★약 1천 4백만 뷰! ★역대 테드 강연 중 가장 인사이트풀한 강연 5위! 심리학자 가이 윈치의 7가지 응급 처치 심리학 “감기로 아프면 감기약을 먹듯이 마음이 아플 때도 감정약이 필요합니다” 우리는 머리가 아프면 두통약을 먹는다. 손가락을 베이면 소독약과 연고를 바르고 반창고를 붙인다. 이런 간단한 일상의 고통은 누구나 간단하게 응급 처치할 수 있는 것이다. 그러나 마음의 고통에는 어떻게 반응하는가? 역대 테드 강연 중 가장 인사이트풀한 강연 5위에 랭크된 심리학자 가이 윈치는 “몸에 입은 상해는 잘 처리하면서 마음의 건강에 대해 그토록 무력한 태도를 취하는 것은 불행한 일이다”라고 말한다. 《내 마음의 구급약》은 정신 건강을 신체 건강만큼 신경 쓰고 소중히 하지 않는 사람들의 감정 건강을 위한 7가지 응급 처치 심리학을 이야기한다. 감기로 아플 때 감기약을 먹듯이, 마음이 아플 때 즉시 처치하여 더 깊은 마음의 고통으로 발전하지 않도록 도울 것이다. 마음의 고통을 그저 참는 것이 아니라, 구강 건강이나 신체적 위생을 챙기는 것처럼 작은 상처일 때 잘 보듬어 우울증과 같은 병으로 발전하지 않도록 하는 심리 기술들을 담았다. 저자는 대표적으로 우리가 자주 느끼는 심리적 상해로 거부, 고독, 상실, 죄책감, 반추, 실패, 낮은 자존감 등 7가지를 꼽았다. 살다 보면 불가피하게 마주하게 되는 이 심리적 상처들은 흔하기에 더 무시되는 경향이 있다. 예를 들어서 고독감이 정서적 고통을 주는 것은 당연하다고 생각한다. 하지만 고독감을 치료하지 않고 방치하면 육체에도 심각한 영향을 주어 수명마저 단축시킬 수 있다는 사실은 잘 알지 못했을 것이다. 뿐만 아니라 고독한 사람들은 흔히 무의식적으로 다른 사람들을 밀어낼 만한 행동 습관에 젖기 마련이고, 그 결과 더욱 고독해지는 악순환에 빠진다는 사실도 잘 알지 못한다. 《내 마음의 구급약》에는 이 상처들을 스스로 인지하고, 더 심해지지 않도록 처치할 방법을 담았다. 이러한 상처에 적용할 수 있는 응급 처치 방법을 제시하며, 권장되는 각 방법들을 언제 어떻게 적용하는지 일반적 지침을 제공한다. 그와 더불어 각 처치법의 요약과 적정 용량 역시 제시한다. 또한 이 책의 목표는 심리적 문제에 대한 가정 내 구급상자와 같은 역할에 있고, 숙련된 전문가의 의료 행위나 심리적 치료를 대신할 수는 없다는 것을 명시하며 각 장의 끝에서 어떤 상황에서 정신 건강 전문가를 찾아야 할지도 제시해 두었다. 감기 증상이 처음 나타났을 때 치료하지 않고 두면 폐렴 같은 심각한 호흡기 질병으로 발전할 위험성을 방치하는 것과 같다. 심리적 상처도 마찬가지이다. 미리 마음의 약장에 이 구급약들을 상비해 두면, 감정에 상처가 났을 때 덧나지 않고 빠르게 아물도록 당신을 도울 것이다.

저자 : 가이 윈치 (Guy Winch) 전문 심리치료사이자 작가. 가이 윈치의 전작들은 전 세계 24개 언어로 번역 및 출간되었고, 1,000만 명 이상이 시청한 그의 테드 강연 ‘우리가 감정 응급처치를 연습해야 하는 이유(Why We All Need to Practice Emotional First Aid)’는 역대 테드 강연 중 가장 인사이트풀한 강연 5위로 꼽혔다. 뉴욕대학교에서 임상심리학 박사학위를 받았다. 맨해튼에 살며 환자들을 만나고 있다. 지은 책으로는 《상실을 이겨내는 기술》, 《불평하라》가 있다. 역자 : 임지원 서울대학교와 대학원에서 식품영양학을 전공하고, 과학 번역과 과학 분야의 어린이 책을 집필해 왔다. 지은 책으로는 《궁금했어, 영양소》, 《궁금했어, 수소》 등이 있고, 옮긴 책으로는 《에덴의 용》, 《스피노자의 뇌》, 《진화란 무엇인가》, 《통제 불능》, 《옥스퍼드 과학사》 등이 있다.

