일본 아마존 건강 분야 화제작 백세 시대 건강 필독서 누구나 쉽게 실천할 수 있는 장수 식단 공개 ‘단백질이 몸에 좋다고 해서 열심히 섭취했는데 쓸모가 없어졌다?’, ‘장수자들이 즐긴 음식이 스테이크였다?’, ‘물을 많이 마시지 않아도 된다?’, ‘유통 기한 초과 식품, 탄 냄비, 지갑 속에 동전이 많아지면 치매를 의심하라?’ 이 책 『백년 영양』은 사람들을 혼란에 빠트리는 잘못된 건강 정보에서 영양 불균형의 신호를 알아차리고 개선하는 법, 치매와 질병에서 멀어지는 생활습관과 식사법, 식생활을 점검하고 개선하는 법, 그리고 장수 식단을 차리고 꾸준히 유지하는 법까지 일상에서 누구나 실천할 수 있는 건강과 장수의 비결을 담은 건강서이다. 오랜 시간 병원 현장에서 근무하며 환자들의 영양 상태와 식생활을 연구 관리해온 저자의 노하우와 경험을 모두 담았다. 이 책을 통해 음식의 중요성을 깨닫고, 흡수한 영양을 바탕으로 건강한 삶을 영위하여 궁극적으로 행복한 장수로 가는 비결을 찾기 바란다.

서문 1장_고령자의 식사 시간 엿보기 식사는 체력 소모가 매우 큰 행위 장수의 기본은 가리지 않고 충분히 먹는 것 | 열심히 섭취한 단백질이 ‘유령 단백질’이 되었다? | 솔직한 고백, “사실은 밥이 먹고 싶었어요.” | 요양 시설에서 제공한 식사는 완벽할까? 장수하는 사람은 정말로 ‘고기’를 많이 먹을까? 장수자들이 즐긴 음식이 스테이크라고? | 골고루 충분히 먹을 수 있는 사람 2장_맛있게 먹고 건강하게 오래 사는 법 오래 살기 위한 행동 지침과 줄여야 할 음식 50대부터는 소금, 설탕, 알코올을 줄여라 | 원재료 표시를 반드시 확인하라 | 술 마시는 방식을 바꿔라 고령자를 늪에 빠트리는 정보의 덫 3일 동안 같은 음식을 먹지 않는다 | 살찌면 바로 금식해야 한다? | 위장은 ‘16시간 다이어트’로 쉴 수 없다 | 혈당 조절의 핵심은 정해진 시간에 먹는 것 무엇을 얼마나 먹어야 할까? 영양 불균형을 예방하는 3가지 방법 | 나이가 들어도 필요한 영양은 젊은 사람과 같다 | 단백질은 ‘많이’보다 ‘골고루’가 중요하다 고령자 수분 섭취의 철칙 하루에 2ℓ의 물을 마시지 않아도 된다 | 탈수 증상을 확인하는 2가지 방법 | 탈수증과 열사병 예방에는 미소된장국 | 미소된장국, 염분에 대한 우려보다 장점이 더 많다 치매에서 멀어지는 생활습관과 식사법 ‘혈관’과 ‘장’이 편안한 식사로 바꾸자 | 장 활동과 치매 예방에 도움이 되는 음식 | 항산화 작용을 하는 파이토케미컬 3장_저영양으로부터 몸을 지키는 법 영양 불균형을 알아차리는 법 근력 저하의 위험 신호, 체중 감소 | 한 달에 체중이 몇 kg 줄면 걱정해야 할까? | 과체중 상태로 나이가 들면 ‘근감소성 비만’의 위험이 크다 | BMI, 개별적인 판단이 필요하다 사소한 계기로 시작되는 저영양의 신호 저영양의 다양한 원인 | 고령자가 먹지 못하게 되는 다양한 이유 | 먹는 기능의 노화 신호를 놓치지 마라 식생활 점검과 개선이 필요한 3가지 순간 몸이 보내는 신호를 무시하지 마라 | 살이 빠졌다 | 식욕이 없다 | 살이 쪘다 떨어져 사는 부모님의 식생활을 지키는 법 4장_장수 식단을 꾸준히 유지하는 방법 건강한 사람의 이유 있는 식사법 그들은 알고 있는 제철 음식의 힘 | 그릇 하나로 완성하는 균형 잡힌 식사 | 외출하는 날에는 딱 세 숟가락 더 먹는다 식욕 부진을 해결하는 법 먹고 싶지 않을 때는 억지로 먹지 마라 | 나만의 ‘계기 음식’을 알아두라 | 식욕이 떨어지면 단골 식당에 가라 | 식품 포장지 뒷면을 반드시 확인하라 | 가끔은 행사 음식으로 기분 전환을 하라 | 식사 일기를 꾸준히 써라 | 조리 기구는 소형으로 바꿔라 생활에 리듬을 주는 장수 습관 기상 시간, 취침 시간, 식사 시간이 거의 일정하다 | 체중 변화에 민감하다 | 치과 치료를 꾸준히 받는다 | 약사, 영양관리사와 관계가 좋다 | 인생의 마지막을 그려본다 5장_병에 걸렸을 때의 식사법 갑작스런 먹는 위기에 대비하는 법 ‘먹지 못하는’ 상황이 언제 어떻게 올지 모른다 | 고령자는 먹지 못하면 급격히 약해진다 | 입으로 먹는 것이 중요하다 | 먹지 못하는 상황이 길어지면 안 된다 | 외부 음식을 환자에게 건넬 때는 주의하라 | 식생활 때문에 병에 걸렸다고 생각하지 마라 병으로 인해 생긴 식사 고민 해결하기 지병이 두 개 이상인 경우의 식사법 | 여러 가지 약을 복용하고 있다면 | 곤란한 상황 빨리 알려야 회복도 빨라 식욕이 없을 때의 대처법 먹지 못하는 데는 이유가 있다 | 맛을 느끼기 쉬운 신맛을 활용하라 | 환자가 갑자기 먹고 싶어 하는 음식이 있을 때 | 미각 변화에 어떻게 대응할까? 증상별 추천 음식과 조리법 미각 장애가 있는 사람을 위한 추천 음식 | 냄새 때문에 먹지 못하는 사람을 위한 조리법 | 암으로 인해 생긴 변비의 원인과 해결법 | 설사에는 수분과 영양 보충이 필수 | 입안이 아픈 사람을 위한 추천 요리 | 침 분비를 자극하는 다시마물 치료 중 영양 관리 팁 병의 시기와 적절한 영양 관리 | 암으로 저영양이 생기기 쉬운 이유 | 페이스트 식사와 위루관 식사에 대한 오해 재택 요양 시 영양을 지키기 위한 방법 주변 기관이나 시설을 알아두라 | 요양, 돌봄을 지원하는 조력자를 만들어라 | 요리할 수 없는 상황에 대비하라 | 체력과 근력 유지를 위해 운동을 하라 치매 환자의 식사를 돕는 방법 유통 기한 초과 식품, 탄 냄비, 지갑 속 동전이 늘었다? | 치매 환자를 위한 실질적 대안과 정책 만들어져야 마치며

