10년 젊어지는 1분 뇌활동

책소개

‘아, 그 사람 이름이 뭐였지?’ ‘내가 뭘 하려고 했더라.’ 그렇다면 지금 당장 시작하자! 뇌가 10년 젊어진다! 40대부터 시작되는 뇌기능 노화와 치매를 막자! 사람 이름이 떠오르지 않거나 방금 뭘 하려고 했는지 잊어버리는 등 깜빡하는 일이 늘어났다면 뇌가 노화하고 있다는 신호다. 나이 탓을 하거나 뇌기능 강화에 효과적이라는 트레이닝을 하기에는 시간도 없고 귀찮기도 해서 그냥 방치하고 있지는 않은가? 뇌는 30대 때 정점을 찍고, 40대가 지나면서 조금씩 노화가 진행된다. 하지만 이 노화 현상은 얼마든지 예방하고 방지할 수 있으며, 아주 간단한 실천들로 뇌기능을 더 좋게 만들 수도 있다. 이 책은 그렇게 젊은 상태로 뇌를 유지하고 더 젊은 뇌를 만드는 방법을 독자들에게 알려주는 책이다. 그렇다고 해서 아주 어려운 작업이나 스트레스가 될 법한 엄격한 규칙을 제시하는 것은 아니다. 오히려 이 책은 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 것들, 그것도 단 1분 정도만 투자하면 가볍게 바꿀 수 있는 생활습관과 식습관, 운동습관에 대해 이야기하고 있다. 뇌가 알아차릴 수조차 없을 정도로 작은 변화들만 수용하면 우리 뇌는 10년 더 젊어지고 뇌기능은 더욱 활성화된다고 이 책은 이야기한다. 더 나아가서 이런 생활의 변화를 계속 이어나가면 노인병 중에서도 가장 무서운 ‘치매’를 예방하고 더 젊게 살 수 있다고 이 책은 강조하고 있다. ‘젊고 건강한 뇌’, 그 시작은 작은 변화에서부터다!

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저자소개

저자 : 시라사와 다쿠지 白澤卓二 도쿄 오차노미즈 건강장수클리닉 원장이자 의학박사이며 시라사와 노화예방의학연구소 소장이다. 지바대학교 의학부를 졸업하고 도쿄도 노인종합연구소, 준텐도대학교 대학원 의학연구과 교수로 재직하였다. 전문 분야인 수명제어유전학, 알츠하이머병과 관련하여 TV나 미디어에서 알기 쉽게 설명하는 것으로 유명하며 큰 인기를 얻고 있다. 국내에 번역 출간된 저서로 〈죽을 때까지 건강하게 사는 법〉, 〈100세까지 암과 치매에 걸리지 않는 법〉, 〈기름혁명〉 등이 있다. 역자 : 최우영 명지대학교 일어일문학과 석사과정을 졸업한 이후 출판사에서 출판기획과 편집자로 다년간 근무했으며, 현재 전문 번역가로 활동 중이다. 〈처음 만드는 다면체 종이접기〉, 〈한달이면 몸이 가벼워지는 야채수프〉, 〈마크로비오틱 스위츠〉, 〈집에서 차 한잔 할까?〉 등 다수의 실용서와 소설을 우리말로 옮겼다.