프롤로그 자주 다치는 마음에 필요한 감정의 구급상자 1장 “문짝을 부수는 대신 배구공을 입양하세요”┃반창고가 필요한 마음의 찰과상, 거부 우리는 왜 상대의 거부에 상처를 받을까 무리에 끼지 못해 상처받았을 때는 타이레놀 폭탄을 받지 못한 것에도 서운한 이유 문에 화풀이를 해 봤자 내 손만 아프다 거절당하더라도 자존심에 상처 입을 필요가 없다 반복되는 거절이 공포가 되는 이유 거부로 인한 심리적 상처를 치료하는 방법 캠핑광과 집순이가 만난 건 아닐까: 치료법 A 나만의 뉴욕 양키즈를 찾자: 치료법 B 외롭다면 ‘배구공 윌슨’을 마련하자: 치료법 C 예상된 거절의 반복으로 둔감해지자: 치료법 D 2장 “기념일에 꽃을 받아도 외로울 수 있습니다”┃소독약이 필요한 심리적 상해, 고독 고독이 왜 문제가 되는 걸까 고독과 흡연에는 공통점이 있다 고독은 진짜로 타인에게 전염된다 왜 외롭다고 ‘나’를 탓할까 부정적이어서 외로운 걸까, 외로워서 부정적인 걸까 왜 노력할수록 실패하게 될까 인간관계에도 근육이 필요한 이유 고독이 일으키는 심리적 상처를 치료하는 방법 소외된 것 같다면 스팸함을 뒤져라: 치료법 A 애프터 신청을 원한다면 질문을 던지자: 치료법 B 할아버지는 양말 대신 태블릿을 원한다: 치료법 C 꽃을 싱크대에 올려두지 마라: 치료법 D 목적을 수영 대신 철인 3종 경기에 두어라: 치료법 E 친구를 입양하라!: 치료법 F 3장 “만일이라는 상상으로 시나리오를 쓰지 마세요”┃항생제가 필요한 골절된 마음, 상실 상실의 아픔은 부러진 뼈로 걷는 것과 같다 상실 뒤에 찾아오는 ‘처음’을 주의하라 ‘잃어버리기 전의 나’에게 정체성을 두면 생기는 문제들 때때로 이해할 수 없는 일이 일어난다는 걸 인정하라 잃어버린 관계가 생기면 남은 관계에도 문제가 생기는 이유 상실이 가져온 심리적 상처를 치료하는 방법 내게 딱 맞는 회복법을 찾자: 치료법 A 사파리 여행 대신 등산을 가자: 치료법 B ‘어떻게’ 대신 ‘왜’라고 자문하자: 치료법 C 4장 “얼음물에 오랫동안 손을 담가도 변하는 건 없어요”┃아스피린이 필요한 심리적 두통, 죄책감 우리가 매일 2시간씩 죄책감을 느끼는 이유 그 사고가 일어난 건 당신 탓이 아니다 건강한 죄책감과 건강하지 못한 죄책감은 무엇이 다를까 잘못한 일이 있더라도 행복하면 안 될 이유가 될 수 없다 우리는 왜 고통을 남에게 보여 주고 싶어 할까 죄책감과의 피구 게임에서 항상 지는 이유 잘못한 것이 없는데도 잘못한 것처럼 느끼게 된다면 가족을 편가르기의 늪으로 빠뜨리는 독 죄책감이 일으키는 심리적 상처를 치료하는 방법 미안하다는 한마디로는 부족하다: 치료법 A 나부터 나를 용서하라는 말의 진짜 의미: 치료법 B 내 산소마스크부터 챙기자: 치료법 C 5장 “곱씹기와 슬픔을 절교시키세요”┃계속 덧나서 연고가 필요한 상처, 반추 우리는 왜 자꾸 상처를 긁어서 덧나게 하는 걸까 왜 곱씹기와 슬픔은 