잘 먹는 사람에게는 영양 불균형이 거의 생기지 않는다. 잘 먹으니 건강하게 활동할 수 있고, 자신의 목표를 향해 나아갈 수도 있다. 오랜 경험으로 말하건대, 먹는 행위에도 체력이 필요하다. 고령에도 ‘충분히 먹을 수 있다’는 것은 결국 건강하다는 증거다. 식욕이 충분해야 음식도 생각나고, 장보기나 요리, 외식을 하고 싶은 마음도 생긴다. 원하는 음식을 맛있게 먹고, 충분히 소화 흡수시키고, 문제없이 배설하는 사람. 이런 사람이 바로 잘 먹는 사람이다.
_1장 ‘식사는 체력 소모가 매우 큰 행위’ 중에서

애초에 건강한 사람이 병에 걸리지 않으려고 특정 음식을 먹거나 먹지 않는다는 것은 사실 별 의미가 없다. 정보를 쫓다 보면 건강해질 수 있다고 생각할지 모르지만 이는 성공률이 매우 낮은 건강법이다. 이유는 간단하다. 먹은 음식이 그대로 영양이 되지 않기 때문이다. 음식은 섭취한 사람의 몸속에서 분해, 흡수되고, 필요한 장소로 운반되어 기능을 발휘한다. 그래서 같은 음식을 먹더라도 개인의 체질이나 대사 기능, 활동에 따라 영양이 달라진다. 그렇기 때문에 “○○병에 걸리지 않으려면 ○○를 먹어야 한다더라.”, “△△병을 예방하려면 △△를 먹지 말아야 한다더라.” 같은 말에 현혹되어서는 안 된다.
_2장 ‘고령자를 늪에 빠트리는 정보의 덫’ 중에서

