불안, 학업 스트레스, 질투, 자존감을 다루는 다정하고 따뜻한 명상 안내서 - 하루 5분, 마음을 단단하게 만드는 습관 - ‘나답게 살아가는 힘’을 회복하고 싶은 모든 청소년에게 시험 스트레스, 자존감 저하, 화와 질투, 불안한 미래… 10대의 하루에는 수많은 감정이 스쳐 지나간다. 하지만 정작 ‘마음을 다루는 법’은 아무도 가르쳐 주지 않는다. 이 책은 청소년의 현실적인 고민 열여덟 가지를 선정해 각각의 상황에 맞는 구체적인 명상법을 안내하는 마음 훈련서다. 각 장의 도입부는 자신의 고민을 털어놓는 10대의 이야기로 시작해 독자의 몰입도를 높인다. 《자라느라 애쓰는 10대를 위한 마음챙김》은 단순히 위로를 전하는 책이 아니다. 명상과 뇌과학?심리학의 연구를 토대로, 청소년에게 자신의 감정과 생각을 있는 그대로 인식하고 다루는 방법을 안내한다. 매 장마다 마음 건강을 실질적으로 지원하는 명상 프로그램을 체험할 수 있으며, 5분 내외의 짧은 분량으로 바쁜 하루 속에서도 실천할 수 있게끔 구성했다. 짧은 시간, 조용한 자리, 숨 한 번의 여유만 있으면 ‘지금, 여기’에서 마음챙김을 시작할 수 있다. 마음챙김은 완벽한 사람이 되기 위한 시도가 아니라 ‘있는 그대로의 나를 알아차리고 다정하게 바라보는 연습’이다. 이 책은 학업과 진로의 압박 속에서도 스스로를 잃지 않도록 마음 근육을 키우는 다정한 안내서가 될 것이다. ‘나답게 살아가는 힘’을 회복하고 싶은 모든 청소년에게 권한다.

1. 마음챙김이 뭐예요? 2. 아침에 몸이 무거워 일어나기 싫을 때 - 몸과 마음을 깨우는 명상 3. 벌점을 받아서 속상할 때 - 자기연민 브레이크 명상 4. 생각이 많아 머리가 복잡할 때 - 구름 명상 5. 지나간 일이 계속 떠오를 때 - 오감 명상 6. 내가 나를 더 힘들게 할 때 - 내 안의 잔소리꾼 달래기 명상 7. 매사에 짜증 나고 불만족스러울 때 - 열 손가락 감사 명상 8. 자존감이 떨어질 때 - 마음 일광욕 명상 9. 내 몸이 마음에 안 들 때 - 몸 사랑 명상 10. 잠이 잘 안 올 때 - 이완을 위한 바디 스캔 명상 11. 미래가 불안할 때 - 참자아 명상 12. 나한테만 안 좋은 일이 일어난다고 느낄 때 - 생각 탐구 명상 13. 화가 나서 마음에 응급처치가 필요할 때 - 화 다스리기 명상 14. 친구와 다퉜을 때 - 나와 같은 친구 명상 15. 수업 중 방해하는 친구들이 있을 때 - 소리 명상 16. 남이 부럽고 질투심이 들 때 - 내 안의 빛을 밝히는 명상 17. 내 삶에 친절 한 스푼이 필요할 때 - 친절 명상 18. 스마트폰을 내려놓을 수 없을 때 - 스마트폰 명상

무엇인가에 집중하려고 할 때 우리 머릿속에서는 금방 딴생각이 떠올라서 지금 하는 일에서 주의력이 흩어지곤 해요. 이런 상태를 ‘몽키 마인드’라고 합니다. 원숭이가 날뛰는 것처럼 마음이 불안한 상태라는 의미예요. 부처님은 우리 마음이 마치 나무 사이를 뛰어다니는 원숭이와 같다고 비유하셨대요. 그래서 명상 지도자들도 현대인의 마음 상태를 설명할 때 예로 들곤 합니다.
하지만 우리 마음이 항상 부산하게 움직이는 원숭이와 같지는 않습니다. 가끔은 차분하고 안정적이면서 지혜로울 때도 있지요. 이때의 마음 상태로 돌아가는 것이 명상의 목표입니다. 하나의 대상에 가만히 주의를 두는 연습이 명상이라고 할 수 있어요. 몸을 건강하게 하려고 헬스장에 가듯이 매일 조금씩이라도 명상하면 마음 건강에 도움이 된답니다.
- 〈마음챙김이 뭐예요?〉 중에서

우리는 가끔 자신에게만 안 좋은 일이 더 많이 일어나는 것 같다는 생각에 빠질 때가 있습니다. ‘왜 나만 이렇게 힘들지?’ 하고 낙담하거나 속상해하고 있지는 않나요? 자신을 탓하는 마음이 자꾸 들기도 하고요. 혹시 여러분은 힘들고 고통스러운 일이 닥칠 때 어떻게 이 감정을 다루면 좋을지 배워 본 적이 있나요?
이럴 때 우선 가장 먼저 해야 할 것은 천천히 호흡하면서 지금 자신의 몸과 마음의 상태를 알아주는 거예요. ‘아, 내가 지금 많이 억울하구나, 속상하구나, 고통스럽구나, 스트레스를 받는구나.’ 하고 말이죠. 그 마음을 가만히 느끼면서 따뜻한 눈길로 바라보세요. 그런 느낌이나 감정이 드는 것은 자연스러운 일이라고 자기 자신에게 다정한 마음을 보내는 것이 정말 중요하답니다.

