당신은 잠들기 전 무엇을 하는가? TV 시청? 넷플릭스? 인스타그램? 온라인쇼핑? 매일 밤 잠들기 전 15분 동안 자신의 생각과 감정을 쓰는 것만으로 원하는 목표를 달성할 수 있다면? 『인생을 바꾸는 잠들기 전 15분 노트』는 오랜 연구와 경험을 바탕으로 개발한 프로그램에 따라 7주간 자신의 생각과 감정을 쓰고 실천함으로써 생각을 현실화하여 결국 인생이 바뀌도록 돕는 강력한 툴이다. 저자는 이 책을 ‘생각을 현실화하는 힘’, ‘행동력’, ‘목표 달성력’, ‘습관 고치기’ 등이 필요한 분에게 도움을 드리고자 썼다고 말한다. 그리고 약속한다. 이 책을 49일 동안 마지막까지 완독하고 실천하면 자기 자신이 더 좋아지고 새로운 일에 적극적으로 도전하는 사람으로 성장할 수 있을 거라고. 이 노트를 침대 머리맡에 두고 작은 계획을 세워보고 실패담도 써보면서 주제에 따라 매일 써내려가면 인생이 극적으로 바뀔 것이다!

저자 : 요코카와 히로유키 ?川裕之 생각을 현실화하는 일을 돕는 코치. 1979년 니가타 현 니가타 시에서 태어나 초등학생 때부터 지금까지 도쿄에서 살고 있다. 와세다 대학 졸업 후 일부상장 ICT기업, 외국계 생명보험 회사를 거쳐 독립했다. ‘아무것도 아닌 사람이 아무것인 사람으로 바뀐다’라는 콘셉트의 ‘문자화 메소드’를 개발하여 온라인 스쿨 ‘문자화 합숙’에서 가르치고 있다. 온라인 스쿨 참가자 중에는 출판, TV 출연, 이직, 독립, 전국체전 출전 등의 성과를 올리며 생각을 현실화하는 데 성공한 사람이 많다. 지은 책으로 ‘문자화 메소드’를 정리한 『생각을 문자화하면 현실화된다(思考は文字化すると現?化する)』와 ‘한 사람 한 사람이 소중한 사람을 행복으로 인도하는 세상 만들기’라는 취지에 공감하는 사람들의 모임인 ‘일본 최고의 런치회(日本一のランチ?)’를 2010년부터 188회 개최하고 이 자리에서 3,000명 이상의 자기소개를 첨삭한 경험을 살려 사람의 마음을 움직이는 자기소개법을 정리한 『대단한 자기소개 ‘완전판’(すごい自己紹介［完全版］)』이 있다. 역자 : 신찬 인제대학교 국어국문학과를 졸업하고, 한림대학교 국제대학원 지역연구학과에서 일본학을 전공하며 일본 가나자와 국립대학 법학연구과 대학원에서 교환학생으로 유학했다. 일본 현지에서 한류를 비롯한 한·일 간의 다양한 비즈니스를 오랫동안 체험하면서 번역의 중요성과 그 매력을 깨닫게 되었다. 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 출판 기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『나는 죽을 때까지 나답게 살기로 했다』『하루 5분, 뇌력 낭비 없애는 루틴』『인생이 술술 풀리는 말습관의 비밀』『때론 이유 없이 거절해도 괜찮습니다』『예민한 게 아니라 섬세한 겁니다』 등이 있다.