중년 이후가 되면 신체 구성 성분의 비율이 달라지면서 근육량과 체내 수분량이 모두 감소한다. 지방이 증가하고 근육이 잘 생기지 않는 ‘상대적 비만형’이 되기도 쉽다. 쉽게 말해 체지방과 내장지방은 많고 근육량은 적은 사람이 되는 것이다. 이를 근력 저하와 비만이 동시에 나타난다고 해서 ‘근감소성 비만’이라고 부른다. 여기에 운동량마저 떨어지면 근육은 훨씬 더 빠른 속도로 감소한다. 줄어든 체중을 보며 처음에는 기뻐할 수 있다. 하지만 안타깝게도 실제로 감소한 성분은 지방이 아니라 근육인 경우가 많다. 특히 살이 찐 상태로 노년을 맞을 경우 근감소성 비만이 되기 쉽다.
_3장 ‘영양 불균형을 알아차리는 법’ 중에서

이 방법은 내가 어떤 선배 부부에게 듣고 감탄한 팁으로, 이후 여러 사람에게 추천하는 습관 중 하나가 되었다. 70세가 넘으면 외출하는 날 아침에 밥을 조금 더 먹고 나갈 것을 권한다. 외부 활동으로 몸을 많이 움직여야 하는 날에는 평소보다 에너지를 좀 더 보충해서 나가라는 의미다. 남자는 3숟가락, 여자는 5숟가락 정도를 평소보다 더 먹으면 된다. 사소하게 생각할 수 있지만 이렇게 하면 80?100㎉의 에너지를 추가로 섭취할 수 있다. 이는 자신의 활동과 체험을 바탕으로 식습관을 재정립하고 건강을 유지하려는 훌륭한 자세다. 바꿔 말하면 내가 주치의라는 마음가짐이다.
_4장 ‘건강한 사람의 이유 있는 식사법’ 중에서

‘자립’이라는 말이 있다. 나는 이 말을 ‘누구에게도 의존하지 않고 혼자 살아간다’는 뜻이 아니라 ‘다양한 기댈 곳을 마련해 두고 균형 있게 이용하면서 나다운 삶을 이어가는 것’이라고 생각한다. 사람은 누구나 늙고, 늙음과 함께 체력과 신체 기능이 쇠퇴한다. 이를 자연스럽게 받아들이고 할 수 있는 일을 즐기면서 살아가는 모습을 보여주는 것도 인생 선배가 해야 할 역할이라고 생각한다. 의료나 돌봄 분야에서 일하는 사람 중에는 나와 같은 생각을 하는 사람이 적지 않을 것이다. 우리는 누군가에게 도움이 되고, 또 누군가가 의지해올 때 의미가 있는 사람들이기 때문이다.
_4장 ‘생활에 리듬을 주는 장수 습관’ 중에서

몸에 심각한 질환이 생겼다는 말에 대부분의 사람들을 충격을 받는다. 부정도 해보고 분노도 해보지만 결국엔 상황을 받아들이고 치료를 시작한다. 그런데 치료나 수술에 대한 계획을 세우는 과정에서 사람들이 간과하는 것이 있다. 바로 ‘영양’이다. 심지어 의료인 중에도 치료에 먼저 집중하자고 하면서 ‘식사’나 ‘영양’은 뒷전으로 미루는 사람도 있다. 하지만 아픈 사람에게 영양은 절대적인 문제로, 치료 효과가 충분히 발휘되기 위해서는 식사가 매우 중요하다. 식사 또한 치료의 일부이기 때문이다.
_5장 ‘갑작스런 먹는 위기에 대비하는 법