영원한 단짝 친구일까 우리가 반복해서 분노에 기름을 붓는 이유 반복된 생각이 오히려 주의력을 떨어뜨리는 이유 했던 말을 하고 또 하는 친구 반추로 인한 심리적 상처를 치료하는 방법 기억을 3인칭으로 바꾸어 회상하자: 치료법 A “흰곰을 생각하지 마세요”: 치료법 B 분노를 공격으로 풀지 말자: 치료법 C 친구를 감정 쓰레기통으로 쓰지 마라: 치료법 D 6장 “불안할 때는 휘파람을 부세요”┃해열제가 필요한 마음의 감기, 실패 폐렴으로 진행될 수 있는 마음의 감기 실패의 경험이 남기는 수많은 심리적 상처 왜 목표물은 더 크게 보이고 나는 더 작게 느껴질까 왜 한 번 실패했다고 영원히 포기하는 걸까 우리는 내심 자신이 실패하길 기대한다 실패의 이유를 합리화하는 이유 아이는 실패의 수치를 부모로부터 배운다 꼭 마지막 순간에 실패하는 과학적인 이유 실패가 남기는 심리적 상처를 치료하는 방법 실패에서는 반드시 얻는 것이 있다: 치료법 A 목표를 복권 당첨으로 잡으면 안 되는 이유: 치료법 B 실패의 두려움을 농담으로 승화해 보자: 치료법 C 일곱 난쟁이가 휘파람을 분 이유: 치료법 D 7장 “전화가 오지 않아도 패배자라 생각하지 마세요”┃진통제가 필요한 마음의 근육통, 낮은 자존감 평균보다 나은 나에게 자부심을 느낄 필요는 없다 모든 것에 부정적인 사람은 자존감이 낮을까 왜 종종 약한 충격에도 큰 상처를 받을까 전기 충격을 기다리면서도 불안해하지 않는 사람들 ‘나는 가치 있다’라고 쓰는 것만으로는 부족한 이유 당신의 연애가 실패하는 결정적 이유 관계의 ‘계약 조건’을 변경하는 방법을 찾자 낮은 자존감이 일으키는 심리적 상처를 치료하는 방법 위로를 받아도 걱정할 필요 없다: 치료법 A 자기 암시가 효과 있으려면 필요한 것: 치료법 B 칭찬의 이유를 의심하지 말자: 치료법 C 작은 성공을 여러 개 모으자: 치료법 D 상사의 가발을 던지고 싶더라도 참자: 치료법 E 에필로그 시행착오를 거쳐 내게 잘 맞는 진통제를 찾자 참고문헌

실제로 거부 경험은 바로 그로 인한 고통의 크기에서 우리가 일상에서 마주하는 다른 부정적 정서들과 뚜렷이 구별된다. 꽤 심각하게 거부당한 뒤에 느끼는 고통을 우리는 배를 주먹으로 세게 맞거나 칼로 가슴을 찌른 통증에 비유한다. 물론 여러분 가운데 실제로 가슴에 칼을 찔려 본 사람은 거의 없을 것이다. 그러나 심리학자들이 사람들에게 거부당한 뒤에 느끼는 아픔을 그때까지 경험해 본 육체적 통증과 비교해 보라고 했더니 자연 분만 시의 진통이나 항암치료의 통증에 맞먹는다고 답변했다! 반면 정서적으로 고통스러운 다른 경험들, 그러니까 강한 실망감이나 좌절감 또는 공포심과 같은 감정들은 매우 불쾌하기는 하지만 거부당하는 느낌에 비해 진짜로 살을 에는 듯한 통증은 훨씬 덜했다.
그렇다면 왜 거부는 다른 정서적 상처보다 그토록 더 뼈아픈 것일까? 답은 과거 우리의 진화 과정에서 찾아볼 수 있다.
