“우리는 왜 집중하지 못하고, 쉽게 불안해하고, 깊게 잠들지 못할까?” 뇌 신경 전문의가 직접 경험하고 체득한 8주 뇌 회복 프로그램 현대인의 신흥 질병으로 떠오른 불면증, 불안장애, 집중력 저하. 우리는 이들을 각각의 문제로 다루면서 이를 해결하기 위해 각종 약물치료와 민간처방을 병행해왔다. 하지만 미국의 저명한 뇌 신경 전문의 로미 무슈타크 박사는 이 세 가지 증상이 하나의 근원적 상태에서 비롯된다고 말한다. 바로 ‘바쁜 뇌(Busy brain)’이다. 외부 자극에 의해 과도하게 예민하고, 계속해서 활성화된 뇌는 개인의 의지 탓이 아닌 신경학, 생리학적 불균형의 결과다. 그리고 바쁜 뇌는 단순한 신경 질환을 넘어 신체 질병을 야기하는 원인이 되기도 한다. 많은 이들이 바쁜 뇌를 진정시키기 위해 디지털 디톡스, 명상 등을 하지만 이러한 마음수련으로는 절대 근본 원인을 개선할 수 없다. 이 책에서는 최신 의학 사례와 임상 연구 결과에 입각해 바쁜 뇌를 치료할 수 있는 근원적인 해결책을 제시한다.

저자 : 로미 무슈타크 박사 뇌 신경 전문의이자 세계적인 강연가로 20년 넘게 신경학, 통합의학, 마음챙김 분야를 연구했다. 포춘지 선정 500대 기업을 비롯해 엘리트 운동선수, 유명 인사들을 컨설팅했고 지금도 다양한 기업과 조직에서 맞춤형 웰빙 프로그램을 진행하고 있다. 현재 그레이트 울프 리조트(Great Wolf Resorts)의 최고 웰빙 책임자(Chief Wellness Officer)로 재직 중이며 12,000명 이상의 직원들이 더 건강하고 성공적인 삶을 살아갈 수 있는 조직 문화를 이끌고 있다. TED 강연은 물론, NPR, NBC, USA 투데이, 포브스 등 미국 전역의 주요 언론 매체를 통해 널리 소개되기도 했다. 미국에서 여성 뇌 전문의 비율이 5%도 되지 않던 시절, 로미 박사는 뇌 신경학 분야에 뛰어들었고 이후 사우스캐롤라이나 의과대학, 피츠버그 의대, 미시간 대학교에서 의학 교육과 수련을 받으며 다수의 교육 및 연구 관련 상을 수상했다. 번아웃과 이로 인해 발생한 질병으로 중대한 수술을 받은 로미 박사는 세계 여러 지역을 여행하며 다양한 대체의학을 배우고 스스로를 회복했다. 이런 경험을 바탕으로 로미 박사는 자신과 같은 ‘바쁜 뇌’를 가진 현대인들의 회복을 돕고 있다. 또한 미국 걸스카우트 이사회에서 활동하며 과학, 기술, 공학, 수학, 의학 분야에서 여성들의 권익 신장과 활약을 꾸준히 응원하고 있다. ㆍ 홈페이지 www.busybraincure.com ㆍ 인스타그램 @drromie 역자 : 진정성 글밥 아카데미 수료 후 바른번역 소속 전문번역가로 활동 중이다. 역서로는 《피터 버핏의 12가지 성공 원칙》, 《결국, 당신은 바뀔 것이다》, 《빠르게 생각하고 똑똑하게 말하라》, 《브레인포그》 등이 있다.

프롤로그 1부 스트레스-성공 사이클에 갇힌 바쁜 뇌 01 나는 스트레스-성공 사이클에 갇혀 있을까? 02 스트레스로 인한 바쁜 뇌 증후군 증상 03 바쁜 뇌 증후군에 만병통치약은 없다 04 바쁜 뇌 증후군 치유법 2부 바쁜 뇌 증후군의 의학적 원인과 뇌 회복 05 바쁜 뇌 증후군과 수면, 일주기리듬 06 바쁜 뇌 증후군과 호르몬의 상관관계 07 바쁜 뇌 증후군과 염증, 당, 카페인 08 바쁜 뇌 증후군과 뇌의 연료: 음식과 지방 09 바쁜 뇌 증후군과 전자기기 3부 뇌 회복 8주 프로토콜 10 1주차 자아 비판 대신 목표에 집중하자 11 2주차 7일간 규칙적인 수면에 도전하자 12 3주차 전자기기 거리두기를 시작하자 13 4주차 뇌 끄기를 실천하자 14 5주차 식생활을 바이오해킹 하자 15 6주차 연료, 에너지, 집중력을 돌아보자 16 7주차 슈퍼 뇌의 슈퍼 호르몬을 확인하자 17 8주차 퍼즐의 완성 부록 감사의 말 참고문헌

