“노화, 피할 수 없지만 속도는 조절할 수 있다!” ‘시니어연구소’ 재활 전문가가 제안하는 저속노화 운동법! 미래 건강을 보장하는 ‘하루 10분 운동 습관’ 한의사, 물리치료사, 스포츠의학과 교수, 트레이너 등 다양한 전문가로 이루어진 ‘시니어연구소’에서 다년간의 경험과 비결을 바탕으로 노화를 지연시키는 방법을 한 권의 책에 모두 담아냈다. 현대인의 건강과 노화 관리에 가장 강력하면서도 효과적인 해결책은 바로 ‘운동’이다. 누구나 따라 할 수 있는 《하루 10분 저속노화 운동법》은 바쁜 일상을 사는 현대인을 위해 가장 과학적이고 효과적인 운동을 제안한다. 연령대별·상황별 적합한 운동을 소개하고 유연성·균형·유산소·근력 운동의 종류와 빈도, 강도 등을 세세하게 다루었다. 또한 가속노화를 부르는 잘못된 운동 습관을 소개하며 근육의 종류를 세부적으로 나누어 우리가 적합한 근육 운동을 쉽게 따라 할 수 있게 돕는다. 이 책은 단순한 운동법 나열을 넘어, 시간과 장소에 얽매이지 않는 지속 가능한 생활습관을 형성하고 몸의 시계를 되돌리는 운동과 식단, 정신 건강까지 3박자를 갖춘 통합적인 건강 관리 해법을 제공한다. 이를 통해 독자들은 저속노화 라이프 스타일을 보장받게 될 것이다.

추천사 책을 펴내며 1장 느리게 나이 드는 운동 습관 1 저속노화에 운동이 꼭 필요한 이유 2 저속노화 운동의 과학적 효과 3 가속노화를 부르는 운동 습관 4 저속노화 운동의 4가지 구성 요건 5 내 몸에 맞는 Type 1·2 근육 운동 6 굽은 자세를 펴는 항중력 근육 7 낙상 예방만 해도 8할은 성공 8 치매를 예방하는 최신 운동과 습관 9 정신 건강을 지키는 운동법 10 번아웃을 위한 운동 11 연령대별 저속노화 운동 2장 집 밖에서 하는 하루 30분 저속노화 운동 1 자연과 함께하는 운동, 노르딕 워킹 2 다양한 물속 운동, 수중 체조 3 몸과 마음을 단련하는 운동, 태극권 4 안전하고 효과적인 의자 운동, 체어 요가 5 지속적인 단계별 운동, 저중량 근력 운동 3장 집 안에서 하는 하루 10분 저속노화 운동 4장 운동할 때 고려해야 하는 음식 1 50대 이후 영양보충제가 운동에 미치는 영향 2 저속노화에 독이 되는 음식과 식습관 3 운동과 단식으로 알아보는 올바른 다이어트와 식사 4 운동 후에 마시면 좋은 건강차 감사의 말 주

노화는 인간이라면 누구나 겪는 피할 수 없는 현상이다. 노화가 시작되면 시간의 흐름에 따라 생체구조와 기능이 약해진다. 많은 사람이 노화를 부정적으로 생각하지만 노화에도 ‘성공적 노화(Successful aging)’가 존재한다. 성공적 노화는 단순히 수명이나 생존이 아닌 노화의 질적인 측면을 의미한다. 사회와 경제가 발전하면서 양보다 질이 더 중요한 세상이 되었다. 개인의 선택과 노력에 따라 만족스러운 노년기를 보낼 수 있는 성공적 노화는 노화 과정을 긍정적으로 수용한다. - 〈저속노화에 운동이 꼭 필요한 이유〉 중에서

노쇠와 노화는 비슷해 보이지만 큰 차이가 있다. 노쇠(Frailty)는 ‘나이와 관계없이 신체 안팎 스트레스에 대항하는 예비 능력이 줄어드는 것’을 의미한다. 노화(Aging)는 ‘나이가 들면서 신체 구조와 기능이 점점 퇴화하는 것’을 의미한다. 노쇠는 연령과 관계없이 청소년도 질병과 사고로 생길 수 있고 노화는 성장과 발달이 끝난 시점부터 자연스레 시작된다. 하지만 노쇠와 노화 모두 근력이 특히 중요하다. 근력 저하는 판단력을 떨어뜨리기 때문이다. 체력과 판단력 모두 활동이 줄어드는 원인이 된다. 이 변화는 거의 동시에 일어나며 악순환을 반복하게 된다. - 〈저속노화에 운동이 꼭 필요한 이유〉 중에서