〈무리에 끼지 못해 상처받았을 때는 타이레놀〉에서

죄책감을 덮어씌우기는 가까운 사이에서 거의 항상 일어난다. 그리고 가장 흔한 주제는 어느 한 쪽이 관계에 소홀하다는 것이다. “내가 여기서 죽어 자빠져 있어도 너는 모를 거다. 한 번 오지 않고 전화도 안 하니 말이다”, “네가 몸에 그 문신을 하면 엄마 마음에도 지워지지 않는 상처가 남을 거야”, “네 아버지는 지난주에 너랑 언쟁을 하시고 나서 완전히 폐인이 되셨어” 등은 대부분 가정의 일상에서 매우 흔하게 나타나는, 그리 독하지 않은 죄책감 덮어씌우기의 사례들이다.
우리가 상대에게 죄책감을 불러일으키고자 하는 주된 이유는 그렇게 함으로써 상대방의 의사 결정과 행동에 영향력을 미치려는 의도이다. 그런데 죄책감 덮어씌우기에는 우리가 종종 간과하는 부메랑 효과가 숨어 있다. 그와 같은 시도는 죄책감과 더불어 상대에게 분노를 불러일으킨다는 사실이다.
〈잘못한 것이 없는데도 잘못한 것처럼 느끼게 된다면〉에서

심리 치료사들은 상담자들의 반추 사고 경향을 치료하는 데 어려움을 겪어 왔다. 왜냐하면 부정적 생각이나 집착을 떨쳐 버리는 최선의 방법은 그것을 털어놓고 이야기하는 것이라는 전제에 기초하여 심리 치료가 이루어지기 때문이다. 그런데 상담자가 반추 사고 경향을 갖고 있다면 심리 치료사와 대화를 나누는 일마저도 어렵다. 부정적 감정을 불러일으키는 고통스러운 생각을 곱씹고 싶은 충동을 증가시키고 상태를 악화시킬 수도 있기 때문이다.
내가 명확히 해 두고 싶은 것은, 고통스러운 감정을 불러일으키는 경험을 분석하려는 모든 시도가 득보다 실을 가져온다는 이야기는 절대 아니다. 반성적 사고나 자기성찰이 완벽하게 유용하고 적응성 있는 경우가 많이 있다. 문제는 이와 같은 적응성 있는 형태의 자기성찰과 오히려 적응에 해가 되는 반추 사고 사이에 어떻게 명확한 금을 긋는가 하는 것이다. 뿐만 아니라 곱씹는 경향을 갖고 있는 사람들이 상처 위에 앉은 딱지를 헤집고 떼어 내 상처가 아무는 것을 방해하지 않으면서 자신의 감정과 문제에 대해 좀 더 생산적으로 생각할 방법이 과연 있을까?
〈우리는 왜 자꾸 상처를 긁어서 덧나게 하는 걸까〉에서

왜 우리는 볼링에서 완벽한 점수를 기록하다가 마지막 공을 도랑에 빠뜨리고 마는 것일까? 왜 재능 있는 성악가가 중요한 오디션에서 완벽하게 노래를 부르다가 마지막 순간에 음이 이탈해 모두를 움찔하게 만드는 것일까? 왜 광고 회사의 유능한 임원이 모든 고객 앞에서 완벽한 프리젠테이션을 펼치다가 자신의 회사 사장이 들어온 순간 말을 더듬어 온 방 안에 찬물을 끼얹는 것일까?
심리학자들은 왜 우리가 잘 해내야 한다는 압박을 받는 상황에서 초킹 현상에 빠지는지 알아내기 위해 지난 20년간 노력해 왔는데, 최근에야 이 현상을 뒷받침하는 심리적 기제를 밝혀내기 시작했다. 압박이 큰 상황에서 스트레스가 커지면 우리는 수행해야 할 과제에 대해 지나치게 많이 생각하게 된다. 그러면 뇌는 물 흐르듯 자연스럽게 자동으로 다른 과제를 수행하는 부위로부터 주의를 빼앗아 수행을 방해한다.
다음과 같은 방법으로 이 주장을 직접 시험해 볼 수 있다. 머그컵에 물을 적당히 담은 뒤 손잡이를 잡고 방을 걸어가 보자. 그리 어렵지 않을 것이다. 그렇다면 다시 한번 같은 과제를 수행하되, 이번에는 컵에 담긴 물을 바라보며 물이 쏟아지지 않도록 컵의 균형을 잡으면서 걸어가 보라. 대부분 사람은 아무 생각 없이 걸을 때보다 물을 쏟지 않으려고 신경 쓰면서 걸을 때 훨씬 더 물을 많이 쏟는다.
