병원 쇼핑을 멈추고 싶은 당신이 읽어야 할 마지막 건강서. 질병보다도 사람의 몸과 마음을 더 관심 있게 바라보고자 노력하는 한의사 김찬이 “죽을 병은 아니라는데 나는 죽을 것 같다”는 분들을 위해 《몸과 마음이 무너져가는 당신을 위한 자율신경계 사용설명서》를 세상에 내놓는다. 자율신경계 이상과 함께 동반되는 몸과 마음의 다양한 증상들을 치료한 경험을 담았다. 무엇보다 자율신경계의 항상성 회복은 우리의 삶 전체를 재건하는 과정이 되어야 한다. 스트레스에 압도당하지 않고, 깨져 있는 몸과 마음의 균형을 되찾아가는 여정을 이 책으로 시작하자.

저자 : 김찬 질병보다도 사람의 몸과 마음을 더 관심 있게 바라보고자 노력하는 한의사다. 자율신경계 이상과 함께 동반되는 몸과 마음의 다양한 증상들을 주로 치료하고 있다. 두통, 어지러움, 소화불량, 공황장애, 불안장애, 과민성대장증후군, 만성피로, 브레인포그, 불면증 등이 여기에 해당한다. “저는 이렇게 아픈 걸 평생 참고 살아야 하는 줄 알았어요”라고 말씀하시는 환자분의 고맙다는 한마디를 들을 때 한의사가 되길 정말 잘했다는 큰 보람을 느낀다고 한다. 저서로는 경쟁과 불안 속에 스스로를 무심코 착취하는 현대인들에게 스스로를 돌보고 삶의 균형을 찾는 법을 전하는 책인 《휴식수업》(웨일북)이 있다.

프롤로그 _ 몸과 마음의 균형을 잃은 당신에게 - 당신의 아픔은 결코 사소하지 않습니다 1. 몸과 마음을 잇는 숨은 신호, 자율신경계 몸과 마음의 연결고리, 자율신경계란? 신경계는 어떻게 구성되어 있을까? | 자율신경계의 두 얼굴, 교감신경과 부교감신경 | 자율신경계가 흔들리면 우리 몸과 마음이 동시에 불편해진다 검사상 이상은 없다는데요 정밀검사 결과가 정상인데도 일상생활이 불가능할 정도로 괴롭다면? | 자율신경계 이상은 눈에 보이지 않는다 | 자율신경계 이상의 진단이 어려운 이유 | 건강과 질병 사이, 미병 심신일여(心身一如: 몸의 건강과 마음의 건강은 다르지 않다) 몸은 마음의 거울 | 스트레스는 우리 몸을 전투모드로 만든다 | 장과 뇌의 연락망, 장-뇌 축 | 마음의 상태와 면역력 | 호르몬과 신경전달물질, 감정을 전달하는 전령 | 마음을 다스리는 한의학 2. 몸과 마음의 불협화음, 증상으로 말하다 [자율신경실조증] 검사상 이상이 없다는데 왜 이렇게 여기저기 불편할까요? 온몸에 울려 퍼지는 불협화음, 자율신경실조증 | 스트레스에 대한 신체의 반응 3단계 | 자율신경계가 보내는 SOS 신호 * 불안, 심리 [공황장애] 갑자기 세상이 무너진 것처럼 두렵다면? 증상과 원인 _ 죽을 것 같은 두려움이 나타나는 공황발작과 공황장애란? | 공황발작은 화재경보가 오작동하는 것과 비슷하다 | 나의 몸 상태와 질환에 대한 이해가 중요하다 | 자율신경계 균형과 신체 건강 상태의 개선이 중요 | 스트레스와 불안에 대처하는 자신만의 무기가 있어야 한다 실천해보기 _ 편안한 숨과 심장, 마음을 위한 마음챙김 명상 따라해보기 [불안장애] 사소한 모든 것이 걱정되고 불안하다면? 증상과 원인 _ 불안의 실체를 파악해야 한다 | 불안을 일으키는 두 가지 경로 | 대뇌 피질 - 골똘히 생각하며 발생하는 불안 | 편도체 - 본능이 먼저 반응하는 불안 | “뭐가 그렇게 불안해? 마음을 굳게 가지면 되지!”