더 빨리, 더 오래, 더 즐겁게 달리는 법! 러닝에 왕도는 없어도 원리는 있다. 수천 명의 러너를 변화시킨 황반장, 남임경 코치가 전하는 평생 러닝의 정석 달리기에 왕도는 없지만, 발 딛는 방식과 페이스 조절 이 두 가지만 바꿔도 달리기는 완전히 달라진다! 철인 3종 코치 황반장과 엘리트 러너 남임경, 두 전문가가 완성한 러닝의 표준 『황반장의 러너스 다이제스트』는 저자가 수년간의 고민, 연구, 시행착오, 그리고 현장에서의 검증을 통해 얻은 달리기의 핵심 원리만을 추려 담은 실용서이다. 늦은 나이에 철인 3종을 시작해 러닝에 빠져들고, 러닝스쿨과 철인 3종 교실을 운영하며 다양한 러너를 지도해 온 저자는 “달리기에는 왕도가 없다”라는 단순한 진리를 바탕으로 누구나 자신의 몸과 조건에 맞는 효율적 달리기를 만들 수 있도록 보편적 기준과 검증된 훈련법을 제시한다. 이 책에는 러너들이 가장 많이 묻는 말에 대한 명쾌한 답이 담겨 있다. 이 책은 특정한 한 사람의 방식이나 철학을 강요하지 않는다. 모든 러너의 달리기는 존중받아야 한다는 저자의 믿음 아래 꼭 필요한 핵심만을 선별해 담았다. 한번 읽고 책장에 꽂아두는 책이 아니라, 훈련 중 궁금할 때마다 펼쳐보며 자신의 러닝을 점검할 수 있는 ‘실전 참고서’가 되도록 구성하였다. 특히 효율적 러닝 자세의 원리, 훈련의 단계별 로드맵, 몸의 한계를 다루는 방법 등을 상세하게 설명하여 초보자에게는 기초를, 중급 러너에게는 성장의 방향을, 기록 향상을 노리는 러너에게는 실질적 전략을 제공한다. 더 멀리, 더 오래, 더 즐겁게 달리고 싶은가? 그렇다면 『황반장의 러너스 다이제스트』가 당신의 러닝을 바꾸는 첫걸음이 될 것이다.

서문 one 서문 two 1장 나는 이렇게 러너(The Runner)가 되었다 러너의 성장 단계 나의 달리기 이야기 2장 효율적인 달리기의 원리(Principles)와 표준(Standard) 효율적인 달리기의 효과 포어미드풋 착지(Fore-Mid Foot Landing) 리어풋 착지에서 포어미드풋 착지로의 변환 방법 및 주의사항 중장거리 달리기에 적합한 표준스텝수(Standard Steps) 달리기 스피드의 이해와 무릎의 선행(Knee Leading) 달리기에 짐이 되지 않는 팔치기 역량을 극대화하는 정교한 훈련 효율적인 레이스를 위한 페이스 배분(Negative Split) 3장 효과적인 달리기 훈련법 천천히 달리기(Fun Running) 천천히 달리기의 요령 마라톤 페이스 달리기 역치 달리기(Threshold Running): 템포런(Tempo Running) 5,000m 페이스 달리기 가속 달리기(Progression Running) 인터벌 훈련(Interval Training) 리피티션 훈련(Repetition Training) 트레일 러닝(Trail Running) 트레드밀 달리기 철인 3종 경기의 달리기 세월 앞에 장사 없다: 50대 이후의 달리기 4장 달리기 부상의 예방과 대응 달리기 부상을 대하는 마음가짐 족저근막염 무릎부상: 장경인대염, 슬개대퇴통증증후군, 슬개건염 햄스트링 부상 정강이근막염(Shin Splints) 아킬레스건염 엘리트 선수의 부상 관리 5장 러닝화의 진화 과정 및 적합한 선택 가이드 러닝화의 진화 과정 및 선택 부상을 줄일 수 있는 러닝화의 조건 6장 보충 설명 및 러너가 하지 말아야 할 행동 VDOT 일람표의 활용 슬로조깅(Slow Jogging) VO2Max(최대산소섭취량)와 러닝이코노미 LSD(Long Slow Distance) 파틀렉(Fartlek) 테이퍼링(Tapering) 카보로딩(Carbohydrate Loading) 피로골절(Stress Fracture) 러너가 하지 말아야 할 행동 맺음말

기본적으로 대부분의 부상은 욕심이 초래하는 과훈련(Over Training)의 결과물이기에 전적으로 자세에서 기인하는 것은 아니라는 점을 우선 분명히 할 필요가 있다. 대회를 준비하고 스피드에 관심을 갖고 기록을 단축하려고 하는 러너는 욕심을 내어 훈련하게 되고 그 과정에서 자신의 몸 상태를 초과하는 지나친 운동량 및 잘못된 운동 패턴이나 습관이 대부분의 부상을 만드는 것이라는 점을 먼저 이해하고 받아들여야 부상의 늪에서 벗어날 수 있다.
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엘리트 선수의 사례에서도 확인 할 수 있다. 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge)의 경우 5,000m 최고기록 12\'46\" 이고 10,000m 최고기록은 26\'49\"로 5,000m의 2배에 1\'17\"를 더하면 10㎞ 기록이고, 2012년 5,000m와 10,000m 올림픽 챔피언 영국의 모 파라(Mo Farah)에 적용해 보면 5,000m 최고기록 12\'53\"이고 10,000m 최고기록 26\'46\"로 5,000m 최고기록의 2배에 정확하게 1분을 더한 기록이 10㎞ 최고기록이다.
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운동을 하는 데 있어서 젊다는 것은 참으로 큰 이점이다. 몸이 풀리지 않은 상태에서 고강도 운동에 들어가도 금방 근육과 심장, 폐가 제자리를 찾고 지속할 수 있도록 만들어준다. 그렇다고 과신하고 남용하라는 것은 아니다. 그러나 50대 이후라면 워밍업을 충분히 하지 않고 페이스를 올리면 근육은 피로를 호소하고, 심박과 호흡은 따라오지 못하기 때문에 운동의 재미를 느끼기 전에 너무 힘들어서 멈출 수밖에 없다. 30분 이상 충분히 워밍업 시간을 가지고 몸이 대비할 시간을 주어야 즐겁고 느낌 있게 운동을 할 수 있다.
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