들어가며-인생을 바꾸는 잠들기 전 마법의 15분! Week01-첫걸음 내딛기 Day01 자신과 약속하기 Day02 이루고 싶은 성과 정하기 Day03 주체자는 누구인가? Day04 어떤 각오로 임하는가? Day05 생각했다면 즉시 실행하라 Day06 작은 행동을 인정하라 Day07 Week01 뒤돌아보기 Week02-문제점 명확히 하기 Day08 일주일 동안의 목표 정하기 Day09 목표달성을 위한 문제점 파악하기 Day10 실패 패턴 찾기 Day11 현상유지 메커니즘 Day12 당신이 생각하는 ‘세상의 문제’는? Day13 문제를 방치하면 어떻게 되나요? Day14 Week02 뒤돌아보기 Week03-세상과 나는 이어져 있다 Day15 당신이 생각하는 이상적인 세상 Day16 이상적인 세상을 현실화하는 데 중요한 사람은 누구 Day17 지금 당신 앞을 가로막고 있는 문제와 장해 Day18 3년 후 자신은 어떤 모습인가? Day19 죽는 날 정하기 Day20 앞으로 한 달 동안 달성할 목표 정하기 Day21 Week03 뒤돌아보기 Week04-갖고 있는 것에 집중하기 Day22 자신이 이룬 것 Day23 자신이 손에 넣은 것 Day24 받은 것 Day25 내가 돈을 들인 것 Day26 내가 시간을 들인 것 Day27 나의 뛰어난 점 Day28 Week04 뒤돌아보기 Week05-태도 바꾸기 Day29 기적의 확률 Day30 당신만이 가능한 가치와 역할 Day31 자세 바로잡기 Day32 웃는 얼굴로 대하기 Day33 듣는 이 되기 Day34 상대방의 배경 상상하기 Day35 Week05 뒤돌아보기 Week06-타인 움직이기 Day36 칭찬하기와 칭찬 받아들이기 Day37 실패담 이야기하기 Day38 실패하기 Day39 감사 전하기 Day40 바로 반응하기 Day41 부탁하기 Day42 Week06 뒤돌아보기 Week07-자신에게 성실하기 Day43 반복하고 싶지 않은 일 Day44 반복하고 싶은 일 Day45 감정 기록하기 Day46 비판 받아내기 Day47 천천히 행동하기 Day48 이상적인 자신 Day49 Week07 뒤돌아보기 마치며

오늘의 테마는 ‘자신과의 약속’입니다. 거창하게 어려운 약속을 몇 개씩 생각해낼 필요는 없습니다. 일단 오늘 당신이 해야 할 약속은 이 노트를 쓰는 타이밍을 정하는 일입니다. 아무래도 밤이 가장 효과적이지만 아침이든 낮이든 언제 쓰더라도 크게 다르지 않습니다.
다만 ‘저녁 8시에는 반드시 이 노트를 쓰겠어!’처럼 시각을 정하기보다는 ‘샤워 후’, ‘양치질 후’ 등과 같이 자신의 습관과 결부시켜 계획을 짜는 걸 추천합니다.
매일 확실히 노트를 펼칠 수 있는 타이밍을 정했다면 그것을 25페이지와 같이 노트에 적어둡니다. 노트에 기록했다면 스마트폰의 달력에도 노트 쓸 시간을 적당히 산정해서 매일 반복되도록 설정합시다. _22쪽

결과적으로 그는 강좌가 끝나고 두 달 후에 금연에 성공했습니다. 피우지 않는 것을 선호하는 또 다른 자신에 익숙해진 거죠.
그럼 여기서 의문이 생겼을지 모르겠습니다. ‘왜 실패할 걸 알면서도 처음부터 서서히 줄여가도록 조언해주지 않았나요?’
이유는 간단합니다. 스스로 깨닫게 하기 위해서입니다. 미리 ‘현상유지 메커니즘이 작동할 겁니다’ 하고 알려주면 실질적으로 배우지 못합니다.
사람은 실패를 반복하면서 성장합니다. 실패는 어쩔 수 없는 일입니다. 자신의 인생을 뒤돌아보세요. 성공보다는 실패에서 더 많이 배웠을 겁니다. _77쪽

방법은 ‘자세 바로잡기’입니다. 지금 어떤 자세로 이 책을 읽고 계신가요? 구부정한 자세는 아닌가요? 가슴을 펴고 있나요? 허리는 꼿꼿이 세우고 있나요?
아마 거북목에 허리와 가슴은 굽히고 움츠린 모습이 아닐까 상상해봅니다.
의식적으로 목과 가슴과 허리를 똑바로 펴고 자세를 바로잡아봅시다. 자세를 바로잡으면 신기하게도 기분까지 바로잡히는 느낌이 듭니다.