꽉 찬 일정, 온갖 전자기기, 길거리의 시끌벅적한 사람들 틈에서 살아가는 현대인의 감각은 과부하 상태다. 스마트폰과 노트북 화면, 그리고 우리 머릿속에는 너무 많은 창이 열려 있다. 우리는 더 이상 스트레스 요인이 일시적이고, 뇌가 진정을 찾을 기회가 있는 시대에 살고 있지 않다. _p.13

한 가지 더 당부하자면 시간관리 테크닉이나 생산성을 높여 줄 수단을 추가하지 말기 바란다. 지금까지 자기계발서를 읽고, 운동할 때 오디오북을 듣고, 꼭 실천하겠다고 다짐했지만 결국 할 일 목록만 늘어나 스트레스만 받았던 일이 얼마나 많았는지 생각해 보자. _p.14

여러분은 하루 아침에 지금의 상태에 이른 게 아니다. 나는 단번에 바쁜 뇌를 치유할 근사한 뇌 스캔 장비나 값비싼 영양제 가 있다고 거짓말할 생각이 없다. 값비싼 실내용 슬리퍼를 산다거나 명상을 하는 등의 행동으로 뇌를 켜고 끌 수는 없다. 내가 여러분에게 선물할 수 있는 것은 수년간의 임상시험, 최신 의학 연구, 실제 사례, 그리고 여러분이 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줄 바쁜 뇌 회복제다. _p.18

스트레스 및 스트레스의 유형에 관해 논하면서 꼭 짚고 넘어가야 할 점이 있다. 바로 ‘스트레스는 유익하다.’는 생각이다. 최근 몇 년간 끈덕지게 이어져온 이 주장에 대해 확실히 밝혀두고 싶은 부분이 있다. ‘스트레스는 유익하다.’는 말은 마감을 한 번 지키거나, 반사적으로 차를 피하는 것을 돕는 급성 스트레스에 국한된다는 것을 명심하자. 겨울에 운전을 하는데 빙판길에서 미끄러진다고 치자. 이런 상황에서의 스트레스는 유익하며, 그 덕분에 뇌가 잔뜩 긴장하고 모든 반사신경이 집중해서 빙판에서 벗어날 수 있다. 그러니 이 책에서는 ‘급성 삽화성 스트레스’와 ‘만성 스트레스’, 두 가지에 대해서만 다룰 것이다. 이런 스트레스에 시달리면 죽음에 이를 수도 있기 때문이다. _p.34

뉴욕타임스 베스트셀러를 쓴 제임스 클리어(James Clear)는 저서 『아주 작은 습관의 힘』에서 꼬마습관이 왜 효과적인지 밝혔다. 습관이란 자기 발전에 복리가 붙는 것과 같다. 결과가 나아지길 바란다면 목표를 세우는 대신 현재 내 시스템에 초점을 맞춰야 한다. 성공은 평생 한 번 일어나는 대변신이 아니라 매일 쌓아올린 습관의 산물이다. _p.98

6시 30분에 일어나는 사람이라면 9시 30분에서 11시 30분 사이에 커피를 마시면 된다. 그보다 늦게 마시면 일주기리듬을 무너뜨려 숙면을 취하기 어렵다. 기운을 불어넣는 효과가 사라진 뒤에도 각성 효과는 3~5시간가량 유지되며, 개인차가 있지만 섭취하는 카페인 총량의 절반은 5시간 이후에도 체내에 남아 있다. 뇌 회복 프로토콜에서는 수면 및 일주기리듬과 조화를 이루기 위해 오후 1시 이후에는 카페인을 섭취하지 않도록 되어 있다. 따라서 6시 30분에 일어난다면 9시 30분에서 오후 1시 사이에 카페인을 섭취하도록 하자. _p.173

연구를 하고 바쁜 뇌 증후군에 시달리는 사람들을 치료하면서, 나는 더 이상 전자기기가 주의력에 미치는 영향을 무시할 수 없게 되었다. 성인의 주의력결핍 과잉행동장애의 특징은 기능 부전으로 이어지는 주의력 저하, 충동성, 초조감 등의 증상이 특징이다. 뇌의 집행기능, 즉 데이터를 분석하고 소화하는 능력이 무너지는 것이다. _p.214

바쁜 뇌 증후군에 시달리는 성인은 수면장애뿐 아니라 우선 순위를 정하거나 과제에 착수하거나 과제를 마무리하는 데에도 어려움을 겪는다. 정돈이 잘 안 되고 초조해하며 쉽게 산만해진다. 일부는 심지어 책을 읽을 때도 집중하지 못한다. 집중을 유지하고 과제를 마무리 짓지 못하면 커리어, 목표, 인간관계에 문제가 생긴다. 그래서 바쁜 뇌 증후군을 치유하면 개인의 웰빙 뿐 아니라 사생활과 업무생활에서도 긍정적 효과를 볼 수 있다. _p.220

