일찍 잠드는 방법에 대해 검색해 보며 출근길에 오르지만, 흔들리는 버스 안에서도 5분 만에 꾸벅거리며 졸고 있는 걸 보면, 잠자는 방법을 몰라서 못 자고 있는 것은 아닌 것 같습니다. 문제는 잠드는 방법이 아닌, 수면에 대한 태도에 있었습니다. 수면은 내일의 내가 후회 없이 활약하기 위해 오늘 할 수 있는 최선의 노력이자 투자입니다. 수면 첫 4시간 동안의 논렘수면, 특히 2회의 심수면(深睡眠)이 충분해야 농구 선수는 슛을, 외과 의사는 수술을 성공할 확률이 높아진다는 연구 논문들은 수면이 단순히 ‘버리는 시간’이 아니라 내일의 나를 위한 ‘투자’임을 명확히 보여줍니다. 내가 온전히 나로 있을 수 있는 시간은 지치고 피곤한 퇴근 후 시간이 아니라, 아침에 눈을 뜰 때부터 시작됩니다. 그리고 수면을 위한 투자 또한 자기 전 몇 시간이 아니라, 눈을 뜰 때부터 시작되어야 합니다. 인간은 브레이크가 없는 자동차와 같아서, 수면을 위해 뇌 기능을 곧바로 끌 수는 없습니다. 따라서 비행기가 서서히 고도를 낮춰 착륙을 준비하듯, ‘숙면하는 습관’을 들여야 합니다. 잠이 오기만을 기다리는 수동적인 자세를 버리고, 목욕과 식사 시간은 물론 심지어 칫솔질 시간까지 조절해야 비로소 숙면을 취할 자격이 주어집니다. 항상 그래 왔듯이, 공짜 점심, 아니 공짜 숙면은 없습니다. 소중한 것일수록 정당한 대가를 치러야 하는 법입니다. 여기, 2만여 명의 수면장애 환자를 진료해 온 임상의가, 환자와 본인의 수면 습관을 돌이켜보며 얻은 소중한 지식들을 책 한 권에 담아 두었습니다. 저에게 숙면을 선물해 준 이 책이 많은 분들께 행복한 밤을 선사하길 기원합니다.

서문 역자 서문 Prologue 얕은 잠이 당신에게 미치는 손해 열에 약한 뇌세포, 매일 밤의 '쿨다운(cool down)'은 필수! 일본인의 수면 시간은 세계 '최하위' 수면 부족으로 인한 경제적 손실은 1,380 달러!? 혹시 '마음 방황' 상태는 아닌가 하루 종일 멍한 상태라면 '숨은 불면증'일지도 모른다 제1장 의외로 알려져 있지 않은 ‘숙면을 위한 기본 습관’ 01. 바쁜 사람일수록 수면의 첫 4시간에 집중한다 02. 무엇보다 ‘생체 시계 리듬을 유지하는 것’이 중요하다 03. ‘월요일 증후군’은 뇌를 리셋하면 예방할 수 있다 04. 중요한 업무나 결정은 눈을 뜨고 나서 4시간 후에 처리한다 05. 아침 햇살이 ‘숙면 스위치’를 켜준다 제2장 당신은 평소에 얼마나 푹 자고 있나요? 06. ‘책상이 어질러진 상태다’, ‘쉽게 짜증이 난다’: 이런 상태라면 주의가 필요! 07. ‘잠들기 전 스마트폰 보기’를 그만둔다면, 100% 수면의 질이 좋아진다 08. 취침 직전에 양치를 해서는 안 된다 09. 나이와 상관없이, 걱정거리를 안고 있으면 일찍 깬다 10. 한밤중에 몇 번이고 화장실에 가게 되는 진짜 이유 11. ‘눕자마자 기절하듯 잠에 든다’는 것은 뇌의 비명 제3장 숙면하는 몸을 만드는 새로운 습관 12. 자기 전의 ‘숙면 스트레칭’이 효과가 좋다 13. 숙면을 하면 면역력이 강화된다 14. 