라고 하면 안 되는 이유 | 겁이 많던 나의 조상 덕분에 오늘의 내가 있다 | 머릿속의 과민한 경보장치를 다시 프로그래밍하려면 실천해보기 _ 불안 다스리기 3단계 훈련 따라해보기 * 소화, 배설 [기능성 소화불량, 담적] 음식뿐만 아니라 마음도 속이 더부룩하게 한다면 증상과 원인 _ 온몸에 증상이 나타나는 만성적인 소화불량인 담적 | 스트레스가 소화기에 미치는 영향 | 소화기의 변화가 뇌에 미치는 영향 | 뇌와 장은 하나로 연결되어 있다 | 마음과 장의 연결고리를 찾아서 | 편안한 위와 마음을 위한 작은 실천 실천해보기 _ 마인드풀 이팅 따라해보기 [과민성대장증후군] 조금만 신경 써도 장이 민감해지고 불편하다면? 증상과 원인 _ 몸과 마음에 모두 악영향을 끼치는 과민성대장증후군 | 과민성대장증후군은 장이 아니라 자율신경의 문제이다 | 과민성대장증후군(IBS)의 본질 | 과민한 뇌, 예민한 장 실천해보기 _ 부글거리는 배를 진정하기 위한 저포드맵 식단과 식단일기 [과민성 방광] 소변이 마려워 잠도 못 자고 차도 오래 못 탄다면? 증상과 원인 _ 과민성 방광의 3대 증상 | 방광에는 문제가 없다는데… | 과민성 방광의 정의 | 자율신경실조가 있을 때 방광 기능의 변화| 과민성 방광 환자들의 심리적 상태 | 자율신경계 균형 회복을 위한 노력 실천해보기 _ 민감한 방광을 잠재우기 위한 생활관리 * 두통, 어지러움 [긴장성 두통] 머리가 하루 종일 무겁고 지끈거려서 힘들다면? 증상과 원인 _ 머리를 쥐어짜는 보이지 않는 손: 자율신경계와 긴장성두통 | 자율신경계 이상과 다양한 두통들 | ‘잘 해내야 한다’는 생각을 내려놓기 어려운 사람들 | 머리와 어깨의 무거운 짐을 내려놓으려면 실천해보기 _ 떨쳐내려면 달려야 한다. 유산소 운동의 중요성 [어지러움] 어지러울 때마다 일상생활을 못할 정도로 불안하다면? 증상과 원인 _ 자율신경계가 흔드는 우리 몸의 균형 | 마음의 풍랑이 일으키는 어지러움, 심인성 어지럼증 | 어지러움이 일으키는 불안함 | 어지럼증에 대한 통합적 시각 실천해보기 _ 흔들리는 몸과 마음의 균형잡기 * 불면, 피로 [불면증] 아무리 자려고 해도 시간만 계속 지나간다면? 증상과 원인 _ 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 불면증 | 불면증의 다양한 얼굴들 | 과도한 각성, 쉽게 쉬지 못하는 마음 | 내 몸의 시계가 고장났을 때 | 수면을 되찾고 시간의 질서를 바로잡으려면 실천해보기 _ 수면위생 | 수면 전 긴장을 풀어주는 점진적 근육이완법 [만성피로, 브레인포그] 머리가 멍하고 손 하나 까딱할 수 없을 정도로 지쳤다면? 증상과 원인 _ 만성피로 증후군에 대한 오해와 위험성 | 만성피로의 다양한 원인들 | 만성피로증후군 진단기준(미국질병통제예방센터) | 엑셀과 브레이크가 모두 고장난 자동차 | 한의학에서 바라본 만성피로 | 누구보다 치열하게 살아왔기에 실천해보기 _ 움직임과 멈춤의 조화, 걷기 에필로그 _ 내 몸과 마음을 이해할 수 있게 된 시간 - 당신은 반드시 지금보다 나아질 수 있습니다 참고 문헌

p. 19 _ 사실 자율신경계의 문제는 단순히 몸의 증상에서 그치지 않는다. 뇌의 변연계라는 부위는 감정을 관장하는데, 이 변연계와 자율신경계는 서로 긴밀하게 영향을 주고받는다. 그래서 자율신경계의 불균형은 곧잘 우울, 불안 같은 정서적 문제로 이어지기도 한다. 그래서 스트레스와 이로 인한 감정변화가 자율신경계의 균형을 깨는 원인이 되기도 하고, 자율신경계의 불균형 상태가 이런 감정적, 정서적 문제를 심화시키는 악순환 상태를 만들기도 한다.