들어가는 글 · 뇌에 좋은 생활습관을 갖자 Chapter 1 ‘1분 뇌활동’ 트레이닝 - 뇌의 노화 테스트 - 손가락 트레이닝 ① 엄지손가락과 새끼손가락 교차로 움직이기 - 손가락 트레이닝 ② 양손의 같은 손가락 돌리기 - 손가락 트레이닝 ③ 엄지손가락부터 양손가락을 어긋나게 접기 - 손가락 트레이닝 ④ 나중에 내는 가위바위보 - 손가락 트레이닝 ⑤ 고무줄을 손가락에서 손가락으로 이동시키기 - 손가락 트레이닝 ⑥ 양손으로 숫자 쓰기 - 시각기능 트레이닝 · 눈으로 라인을 따라간다 - 뇌 트레이닝·숫자와 형태 ① 정답을 3으로 만들기 - 뇌 트레이닝·숫자와 형태 ② 옆에 있는 숫자 더하기 - 뇌 트레이닝·숫자와 형태 ③ 실루엣을 바르게 배열하기 - 뇌 트레이닝·숫자와 형태 ④ 자르면 어떻게 될까? - 뇌 트레이닝·숫자와 형태 ⑤ 틀린 글자 찾기 - 뇌 트레이닝·숫자와 형태 ⑥ 지금 시계는 몇 시, 몇 분? - 뇌 트레이닝·숫자와 형태 ⑦ 자유롭게 그림을 그려보기 Chapter 2 생활습관을 통한 ‘1분 뇌활동’ - 뇌에게 중요한 ‘아침 30분’ 커튼을 걷고 아침햇살을 받자 - 소리 내어 읽는 습관이 뇌를 활성화한다 - ‘이틀 전 일기’를 써서 ‘기억하는 힘’을 기르자 - 겉모습이 젊어지면 뇌도 젊어진다 - 매일 요리를 하는 것은 강력한 뇌 트레이닝이다 - ‘행복도’가 수명을 늘린다. ‘두근거림 발견 시트’ - ‘만나고, 대화하고, 교류하는’ 커뮤니케이션 뇌활동 - ‘주로 쓰는 손’과 ‘반대 손’이 포인트. 좌뇌, 우뇌 트레이닝 - 최강의 기억법 ‘몸으로 기억한다’ - 여행으로 활기차게. 여행은 뇌를 젊게 만드는 특효약 - 취미를 갖는 것은 뇌에 좋을 수밖에 없다 - ‘새로운 것’에 행복이 있다. 도전으로 뇌를 활성화하자 - 목욕으로 안티에이징? 뇌에 생기를 되돌리는 목욕 - 하루 7시간 수면으로 뇌 운동을 원활하게 한다 [칼럼] 뇌 박사의 뇌 강좌 ① 뇌의 구조와 기능 Chapter 3 식사를 통한 ‘1분 뇌활동’ - 아침식사로 뇌활동. 야채 주스를 추천한다 - ‘한 입에 30번’ 잘 씹어서 뇌를 활성화한다 - 야채부터 먹자. 의외로 중요한 ‘식사 순서’, 포만감의 70%만 채우자 - 발아현미와 찹쌀을 활용. 당분을 줄이면 뇌가 활성화한다 - 뇌에 좋은 오일, 피하면 좋은 오일. 건강의 열쇠는 기름에 있다 - 뇌에 좋은 요리는 일식요리와 지중해요리 - 술을 마신다면 레드 와인. 기억력의 저하를 막는다 - 70대가 지나면 살이 찌는 것보다 ‘마르는 것’에 주의 - 뇌활동을 위해서는 이것을 먹자. 뇌에 효과적인 영양성분과 식품은? - 뇌에 좋은 식품, 식재료의 효과적인 섭취법 [칼럼] 뇌 박사의 뇌 강좌 ② 뇌의 노화란? 뇌의 노화를 막기 위해서는? Chapter 4 운동을 통한 ‘1분 뇌활동’ - 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하여 뇌를 자극한다 - 1분 만에 OK. 계단을 오르내려 뇌를 활성화한다 - 간단한 1분 스트레치로 근력과 뇌의 혈액순환을 두 배로 늘린다 - 간단한 1대 2 복식호흡으로 스트레스를 줄이고 뇌에 생기를 되찾자 [칼럼] 뇌 박사의 뇌 강좌 ③ 뇌의 노화에 따른 치매란?

책속으로

중요한 것은 ‘일상을 보내는 방법’을 아는 것, 그리고 ‘기억하는 힘’과 ‘생각하는 힘’을 기르는 것이다. 이를 위해서는 ① 일상생활을 되돌아보고, ② 뇌의 노화를 막아주는 식사를 하고, ③ 뇌를 단련시키는 운동을 하는 등 뇌를 젊게 만드는 생활습관이 중요하다. 뇌가 젊어지는 노력을 매일의 습관으로 만들어 오랫동안 지속하면 뇌가 10살은 젊어질 것이고, 지금처럼 건강한 뇌를 유지하는 일이 어렵지 않을 것이다.
- p7 '들어가는 글 중에서

