“나를 가스라이팅하는 내 안의 목소리는 어디서 왔을까?” 상처받은 어린 나를 위로하고 진정한 자신을 되찾는 방법 타인에게는 더없이 너그럽지만 유독 자신에게는 혹독한 부류에 속한다면, 머릿속에 떠오르는 이런 생각들부터 점검해볼 필요가 있다. ‘내가 지금 이렇게 한가하게 쉬고 있을 때야?’, ‘난 항상 이 모양이지’, ‘내가 이렇게 이기적으로 굴면 상대방이 얼마나 실망하겠어.’ 정신건강의학과 전문의이자 유튜브 〈멘탈탄탄〉의 운영자인 이준용은 자신의 책 《자존감도둑》에서 이처럼 자신에 대한 부정적 생각의 덩어리인 ‘자존감도둑’에 대해 이야기한다. 자존감도둑의 말은 진짜 내 생각이 아닌, 주로 어린 시절의 주양육자나 선생님, 또래 등 외부에서 온 것으로, 우리의 자존감을 떨어뜨리는 근본 원인이다. 저자는 현대인들이 흔히 겪는 우울, 불안, 공황장애, 번아웃 등과 같이 수많은 마음의 문제 밑바탕에 바로 이 자존감 저하의 문제가 깊이 맞닿아 있다고 말한다. 저자는 진료실에서 만난 수많은 사람들과 함께 나눈 경험을 바탕으로 자존감도둑의 존재를 인식하고 이를 극복하는 방법으로 ‘심리도식치료’의 다섯 단계를 소개한다. 머릿속을 맴도는 자기 비난의 말과 생각이 실은 자존감도둑이 아닐까 의심하는 것에서부터 시작하는 이 치료 여정은 자존감도둑에 대한 이성적·감정적 반박, 나아가 자존감도둑이 사라진 이후 무정부 상태와 같아진 내면의 혼란을 극복하고 자신이 진정으로 원하는 삶을 살게 되기까지의 과정을 아우른다. 강한 멘탈, 높은 자존감이란 결코 타고나는 것이 아닌 길러지는 것임을 알고 내면의 소리에 귀기울임으로써 누구보다도 나 자신을 세상에서 가장 강력한 내 편으로 만들어가는 방법이 바로 이 책에 소개되어 있다.

저자 : 이준용 정신건강의학과 전문의. 고려대학교 의과대학을 졸업하고 고려대학교 의료원 정신건강의학과 전공의 과정을 마쳤다. 현재 디에프정신건강의학과 서초 클리닉 원장이다. 진료실에서 만난 수많은 사람들이 불안, 우울, 공황장애, 번아웃 등의 어려움으로 고통받고 있으며, 결국 그 밑바탕에는 ‘자존감’의 문제가 도사리고 있는 것을 보아왔다. ‘긍정적으로 생각해’, ‘넌 할 수 있어’처럼 주변에서 무심코 건넨 말이 도리어 당사자에게는 더 큰 상처와 좌절로 이어지는 것을 보며, 자존감 회복을 위한 새로운 접근이 필요함을 절실히 깨달았다. 폭넓은 관심사를 바탕으로 다양한 심리치료 기법들을 연구하며 그 과정에서 발견한 자기이해의 방법들을 나누고자 여혜빈, 이재병, 오진승 정신건강의학과 전문의와 함께 유튜브 채널 〈멘탈탄탄〉을 운영하고 있다. 이 책은 심리도식치료라는 전문적인 치료 기법을 ‘자존감도둑’이라는 개념으로 풀어낸 것이다. 진료실에서 치료법을 적용해 좋은 결과를 얻었던 많은 분들의 사례처럼 이 책을 만난 독자들 또한 자신의 문제를 올바로 이해하고 효과적으로 극복해 건강한 자아를 되찾기 바라는 마음이다. 유튜브 @mentaltantan 인스타그램 @junyong_psychiatry