내가 멜라토닌 영양제를 그다지 추천하지 않는다는 것을 알면 사람들은 놀라곤 한다. 체내에서 합성되는 호르몬인 멜라토닌은 양질의 수면 패턴을 확립하는 데 필수적이지만, 수면 유도 제로 멜라토닌을 활용하는 것은 많은 이들의 생각과 달리 만병 통치의 효과는 없다. 간단히 말하자면 나는 뇌 회복 프로토콜에서 멜라토닌을 활용하지 않는다. 불면의 근본 원인을 해결해 주지 않기 때문이다. _p.251

여러분도 그 점을 알아두길 바란다. 내가 몸소 겪었듯, 바쁜 뇌 증후군은 절대 완전히 사라지지 않는다. 예전에 바쁜 뇌 증후군을 야기한 일들, 사람들, 뉴스가 사라져도 새로운 스트레스 요인이 등장할 수 있다. 우리는 인간이고, 완벽하지 않다는 사실을 꼭 기억해야 한다. 완벽은 삶이 완벽하지 않다는 사실을 받아들이는 데 있다. 이 책은 삶의 목표나 업무 프로젝트를 하나 정복하고 나면 열일곱 개가 더 기다리고 있는 수천 명의 동지들을 위해 쓴 것이다. _p.351

아침에는 커피, 저녁에는 수면제. 우리의 뇌 무엇이 문제일까? “의지 부족이 아니라, 뇌가 붕괴한 것입니다.” *밤에 잠을 이루기 어렵고, 다시 깨는 일이 잦다 *아침에 커피를 마시지 않으면 힘이 나질 않는다 *매일 피곤하고 기운이 떨어진다 *머릿속에 온갖 창이 떠 있는 기분이다 *집중력을 발휘하기 어렵고 금세 산만해진다 하나라도 공감한다면 당신도 ‘바쁜 뇌 증후군’을 앓고 있는 것이다. 바쁜 뇌 증후군은 뇌가 과도하게 각성된 상태를 일컫는 신조어로 불면증, 불안장애, 성인ADHD, 폭식, 만성 피로 등의 원인이 된다. 바쁜 뇌 증후군을 앓는 사람들은 겉으로 봤을 때 멀쩡하게 일상을 유지하고 있지만 뇌는 폭발 직전 상태다. 휴식이 제대로 이루어지지 않아 낮에는 피곤하고, 밤에는 잠을 이루지 못하는 악순환이 지속된다. 그리고 이러한 바쁜 뇌는 성인기 발발 ADHD의 원인이 된다. 성인ADHD는 주의력 결핍을 넘어 우울증과 불안장애 등 정신 질환을 유발한다는 점에서 아동ADHD보다 위험하다. 매일 치열하게 살아가며 스트레스와 번아웃을 훈장처럼 여기는 현대인들에게 바쁜 뇌는 단순한 피로가 아니라 만병의 원인이다. 이 책은 지금까지 현대 의학이 간과해온 스트레스와 번아웃의 본질을 되짚으며 무너진 뇌의 시스템을 다시 세우는 회복의 기술을 전파한다. 그것도 8주 만에, 누구나 실천 가능한 방법으로 말이다. “지금 당신의 삶이 힘든 이유, 내 탓이 아니라 ‘뇌’ 탓입니다.” 최소한의 노력으로 최대한의 변화를 창출하는 8주 프로젝트 현대인은 스스로 회복하기 위해 요가, 명상, 달리기 등 여러 방법을 시도하고 있다. 그럼에도 여전히 피곤하고, 불안하고, 잠이 오지 않는 이유는 무엇일까? 이 책의 저자 로미 무슈타크 박사는 “뇌가 바쁘면 어떠한 솔루션도 작동하지 않는다”라고 주장한다. 저자 역시 스트레스를 훈장처럼 여기며 일에 몰두하던 중 번아웃을 겪었고, 그로 인해 발생한 심각한 식도 질환으로 큰 수술을 받았다. 이 과정에서 그동안 자신을 옭아맸던 스트레스와 뇌 질환의 본질을 깨달았고, 최신 의학 사례와 실제 연구 결과를 접목해 뇌를 단계적으로 회복시키는 프로그램을 구상했다. 실제로 이 프로그램을 실천한 사람들은 8주 이후 수면의 질이 40%, 신체 증상이 22% 개선되는 놀라운 결과를 보였다. “지금 당신의 뇌는 쉬고 있는가, 아니면 쉬는 척하고 있는가?” 이 질문에 대답하기 어렵다면 이 책에서 설명하는 바쁜 뇌 증후군의 실체와 회복 프로그램은 현재의 상태를 개선하는 가장 확실한 해답이 되어줄 것이다.