눈으로 읽으면서 시각 부분을 사용하고, 읽으면서 이해하는 것으로 뇌의 전두엽을 활용하며, 소리 내어 읽는 동안 소리를 내는 부분을 작동하고, 마지막으로 자신의 목소리를 듣는 청각 부분까지 쓰게 된다면, 한 번에 뇌의 4부분을 사용하기 때문에 일석이조가 아니라 일석사조가 되는 셈이다. 여기에 한 가지 더, 글을 일어서서 읽으면 다리도 사용하기 때문에 전신을 자극할 수도 있다.
- p56 제2장. 생활습관을 통한 ‘1분 뇌활동’ 중에서

만약 새로운 취미나 도전이 작심삼일로 끝난다고 해도 괜찮다. 3일간 계속했기 때문이다. 나중에 다시 하고 싶어질 때 다시 도전하면 된다. 키워드는 ‘일단 시작하는 것’이다.
도전해봤지만 ‘조금 어렵다’고 느껴지는 일도 있을 것이다. 신경 쓰지 말고 다음 도전을 찾아보자. 적어도 도전했던 사실은 남는다. ‘대화의 화제’로 삼을 수 있을 정도로 긍정적인 마음을 가지도록 하자.
자신이 즐길 수 있는 일을 점점 늘려가면 새로운 자극을 받을 수 있다. 그렇게 인생을 즐기고 행복감 있는 매일을 보내면 뇌에도 힘이 생기고 더욱 활성화된다.
- p104 '제2장. 생활습관을 통한 ‘1분 뇌활동’ 중에서

최근 ‘씹는 동작’이 인지기능을 유지하는 효과가 있다는 것이 분명하게 밝혀졌다. 카나가와 치과대학에서 이루어진 연구에는 ‘씹는 행동이 기억을 담당하는 해마를 활성화시킨다’고 보고되어 있다. 고령자 기억 테스트에서 껌을 씹었을 때와 씹지 않았을 때를 비교하면 껌을 2분간 씹은 경우에 정확도가 크게 올랐다고 한다. 이것은 치아 뿌리에 있는 ‘치근막’이라고 하는 조직이 자극되고, 이 자극이 뇌에 전달되어 활성화되기 때문이라고 알려져 있다.
- p130 '제3장. 식사를 통한 ‘1분 뇌활동’ 중에서

이처럼 일상생활의 일부를 바꿀 때는 가급적 변화를 적게 하는 것이 성공의 비결이다. 뇌는 ‘변화를 싫어한다’고 알려져 있기 때문이다. 자신의 뇌인데 의지로 조절할 수 있지 않겠느냐고 생각할 수도 있겠지만, 많은 실험 보고로부터 이끌어낸 결론이다. 변화는 뇌가 깨닫지 못할 정도로 작게, 아기가 걷는 한 걸음 정도의 폭으로 ‘베이비 스텝’이 이상적이다. 작은 변화가 쌓이면 건강에 큰 변화를 이루어낼 수 있다.
- p138 '제3장. 식사를 통한 ‘1분 뇌활동’ 중에서

고령이 되면 식욕이 떨어져서 점점 기름진 음식을 먹지 않게 된다. 이러면 걱정되는 점은 오히려 영양 부족이다. 식사량이 적어지는 것을 깨닫지 못하고 떨어진 식욕에서 ‘포만감의 70%’만 먹게 되면 체력까지 떨어져 버릴 위험성이 있다. 활동량도 떨어져서 다리와 허리가 약해지게 된다. 다리와 허리는 건강의 기본이다. 다리와 허리가 약해지면 뇌의 노화도 빨라진다. 식사량 조절과 유산소운동으로 비만 방지에 힘쓰는 것은 70대까지만이다.
- p162 '제3장. 식사를 통한 ‘1분 뇌활동’ 중에서

인터벌 트레이닝은 뇌활동에 ‘재미’를 주는 효과가 있는데, 그것을 1분 만에 할 수 있도록 활용한 것이 바로 ‘계단 오르내리기’다. 인터벌 트레이닝의 건강 효과에 주목한 것은 캐나다 맥마스터 대학의 연구 그룹이다. 이들의 연구에 따르면, 직장과 자택의 계단을 1분간 오르내리는 것만으로도 고정자전거 등을 사용한 본격적인 운동과 같은 건강효과를 기대할 수 있다고 한다. 이 연구는 1분간 계단 오르내리기를 하루 3회, 한 주에 3일씩 6주간 계속하여 얻어낸 결과이다. 운동을 싫어하는 사람이라도 ‘단 1분이라면 한 번 해보자’는 마음이 생길지 모르겠다.