- 〈벌점을 받아서 속상할 때: 자기연민 브레이크 명상〉 중에서

생각을 없애려고 하지 말고 ‘이 생각이 지금 나를 도우려고 떠올랐구나.’ 하고 일단 긍정해 주세요. 그러고 나서 마치 그 생각에 말을 걸듯이 ‘잠시 물러나 있어 줄래?’ 하고 부탁해 보는 거예요. 억지로 잊으려고 하거나 그 생각을 하기 싫다고 거부할 때는 계속 떠오르잖아요. 일단 긍정하고 ‘여기 좀 있어 봐. 조금 있다가 너랑 다시 대화할게.’라는 말을 들려주면 오히려 잠잠해질 수 있어요.
그 생각 뒤에 있는 느낌과 욕구에 공감해 주세요. 그 생각을 떠올릴 때 어떤 느낌인가요? 걱정이 되나요, 억울한가요, 아쉽거나 안타까운가요? 아니면 고통스럽고 괴로운가요? 혹은 슬프고 속상한가요? 이렇게 느낌을 찾아서 오롯이 느껴 보세요. 그리고 지금 무엇을 원하는지도 찾아봅니다.
- 〈지나간 일이 계속 떠오를 때: 오감 명상〉 중에서

비교와 경쟁에 지친 십 대를 위한 마음 근력 기르기 - 현직 중학교 교사가 이끄는 마음 돌봄의 시간 보건복지부가 2024년 발표한 소아·청소년 정신건강실태조사 자료에 따르면 한국 소아·청소년의 정신장애 ‘평생 유발률’은 16.1%, ‘현재 유병률’은 7.1%로 나타났다. 적지 않은 청소년이 불안장애, 섭식장애, 자살 충동 등의 문제로 전문가의 도움이 필요한 상태다. 이에 교육과정 차원에서 마음 돌봄 프로그램을 마련해야 한다는 목소리가 높아지고 있다. 교육부에서는 학생들의 자발적인 마음챙김 활동을 장려하기 위해 2024년부터 전국 100개교를 선정해 마음챙김 동아리를 지원하고 있다. 마음 건강을 적극적으로 살피기 위해 2025년 도입한 한국형 사회정서교육은 2026년부터 초등 1학년에서 고교 3학년까지 전 학년으로 확대된다. 《자라느라 애쓰는 10대를 위한 마음챙김》의 저자 심윤정은 29년 차 현직 중학교 사회 교사이자 마음챙김 교육, 싱잉볼 명상, 연결의 대화 지도자로 활발히 활동하고 있는 교육 전문가다. 마음챙김에 기반한 사회정서학습을 위해 동료 교사들과 전국 교사 연습 모임 ‘선마음’에서 공부하고 있으며 청소년 마음챙김 동아리를 운영하는 등 학생, 교사, 학부모를 위한 마음챙김 실천 안내자로 활약해 왔다. 저자는 “마음챙김의 순간이 늘어날수록 우리는 훨씬 더 생동감 있는 삶을 살 수 있습니다. 살아가는 데 실질적인 도움을 받을 수 있어요.”라고 이야기한다. 음성 가이드와 명상 일기로 학교와 가정에서 함께하는 마음챙김 - 읽기를 넘어 수련 실천을 도울 길잡이 이 책은 청소년이 일상에서 마주하는 감정의 소용돌이에서 스스로 회복하는 힘을 기를 수 있도록 사고 관찰, 호흡 명상, 바디스캔, 친절 명상 등 각 상황에 맞는 명상법을 제시한다. 읽기에 그치는 것이 아니라 큐알 코드의 음성 안내를 따라 수련할 수 있으며, ‘자기 친절 문장 쓰기’, ‘바디 이미지 작성하기’, ‘명상 일기 쓰기’ 등의 다양한 활동을 수록해 청소년이 곁에 두고 익혀도 좋고, 학교·가정·상담 현장에서 함께 실습하기에도 적합하다. 최근 연구에 따르면 마음챙김 명상은 스트레스 완화, 정서 조절, 학습 집중력 향상에 직접적인 효과를 보인다. 《자라느라 애쓰는 10대를 위한 마음챙김》에는 뇌과학적 설명과 함께, ‘왜 이 연습이 효과가 있는지’를 이해할 수 있는 짧은 코멘트가 실려 있다. 이를 통해 청소년들은 단순한 감정 조절을 넘어, 자신의 사고 습관을 메타적으로 인식하는 능력을 기를 수 있다. 명상은 단순히 마음을 비우는 기술이 아니라, 자신의 감정과 생각을 알아차리고 그 순간의 나를 받아들이는 ‘마음의 기초 체력’을 키우는 연습이다. 독자들은 한 번의 명상이 끝날 때마다 조금 더 단단해진 ‘나’를 만나게 될 것이다.