들어가며 원인은 내 안의 자존감도둑 자존감도둑 자가진단 1부 자존감도둑에 대해 알기 1장 자존감도둑을 가지고 있는 사람들 내 안에서 들려오는 또 다른 목소리 요구형 자존감도둑 처벌형 자존감도둑 죄의식형 자존감도둑 내 안에 존재하는 자존감도둑의 유형 2장 자존감도둑은 어디서 오는가? 아이를 비추는 거울 부정적 경험이 내면으로 들어오는 방식 과도한 기대와 요구형 자존감도둑 언어적·신체적 공격과 처벌형 자존감도둑 타인에 대한 과도한 몰입과 죄의식형 자존감도둑 3장 자존감도둑은 어떻게 작동하는가? 우리가 자존감도둑에 휘말리는 이유 선량한 가면을 쓴 자존감도둑 자존감도둑이 대인관계에 미치는 영향 내면의 지도 2부 자존감도둑 몰아내기 4장 자존감도둑, 인식하기 자존감도둑은 내가 아니다 1단계: 내 감정 모니터링하기 2단계: 떠오른 생각 그대로 적기 3단계: 나의 글 분석하기 4단계: 자존감도둑의 출처 파악하기 5단계: 자존감도둑의 메시지와 내 행동 연결하기 5장 자존감도둑, 논리적으로 공략하기 자존감도둑의 말에 휘둘리지 않으려면 부모로부터 온 자존감도둑 학교로부터 온 자존감도둑 요구형 자존감도둑 공략하기 처벌형 자존감도둑 공략하기 죄의식형 자존감도둑 공략하기 자존감도둑이 하는 말 첨삭하기 내 서사 다시 쓰기 실전 도구 만들기: 자존감도둑 대응 카드 6장 자존감도둑, 감정적으로 공략하기 감정적 공략의 중요성 변화의 원동력, 분노 감정적 작업 전 안전장치 만들기 자존감도둑 인형 활용하기 3부 진짜 내 모습을 찾아가기 7장 자존감도둑이 사라진 그 이후 내 안의 진짜 나를 만나기 상처받은 어린 나 위로하기 건강한 나를 위한 자기관리 8장 자존감 회복의 단계 회복으로 가는 길 0단계: 자존감도둑과의 동일시 1단계: 자존감도둑에 대한 인식 2단계: 이성적 반박 3단계: 감정적 해방 4단계: 일시적 혼란기 5단계: 내가 원하는 삶 살아가기 9장 자존감도둑에서 벗어난 사람들의 이야기 다이어트와 폭식의 반복, 공황장애를 이겨내다 무기력증과 집중력 저하, 번아웃에서 벗어나다 과도한 걱정과 불안을 떨쳐내다 40년간의 침묵, 자신의 목소리를 되찾다 반복된 자해의 끝, 존재의 가치를 발견하다 사회불안의 굴레에서 벗어나 진짜 내 모습을 찾다 나가며 변화는 이미 시작되었습니다 추천도서

눈에 보이지 않는 자존감도둑이 내 마음속에 있다는 것을 어 떻게 알 수 있을까요? 앞서 살펴본 세 명의 사연에는 공통점이 있습니다. 바로 자존감도둑으로 인해 일상에서 큰 어려움을 겪고 있다는 것입니다. 자존감도둑은 타인의 부정적인 말이나 태도, 행동 등이 선택적으로 마음속에 들어와 생긴, 자신에 대한 부정적인 생각 뭉치입니다. 다르게 말하면 우리가 살아오며 경험한 나에 대한 비난이나 과도한 요구들이 내면화된 것이 자존 감도둑입니다. 우리는 모두 살아온 경험이 다르기 때문에 자존감도둑의 모습도 개인마다 다를 수밖에 없습니다. ■ p.34 요구형 자존감도둑

처벌형 자존감도둑이 우리 마음에 드리우는 가장 깊은 그림자는 수치심과 자책감입니다. 이는 마치 짙은 안개처럼 우리의 존재와 감정, 욕구를 비정상적인 것으로 덮어버립니다. 내면에 드리워진 이 어둠은 자신의 존재 자체를 부끄럽게 여기도록 만들고, 타인에 대한 회피로 이어집니다. 특히 타인이 다가올수록, 처벌형 자존감도둑이 실제라고 믿게 만든 자신의 결함들이 드러날까 두려워 불안감이 커집니다. 자존감도둑은 우리의 모든 행동에서 비난할 거리를 찾습니다. 심지어 타인의 중립적인 시선이나 말까지도 그 이면에는 나를 비난하는 내용이 있을 것이라고 오해하며 왜곡합니다. ■ pp.42~43 처벌형 자존감도둑

죄의식형 자존감도둑은 흔히 말하는 ‘K장녀’의 특성과도 비슷합니다. 장녀들은 맏이라는 위치와 여성의 성역할이 중첩되어 이중의 책임을 짊어집니다. 동생들을 돌보아야 하고 가정 내에 불화가 있으면 중재자 역할을 합니다. 이 과정에서 정작 자신의 욕구는 철저히 외면한 채 경제적·정서적 책임을 지고 살아갑니다. 스스로의 삶을 살고 싶어도 가족에 대한 죄책감이 발목을 잡아 결국 자신을 희생하는 쪽을 선택합니다. 더 안타까운 것은 이런 희생이 당연시되어 어떤 인정이나 보상도 받지 못한다는 점입니다. 착한 사람이 되어야 한다는 강박인 ‘착한 아이 증후군’도 죄의식형 자존감도둑의 예로 볼 수 있습니다. ■ p.46 죄의식형 자존감도둑

