뇌를 잘 관리하고 있다” 라고 여겼지만, 뇌종양을 진단받는다 의사가 몸소 실험대에 올라 ‘지친 뇌를 회복하는 100가지 방법’을 검증하다 저자는 세계보건기구(WHO)에서 근무한 후 현재 의약품 의료기기 분야의 혁신을 전문으로 하는 의사다. 어느 날 영국 출장 중 동료에게 “눈이 이상하다”라는 지적을 받고, 위험 신호를 감지하며 병원으로 향한다. “비슷한 증례는 전 세계 5건 정도입니다”라며 뇌종양을 진단받는다. 수술을 무사히 마쳤지만, 후유증이 기다린다. 증상은 다양하다. 감정 조절이 어려워 작은 일에도 눈물이 나고, 좋아하던 드라마의 맥락을 이해하기 어렵다. 게다가 모국어를 읽고 쓰는 데 지장이 생기고, 집중력이 현저히 떨어진다. 또한 실수를 연발하고 충분히 자도 피곤하다. 『오늘도 뇌가 버벅거립니다』는 저자가 후유증을 극복하기 위해 직접 실천한 ‘뇌 가소성을 높이는 방법’을 기록한 실행 지침서다. 뇌 기능 향상을 목표로 과학적 근거에 기반한 100가지 방법을 담았다. 누구나 따라 할 수 있는 난도면서 효과적인 것으로 구성했다. 자연이 있는 장소에서 시간을 보내기, 뇌에 좋은 중강도 운동하기, 종업원의 이름을 부르기, 제2의 뇌인 손을 움직이기, 디폴트 모드 네트워크에 진입하기, 애니멀 무브먼트 등의 방법과 효과를 소개한다. 우리가 번아웃, 우울증이라고 치부하는 일도 뇌 기능 저하와 밀접한 관련이 있다. 그러나 이러한 연유를 알아차리지 못하고, 대처 방안으로 퇴사나 고립만 선택한다. 70대면서 20~30대에 필적하는 뇌 기능을 가진 사람도 있다. 뇌를 다스리는 방식에 따라 인생의 방향과 깊이는 전혀 다른 길을 걷게 된다. 책에서 제시하는 방안을 통해 저자는 이전보다 높은 집중력과 능률로 직장에 복귀한다. 자신의 뇌에 틈틈이 3대 행복 호르몬(도파민, 세로토닌, 옥시토신)을 적립하며 일상을 주체적이고 단단하게 살아간다. 부록으로 ‘2주 만에 뇌의 컨디션을 개선해 보자!’도 수록하여 독자가 직접 실천하도록 유도한다. 이 책은 저자가 의사로서, 환자로서, 그리고 연구자로서 실험한 끝에 얻은 지식의 집약체다.

p.7 “최근에 짜증이 늘었다.” “예전에 비해 업무 처리 능력이 떨어졌다.” “왠지 하루하루가 즐겁지 않다.” 이런 고민이 있지는 않은가? 그건…. 당신을 화나게 하는 사람 탓도, 업무의 처리 방식에 문제가 있어서도, 당신이 울적한 탓도 아닐지 모른다. 그저 ‘뇌의 컨디션이 나쁜 것’뿐이다

p.18 나는 퇴원 직후에 휴대폰의 스크롤을 내려서 메일만 읽어도 기진맥진했다. 이러한 피로감을 견디면서 지속적으로 스크롤을 내릴 때는 ‘이걸 스크롤하느니 그만 살고 말지’라고 생각할 정도로 지쳐 있었다. 또한 피로감으로 오랫동안 서 있지 못하게 돼서 샤워하던 중에 바닥에 주저앉은 채 1시간 정도 뜨거운 물을 맞고 있었던 적도 있다. 그야말로 ‘조금 지치나 보다’라고 생각할 만한 수준은 아니었다. 샤워만 했을 뿐인데 처음으로 마라톤을 했을 때와 같은 피로감을 느꼈다.