백세 시대, ‘무엇을 먹고 어떻게 살 것인가?’에 대한 답 평균수명 50세, 70세, 80세를 거쳐 이제 우리는 100세 시대에 살게 되었다. 이에 따라 한 사람이 평생 먹을 수 있는 식사 횟수도 크게 증가했다. 증가한 수명을 20년이라 치고 횟수로 따져보았을 때 무려 21,900회로, 엄청난 숫자다. 그렇다면 늘어난 식사 횟수만큼 우리는 영양을 알차게 채우고 있을까? 자신 있게 “그렇다”라고 대답할 수 있는 사람은 많지 않을 것이다. 생각해보면, 영양은 더 건강하게 살기 위해 음식을 ‘선택’하는 과정이다. 많은 사람들이 자신의 의지로 음식을 먹기 때문이다. 이 말은 곧 건강한 장수를 선택하는 사람은 ‘자기 자신’이라는 뜻으로, 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 몸이 달라지고, 몸이 달라지면 뇌도 마음도 달라진다고 할 수 있다. 이 책 『백년 영양』(원제: 100年 ?養)은 음식을 통해 영양을 흡수하고, 흡수한 영양을 바탕으로 건강한 삶을 영위하여 궁극적으로 행복한 장수로 가는 비결을 담은 건강서이다. 저자 가와구치 미키코는 오랜 시간 병원에서 근무하며 환자들의 영양 상태와 식생활을 연구 관리해온 현장 전문가로, 자신만의 노하우와 경험을 이 책에 고스란히 녹여냈다. 고령자를 혼란에 빠트리는 잘못된 건강 정보를 시작으로 영양 불균형의 신호를 알아차리는 법, 식생활을 점검하고 개선하는 법, 그리고 장수 식단을 차리고 꾸준히 유지하는 법까지 일상에서 누구나 실천할 수 있는 건강과 장수의 비결을 공개한다. 일본 최고 영양 관리 전문가가 알려주는 잘 먹고 잘 사는 법 “잘 먹는 사람이 잘 산다.” 저자가 오랜 시간 수많은 환자들의 영양을 돌보고 식단을 관리하며 내린 결론이다. 원하는 음식을 맛있게 먹고, 충분히 소화 흡수시키고, 문제없이 배설하는 사람. 이런 사람이 바로 이 책이 말하는 ‘잘 먹는 사람’이다. 하지만 평생 건강하게 식사를 즐기기(잘 먹기)란 생각만큼 쉬운 일이 아니다. 우선 음식을 먹고자 하는 식욕이 있어야 하고, 음식을 고르는 판단력과 식사를 준비하는 행동력도 필요하며, 먹고 싶은 음식이나 재료를 살 수 있는 경제력도 어느 정도 뒷받침되어야 하기 때문이다. 무엇보다 소화, 흡수, 배설에 특별한 문제가 없는 상태여야 한다. 바꿔 말하면, 날마다 일정한 식사를 하기 위해서는 식생활에 대한 관심과 더불어 생활습관이 정비되어 있어야 한다. 이것이야말로 모두가 소망하는 자립적인 장수를 위한 기본 조건이다. 이렇듯 쉬워 보이지만 절대 쉽지 않은 식습관을 형성하고 꾸준히 실천하는 데 있어 이 책 『백년 영양』은 맞춤 정보를 제공한다. 특별한 질환은 없지만 지금의 건강을 유지하고 싶어 하는 사람에게는 좀 더 효과적이고 효율적으로 영양을 섭취 흡수할 수 있는 방법을, 질병에 걸려 ‘먹는 기능’에 문제가 생긴 사람에게는 좀 더 빠른 회복을 돕고 건강을 개선할 수 있는 팁을, 그리고 아픈 환자를 돌봐야 하는 가족에게는 증상별 추천 음식과 조리법 등 실질적으로 도움을 줄 수 있는 정보를 제공한다. 노화는 누구에게나 평등하게 오는 것 어떻게 맞이하느냐에 따라 삶의 모습 달라져 노화는 누구에게나 평등하게 온다. 하지만 노화를 맞이하는 모습과 방법에는 차이가 있다. 꾸준히 지켜온 식단과 운동 덕에 건강에 큰 문제없이 노화를 맞이하는 사람이 있는 반면 지병이나 생활습관병을 지닌 채 건강하지 못한 상태로 불안한 노화를 맞이하는 사람도 많다. 한 가지 확실한 것은 이후 식사를 어떻게 하느냐, 생활습관을 어떻게 유지하느냐에 따라 삶의 모습이 달라진다는 사실이다. 나이가 들면 많은 경우 적게는 한두 가지에서 많게는 대여섯 가지의 기저 질환을 관리하면서 살아갈 수밖에 없다. 특히 지병이 있는 경우라면 치료 차원에서라도 ‘영양 및 식단 관리’에 각별한 신경을 써야 한다. 당연한 말이지만, 잘 먹는 사람에게는 영양 불균형이 거의 생기지 않는다. 잘 먹으니 건강하게 활동할 수 있고, 그 힘을 바탕으로 자신의 목표를 향해 나아갈 수도 있다. 일단 병에 걸리면 치료에 힘쓰는 것이 우선이다. 그리고 치료가 끝난 뒤 재발 또는 중증이 되는 것을 예방하기 위해 짐작 가는 원인을 살피고 식습관을 개선해야 한다. 이렇게 병을 계기로 식습관을 개선하고 재발 방지를 위한 노력을 하여 과거보다 건강한 삶을 사는 것, 이것이 어찌 보면 또 다른 의미의 장수라고 할 수 있다. 이 책을 통해 음식과 건강의 관계를 다시 한번 인식하고, 본인의 식습관을 점검하여 진정으로 건강하고 행복한 장수의 길로 다가갈 수 있기를 기대한다.