일상의 모든 동작이 운동이 된다! 통증에서 벗어나는 생활 습관 동작의 비밀! 잘못된 자세를 바로잡고 통증을 해결하는 ‘드로인 운동’의 일인자 35년 경력 건강 운동 지도사가 전하는 ‘일상 동작 도감’ 통증을 없애고, 건강한 몸을 만드는 생활 습관의 첫걸음 어깨 결림, 뻐근한 허리와 요통, 걸을 수 없을 정도의 무릎 통증…. 우리는 하루에도 몇 번씩 크고 작은 통증을 느낀다. 다리를 꼬고 앉거나 가방을 한쪽으로만 메거나 핸드폰을 내려다보는 등의 잘못된 자세가 고착화되면 몸의 균형이 틀어지고, 통증에 시달리게 된다. 자세를 바르게 하고, 꾸준히 운동하라는 의사의 조언에 따라 자세 교정을 해도 통증이 좀처럼 나아지지 않는 이유는 근본 원인을 해결하지 못했기 때문이다. 체형이나 평소 생활 자세로 통증의 정도는 사람마다 다르지만, 통증의 주된 원인은 머리 무게에 있다. 성인의 머리 무게는 약 6kg에 달하기 때문에 평소에 머리로 가는 힘을 분산시키면 전신의 통증을 해소할 수 있다. 저자는 통증의 발단을 해결하려면 단순히 진통제를 먹는 게 아니라 생활 동작을 바꿔야 한다고 강조한다. 이 책에는 지난 35년간 ‘건강 운동 지도사’로서 5만 명이 넘는 이들의 건강을 되찾아준 저자가 직접 경험하고 깨달은 생활 속 통증 관리법이 담겨 있다. 팔다리를 받치거나 몸의 각도를 조금 조정하거나 편안한 무게 중심을 찾는 등 통증을 유발하지 않는 생활 습관 자세를 소개한다. ‘일상 동작을 바꾸면 인생이 바뀐다’를 모토로 생활 속에서 무리 없이 할 수 있는 일상 동작을 상황별·동작별로 나누어 아침 기상·외출 준비, 집안일·청소, 업무 자세, 이동 자세, 휴식 시간, 수면 자세 등 누구나 쉽게 따라 할 수 있게 일러스트로 설명하고 있다. 이 책에 나온 동작을 습관화하여 실천한다면 누구나 통증 없는 건강한 몸을 유지할 수 있을 것이다.

저자 : 우에모리 미오 35년 경력의 건강 운동 지도사. 일본 드로인 운동의 일인자. 전문학교, 지자체, 건강보험조합, 기업, 매체 등 수많은 단체에서 강의 및 세미나 요청을 받으며 활약하고 있다. ‘일상 동작을 바꾸면 인생이 바뀐다’라는 말을 신조로 여기며 지금까지 5만 명이 넘는 사람을 지도했다. 10년 동안 다이어트에 실패하면서 무리한 운동으로 인해 허리를 다친 경험으로 생활 속에서 어려움 없이 실시할 수 있는 다이어트·건강 유지법을 고안했다. 현재는 요통을 극복하고, 30년 이상 허리둘레 23인치를 유지하고 있다. 국내에 출간된 저서로는 『숨만 잘 쉬어도 뱃살이 빠진다』 『마흔, 뱃살과의 전쟁』 등 다수가 있다. 역자 : 김경오 한국외국어대학교 일본지역학과·영문학과를 졸업하고, 수많은 단어의 바다에서 반짝이는 말들의 무게를 재는 것에 큰 재미를 느껴 번역을 시작했다. 현재 바른번역 소속으로 활동 중이며 옮김 책으로는 『세상 쉬운 스피킹』 등이 있다. 감수 : 가네오카 고지 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 일본정형외과학회 전문의 겸 척추·척수 질환 의사이다. 쓰쿠바대학 정형외과에서 근무하다가 2007년부터 와세다대학에서 스포츠 의학 교육을 했다. 요통 운동 요법을 연구하면서 체 간 심부근 연구의 일인자라는 평을 받았다. 시드니, 아테네, 베이징 올림픽의 수영팀 주치의와 런던 올림픽 JOC 본부의 주치의로 활약했다. 국내에 출간된 저서로는 『허리 좀 펴고 삽시다』 등이 있다.