p.22 논문, 환자 인터뷰, 의사와의 대화를 통해 알아낸 사실이 있다. 바로 ‘스트레스 제거하기’ 그리고 ‘뇌의 컨디션 정돈하기’의 중요성이다. 그래서 이를 위한 방법을 목록으로 정리했다. ‘뇌의 컨디션을 정돈하는 법’이라는 100가지 정도의 증거를 수집했다. 그 목록을 토대로 1년 동안 스스로 실험대에 올랐다. 날마다 이 작업과 씨름해 왔다. 한번 시도할 때마다 실행 난이도나 효과를 기록하고, 과학적으로 효과를 판정해 나갔다.

p.44 미국의 싱크탱크인 랜드 연구소(RAND Corporation)의 계산에 따르면 일본에서 수면 부족 때문에 일어나는 국가적 경제 손실은 연간 15조 엔이라고 한다. 이는 소니 그룹이나 닛산 자동차의 2023년 연간 매상을 웃도는 규모다. 나 또한 수술 후에는 수면이 부족할 때나 과음 후에 맛보았던, 머리가 무뎌지는 감각이나 판단이 순간적으로 지연되는 느낌을 받았다. ‘판단’이라는 과정을 거친다는 것조차 인지하지 못할 만큼 간단한 일도 꼼꼼히 인식해야 진행할 수 있었다.

p.45 한번은 이런 일도 있었다. 병동에 입원해 있던 중, 늘 보던 드라마를 시청했다. 평소 같으면 딱히 의식하지 않더라도 전체적인 내용이 머릿속에 들어왔을 텐데, 그때는 드라마 속 인물이 말하는 각각의 단어나 문장은 이해할 수 있지만 맥락을 이해할 수 없었다. 무척이나 이상한 감각이었다. 하나하나의 자잘한 조각은 이해할 수 있는데도 전체적인 의미가 이해되지 않았다. 눈앞에서 무슨 일이 일어나는지 해석할 수 없었다.

p.47 모국어인 일본어를 읽고 쓰는 데도 지장이 생겼다. 나는 평소에 직업상 상당한 양의 정보를 처리하곤 했다. 그런데 수술 후에는 글을 읽지도 않고 건너뛰는 경우가 높은 빈도로 발생했고, 타이핑할 때도 높은 빈도로 실수(특히 단어 누락)가 발생했다. 하나의 메일에 2~3개의 단어를 빠뜨리는 일도 허다했다. 심지어 내 머릿속에서 그 단어는 이미 처리된 상태여서 다시 읽어보아도 눈치채지 못했던 것이다.

p.55 감정 제어의 어려움은 번아웃 증후군의 증상으로, 동료가 먼저 알아차려서 의사에게 상담하러 오는 경우가 많다고 들었다. 예를 들어, “고객을 응대할 때 짜증이 나기 시작했다”, “주변에 쌀쌀맞게 대하는 경우가 늘었다”, “주변 사람에게 공감하거나 경청하기가 불가능해졌다” 등이 주변 동료가 알아차리는 여러 징후인 듯하다.

p.58 분노가 시작되는 지점을 끓는점이라고 하면 이러한 끓는점이 낮아지는 등 분노에 섬세해지는 뇌질환 환자가 많다. 하지만 나는 분노가 아닌 억울함, 슬픔 등의 감정에 섬세해졌다. 그나마 불행 중 다행일지도 모르겠다. 하지만 이 증상은 내가 직장에 복귀하는 데 걸림돌로 작용했다.

p.66 유럽, 특히 북유럽에서는 겨울에 햇볕을 쬐는 시간이 감소함에 따른 세로토닌 부족 현상이 심각한 문제로 받아들여지고 있다. 그렇다 보니 모두 저마다 대책을 세운다. 나는 20대 무렵에 스웨덴에서 산 적이 있다. 그때 사람들은 입을 모아 나의 귀가 닳도록 말했다. “북유럽의 겨울을 우습게 보지 마라. 인공 태양조명등을 구입해라.”