실은 감정은 몸과 연결되어 있습니다. 시험 삼아 가슴을 펴고 미소를 가득 머금은 뒤에 손을 크게 벌리면서 ‘나는 기분이 나빠요!’ 하고 외쳐봅시다. _186-187쪽

상대방의 반응은 필요 없습니다. 자신의 생각을 전할 뿐이라고 생각하면 됩니다. 보상을 바라면 ‘만약 이상하게 생각하면 어떡하지’, ‘거절하면 어떡하지’, ‘빈소리라고 생각하면 어떡하지’ 등과 같이 행동을 망설이게 하는 핑곗거리가 생길 뿐입니다.
누구에게라도 상관없습니다. 감사의 마음을 전해봅시다. 직접적이어도 좋고 간접적이어도 좋습니다. 평소에 전하고 싶었지만 행동에 옮기지 못했던 사람이라면 더 의미가 있겠네요.
오늘의 과제는 아래와 같습니다. _232쪽

생각을 현실화하지 못하는 사람의 특징은 ‘기다리지 못한다’입니다. 기다리지 못하는 이유는 현실화될 미래를 믿지 못하기 때문입니다. 그런데 생각해보세요. 믿지 못하는데 현실화는 가당치도 않습니다.
현실화하려면 현실화하기 위한 힘이 필요합니다. 그 힘을 기르기 위해서는 매일 행동을 쌓아가야 합니다. 하지만 그 힘은 눈으로 확인할 수 없습니다. 현실화를 통해 비로소 힘이 생긴 것을 확인할 수 있습니다.
조급한 마음이 드는 것도 잘 압니다. 하지만 초조해하면 초조해할수록 ‘실현되지 않을 수도 있어’라는 암시를 스스로에게 거는 꼴입니다. 반대로 ‘반드시 실현할 수 있어’ 하고 믿으면 급한 마음은 이내 진정될 것입니다. _275쪽

“이런 ‘내’가 있었어?” 나를 알아가는 밤, 이제는 ‘할 수 있다’는 자신감이 생겼습니다!” 하루 15분 7주 동안 이 노트를 작성하면 인생이 바뀐다! 당신은 잠들기 전 무엇을 하는가? TV 시청? 넷플릭스? 인스타그램? 온라인쇼핑? 매일 밤 잠들기 전 15분 동안 자신의 생각과 감정을 쓰는 것만으로 원하는 목표를 달성할 수 있다면? 『인생을 바꾸는 잠들기 전 15분 노트』는 오랜 연구와 경험을 바탕으로 개발한 프로그램에 따라 7주간 자신의 생각과 감정을 쓰고 실천함으로써 생각을 현실화하여 결국 인생이 바뀌도록 돕는 강력한 툴이다. 저자는 이 책을 ‘생각을 현실화하는 힘’, ‘행동력’, ‘목표 달성력’, ‘습관 고치기’ 등이 필요한 분에게 도움을 드리고자 썼다고 말한다. 그리고 약속한다. 이 책을 49일 동안 마지막까지 완독하고 실천하면 자기 자신이 더 좋아지고 새로운 일에 적극적으로 도전하는 사람으로 성장할 수 있을 거라고. 이 노트를 침대 머리맡에 두고 작은 계획을 세워보고 실패담도 써보면서 주제에 따라 매일 써내려가면 인생이 극적으로 바뀔 것이다! 당신의 생각이 현실이 됩니다! 저자는 생각을 글로 표현해서 바라는 변화를 이끌어내도록 돕는 일을 하고 있다. 그는 “누구나 생각을 실현할 수 있다. 생각을 실현하지 못하는 이유는 자신에게 현실화하는 ‘힘’이 부족하기 때문이다”라고 말한다. ‘나는 매일 부자가 되고 싶다고 생각하지만 실현되지 않아요!’라고 생각하는 사람도 있을 것이다. 그렇다면 왜 현실화하지 못할까? 이유는 아주 간단하다. ‘부자가 되고 싶다’라는 생각에는 ‘나는 부자가 아니다’라는 생각이 깔려 있다. 