논리로 완성하는, 요요 없는 몸 습관 단 3개월, 날씬한 사람으로 다시 태어나는 공식 다이어트는 ‘의지’가 아니라 ‘공식’이다. 계획 없는 다이어트는 반드시 실패한다. 운동을 열심히 해도, 단식을 해도 살이 빠지지 않았다면, 방법이 아닌 ‘사고방식’부터 바꿔야 할 때다. 35년간 수천 명을 지도한 저자가 제시하는 로지컬 다이어트는 근거 없는 유행 다이어트를 넘어, 뇌와 몸의 원리를 활용한 과학적이고 합리적인 방법으로 ‘다시 안 찌는 몸’을 설계하는 법을 제시한다. 식사, 운동, 습관까지 모두 계산 가능한 공식을 바탕으로, 최소한의 노력으로 최대의 효과를 끌어내는 3개월간의 다이어트 설계서. 단순한 감량이 아닌, 평생 유지 가능한 ‘날씬한 사람의 생활’을 위한 최고의 로드맵이다.

시작하는 글 5 1. 실패한 다이어트에는 틀림없이 이유가 있다 : 다시는 헤매지 않기 위한 다이어트 리터러시 ‘안타까운 다이어트’ 체크리스트 20 지금까지 했던 다이어트, 어디가 어떻게 잘못되었을까? 23 섭취를 조절하는 다이어트(식이 다이어트) 27 에너지 소비를 조절하는 다이어트(운동 다이어트) 35 기타 요소를 조절하는 다이어트 41 논리적 사고로 ‘다이어트 리터러시’를 갖추자 45 아무 노력도 없이 살이 빠지는 ‘요술방망이’는 없다 47 2. 운동은 살 빼는 데 필요하지만 운동으로는 살을 빼지 못한다 : 눈앞이 환해지는 새로운 운동 상식 다이어트는 식사가 90％ 52 로지컬 다이어트의 4대 장점 55 지방이 쌓이는 메커니즘 57 근력운동으로는 살이 빠지지 않는다, 유산소운동도 기대만큼 효과는 없다 58 지방이 빠지는 것과 체형이 개선되는 것은 별개 60 운동으로는 살이 빠지지 않는다는 결론을 받아들여야 한다 61 풀마라톤을 2회 완주해도 체지방은 1kg도 빠지지 않는다 63 식사의 칼로리를 제한하는 편이 훨씬 합리적이고 쉽다 65 운동으로 살이 빠지지는 않지만 운동을 하면 살이 빠지기 쉬워진다? 69 활동량을 끌어올리는 ‘토대 만들기’ 72 근력운동을 열심히 하면 출력 높은 몸이 될 수 있다 74 근력운동 없이 식사량만 줄이면 근육이 감소하는 이유 76 살이 빠지기는 힘들고 찌기는 쉬운 몸은 이렇게 만들어진다 77 로지컬 다이어트의 원형이 된 다이어트 경험 78 유산소운동을 열심히 하면 심폐기능이 향상된다 82 최대산소섭취량을 높이기 84 심박수 135~140을 20분 동안 유지하기 85 운동 부족일수록 ‘NEAT 만들기’에 힘쓰기 87 운동에 의한 ‘토대 만들기’가 다이어트 성공의 지름길 89 3. 실천, 로지컬 다이어트! : 3개월이면 ‘알아서 살 빠지는 몸’이 된다 급격한 다이어트가 틀림없이 실패하는 이유 94 다이어트 중의 뇌와 몸은 ‘컴포트존’으로 돌아가고 싶어 한다 96 뇌를 자극하지 않고 ‘속여 넘겨’ 살 빼는 방법 98 식사량은 논리적으로 조절해야 한다 100 당신은 스스로 생각하는 것보다 더 먹고 있다 101 먹어도 되는 칼로리양은 ‘34 × 희망 체중’ 103 먹어도 되는 칼로리 산출의 로직 106 메츠·시의 산출 요령은 ‘깐깐하게 적용할 것’ 115 목표 달성까지 걸리는 기간은 이렇게 알 수 있다 116 칼로리 제한을 즐기는 법 118 편의점 작전으로 칼로리 감각을 갖는다 119 프랜차이즈 식당이나 영양관리 앱도 강력한 아군으로 121 ‘먹어도 되는 양’을 따지는 것은 사실 그렇게 힘들지 않다 124 근력운동은 세 가지만 하면 된다 130 유산소운동 후의 작은 보상 137 습관으로 정착하기까지는 최소 3개월 139 살 빠진 상태를 평생 유지할 수 있으면 진짜 다이어트 성공자 142 4. 다이어트에는 인생을 바꾸는 힘이 있다 : 꿈꾸던 미래를 논리적으로 붙잡는다 몸의 변화는 곧바로 자신감으로 이어진다 146 9개월 만에 9kg 감량! 두 치수 아래 웨딩드레스를 입게 된 S씨 148 성공을 좌우하는 기준은 간절함의 정도 155 어떻게 간절함의 정도를 높일까? 158 다이어트를 성공으로 이끄는 ‘살 빠진 사람의 생활 습관’ 12조 161 마치는 글 176

살이 빠지지 않는 이유는 기대보다 칼로리 소비량이 적기 때문입니다. 주 1~2회 헬스장에 다니며 땀을 흘리는 정도로는 소비되는 칼로리가 크지 않습니다. 헬스장에서 1시간 동안 에어로빅을 해도 소비되는 칼로리는 겨우 500kcal에 불과하고, 주 2회면 1000kcal입니다. 일주일은 7일이므로 이것을 7로 나누면 하루에 약 140kcal 정도가 소비되는 것이지요. 캔커피 하나 마시면 끝입니다. P.35