p.69 이 차이는 뇌 내 세로토닌의 양에서 비롯될 가능성이 있다. 세로토닌이 뇌 안에 충분히 저장되어 있으면 약간의 스트레스를 받더라도 곧바로 원래의 상태로 돌아올 수 있다.

p.75 도파민은 자신의 실력을 모두 발휘해야 간신히 넘을 수 있는 허들이 있을 때 가장 양질의 호르몬이 분비된다. 그 허들이란 타인에게 부여받은 것이 아니라, 스스로 도전하고 싶다는 느낌이어야 한다는 사실이 중요하다.

p.87 다음으로 전두엽에 대해 살펴보려 한다. 전두엽은 ‘생각하기’, ‘기억하기’, ‘감정을 제어하기’, ‘상황을 판단하고 임기응변으로 대응하기’ 등 인간에게 지극히 중요한 활동을 담당하고 있다. 전두엽이 뇌의 사령탑이라고 불리는 까닭이다.

p.95 지금까지 과학자들은 배기가스가 허파에 입히는 피해만을 중시해 왔다. 그런데 2008년에 미국 몬태나대학(University of Montana)의 칼데론 가르시듀나스(Calderon Garciduenas) 박사가 멕시코시티의 대기 오염을 조사한 결과, 들개의 뇌에서 기분 나쁜 병변이 발견되었다. 이 발견을 시작으로 대기 오염이 뇌에 끼치는 영향이 활발하게 논의되기 시작했다.

p.96 2005년, 영국의 의학지인 『란셋(The Lancet)』에 게재된 논문으로도 밝혀진 사실이 있다. 영국, 스페인, 네덜란드에 있는 주요 공항의 인근 초등학교에 다니는 수천 명의 아이들이 소음으로 인해 독해력과 기억력, 행동에 악영향을 받았다는 내용이다. 소음이 5데시벨 상승하자 독해력은 2개월분이나 뒤처졌다.

p.97 참고로 스위스에서는 점심시간이나 저녁 이후, 그리고 주말에 청소기를 돌리면 예의가 없는 행동으로 본다. 처음에 이 이야기를 들었을 때는 ‘풀타임으로 일하는 나는 언제 청소기를 돌리라는 건데?’ 싶어서 당혹스러웠다. 당황하는 내게 스위스인 친구가 황당해하며 말했다. “뭐? 그러면 너는 주말에 청소기를 돌려서 타인의 편안한 시간을 침해해도 괜찮다고 생각해?”

p.114 ‘나이를 먹으면 뇌는 쪼그라든다.’ 그리고 ‘커리어의 상한은 30대 후반~50대.’ 이 말을 듣고 ‘뭐야? 그럼 이미 늦은 거 아냐?’라고 생각한 사람도 많지 않을까. 하지만 노화에 의해 뇌 기능이 쇠퇴한다고 해도 이는 평균치에 불과하다. 70세 이상이면서 20대나 30대에 필적하는 뇌 기능을 가진 사람도 있다. 그 열쇠가 바로 뇌의 가소성(뇌의 구조나 기능이 학습, 기억 등 다양한 경험을 통해 변화할 수 있는 능력-옮긴이)이다.

p.116~117 미셸은 1973년 11월에 버지니아주에서 태어났다. 미셸이 태어나고 불과 1주일 뒤에 양친은 이변을 알아차렸다. 미셸은 사물에 시선을 고정하지 못했으며 몸동작도 부자연스러운 데다 특히 오른쪽 발목을 움직이는 데 지장이 있었다. 1977년에 미셸은 CT 검사를 받았다. 그 결과, 의사들은 미셸의 뇌 좌반구가 심각하게 손상되어 있다는 사실을 발견했다. 즉 미셸은 태어났을 때부터 오른쪽의 뇌만으로 살아온 것이다.