야근하고 낮잠을 잘 때에는 암막 커튼을 확실하게 친다 15. 몸 상태가 계속 좋지 않다면 ‘슬립 테크(Sleep Tech)’를 활용한다 16. 매일 밤 혈관이 회복되면 혈압은 낮아진다 17. ‘잠을 안 자면 살이 찐다’는 건 사실이다 Pick up! 나와 맞는 침구 찾기 제4장 숙면하는 멘탈을 만드는 습관 18. 잠들지 못하는 4가지 이유를 숙지하자 19. 수면 후반부에 찾아오는 ‘렘수면’이 스트레스를 줄인다 20. ‘선언 효과’를 활용하면 상쾌하게 기상할 수 있다 21. 잠들지 못할 때는 담담히 ‘싫은 일’을 적어본다 22. 도저히 잠이 안 든다면 과감히 이불에서 나오는 것이 좋다 23. 악몽도 신경쓸 필요는 없다 제5장 낮 시간의 졸음을 잘 이겨내는 방법 24. 밤 늦게까지 일하는 것보단 일찍 자는 편이 압도적으로 좋다 25. 올바른 낮잠으로 뇌는 극적으로 회복된다 26. 점심 메뉴를 검토하여 오후의 졸음에 대처하라 27. 아침 일찍 일어나야 하는 날에는 평소대로 자고 수면시간을 줄이자 28. '아침형'인지 '저녁형'인지 자신의 크로노타입을 알아두자 Pick up! 수면 노트 활용하기 제6장 잠들기 쉬워지는 작은 ‘수면 습관’ 29. 아침 식사를 일식으로 바꾸면, 자연스럽게 밤에 졸음이 온다 30. 잠자는 동안의 회복력을 높이는 3가지 아미노산 31. 목욕의 타이밍은 자고 싶은 시간에서 역산해서 정하자 32. 양말을 신고 자면 숙면하기 어려워진다 33. 침실의 실내 온도를 확인하기 34. ‘대(大)자’ 자세로 체온을 원활히 방출한다 35. 잠자기 직전의 ‘담배 한 대’가 시간 동안이나 뇌를 각성시킨다 36. 40세를 넘으면 수면 습관을 완전히 바꿔라 맺음말 매일 잠들기 전에 되새겨보는 편안한 수면을 위한 10가지 메시지

애초에 '숙면'이란 무엇인가?
그냥 졸리면 자면 된다고 생각하고 있다면 큰 착각입니다. 나도 모르는 사이에 자신의 능력을 온전히 발휘할 수 없는 상태가 되어버릴지도 모릅니다.
사실 '푹 잔다는 것'을 정의하는 것은 쉽지 않습니다. 극단적으로 말하면, 일상을 자신이 원하는 만큼의 능력을 발휘하며 살아가고 있을 때, '푹 잘 자고 있다=제대로 충전되고 있다.'고 말할 수 있을 것입니다. 이러한 상태를 잘 만들어낼 수 있다면, 심신이 충분히 회복되고 퍼포먼스가 향상된다는 사실은 이미 증명되었습니다.
이를 위해 숙면에 좋은 행동을 숙지하고 습관으로 만드는 것이 가장 중요합니다. 습관이라는 표현에 부담을 느낄 수도 있겠지만, 어려운 것은 하나도 없습니다. 이 책에서 소개하는 방법들은 바로 실천할 수 있는 것들뿐이니 안심하시길 바랍니다. 자신에게 맞는 방법들을 일상 속에서 실천해 나간다면, 누구나 반드시 숙면을 취할 수 있을 것입니다.
이러한 하루하루가 쌓이면 ‘인생이 바뀝니다’. 그러한 수면의 가능성을 저는 진심으로 믿습니다. 수면은 단순한 ‘일상’이 아니라, 자신의 능력을 발휘하기 위한 ‘삶의 습관’입니다.
한숨 푹 자고, 당신의 인생을 본격적으로 걸어나가 보세요.
저자 시라하마 류타로