실제로 자율신경계 이상으로 고생하는 분들 대부분이 이런 정신적 증상과 신체화 증상을 함께 겪는다. 예를 들면 일상의 긴장과 불안, 스트레스에 쉽게 압도되며 교감신경이 과활성화되면서 가슴 두근거림, 소화불량, 불면, 통증과 같은 증상이 심해지는 식이다. 그러면서 신체 증상으로 인해 건강에 대한 막연한 불안감이 더 커진다. 그 불안함 때문에 또 교감신경이 항진되고, 다시 신체증상이 악화되는 악순환의 고리에 빠지게 되는 것이다.
또 반대로 신체의 에너지 대사가 저하되고 체력이 고갈되어 부교감신경이 과도하게 우세해진 사람은 지속적인 우울함, 무기력함, 슬픈 감정을 더 느낀다. 이런 우울감, 무기력함은 신체 활동을 더 저하시키고 몸과 마음을 점차 가라앉게 만든다.

p. 118~119 _ 1. 편안한 자세로 앉아 심호흡을 몇 번 해준다. 마음을 안정시키고 지금 이 순간에 집중할 준비를 하는 것이다. TV를 끄고 스마트폰은 내려놓고, 음식에만 집중할 준비를 한다.
2. 음식을 먹기 전에 감사하는 마음을 가져본다. 이 음식을 만들어 주신 분, 재료를 길러주신 분, 이 식사를 함께 하는 사람들을 생각하며 감사의 마음을 느껴본다.
3. 음식을 눈으로 자세히 관찰한다. 색깔, 모양, 크기 등을 유심히 바라보자. 냄새도 음미해보자.
4. 본격적으로 씹기 전, 음식을 입 안에서 굴려보자. 음식의 질감과 온도를 느껴본다.
5. 천천히, 꼭꼭 씹는다. 씹는 횟수를 세어가며 최소 20번 이상 씹어보자.
6. 음식의 맛을 음미한다. 단맛, 신맛, 짠맛, 쓴맛, 감칠맛 등 다양한 맛을 찾아본다. 먹는 동안 다른 생각이 나서 집중이 흐트러지면, 다시 먹는 행위 자체로 주의를 돌린다. 음식을 먹으면서 느껴지는 감각과 나의 감정 상태를 주의 깊게 관찰한다.
제2부 몸과 마음의 불협화음, 증상으로 말하다 119
7. 적당히 포만감을 느끼면 천천히 젓가락을 내려놓는다. 배가 70~80% 정도 찼다고 느껴질 때가 적당하다.
8. 식사를 마친 후 나의 몸과 마음에 나타나는 반응을 알아차린다. 지금 마친 식사는 어떤 식사였는가?
마인드풀 이팅은 단순히 먹는 방법만 알려주는 게 아니다. 내 몸의 신호에 귀 기울이고, 먹는 행위 자체를 즐기는 법을 가르쳐준다. 처음에는 어색하고 번거롭게 느껴질 수도 있다. 하지만 꾸준히 마인드풀 이팅을 연습하다 보면 먹는 순간이 더 이상 불안과 걱정의 시간이 아닌, 감사와 기쁨의 시간으로 바뀌어 있을 것이다. 그리고 어느새 내 몸도 음식을 더 잘 소화시키고 있음을 알게 될 것이다.