p.119 평균 수명이 길어지는 가운데, 나이를 먹었음에도 젊은 뇌를 보유한 사람에게는 어떠한 특징이 있을까. 여기에 관해서는 여러 연구가 진행되고 있다. 그리고 이는 뇌의 신경 가소성과 연관이 있다. 예를 들어 미국 매사추세츠 종합병원의 신경내과에서 실시한 ‘슈퍼에이저(Super-ager)’ 연구가 있다. 슈퍼에이저란, 80세 이상의 고령자 중에서도 동세대와 비교하면 압도적으로 높은 인지 능력을 보유한 사람을 가리킨다.

p.124 어학에 관한 흥미로운 실험을 소개하도록 하겠다. 2012년, 스웨덴 룬드대학(Lund University)의 요한 마르텐슨(Johan Martensson)은 스웨덴군 사관학교에서 어학을 배우는 학생과 배우지 않는 학생을 비교하기 위해 두 사람에게 3개월 동안 동일한 수준의 학습 과제를 내렸다. 그리고 그 실험을 시작할 때와 마칠 때, 뇌 사진을 촬영했다. 뇌 사진에 따르면 어학을 배우지 않은 학생의 뇌에는 변화가 없었지만, 배운 학생의 뇌에서는 해마나 중전두회가 커졌다는 사실이 판명되었다.

p.127~128 예를 들어, 2012년 미국 피츠버그대학(University ofPittsburgh)의 커크 에릭슨(Kirk Erickson)과 그의 연구팀은 120명의 고령자를 대상으로 한 연구를 발표했다. 이는 유산소 운동을 통해 해마가 커져서 기억력이 향상되었다는 결과였다. 1년간의 유산소 운동으로 해마의 부피가 2% 늘어났다는 것이다. 즉, 노화에 의한 상실을 1, 2년 치 되돌린 셈이다.

p.134 유산소 운동의 이점은 ‘뇌의 파괴를 막는다’에 그치지 않는다. 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)라는 말을 들어보았는가. 간단히 말하자면 아이디어가 쑥쑥 솟아나는 마법과도 같은 뇌의 신경 회로다. 러닝은 이 디폴트 모드 네트워크와 깊은 관련이 있다. 뇌에는 특정한 과제에 도전할 때가 아니라 멍하니 있을 때 일하기 시작해, 기억을 정돈하거나 감정을 정리하는 기능이 있다고 한다.

p.135 달리기하고 있을 때 디폴트 모드 네트워크가 작동하는 사람도 많다. 유명한 인물로는 『상실의 시대』 등으로 알려진 소설가 무라카미 하루키 역시 1주일에 70킬로미터를 달리는 러너로 유명하다. 그는 『달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기』에서 달리는 일에 대한 생각을 밝힌 바 있다. “나는 원칙적으로 공백 속을 달린다. 반대로 말하자면 공백을 손에 넣기 위해 달리는 것일지도 모른다.”

p.140 앞서 이야기한 발리우드 댄스나 줌바 등 각국의 전통적인 춤은 손을 사용하는 경우가 많으므로 뇌에도 바람직한 효과를 가져다준다. 이어서 애니멀 무브먼트(Animal Movement)가 있다. 일본에서도 점점 인기를 끌고 있다고 들었는데, 애니멀 무브먼트란 동물의 움직임을 본뜬 운동을 말한다.

p.143~144 오랫동안 앉아서 시간을 보낸다는 것은, 운동을 열심히 하더라도 운동 효과를 수포로 되돌리는 행위다. 사망률은 착석 시간 1시간마다 2%가 올라가며, 하루에 8시간 이상 앉아 있으면 8%가 상승한다고 한다. 앉아서 거의 움직이지 않는 생활을 오랫동안 이어가다 보면 뇌질환뿐 아니라 심장병, 고혈압, 당뇨병, 비만, 암 등 거의 모든 만성 질환의 위험성이 높아진다. 또한 알츠하이머형 치매와의 연관성도 알려지기 시작했다.