로지컬 다이어트는 결코 아무 노력 없이 편안하게 살이 빠지는 방법이 아닙니다. 식사를 절제해야 한다는 점에서도, 몸을 움직여야 한다는 점에서도 나름대로 노력해야 하는 시스템입니다. 하지만 그것은 오히려 ‘편안하게 살 빼는 방법은 없다’는 사실을 외면하지 않고 똑바로 직시한다는 증거입니다. P.48

운동은 다이어트를 성공시키기 위해 꼭 필요한 요소입니다. 하 지만 근력이나 심폐기능을 높여서 일상의 칼로리 소비량을 늘리는 데 필요한 것일 뿐, 운동을 한다는 자체로 다이어트 효과를 얻기는 대단히 어렵습니다. 다이어트에서 운동은 주역을 돋보이게 만드는 ‘보좌역’에 지나지 않습니다. P.53

여기서 가장 중요한 것은 ‘자신이 먹어야 할 것을 즐겁게 선택하는’ 태도입니다. 다이어트라고 하면 대개 ‘이 칼로리를 맞추려면 요것밖에 못 먹네. 먹고 싶은 걸 다 참아야 하는구나!’라고 여기고 부정적 생각을 하며 음식을 대하기 쉽습니다. 하지만 이런 부정적 발상은 ‘못 먹는 스트레스’가 쌓이므로 좋지 않습니다. P.118

살이 찔지 빠질지는 100％ 생활 습관이 결정합니다. 10년 동안 살이 찐 상태인 사람은 10년 동안 살이 찌는 생활 습관을 계속했기 때문에 살이 찐 것입니다. 다이어트는 생활 습관이 전부라고 해도 과언이 아닙니다. P.161

★★★★★ 일본 아마존 다이어트 베스트셀러 ★★★★★ “왜 아무리 해도 살이 빠지지 않을까?” 생각 없이 시작한 다이어트, 그 끝은 늘 요요였다 “운동도 하고, 식사도 줄였는데 왜 그대로일까?” 수많은 사람들이 체중계 앞에서 절망한다. 매일 걷고, 주말마다 헬스장에 가며, 광고 속 보조제를 사들였지만 변화는 없었다. 문제는 노력의 부족이 아니라 방향의 오류다. 이 책에서는 이처럼 잘못된 다이어트로 반복된 실패를 경험한 이들에게 가장 먼저 ‘생각의 전환’을 요구한다. 무작정 하는 것이 아닌, 원리와 이유를 알고 행동하는 다이어트. 이 책은 단지 살을 빼는 법이 아니라, 실패하지 않는 다이어트 사고방식을 알려주는 리터러시 교과서다. “35년간 수천 명을 변화시킨 단 하나의 공식” 근거 있는 숫자와 로직으로 설계한 다이어트 시스템 저자 시미즈 시노부는 35년간 현장에서 프로선수와 일반인을 포함해 수천 명의 체형을 변화시켜온 베테랑 헬스트레이너다. 단기 감량보다 ‘다시는 찌지 않는 몸’을 목표로 삼은 그는, 건강운동지도사로서의 전문성과 운동생리학 지식을 바탕으로 《로지컬 다이어트》를 완성했다. 핵심은 ‘34 × 희망 체중 = 하루 섭취 가능 칼로리’라는 공식부터 시작해, 최소한의 근력운동 3가지, 뇌의 저항을 넘기는 마인드 설계까지. 이 모든 과정이 과학적 데이터와 논리에 기반하고 있어 누구나 신뢰하고 따라 할 수 있다. “가장 가까운 길로, 날씬한 사람의 세계로 간다” 1장부터 4장까지, 실패 원인 분석부터 성공 습관까지 총망라 책은 실패한 다이어트의 이유를 조목조목 짚는 것에서 시작한다. 유산소운동, 원푸드 다이어트, 보조제 등 많은 이들이 맹신하는 방법들이 왜 효과가 없는지 설명하며, 독자 스스로 잘못된 습관을 깨닫게 한다. 이후 ‘왜’라는 질문을 통해 뇌와 몸을 논리적으로 설득하는 식사 조절법, ‘근육이 줄면 요요가 온다’는 점에 기반한 최소 근력운동, 그리고 이를 3개월간 어떻게 습관화할 것인지까지 단계별로 안내한다. 특히 마지막 장에서는 ‘살 빠진 사람의 생활 습관 12조’를 정리해, 단순한 감량을 넘어 라이프스타일 자체를 변화시킨다. “요요 없이, 평생 유지 가능한 몸을 원한다면” 이제는 ‘날씬한 사람’의 방정식을 선택할 때 이 책이 다루는 것은 단기 감량이 아니다. 진정한 목표는 ‘지속 가능성’이다. 지금껏 다양한 방법을 시도했지만 결국 되돌아간 경험이 있다면, 이제는 더는 실패하지 않는 구조를 갖춰야 할 때다. 《다시 안 찌는 몸의 공식》은 계획 없이 빠진 살은 반드시 돌아온다는 진실을 전하며, 논리와 습관이라는 무기로 다시 찌지 않는 몸을 만든다. 다이어트를 반복하지 않는 삶, 더 나아가 당당하고 자신감 넘치는 인생을 위한 첫걸음이 바로 여기 있다.