초킹 현상 역시 이와 비슷한 역학에 기초하고 있다.
〈꼭 마지막 순간에 실패하는 과학적인 이유〉에서

“배구공이 우리 마음의 허기를 달래 줄 수 있다면?” “마트의 배치도를 생각하는 걸로 반복되는 생각을 멈출 수 있다면?” “휘파람을 불어서 실패에 대한 불안을 낮출 수 있다면?” 종이에 베인 상처에 반창고를 붙이는 것처럼 일상의 흔한 심리적 상해에 처방하는 셀프 심리학 이런 상황을 한번 상상해 보자. 당신은 지금 어떤 공간에 낯선 두 사람과 함께 앉아 있다. 그러던 중 한 사람이 테이블 위에서 공을 발견하고, 당신의 반대쪽에 앉은 사람에게 던진다. 그 사람은 공을 받아 주위를 둘러보고 원래 공을 던진 사람에게 다시 던진다. 가운데의 당신은 이 게임에서 소외된 것이다. 그때의 기분은 어떨 것 같은가? 감정이 상했을까? 자존감에 상처를 입을까? 어쩌면 가볍게 ‘알지도 못하는 사람이 공 하나 안 던졌다고 자존감까지 상처 입을 리가?’라고 생각할지도 모르겠다. 그러나 심리학자들이 이와 똑같은 상황을 실험했을 때 놀라운 결과가 나타났다. 사람들 대부분이 그 상황에 신경을 썼던 것이다. 심지어 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 크게! 이 사실은 폭탄 돌리기 실험에서 더욱 명확히 드러났다. 공이 아니라 폭탄을 같은 방식으로 받지 못했음에도 불구하고, 사람들은 소외되고 따돌려지는 데 대해 큰 고통을 느꼈다. 그러나 이러한 정도의 심리적 고통으로 정신상담가나 심리 센터를 찾지 않는다. 남들이 모르니까, 다른 사람에게 피해를 줄지도 모르니까 등의 여러 이유로 ‘참는다’. 신체 건강을 위해서는 종이에 베인 작은 상처에도 반창고를 붙이고, 하루 세 번 양치를 하고, 몇 시간씩 운동을 하고, 심지어 정기 검진까지 받으러 다니면서 말이다. 그렇다면 감정의 작은 상처나 관리는 신체의 작은 상처나 관리보다 덜 중요한가? 저자는 단호하게 ‘아니’라고 말한다. 나는 사람들이 감정에 상처를 입고도, 그리고 상처를 치료할 방법이 얼마든지 있는데도 별일 아닌 듯 밀쳐놓고 방치하는 것을 보고 한탄했다. 또한 치아는 보물단지처럼 관리하면서 마음이나 정신 건강에는 아무런 주의를 기울이지 않는 상황에 분개했다. 그렇다고 내가 구강위생 관행에 이의를 갖고 있는 것은 아니다. 당연히 내 치아는 소중하다! 나는 단지 우리가 어떻게 양치질을 하고 치실을 사용하는지 따위에 대해서는 그토록 잘 알면서 정서나 마음의 건강을 돌보는 방법은 아는 것이 없다는 사실이 뭔가 잘못되었다고 느꼈을 따름이다. (책 속에서) 저자는 여러 심리학 연구의 결과를 바탕으로, 우리가 일상에서 흔히 입는 거부, 고독, 상실, 죄책감, 반추, 실패, 낮은 자존감 등 7가지 심리적 상처를 인지하고 응급 처치하는 법을 이야기한다. 흔하디 흔한 이 상처들이 우리의 삶과 마음 건강에 어떤 악영향을 끼치는지 설명하고, 더 악화되지 않도록 도울 다양한 처치 방법을 제시한다. 이 책은 집집마다 구비해 두는 구급 상비약처럼, 마음 건강을 위해 미리 대비해 두는 마음의 구급약이 되어 줄 것이다. 