“이 책은 바다에서 멀리 떨어진 곳에 살고 있는 당신이 프리다이빙을 위한 트레이닝을 할 때 알아야 할 모든 것을 담고 있다.” 이 책에는 프리다이빙 훈련 이론과 방법들이 이해하기 쉽게 기술되어 있다. 차가운 캐나다 바다에서 프리다이빙을 시작한 저자 얍 벌바스는 바다에 들어갈 수 없는 겨울 비수기 동안 할 수 있는 프리다이빙 교차 훈련 방법을 연구하였으며, 본업(학자)의 장점을 살려 연구가 부족했던 프리다이빙 분야의 과학적 접근을 통해 훈련 방법을 검증한 결과를 이 책에 정리했다. 이 책에서는 프리다이빙 실력 향상을 위해 다음과 같은 기술과 훈련법들을 배우게 된다. ㆍ근육의 작동원리 ㆍCO2 적응 훈련법 ㆍ프리다이빙 중 저항을 최소화하는 방법 ㆍ컨트랙션을 늦추는 방법 ㆍ건강을 유지하는 방법 ㆍ근육을 저산소 상태에 적응시키는 방법 ㆍ젖산 적응 훈련 방법 ㆍ운동 후 회복 방법

저자 : 얍 벌바스 Jaap Verbaas, MSc PhD 지음 2013년 캐나다 밴쿠버에서 처음 프리다이빙을 시작했다. 여름철에도 차갑고 어두운 캐나다의 바다는 원하는 만큼 프리다이빙을 할 수 없어 비수기 동안 본인을 위한 프리다이빙 교차 훈련 방법을 연구하게 된다. 학자라는 본업의 장점을 살려 연구가 부족했던 프리다이빙 분야의 과학적 접근을 통해 훈련 방법들을 검증했다. 2015년 프리다이빙 교육센터 Freedive wire를 설립해 프리다이버들을 위해 많은 실험과 연구 결과를 홈페이지에 공유했으며 2018년 마침내 롱거 앤 디퍼를 출판하였다. www.freedivewire.com 2009 네덜란드 위트레흐트 대학 지구과학 학사 2011 네덜란드 위트레흐트 대학 지질학 석사 2017 캐나다 사이먼 프레이저 대학 지질학 박사 2015 Freedive Wire 설립 2021 CEO, CAVU Mining Corp. 역자 : 김봉재 가톨릭대 경영학과를 졸업했으며, 동 대학원 석사과정을 졸업하고 박사과정을 수료했다. 서울에서 평범한 직 장 생활을 하던 중 자기 주도적 삶을 살고자 사표를 내고 평소 하고 싶었던 프리다이빙을 배우기 위해 이집트 다합으로 떠났다. 2016년 프리다이빙 강사가 된 후 가장 좋아하는 바다가 있는 제주 서귀포에서 ‘디 퍼프리다이브’ AIDA 프리다이빙 센터를 오픈해 아내와 함께 운영하고 있다. www.dperfreedive.com 2000 NAUI 스쿠버 다이빙 강사 #35724 2016 AIDA 강사 & 심판 (Dahab, Egypt) 2016 디퍼프리다이브 센터 오픈 2017 Korea Cup AIDA 수심 대회 오가나이저 2019 AIDA 강사 트레이너 2019 AIDA FEMR강사 2019 DAN Equal Easy 강사