p.147 미국 노스텍사스대학(University of North Texas)의 더글러스 앤더슨(Douglas Anderson) 교수는 산책하며 자신의 강의를 진행한다. 교수는 학생들과 함께 캠퍼스 안을 거닐며 그 주의 과제 도서에 대해 이야기를 나눈다. 그러면 학생들의 활발한 발언이 늘어나고, 새로운 아이디어도 솟아난다고 한다.

p.153~154 이런 대자연 속에서 자신의 존재를 인식하는 것을 뇌과학에서는 오우(Awe) 체험이라고 부른다. 오우 체험에 대한 연구에서 심신에 끼치는 여러 긍정적인 효과가 실증된 바 있다. 캐나다 토론토대학(University of Toronto)의 제니퍼 스텔라(Jennifer Stellar) 박사의 연구에 따르면 오우 체험을 빈번하게 겪는 사람은 인터루킨6 수치가 낮게 유지된다는 결과가 나왔다.

p.158~159 하지만 네덜란드 암스테르담대학(University of Amsterdam)의 미힐 판 엘크(Michiel van Elk) 박사의 연구에 따르면 대자연의 광대함이나 아름다움을 느낄 수 있는 영상을 보기만 해도 정도는 작지만 오우 체험이 가능하다는 사실이 입증되었다. 또한 집 안에 작은 초목을 두는 것도 효과적이다. 한국 원광대의 김태훈 박사의 연구에 따르면 MRI로 관측한 결과, 자연의 풍경 사진을 보여준 피험자와 도심지의 사진을 보여준 피험자 사이에서 활성화에 차이가 발생했다고 한다.
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p.163 미국 워싱턴대학(University of Washington)에서 6,000명이 넘는 20~75세의 피험자를 대상으로 14년에 걸쳐 실시한 인생의 목표와 건강에 관한 연구가 있다. 이 연구에 따르면 ‘달성하고 싶은 인생의 목표를 발견하면, 목표를 언제 발견했는지와 무관하게 장수에 공헌한다’라는 결론이 나왔다.

p.175~176 「악마는 프라다를 입는다」 영화를 보고 있을 때, 문득 ‘이 패션 잡지 편집장이 지금의 내 처지였다면 무슨 행동을 할까’라는 생각이 들었다. ‘입원하면 어떤 차림을 할까?’ ‘어떤 행동을 보일까?’ ‘문병 온 사람들에게 어떤 말을 할까?’ ‘입원 중의 시간을 어떻게 보낼까?’ 나는 다양한 망상을 하기 시작했다. 그런 망상이 도파민을 분비시켰고, 두근거리는 감정을 불러일으켰으며, 약간이나마 나를 적극적인 기분으로 만들어 주었다.

p.205 사회적 고립은 하루에 15개비의 담배를 피우는 행위나 알코올 의존증과 비슷한 수준으로 건강에 해롭다고 알려져 있다. 미국 공중보건국장인 비벡 머시(Vivek H. Murthy) 역시 ‘고독은 21세기의 담배’라고 보고, 담배와 동등하게 건강에 피해를 주는 요인으로서 고독이 미치는 영향을 우려하고 있다.

p.242 내 친구 중에 레스토랑에 가면 반드시 주문받는 종업원의 이름을 부르는 사람이 있다. 레스토랑에서 종업원은 명찰을 달고 있으므로 쉽게 이름을 알 수 있다. 예를 들어 감사를 표할 때는 단순히 “고마워요”라고만 하는 대신 “고마워요, 미셸”이라고 말을 건네는 식이다. 친구에게 왜 그러는지 물어보니, “이름을 부르는 건 공짜니까. 공짜로 상대방이 기분 좋게 일해 준다면 훌륭한 일이잖아”라는 대답이 돌아왔다.