감정이 상처가 되기 전에 7가지 내면의 상처를 치료할 감정의 구급상자 《내 마음의 구급약》에는 저자의 풍부한 상담 사례를 바탕으로, 일상에서 흔하게 겪는 7가지 심리적 상해에 대해 설명하고 응급 처치법을 제시한다. 1장 “문짝을 부수는 대신 배구공을 입양하세요”에서는 반창고가 필요한 마음의 찰과상과 같은 ‘거부’의 감정을 이야기한다. 우리가 왜 타인의 거부에 상처받는지부터 시작하여, 반복되는 거절의 공포와 이로 인한 심리적 상처를 치료하는 네 가지 치료법을 제안한다. 2장 “기념일에 꽃을 받아도 외로울 수 있습니다”에서는 소독약이 필요한 심리적 상해와 같은 ‘고독’을 말한다. 흡연만큼이나 실제 수명에 악영향을 끼치는 고독이라는 감정에 대해 설명하고, 이를 해소할 인간관계 근육을 키우는 여섯 가지 방법을 제안한다. 3장 “만일이라는 상상으로 시나리오를 쓰지 마세요”에서는 항생제가 필요한 골절된 마음과 같은 ‘상실’에 대해 이야기한다. 신체 외상에 따른 상실, 타인의 부재로 인한 상실 등 여러 상실의 상처를 인지하도록 돕고, 세 가지 회복법을 제시한다. 4장 “얼음물에 오랫동안 손을 담가도 변하는 건 없어요”에서는 아스피린이 필요한 심리적 두통과 같은 ‘죄책감’을 이야기한다. 매일 평균 2시간씩 죄책감을 느낀다는 연구가 있을 정도로 흔한 죄책감이란 감정을 설명하고, 이를 완화할 세 가지 처치법을 알려 준다. 5장 “곱씹기와 슬픔을 절교시키세요”에는 계속 덧나서 연고가 필요한 상처와 같은 ‘반추’를 설명한다. 다 낫지 않은 상처를 계속 헤집는 것과 같은 반추 사고의 해악을 이야기하고, 반복된 사고를 멈추게 도울 네 가지 방법을 소개한다. 6장 “불안할 때는 휘파람을 부세요”에서는 해열제가 필요한 마음의 감기와 같은 ‘실패’의 감정을 말한다. 한 번으로도 삶을 크게 주춤거리게 하는 실패의 영향을 설명하고, 실패가 남기는 심리적 상처를 치료하는 네 가지 방법을 제안한다. 7장 “전화가 오지 않아도 패배자라 생각하지 마세요”에서는 진통제가 필요한 마음의 근육통과 같은 ‘낮은 자존감’을 마지막으로 소개한다. 모든 것에 부정적이게 되는 이유를 설명하고, 정서적 면역력을 향상시킬 다섯 가지 방법을 소개한다. 한 유명한 연예인은 “상처받았다고 말할 수 있는 게 진짜 용기”라는 말을 했다. 우울증이 흔해진 시대, 감정에 상처받은 사람들이 사회적 문제까지 일으키기도 하는 시대임에도 사람들은 자신의 마음이 위험에 노출되어 있다는 사실을 잘 인정하지 않고 괜찮은 척한다. 저자는 사람들이 정신 건강을 삶의 가장 우선순위에 두어야 한다는 점을 강조한다. 또한 정신 건강을 강화하고 유지하는 데 필요한 단계들을 매일 실천하며, 이런 과정이 어린 시절부터 삶에 깊이 뿌리내리게 하길 진심으로 바란다. “마음의 아스피린이 존재한다는 것을 아는데도 사용하지 않는 것은 바보 같은 일이 아닌가?” (책 속에서) 필요한 것은 오늘날 구강위생 관행이 보편적으로 널리 실시되듯 정신 건강위생 관행도 그렇게 자리 잡아 가는 것이다. 그러면 정서적 회복력을 갖추고 정교하게 발달된 심리 체계를 갖춘 사람들은 오늘날의 평균적인 사람들보다 인생의 어려움에 더욱 강하고 결단력 있게 대처하고, 힘든 경험으로부터 더욱 빠르고 완전하게 회복되며, 훨씬 더 큰 행복과 삶에 대한 만족감을 누릴 수 있을 것이다.