자존감도둑은 텅 빈 그릇 같은 우리의 마음 안에 자신에 대한 부정적인 생각이 쌓이며 만들어집니다. 이때 부정적인 경험이 내재화되는 방식을 이해하면 자존감도둑의 뿌리를 찾는 데 도 움이 됩니다. […] 마지막은 어린아이의 자기애적 해석입니다. 아이들은 일어난 일을 객관적으로 바라보는 능력이 부족해서 모든 상황을 자신을 중심으로 해석하는 경향이 있습니다. 자신의 통제를 벗어난 일들까지 자신의 책임으로 받아들이는 경우가 흔합니다. 부모의 이혼이나 따돌림과 같은 사건도 ‘내가 부족해서 생기는 일’이라고 여깁니다. ■ pp.55~58 부정적 경험이 내면으로 들어오는 방식

우리는 보통 부정적인 감정이 들면 ‘기분이 나쁘다’ 정도로 인식하고 지나갑니다. 하지만 자존감도둑을 인식하려면 내 감정을 좀 더 세밀하게 들여다볼 필요가 있습니다. 마치 의사가 진단을 위해 환자의 증상을 자세히 묻듯, 우리도 자존감도둑을 찾기 위해 감정이라는 실마리를 찬찬히 살펴봐야 합니다.
자존감도둑은 각자의 특징적인 감정 패턴을 가지고 있습니다. 요구형 자존감도둑이 활동할 때는 가슴이 답답하고 숨이 막히는 듯한 압박감이 찾아옵니다. 어깨와 목에 힘이 들어가는 긴장감도 느껴집니다. ‘해내야 한다’는 조급함과 초조함, 시간이 부족하다는 느낌에 시달립니다. […] 이런 신체 감각은 신호등과 같습니다. 빨간불이 위험을 알리듯, 신체 감각도 우리에게 무언가를 알려주려 하는 것이죠. 따라서 신체 감각을 먼저 파악하고, 이 감각이 어떤 감정과 연결되어 있는지 추측해보세요. 그리고 그때 드는 생각을 파악해 자신에게 영향을 끼치는 자존감도둑이 무엇인지 파악해봅니다. ■ pp.99~100, 1단계 : 내 감정 모니터링하기

저는 지속적인 수련과 임상 경험을 거치며 실제 부모님과 자존감도둑 사이에는 분명한 차이가 있다는 것을 깨달았습니다. 그 차이는 자존감도둑이 내면화되는 과정에서 나타납니다. 이 과정을 이해하려면 자존감도둑의 내면화에 있어 다음의 두 가지 주요 특징에 주목해야 합니다. 첫째, 우리는 경험을 선택적으로 저장하며 둘째, 그 저장된 경험은 우리 내면의 주관적 해석을 거친다는 점입니다. […] 부모와의 관계는 특별하고 가까운 만큼이나 애증이라는 양가감정이 있는 경우가 많습니다. 부모의 양육 방식 중에는 우리에게 긍정적이었던 것도 있고 부정적이었던 것도 있습니다. 자존감도둑은 이 중 부정적인 측면만을 선택적으로 내면화한 것입니다. 또한 우리의 감정적 경험은 외부 현실을 있는 그대로 받아들이는 것이 아니라, 각자의 방식대로 해석하고 의미를 부여하는 과정을 거칩니다. 따라서 우리 마음속에 자리 잡은 자존감도둑은 이미 선택적 내면화와 해석이라는 필터를 거친 것이므로, 실제 부모의 모습과는 차이가 있을 수밖에 없습니다.
그러므로 자존감도둑과 싸운다고 해서 부모라는 존재 자체를 부정한다는 의미는 아닙니다. 우리는 단지 자신에게 해로운 영향을 미치는 부분들을 다루려는 것일 뿐입니다. 우리가 없애야 할 것은 이미 선택적으로 내면화되어버린 부정적 자기인식, 즉 자존감도둑입니다. 이는 실제 부모와는 별개의 것이므로, 자존감도둑을 공격한다고 해서 부모를 공격한다는 죄책감을 가질 필요는 없습니다. ■ pp.121~122 부모로부터 온 자존감도둑