들어가며 오늘의 통증을 내일로 미루지 말고 바로 해결하자! 머리 무게를 잘 지탱하면 통증도 완벽하게 해결할 수 있다 통증의 원인은 바로 머리! 아프지 않고 건강한 몸을 만드는 머리 무게를 지탱하는 올바른 선 자세 이것만 알아도 통증 대비 든든! ‘통증 해방’ 동작 수칙 오랜 시간 책상 앞에 앉아있는 직장인, 학생 주목! 목·어깨 통증의 원인과 해결법 같은 자세가 굳어지면 위험신호 요통의 원인과 해결법 윗몸의 근력이 약해지는 것이 문제 무릎 통증의 원인과 해결법 끙끙 참지만 말고 쓸 수 있는 모든 도구를 활용하자! 극한 통증 해방! SOS 도구 머리의 무게를 실감해 보자 만약 우리의 몸이 어육 소시지였다면? PART 1 통증 해방 도감 아침 일상 동작 01 세수하기 머리를 받쳐주면 허리에 부담 없이 세수할 수 있다 02 양치하기 벽을 활용하여 머리를 받쳐준다 03 옷 갈아입기 누워서 갈아입는 게 훨씬 편하고 빠른 방법 04 신발 신기 문손잡이나 벽에 기대면 몸을 굽히지 않고 신발을 신을 수 있다 PART 2 통증 해방 도감 집안일 일상 동작 05 테이블 정리 손으로 테이블을 짚기만 해도 안전해서 안심! 06 냉장고 정리 허리가 아플 때는 다리 근육으로 보완하기 07 설거지하기 싱크대에 체중 싣기 08 물건 줍기 발가락을 효과적으로 활용하기 09 청소하기 몸을 위로 뻗으며 가벼운 몸짓으로 청소하기 10 다리미질 벽에 등을 붙으면 놀랍도록 편해진다 11 장보기 옆으로 손을 뻗으면 장보기도 척척 PART 3 통증 해방 도감 업무 일상 동작 12 앉아서 일하기 책상과 의자 사이에 몸을 끼워서 머리 위치 안정시키자 13 스트레칭하기 혈액순환이 잘되어야 피로에서 해방된다 14 무거운 짐 들기 벽에 엉덩이를 붙여서 체중을 분산시키자 15 회의하기 팔을 지지대 삼아 몸을 지탱하자 16 재택근무 오랜 시간 컴퓨터를 해도 지치지 않는 비결 17 감사·사과하기 손을 잘 활용하면 통증도 잡고 예의도 지킬 수 있다 PART 4 통증 해방 도감 이동 일상 동작 18 집 안에서 이동하기 비상시에는 양손의 힘으로 엎드려서 전진하기 19 거리에서 - 서 있기 우산은 제3의 다리! 체중을 분산시키자 20 거리에서 - 걷기 킥 워킹으로 무릎 통증을 날려버리기 21 계단 오르내리기 양손으로 난간을 꽉 붙잡기 22 자전거 타기 자전거는 무릎이 약한 사람의 좋은 친구 23 운전하기 신호대기 할 때 헤드레스트로 목 늘려주기 24 지하철 타기 스스로 할 수 있는 재활 스트레칭 PART 5 통증 해방 도감 휴식 일상 동작 25 서서 스마트폰 하기 자연스럽게 벽에 옆으로 기대기 26 앉아서 스마트폰 하기 등받이, 다리, 손 모든 수단 활용하기 27 누워서 스마트폰 하기 침대 가장자리와 중력을 이용해 목의 피로 풀기 28 화장실 가기 벽을 밀면서 앉고 일어서면 걱정 없다 29 누워서 TV 보기 뒹굴뒹굴할 때도 머리 지탱을 잊지 말자 30 앉아서 TV 보기 가벼운 킥 동작으로 평생 튼튼한 다리 만들기 PART 6 통증 해방 도감 취침과 기상 일상 동작 31 옆으로 누워서 자기 아픈 쪽 허리를 위로 하면 통증은 사라진다 32 천장 보고 자기 무릎을 세워서 닿는 면 늘리기 33 엎드려 자기 개구리 자세로 편하게 잠들기 34 골반 교정하기 양쪽 무릎을 세웠다가 옆으로 내리면서 골반 풀어주기 35 꼬리뼈 교정하기 좌우 차이를 인지하고 허리 주변 경직된 근육 풀기 36 엉덩이 조이기 항문을 조여서 허리 통증을 완화하기 37 허리 흔들기 몸이 굳지 않도록 종종 흔들어주기 38 뒤척이기 허리나 엉덩이를 손으로 받치고 편하게 몸을 움직이자 39 일어나기 팔굽혀펴기하듯 겨드랑이를 조이며 몸을 일으킨다 40 일어서기 한쪽 무릎을 세워 손을 짚고 몸을 지탱한다 ▶ 자는 순간에도 방심은 금물! ‘머리 무게’를 조심하자 ▶ 허리 아플 때 ‘궁디팡팡’을 추천합니다 ▶ 일상 동작은 최고의 운동 치료 요법 ▶ 아픈 부위별 역 색인