과연 ‘부자가 아니다’라는 생각을 하고 있는데 현실화할 수 있을까? 부자는 ‘부자가 되고 싶다’라고 생각하지 않는다. 부자는 돈을 갖고 있는 상태가 당연하기 때문에 부자인 것이다. 실패한 자신을 인정하면 힘이 생긴다! 따라서 저자는 매일 밤 잠시 자신에 대해 생각해보고, 이미 바뀐 나를 상상하도록 돕는다. 자신이 바뀌어야 현실이 바뀌기 때문이다. 그렇다면 자신이나 인생을 바꾸기 위해 지금까지와는 다른 새로운 방법을 모색해야 한다. 방법이 새로우면 실패 위험도 커진다. 하지만 실패할 위험을 무릅쓰지 않고 자신과 인생을 바꿀 수는 없다. 실패는 성장이다. 실패를 통해 바라는 바를 현실화할 수 있는 사람으로 한 단계 더 성장할 수 있다. 그러므로 무엇보다 ‘실패한 자신’을 스스로 인정하면 조금씩 생각을 현실화하는 힘이 생긴다. 실패한 자신을 인정하는 힘을 ‘자인력(自認力)’이라고 한다. 자인력이 강해지면 생각을 현실화하는 힘도 강해진다. 이 책은 49일 동안의 과제를 통해 생각을 현실화하는 힘과 자인력을 키워준다. 잠들기 전 15분, 당신이 무엇을 하고 있나요? 이 책은 제목 그대로 잠자리에 들기 전에 작성하는 것이 좋다. 자기 전에는 하루 동안 일어난 일을 모두 뒤돌아볼 수 있기 때문에 하루를 마감하고 편안히 잠들 수 있다. 뿐만 아니라 뇌는 수면 중에도 활동하기 때문에 잠들기 전에 하루를 뒤돌아보면 자는 동안에 일어났던 일들이 자연스럽게 정리되어 다음 날 상쾌한 기분으로 기상할 수 있다. 매일의 과제에는 하루 동안 좋았던 일 세 가지를 쓰는 항목이 있다. 좋았던 일을 작성하면 그날 하루는 ‘좋았던 날’로 기억되기 때문에 긍정적인 심리상태가 되어 다음 날을 기분 좋게 시작할 수 있다. 또한 이 책을 활용할 때 반드시 지켜야 할 세 가지가 있다. 첫째, 책에 직접 작성한다. 이 책은 미완성이다. 완성하려면 매일 제시하는 과제에 답변을 적으면 된다. 과제는 누구에게나 똑같지만 당신의 경험은 유일무이하다. 49일 후 이 책은 세상에서 당신만이 유일하게 가지고 있는 책이 된다. 둘째, 하루에 하나씩 작성한다. 매일 착실히 단계를 밟아가는 게 중요하며, 15분 내외로 생각하면 된다. 15분은 하루 1,440분의 1퍼센트 수준이다. 이 1퍼센트를 어떻게 활용하느냐에 따라 인생이 바뀔 수 있다. 빠트리지 않고 매일 반복하면 멘탈도 강해진다. 셋째, 단정조로 작성한다. 자신감이 있으면 ‘~라고 생각해요’라는 식으로 말하지 않는다. 매일의 과제를 통해 단정조로 말하는 연습을 반복하고 자신 있게 딱 잘라 말하는 습관을 기른다. 가능 여부는 나중에 해결될 문제이다. 문자에는 글을 쓰는 작성자의 에너지가 옮겨진다. 매일의 즐거움을 찾아서 기쁜 마음으로 작성하면 즐거운 에너지가 담긴 책이 되므로 책을 펼치는 일이 즐거울 수밖에 없다. 이 책이 어떤 책으로 만들지는 당신이 어떤 자세로 하루하루를 보내는가에 달려 있다. ▶ 독자 추천사 ㆍ 자신을 보잘것없는 존재로 여기며 살았지만 이제는 ‘할 수 있다’는 자신감이 생겼습니다. (가네코 아야, 서비스업) ㆍ 매일 제시되는 과제의 내용을 이해하고 순서와 답변 방법에 따라 솔직하게 작성했더니 생각이 자연스럽게 바뀌었습니다. (시오구치 아유미, 카피라이터) ㆍ 49일이 지난 후에 나 자신이 정말 좋아졌습니다. (다카쓰키 카네코, 부동산업) ㆍ 맨날 남과 비교하면서 자신감이 밑바닥이었지만 이제 자신의 가치를 발견했습니다. 