우리는 주로 자존감도둑이 유도하는 죄책감, 자책, 압박감 같은 감정들만 느끼며 살아왔습니다. 하지만 이제 자존감도둑의 영향력이 조금씩 줄어들면서 그동안 억눌려 있던 다른 감정들도 서서히 느끼기 시작할 것입니다. 세상에 홀로 남겨진 것 같은 외로움, 누구도 나를 진정으로 이해하지 못한다는 공허함, 앞으로도 영원히 이럴 것 같은 절망감 그리고 또다시 상처받을지 모른다는 두려움 같은 감정들이 올라올 수 있습니다.
이러한 감정들은 우리의 어린 시절 경험과 깊은 관련이 있습니다. 홀로 있었던 시간이 많았던 아이는 ‘아무도 나를 신경 쓰지 않아’라고 느낄 수 있고, 안정적인 보호자가 없었던 아이는 ‘사람들은 언제든 나를 떠날 수 있어’라는 불안을 가질 수 있습니다. 학대나 부당한 대우를 경험한 아이는 ‘사람들은 언제든 나를 해칠 수 있어’라는 두려움을 안고 살아갈 수 있습니다.
이제는 이런 감정들을 더 이상 억누르거나 피하지 않고, 천천히 마주보며 위로해주는 시간이 필요합니다. 문득 우울한 감정이 들거나 외로움이 밀려올 때, 그것이 혹시 상처받은 어린 나의 감정은 아닌지 살펴보세요. 지금 느끼는 감정이 어린 시절의 어떤 순간과 닮아 있나요?
[…] 따라서 어린 나를 위로하고 치유하기 위해서는 어떤 욕구들이 충족되지 못했는지를 이해하고, 그에 맞는 적절한 돌봄을 제공하는 것이 중요합니다. 이는 마치 퍼즐을 맞추듯 우리 내면의 결핍된 부분들을 하나씩 채워나가는 과정입니다. 이 과정에서 가장 중요한 것은 우리에게 이러한 욕구들이 있다는 것을 부끄 러워하거나 부정하지 않고 있는 그대로 인정하고 받아들이는 것입니다. ■ pp.250~253 상처받은 어린 나 위로하기