통증 없는 일상을 보내기 위해서는 ‘피로’를 무시해서는 안 된다. 근육에 부담이 가면 쉽게 피로해진다. 피로가 쌓이면 ‘무지근함’이나 ‘결림’으로 증상이 나타나고 증상이 심해지면 ‘통증’이 된다. 근육이 약해진 상태에서 계속해서 부담을 주면 관절이나 뼈에 손상이 간다. 통증의 원인을 근본부터 없애기 위해서는 피로를 느끼게 하는 동작 자체를 줄여야 한다. 특히 근육이 굳지 않도록 같은 자세를 오래 유지하는 것을 피하고, 피로를 느끼면 바로 휴식을 취하는 것도 통증을 예방하는 방법이다. _15p.


‘베개가 바뀌면 잠이 안 온다’, ‘잠을 푹 못 잔다’ 하는 등 숙면에 어려움이 있는 사람이 적지 않다.
누우면 어깨나 허리, 무릎은 조금 편해지지만 베개가 맞지 않으면 목에 부담이 가게 된다. 가는 목으로 6kg이라는 머리의 무게를 지탱하는데 그런 목을 받쳐주는 베개가 불편하다면 당연히 수면의 질이 떨어진다. 베개는 머리를 받치는 용도지만 진짜 베개를 쓰는 목적은 목의 부담을 감소하기 위해서이다. _40p.


다리를 떨면 복이 달아난다? 통증도 달아날지도! 어릴 적, ‘다리를 떨면 복 달아나니까 다리 떨지 마!’ 이런 말을 들어본 적이 있을 것이다. 하지만 최근 다리를 떠는 행동이 조직 재생을 촉진한다는 의학적 사실이 알려지면서 변 형성 슬관절증이나 변형성 고관절증의 치료법으로 국내외에서 높게 평가받고 있다. 스트레칭보다 혈액순환에 효과가 좋다고 하니 자투리 시간에 적극적으로 시도해보자. _67p.