면책공지 감사의 말 서문 주요 용어 및 약어 소개 완벽한 다이빙을 하는 동안 당신의 몸 하강 프리폴 상승 나쁜 다이빙을 하는 동안 당신의 몸 하강 프리폴 상승 이 책의 진짜 목적 Part 1. 크로스 트레이닝 트레이닝 강도 컴포트 존 스트레스 존 옵티멀(최적의) 트레이닝 심박수와 심박수 변동성 트레이닝 기록 방법 크로스 트레이닝은 언제, 왜 하는가? 크로스 트레이닝의 한계 옥시미터 Part 2. 어떻게 작동할까? ATP-CP: 근육질 몸 만들기 고 에너지 인산염을 위한 파워리프팅 근육질 몸 테스트하기 공기 호흡: 유산소 대사 유산소 대사 유산소 운동은 프리다이버에게 좋을까? 미오글로빈: 성배 또는 루머? 근육 산소 포화도 테스트 젖산 근육 섬유와 신진대사 다이빙에 필요한 근육 섬유 유형은? 자신의 체형에 맞는 훈련 큰 근육이 프리다이버에게 좋을까? 해양 포유류는 어떻게 잠수할까? 포유류의 잠수 반응: MDR 다이빙 프로파일 에너지 효율과 부력 저항 극복하기 식단과 프리다이빙 탄수화물에 대한 생각들 유제품이 유발하는 점액질에 대한 오해 알칼리성 식단 케토제닉: 최고의 프리다이빙 식단일까? 케토시스 상태(케톤체) 되기 케토시스 테스트 Part 3. 운동 준비운동과 정리운동 (워밍업과 쿨링다운) 움직임의 범위 및 가동성 워밍업 유인원 걸음 게 걸음 곰 걸음 자벌레 걸음 근육 활성화 워밍업 밴디드 캄 쉘 밴디드 래터럴 워크 스쿼트 포워드 런지 래터럴 런지 숄더 탭 정리운동 ATP-CP 시스템 훈련 체육관에서 ATP-CP 시스템 훈련하기 데드리프트 스쿼트 케틀벨 스윙 스프린트로 ATP-CP 시스템 훈련하기 젖산 훈련 러닝: 스프릿 400s 러닝: 템포 200s 사이클링 젖산 풀 트레이닝 압네아 워킹 풀렁 압네아 워킹 압네아 스테어 엠티렁 압네아 워킹 저산소 스쿼트 저산소 스쿼트 및 기타 훈련에 Moxy 모니터 사용 운동을 통해 혈액의 질 증가시키기 사우나에서 혈액의 질 증가시키기 폐용량 늘리기 및 폐 보호하기 뻣뻣한 어깨 스트레칭 가슴 열기 둔근에 손 대고 뒤로 젖히기 횡격막과 늑간근 스트레칭 횡격막 스트레칭 늑간근 스트레칭 요가 호흡법 교호 호흡 정복자(우짜이) 호흡 벨로우즈 호흡 카팔바티 호흡 최적화 전거근 운동 늑간근 운동 가동 범위 끝 운동 렁패킹 횡격막 컨트롤하기 CO2 내성 훈련 컨트랙션에 대하여 CO2 테이블 30분 숨참기 동적 프라나야마 수영 스프린트 트레이닝(저항) 마스크 O2 테이블 저항 극복을 위한 스트레칭 아치형 등과 타이트한 흉근 벤치 펙 스트레칭 Ab 휠 펙 스트레칭 발목 유연성과 블레이드 각도 앉아서 하는 발목 스트레칭 파트너와 함께하는 발목 스트레칭 턱 당기기와 스트림라인 회복 운동 Part 4. 운동 스케줄 짜기 전반적인 건강 관리를 위한 운동 CO2 내성과 호흡인지 훈련 계획 일상 루틴 훈련 예시 운동 및 회복 계획하기 문제 해결하기 훈련 기록 예시 보충제 크레아틴 보충제 단백질 보충제 철분 보충제 기타 인기 보충제 산화 스트레스를 줄이기 위한 항산화제 산소 소비를 줄이기 위한 식이 질산염 몸을 따뜻하게 하는 생강 맺음말 참고자료

최근 몇 년간 잠수 장비의 도움 없이 무호흡으로 즐기는 프리다이빙의 저변이 넓어지고 있다. 프리다이빙(freediving)은 수중에서 무호흡(apnea)으로 하는 모든 활동을 의미하는데, 풀장에서 진행하는 수면 숨참기(Static apnea), 수중 잠영(Dynamic apnea), 수직 하강/자유 하강(Constant weight/ Free immersion) 등의 종목이 있으며 취미로 배우는 레크리에이션 영역과 전문 스포츠 영역으로 구분되어 매년 세계선수권 대회도 개최되고 있다. 이 책은 프리다이빙 실력을 향상시키고자 하는 사람들을 위해 프리다이빙을 위한 크로스 트레이닝 이론과 방법을 소개한다. 이 책은 크게 네 부분으로 나눠져 있다. Part 1에서는 크로스 트레이닝의 원리와 훈련을 기록하는 방법에 대해 소개한다. Part 2에서는 신체가 산소를 어떻게, 어디에 저장하는지, 그리고 다이빙하는 동안 산소가 어떻게 사용되는지, 에너지 대사가 어떻게 이루어지는지, 그리고 프리다이빙을 하는 동안 구체적으로 근육이 어떻게 작동하는지 등에 대한 자세한 이론에 대해 소개한다. Part 3에서는 프리다이빙에 도움이 되도록 몸을 가꾸고 유지하기 위해 체육관, 소파, 요가 매트, 그리고 달리기 트랙에서 할 수 있는 구체적인 운동 방법들을 소개한다. 마지막으로 Part 4에서는 효과적인 트레이닝 스케줄을 계획하는 방법을 예를 들어 소개하고 있다.