p. 207~208 _ 점진적 근육 이완법(Progressive Muscle Relaxation, PMR)은 수면을 촉진하고 스트레스를 완화하는 데 효과적이다. 이 방법은 미국의 정신과의사 에드먼드 제이콥슨(Edmund Jacobson)에 의해 개발되었으며, 신체의 각 근육을 단계적으로 긴장시켰다가 이완시키는 과정을 통해 심신의 안정을 도모한다. PMR은 교감신경의 활동을 억제하고 부교감신경을 활성화시켜, 자율신경계의 균형을 회복시키는 데 도움이 된다. 원래 불안 증상을 치료하는데 사용되었지만, 그 외에도 불면, 통증, 스트레스 관리 등 다양한 상황에 이완이 필요한 경우 많이 사용되고 있다.
연구에 따르면, PMR은 교감신경의 과활성화를 줄이고, 부교감신경을 활성화하여 심신의 이완을 유도한다. 이는 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 억제하고, 혈압과 심박수를 안정화시키는 데 도움을 준다
PMR은 신체의 각 근육을 긴장시켰다가 이완시키는 과정을 반복하여 신체의 긴장을 풀어준다. 이는 신체적 이완뿐만 아니라 심리적 안정감을 유도하여, 수면을 촉진하고 스트레스를 완화하는 데 효과적이다. 잠자리에 누워서 생각이 많아서 멈추기가 힘들고 각성상태가 계속 지속될 때 시도하면 도움이 된다.

당신이 예민한 것이 아니라 자율신경계가 문제다 “지금 이 책을 집어 든 당신은 안녕하신가요? 이 순간에도 몸과 마음의 고통에 시달리고 있지는 않으신가요? 혹시 주변에서 ‘너무 예민해서 그래’, ‘좀 긍정적으로 생각해봐’라며 당신의 괴로움을 가볍게 넘기진 않았나요?” 질병보다도 사람의 몸과 마음을 더 관심 있게 바라보고자 노력하는 한의사 김찬이 “죽을 병은 아니라는데 나는 죽을 것 같다”는 분들을 위해 《몸과 마음이 무너져가는 당신을 위한 자율신경계 사용설명서》를 세상에 내놓는다. 자율신경계 이상과 함께 동반되는 몸과 마음의 다양한 증상들을 치료한 경험을 담았다. 병원 쇼핑을 멈추고 싶은 당신이 읽어야 할 마지막 건강서다. MRI, CT 등 각종 검사에서도 특별한 이상이 발견되지 않아도 아픈 것은 단순히 당신이 예민해서가 아니다. 오랜 시간 쌓인 육체적 정신적 부담으로 몸과 마음의 균형이 깨지고 자율신경계의 기능이 이상을 보이고 있어다. 이유 없이 아픈 것이 아니라 실체가 명확하기에 충분히 치료할 수 있고, 지금부터 돌보면 된다. 이 책이 당신이 잃어버린 몸과 마음의 균형을 되찾는 길잡이가 되기를 바란다. 자율신경계가 보내는 SOS 신호 “자율신경실조로 인한 이런 다양한 증상들은 마치 우리 내면의 SOS와도 같다. 오랫동안 무시해온 몸과 마음의 목소리가 더 이상 외면할 수 없을 만큼 커진 것이라고 할 수 있겠다. 이제는 그 메시지에 귀 기울일 때가 됐다. 내 몸과 마음이 왜 이럴까 하고 고민하기 시작하는 이 순간이 바로, 자기 자신과 진지한 대화를 나누는 전환점이 될 수 있다.” 자율신경계라는 섬세한 조율 장치가 제 기능을 하지 못하면, 온몸에 불협화음이 울려 퍼지기 시작한다. 이런 상태를 자율신경실조증(자율신경 기능 이상)이라고 한다. 