통증의 원인은 바로 스마트폰. ‘목과 어깨가 결리지 않는 게 더 이상한데?’라는 생각이 들 정도로 좋지 않은 자세로 스마트폰을 사용하는 사람들이 자주 보인다. 대부분 무의식적으로 스마트폰을 사용하기 때문에 통증이 생겨도 원인을 파악하지 못하고 그래서 개선하기도 어렵다는 점에서 골치 아픈 현상이다. 결림이나 통증이 없을 때도 머리의 무게를 지탱한다는 의식을 가지고 스마트폰을 사용해 보자. 몸도 마음도 점점 좋아지는 것을 실감할 수 있을 것이다. _89p.


아무리 쉬어도 사라지지 않는 피로의 비밀. 하루 종일 잤는데도 오히려 나른해진 경험이 있지 않은가? 사실 피로는 ‘너무 많이 움직여서’ 그리고 ‘너무 움직이지 않아서’ 생기는 두 가지 종류가 있다. 바쁘게 움직여서 생긴 피로는 휴식을 취하면 사라진다. 하지만 너무 움직이지 않아서 생긴 피로는 혈액순환 불량의 원인이 되고 오히려 몸이 더욱 나른해진다. 눈을 떴을 때 피곤하다면 간밤에 뒤척이거나 움직이기 어렵지는 않았는지 이유를 찾아보자. _117p.

통증을 예방하는 동작 수칙 6가지 예방하는 것도 치료만큼 중요하다! 통증은 신체의 이상을 알려주는 신호로 휴식을 취하는 것이 좋으며, 몸에 무리가 되지 않는 선에서 적절한 자세를 숙지해야 한다. 통증 완화를 위해 근육을 단련하는 운동은 오히려 역효과를 일으킬 수 있다. 책에서 소개하는 ‘생활 습관 동작’은 초보자도 따라 할 수 있을 만큼 쉽고 간단하며, 통증을 느낄 때 하면 더욱 진가를 발휘한다. 여섯 가지 수칙을 바탕으로 반복적인 동작을 취한다면, 통증을 대비할뿐더러 앞으로 생길지 모르는 통증에 대한 불안감도 함께 사라진다. 본인에게 가장 편안하게 느껴지는 동작을 선택하여 추천된 동작을 따라 해보자. 몸이 불편하다면 무리하지 말고, 동작이 개운하게 느껴진다면 꾸준히 실천하는 것을 권장한다. 수칙 1. 피곤할 때는 펴기와 흔들기 근육은 피로가 쌓이면 딱딱해지고 혈액순환이 잘되지 않아 결림이나 통증이 나타난다. ‘쭉 펴기’와 ‘흔들기’는 혈액순환을 원활하게 하고 통증이 나타나기 전에 피로를 미리 잡는 데에도 효과적인 동작이다. 수칙 2. 통증이 나타나기 전에 자세를 바꾸기 같은 자세나 동작을 반복하다 보면 특정한 부위에 피로가 쌓여 결림이나 통증이 생기기 쉽다. 피로가 쌓이면 조금 더 편한 다른 자세나 동작으로 변화를 주는 것이 중요하다. 수칙 3. 통증을 느끼면 머리를 높게 세우기 몸이 아프거나 결리면 머리를 높게 세워보자. 머리 무게를 위로 분산시키면 몸에 실리는 부담을 조금이라도 감소시킬 수 있다. 수칙 4. 무게 중심의 위치 파악하기 통증이 심한 곳은 머리 무게의 부담이 큰 곳이라는 뜻이다. 무게 중심을 전후좌우로 바꿔가면서 내 몸이 가장 편한 위치를 파악하는 것이 중요하다. 수칙 5. 배를 안으로 집어넣고 몸통으로 지탱하기 배를 안으로 집어넣고 힘을 주면 머리를 몸통으로 지탱할 수 있다. 머리를 앞으로 숙이는 동작을 할 때도 배에 힘을 주면 관절을 지킬 수 있다. 수칙 6. 닿는 면 늘리기 무거운 머리를 지탱하기 위해 닿는 면을 늘리면 부담도 적어진다. 구체적으로는 손으로 무언가를 짚거나 지팡이를 짚거나 배를 어느 지점에 기대는 방법 등이 있다.