 적절한 운동과아울러 편안한 마음이라는 요소들이 어우러져 이루어지는 것이다. 현대인의 생활습관병은 대부분 잘못된 식생활에서 기인한다는 사실이 명백히 입증되고 있다. 대자연의 섭리를 벗어나 무분별한 식생활, 즉 과식, 화식, 불규칙한 식사, 가공식품 섭취 등과 같은 섭생으로 인해 오래 살아도 병치레를 하는 유병장수 시대가 돼 버린 것이다. 그러므로 모든 질병의 근원인 잘못된 식생활을 개선해야 할 것이다. 병이 나서 치료할 것이 아니라 원인을 제거하는 예방 의학이 필요하다는 것이다. 꿀맛 같은 백미식보다 잡곡밥으로, 정제된 탄수화물은 정제되지 않은 탄수화물, 즉 전곡으로, 화식은 생식 위주, 즉 효소, 비타민, 미네랄이 듬뿍 든 생식으로 그리고 과식은 소식으로 바꾸는 것이 바로 질병의 원인을 제거하는 일이라고 할 수 있다.