p.246 참고로 한 번의 미소에는 초콜릿 바 2,000개 분량의 행복 효과가 있다고 한다. 미소는 인간에게 주어진 ‘최강의 무기’가 아닐까.

p.248~249 1장부터 4장까지 그 구체적인 시도를 소개했지만, 여러 방법을 실천해 보고 놀란 것은 ‘지금까지 뇌의 컨디션이 이렇게나 어정쩡한 상태에서 일해 왔구나!’ 하는 점이다. 그동안 나는 과음도 하지 않으며 수면 시간도 6시간은 확보해 왔다. 평소 생활 습관이 나쁘기는커녕 정규분포의 한가운데 부근에 있었으리라 생각된다.

▶ 판단력, 인지력이 흐려지고 집중이 안 된다면 당신의 뇌는 신호를 보내고 있다 “우리의 뇌는 평생 변하고 성장할 수 있다!” - 김태훈 교수(대한민국을 대표하는 차세대 인지심리학자, 『버퍼링 씽킹』의 저자) 우리는 일상에서 자주 ‘뇌가 버벅’이는 기분을 느낀다. 이것은 착각이 아니다. 뇌는 스스로도 인지하지 못할 만큼 사소한 요인에 망가진다. 그 예로, 고독은 ‘하루 15개비의 담배’, ‘의존증 수준의 음주’와 비슷한 신체·정신적 영향을 미친다고 한다. 2018년 영국에서는 세계 최초로 ‘고독부 장관’이 만들어졌고, 세계보건기구(WHO)는 2023년에 사회적 고립을 ‘임박한 건강상의 위협’으로 선언했다. 또한, 2005년에 영국의 의학지인 『란셋(The Lancet)』에 게재된 논문으로 밝혀진 사실이 있다. 공항 인근에 사는 아이들은 그 소음으로 독해력, 기억력, 행동력에 악영향을 받았다는 내용이다. 소음이 5데시벨 상승하자 독해력은 2개월분 뒤처졌다. 대기 오염 역시 뇌에 부정적인 영향을 끼친다고 한다. 집중력, 인지력, 판단력이 예전보다 못하다는 느낌을 받고 있다면, 뇌가 보내는 절박한 신호일 수 있다. 저자는 뇌종양 수술 후 뇌의 컨디션이 달라졌음을 느낀다. “이 경험은 스트레스나 노화를 통해 겪는 뇌 기능 저하를 ‘빨리 감기로 체험’한 것과 마찬가지였다”라고 말한다. 겨우 핸드폰의 스크롤을 내려서 메일을 읽기만 해도 기진맥진하고, 샤워하던 중 바닥에 주저앉기도 한다. 주도적으로 하고 싶은 일도 없고, 잦은 짜증이 밀려온다. 뇌종양을 비롯하여 뇌 관련 수술을 받은 환자는 대개 ‘뇌 기능 저하’라는 후유증을 경험한다. 『오늘도 뇌가 버벅거립니다』를 통해 뇌의 기능이 저하되면 우리가 어떤 삶을 살게 되는지 여실히 알 수 있다. 이 책의 독자는 후유증 환자로 한정하지 않고, ‘뇌 건강에 관심 있는 현대인’으로 본다. 도파민의 단기적인 행복감에 의존하지 않고, 지속 가능하고 건강하게 뇌의 기능을 향상하도록 돕는다. 이는 과학적 근거를 기반하며 의사인 저자가 직접 자신을 실험대에 올려 검증한 결과물이다. 뇌의 원리를 활용하면, 마치 설정한 시간에 알람이 울리듯이 행복과 만족, 의욕과 능률도 필요할 때마다 끌어올릴 수 있다. 우리는 작은 습관으로 평생의 집중력을 바꿀 수 있다.