조회수 400만 정신건강의학 채널 ‘멘탈탄탄’ 운영자 한산이가(이낙준), 정신건강전문의 오진승·원은수 추천 내 안에서 들려오는 또 다른 목소리, 자존감도둑의 세 가지 유형 자존감이란 자신의 가치에 대해 스스로 내리는 주관적 평가다. 사회학자 모리스 로젠버그Morris Rosenberg는 자존감이 높다는 의미는 내가 나 자신을 수용, 존중하고, 좋아하며 스스로 가치 있는 인간으로 느끼는 것이라고 했다. 현대인들이 겪고 있는 자존감 저하 문제는 오래 전부터 제기되어 왔지만 이것이 의외로 수많은 정신과 문제와 깊이 관련되어 있다는 사실을 아는 사람은 많지 않다. 정신건강전문의이자 《자존감도둑》의 저자 이준용은 진료실을 찾는 내담자의 상당수가 표면적으로는 불안, 우울, 번아웃, 공황장애 등 다양한 증상을 호소하지만 실은 그 내면에 심각한 자존감 하락의 문제를 겪고 있는 경우가 흔하다고 말한다. 자존감을 저하시키는 주 원인인 자존감도둑은 주로 어린 시절의 주양육자나 선생님, 혹은 주변의 또래나 지인 등 외부로부터 유입된 부정적인 생각의 덩어리다. 자존감도둑은 일단 그 존재를 인지하는 것 자체부터 쉽지 않은데, 마치 나 자신의 생각인 것처럼 교묘히 자신의 존재를 숨긴 채 목소리를 내기 때문이다. 저자는 자존감도둑을 다음의 세 가지 종류, ‘요구형’, ‘처벌형’, ‘죄의식형’으로 나눈다. 요구형 자존감도둑은 “무조건 1등을 해야 해,” “자는 시간도 아껴서 노력해”와 같이 조금의 실수나 부족함도 허락하지 않은 채 자신을 혹사시킨다. 이 유형은 지나친 성취지향, 완벽주의, 외모 집착 등과 관계가 있으며, 시험에서 95점을 맞아도 100점을 맞지 못한 것에 더 초점을 맞추는 식이다. 한편, 처별형 자존감도둑은 “사람들이 날 무시하는 건 당연해”, “내가 하는 일이 이렇지 뭐”와 같은 말들을 통해 자기비난, 수치심, 자책감을 불러일으킨다. 마지막으로, 죄의식형 자존감도둑은 “내가 하고 싶은 대로 하다니 너무 이기적이야”, “남들이 원하는 대로 따라야 내가 사랑받을 수 있어”와 같은 생각을 불러일으킨다. 착한 아이 증후군, 타인 중심적 사고, 과도한 책임감 등이 이 유형에 속한다. 사람에 따라 어느 한 가지 유형의 자존감도둑이 우세한 경우도 있고, 두 가지 이상의 유형이 복합적으로 작용하는 경우도 있다. 자존감도둑은 어디서 시작된 걸까? 미숙한 아이의 시선으로 편집된 왜곡된 기억 자존감도둑의 첫 시작점은 어디였을까. 저자 이준용은 이를 위해 어린 시절의 경험으로 거슬러 올라간다. 이제 막 세상에 태어난 아이의 내면은 긍정도 부정도 자존감도둑도 없는, 순수함 그 자체다. 아이의 순수한 내면은 성장의 과정에서 부모, 가족, 선생님, 또래 등 주변의 사람들과 경험을 주고받으며 그들이 바라보는 자신에 대한 이미지에 따라 긍정적 혹은 부정적으로 바뀌어간다. 이때 부정적 경험은 주로 언어적 표현, 즉 말에서 비롯되며, 눈빛, 태도, 행동 등 비언어적 표현도 이에 포함된다. 혹은 타인의 행동을 무작정 모방·학습하는 모델링 방식을 통해 어린 자아가 아무런 비판이나 여과 없이 외부의 부정적 자극을 내재화하는 과정을 통해서 만들어지기도 한다. 이밖에도 사건을 객관적으로 바라보는 능력이 부족한 어린아이가 모든 상황을 자기 중심적으로 해석하는 과정을 통해서도 자존감도둑이 형성된다. 이를테면 부모의 이혼이나 따돌림을 자신의 잘못이라고 자책하는 경우가 이에 해당된다. 자존감도둑에 대한 논리적·감정적 대응 그 이후 진정한 자아를 되찾는 안전한 마음돌봄의 기술 오랜 시간 나 자신의 생각인 것처럼 한몸이 되어 있는 생각들을 단번에 떨쳐내기란 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 이 과정에서 손쉽게 시도해볼 수 있는 몇몇 유용한 도구가 있다. 그중 하나가 바로 머릿속에 떠오른 자기 비난의 말들을 노트에 직접 적어보는 것이다. 이 노트를 바탕으로 자신의 머릿속 부정적 생각들이 앞서 설명한 자존감도둑의 세 가지 유형 중 어디에 속하는지 살펴본다. 이때 자존감도둑이 출현하는 순간 내 신체에 어떤 변화가 일어나는지 인지하고 파악하는 것도 중요한 과제다. 예를 들어 얼굴 화끈거림, 손바닥 땀, 손발 떨림, 메슥거림 등 신체가 보내는 증상들이 자존감도둑이 하는 말과 어떤 연관이 있는지 알아차리는 연습을 지속한다. 이렇게 자존감도둑의 정체를 파악했다면 이제 자존감도둑이 하는 말 중 어디까지가 팩트이고 또 어디서부터는 팩트가 아닌지 구분해보자. 팩트가 아닌, 자존감도둑의 주관적인 판단에 해당하는 말에는 취소선을 그어보는 식으로 자존감도둑의 주관적 주장을 구분하고 그 논리적 허점을 파악할 수 있다. 챗GPT와 같은 인공지능을 활용해 자존감도둑의 주장을 배제한, 객관적 사실로 구성된 내 서사를 다시 써보는 과정도 자존감도둑을 논리적으로 무력화하는 데 효과적이다. 자존감도둑에 대한 이성적 반박을 마쳤다면 감정적 반박이 후속되어야 한다. 이 과정에서 주목해야 할 것이 바로 ‘분노’의 감정이다. 심리도식치료 과정에 있어 매우 중요한 분기점이라고 할 수 있는 이 분노의 순간은 자존감도둑으로부터 벗어나는 궁극적인 에너지를 제공한다. 지금껏 자신이 자존감도둑의 노예로 살아온 것에 대한 반발감에서 출발한 이 감정은 결국 진정한 나를 발견하는 과정으로 수렴되기에 이를 통해 진정한 자아를 되찾는 단계로 나아갈 수 있다. 이렇듯 《자존감도둑》은 오늘도 소리 없이 자신이 진정으로 원하는 삶을 살아가기 위해 치열한 싸움을 이어가고 있는 모든 이들을 위한 응원과 길잡이 같은 책이다.