직접 작성한 글들을 보면서 큰 깨달음을 얻었어요. (야마네 카요, 미용업) ㆍ 읽는 동안에 자신의 인생을 똑바로 바라보겠다고 결심했어요. 도전은 늘 두렵지만 글로 표현하는 방법을 통해 극복할 수 있었습니다. (다카노 하루카, 레크리에이션 강사) ㆍ 과제 하나하나가 모두 의미가 있어 많은 깨달음을 얻었습니다. 이 책을 읽고 실천하시는 분이라면 항상 행복할 거라고 생각합니다. (이시카와 아타오, 체형교정 강사) ㆍ 무리 없이 실천할 수 있는 내용이었습니다. 과제를 작성하면 자신만의 책이 되므로 아이들(중1과 고1 딸)에게도 추천했습니다. (고시카와 카즈히로, 재무설계사) ㆍ 원래의 모습을 잃고 자꾸 나쁜 습관만 생겨서 고민이었는데 다시 한 번 나를 돌아보는 시간을 갖게 되었습니다. (가나마루 나오아키, 농원 경영) ㆍ 때로는 상냥하게 때로는 엄하게 마치 곁에서 지도해주는 거 같아요. 몇 번을 읽어도 매번 새로운 깨달음을 주는 책입니다. (가쓰다 교코, 내레이터 모델) ㆍ 어떤 일을 하고 어떤 사람들을 만나고 싶은지 자신의 언어로 이야기할 수 있게 되었습니다. 우리는 이런 능력이 필요한 시대에 살고 있습니다. (야마지 사다요시, 대학 강사) ㆍ 마지막까지 과제를 꼼꼼히 작성했더니 문장력이 향상된 거 같아 기뻐요. (나카자와 히토미, PT강사) ㆍ 목차만 보고도 자신에게 어떤 변화가 생길지 기대가 됐어요. 생활에 활력이 생겼어요. (다니구치 미요코, 전업주부) ㆍ 매일 과제를 작성하면서 제가 어떤 식으로 사고하는지 알게 되었습니다. 좋았던 일을 매일 떠올리도록 해줘서 기분 좋은 하루를 보내고 있습니다. (고누마 카가미에, 전업주부) ㆍ 49일 동안 과제를 실천하다 보면 불가능을 가능으로 바꾸는 자신을 만날 수 있습니다. (가미카와 코지로, 보험대리점 경영자) ㆍ ‘효율적으로 꿈을 실현하는 방법’은 없을까 하고 많은 책을 읽었지만 ‘급할수록 돌아가라’라는 진리를 다시 가슴에 새기는 계기가 되었습니다. (오카모토 유리코, 기업 대표) ㆍ 일반적인 책과 달리 자신을 스스로 만들어내는 노트라는 콘셉트가 참신했습니다. (기무라 마리코, 산후조리원 근무) ㆍ 과거를 뒤돌아보는 시간을 통해 미래를 준비하는 마음가짐을 익힐 수 있었습니다. 과제에 차분하게 답변할 수 있는 시간을 가질 수 있어서 좋았습니다. (소노다 메구미, 조산사) ㆍ 제 마음을 이해해준다는 기분이 들어서 마지막까지 읽을 수 있었습니다. 중요한 부분은 반복해서 설명해줘서 잊지 않고 과제를 실천할 수 있었어요. (다케다 치사토, 회사원) ㆍ 자신을 목표달성 상태에 두고 미래에서 현재 방향으로 과제를 실천하는 방식이 재미있었습니다. (모토야 가스미, 마사지사) ㆍ 끝까지 하지 않으면 의미가 없고 한 번 했다고 해서 그것으로 끝인 게 아니며 계속해야 한다는 것을 배웠습니다. (스즈키 후미오, 세무사)