자율신경계의 기능 이상 역시 갑작스러운 경고 반응에서 시작해, 장기간의 저항 단계를 거쳐 결국 소진에 이르는 과정을 밟는다. 자율신경실조로 인한 이런 다양한 증상들은 마치 우리 내면의 SOS와도 같다. 자율신경실조를 겪는 당신에게, 세상은 온통 위협적으로 보일 수 있다. 하지만 이는 위험에 대처하기 위한 당신 나름의 지혜였다는 걸 잊지 말아야 한다. 내 몸과 증상에 대해서 이해하고, 걱정을 조금 더 내려놓고 안심하면 된다. 그리고 지금부터 몸과 마음의 상태를 면밀히 살피고 돌보면 충분하다. 과민한 뇌, 예민한 장 “우선 첫 번째로 기억해야 할 것은, 과민성대장증후군은 이름과 달리 대장의 문제가 아니다. IBS의 진단기준 자체가 대장내시경 등 검사에서 대장에 기질적, 구조적 이상이 없음을 전제로 한다. IBS는 장관의 움직임을 조절하는 능력이 떨어져서 발생하는 상태로, 실제로는 뇌와 자율신경계에 관련된 문제에 가깝다.” 과민성대장증후군(IBS)는 전 세계적으로 인구의 약 10~15%가 겪고 있는 매우 흔한 질환인데, ‘밥 먹고 화장실 가는 게 좀 불편한 병’ 정도로 가볍게 여겨지는 경우가 많다. 하지만 심한 경우에는 학업, 업무 능률, 대인관계, 사회 활동 전반에 지대한 영향을 미친다. 외식, 여행, 데이트 같은 즐거운 일상조차 불안과 걱정으로 가득 차게 된다. 과민성대장증후군 개선을 위해서는 자율신경계 균형 회복을 돕는 명상, 호흡 훈련, 이완요법, 유산소 운동 등이 모두 도움이 된다. 그리고 식단 관리 역시 과민성대장증후군 증상 조절을 위해 중요하다. 포드맵이 풍부한 식품을 섭취하면 장내 가스 생성과 삼투압 변화를 일으켜 IBS 증상을 악화시킬 수 있다. 주의할 점은 영양 균형을 위해서 고프드맵 음식도 식단에는 필요하다는 것을 잊지 않는 것이다. 세상에 안 피곤한 사람이 어디 있어! “우리나라에서도 만성피로로 고통받는 환자가 급증하고 있다. 과도한 업무 스트레스, 불규칙한 수면, 운동 부족 등이 만연한 탓이겠다. 업무와 가정에서 끊임없이 요구받고 애쓰다 보면, 어느 순간 풍선의 바람이 빠지듯 무기력해지기 마련이다. 휴식을 취해도 회복되지 않는 지친 몸과 마음 때문에 때로는 삶의 의욕까지 잃어버리게 만드는 무서운 질병이다.” 만성피로는 결코 가벼운 문제가 아니다. 일시적인 증상이나 의지력의 문제도 아니다. 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각한 피로감이 오래 지속된다면, 반드시 적극적인 관리가 필요하다. 만성피로는 우리 몸의 에너지 시스템에 근본적인 문제가 생겼다는 적신호이기 때문이다. 만성피로의 치료는 단순히 피로감의 개선을 넘어, 교란된 뇌기능과 자율신경계의 재조정을 목표로 해야 한다. 《몸과 마음이 무너져가는 당신을 위한 자율신경계 사용설명서》는 자율신경실조증에 대해 생활습관의 개선, 정서적 지지, 심리적 문제에 대한 치료 등 통합적 접근을 강조한다. 이를 통해 인지, 정서, 행동 전반에 걸친 재균형을 이뤄내는 것을 돕고자 하는 것이다. 무엇보다 자율신경계의 항상성 회복은 우리의 삶 전체를 재건하는 과정이 되어야 한다. 스트레스에 압도당하지 않고, 깨져 있는 몸과 마음의 균형을 되찾아가는 여정을 이 책으로 시작하자.