출판사 서평

인생 100세 시대, 뇌의 노화를 막아야 더 건강하게 살 수 있다! 인간의 평균 수명은 빠르게 상승하고 있다. 이제는 80세, 90세를 넘어 100세 시대라고들 말한다. 이렇게 긴 생애를 건강하게 보내기 위해서는 다른 여러 가지 준비도 필요하지만, 가장 중요한 것이 뇌건강이다. 뇌가 건강하지 않으면 뇌의 노화가 빨라지게 되고, 결국에는 알츠하이머병(치매)와 같은 인지기능장애로 고생할 수밖에 없다. 그리고 이런 뇌의 노화는 40대부터 시작된다. 사람 이름이 떠오르지 않거나 방금 뭘 하려고 했는지 잊어버리는 등 깜빡하는 일이 늘어났다면 뇌가 노화하고 있다는 신호다. 하지만 대부분 사람들은 그냥 나이가 먹어서 그러는 것이라고 스스로 치부하고 아무런 대비도 하지 않은 채 지나간다. 이렇게 한다면 뇌의 노화는 빠르게 진행될 수밖에 없다. 뇌건강을 유지하려는 노력은 40대부터 시작해야 한다. 그리고 그 방법이 그리 어렵지도 않다. 이 책에서는 일상생활의 간단한 변화와 식습관의 조절, 그리고 간단한 운동으로도 충분히 뇌기능을 강화하고 활성화시켜 더욱 젊은 뇌를 유지할 수 있다고 말한다. 그리고 그 근거는 여러 과학적 연구 결과가 뒷받침하고 있다. 우리 뇌는 변화를 원하지 않는다! “단 1분 만에 뇌가 젊어지는 놀라운 효과!” 이 책 《10년 젊어지는 1분 뇌활동》의 저자 사라사와 다쿠지는 현재 일본에서 오차노미즈 장수클리닉을 운영하며 실제로 치매 관련 연구를 계속해오고 있는 의학박사이다. 그의 임상적 경험과 수많은 연구결과를 토대로 이 책을 집필했다. 그가 이 책에서 설명하고 있는 일상생활의 팁들은 실제 경험과 연구를 통해 얻은 것들이다. 우리 뇌는 새로운 것에 자극을 받아 활성화된다고 한다. 따라서 일상생활에서 벌어지는 여러 양상에 아주 약간의 변화를 주게 되면 뇌는 그것을 새로운 것으로 받아들이고 뇌기능을 전부 활용하게 된다. 이것이 바로 이 책의 저자가 말하는 ‘1분 뇌활동’의 노하우다. 또한, 이렇게 작은 ‘베이비 스텝’으로 뇌에 자극을 주는 것은 우리 뇌가 실제로 변화를 싫어하기 때문이기도 하다. 갑작스럽게 큰 변화를 주거나 어려운 방법으로 뇌를 강화하려고 하면 우리 뇌는 그것에 저항하게 된다. 수많은 책에서 이야기하는 아주 거창한 뇌기능 강화법이 실제로 효과가 없는 것도 그런 이유에서다. 그런 면에서 간단하면서도 큰 변화를 이끌어내는 일상생활의 작은 변화에서 시작하라고 말하는 이 책은 다른 여느 뇌 관련 책보다 실용적이고 또한 간단하다. 누구나 쉽게 따라할 수 있는 일상생활의 팁, 오늘 당장 시작해도 늦지 않다! 이 책은 말 그대로 ‘단 1분 만에 할 수 있는 뇌의 변화’에 초점을 맞추고 있다. 일어나자마자 커튼을 걷고, 이틀 전 일기를 쓰고, 포만감의 70%만 식사하고, 발아현미와 찹쌀을 활용하며, 술은 레드 와인을 고른다. 계단 오르내리기로 뇌를 활성화하고, 스트레칭과 복식호흡으로 뇌에 생기를 불어넣는 등 어느 하나 어려운 시도가 없다. 그럼에도 불구하고 뇌의 기능을 강화해서 더 젊은 뇌를 만들고 치매 예방도 자연스럽게 된다면, 고민할 이유가 없지 않을까? 이 책에서 소개하고 있는 일상생활의 여러 팁 중에 몇 가지만이라도 실천해보자. 자신도 모르게 뇌의 노화를 늦추고 심지어 더 젊은 뇌가 되어 있을 것이다.

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