최근 노화 연구에서 ‘슈퍼 에이저’라는 말이 주목받고 있다. 이는 고령이지만 인지와 신체 능력이 젊은 사람들과 비슷하거나 오히려 더 우수한 수준을 유지하는 사람들을 의미한다. 이들은 일반적인 노화 현상과는 다르게 기억력뿐만 아니라 집중력과 문제 해결력까지 높다. 또한 만성 질환 없이 활발한 삶을 유지하고 있는 걸 볼 수 있다. 흥미로운 사실은 이러한 현상이 유전적 요인보다는 규칙적인 운동 습관에서 비롯된다는 점이다. 운동은 몸 전체의 노화 시계를 늦추는 데 효과적인 방법으로 평가받고 있다. - 〈저속노화 운동의 4가지 구성 요건〉 중에서

나이가 들면서 느낄 수 있는 가장 뚜렷한 변화는 예전 같지 않은 몸의 반응이다. 똑같이 걷는데 숨이 차고, 계단 몇 층만 올라도 무릎이 욱신거린다. ‘체력이 예전만 못하다’는 말은 단순한 기분 탓이 아니다. 근육의 종류와 기능이 달라지고 있어 몸에서 보내는 실제 신호다. 그리고 그 변화의 중심에는 우리가 잘 알지 못했던 두 종류의 근육, Type 1과 Type 2, 즉 지근과 속근이 있다. - 〈내 몸에 맞는 Type 1·2 근육 운동〉 중에서

40~50대 이후부터는 몸의 정렬이 무너지고, 그 결과 자세가 점점 안쪽으로 말리는 구부정한 ‘노화 체형’이 눈에 띄기 시작한다. 문제는 이것이 단순히 보기 좋은가, 나쁜가의 문제가 아니라는 점이다. 구부정한 자세는 건강을 전반적으로 악화시키는 신호이며, 이 변화를 막아주는 핵심이 바로 ‘항중력 근육(Antigravity muscles)’이다. - 〈굽은 자세를 펴는 항중력 근육〉 중에서

한의학에서는 번아웃을 흔히 ‘기허(氣虛)’ 또는 ‘간울(肝鬱)’ 상태로 해석한다. 기허는 기운이 부족해 무기력해지고, 간울은 억눌린 감정이 순환을 막는 상태다. 이럴 때는 심호흡을 강조하는 기공, 가볍게 땀이 나는 산책, 태극권 같은 운동을 권장한다. 예를 들어 아침 햇살 아래 공원에서 팔을 벌리고 천천히 호흡을 맞추는 호흡법을 실천하면, 기혈 순환이 부드러워지고 몸과 마음이 동시에 안정되는 것을 느낄 수 있다. - 〈번아웃을 위한 운동〉 중에서

좋은 탄수화물(천연 탄수화물)은 당질이 적고 식이섬유가 많다. 예를 들면 채소, 버섯, 해조류, 나또, 아보카도 등이 있다. 이러한 음식은 매 끼니 충분히 먹어주는 것이 좋다. 반대로 나쁜 탄수화물(정제 탄수화물)은 당질이 많고 식이섬유는 적다. 설탕, 밀가루로 만들어진 모든 음식을 말한다. 이들은 영양소도 좋지 않다. 따라서 정제 탄수화물의 과도한 섭취는 몸을 서서히 망가뜨린다. 그래서 나쁜 탄수화물은 최대한 멀리하는 것이 좋다. - 〈저속노화에 독이 되는 음식과 식습관〉 중에서

“식단만으로는 이룰 수 없는 저속노화!” 저속노화에 성공한 ‘슈퍼 에이저(Super Ager)’는 매일 꾸준한 ‘운동’에 주목한다 ‘저속노화’에 이목이 쏠리고 우리가 먹는 음식에 대한 관심은 날로 높아져 간다. 그러나 안타깝게도 식단만으로는 저속노화를 이루어낼 수 없다. 음식도 어느 정도 영향을 주지만 우리 몸은 신체활동과 운동에 더 큰 영향을 받기 때문이다. 젊은 사람보다 인지와 신체 능력이 우수한 ‘슈퍼 에이저’는 저속노화를 이루기 위해 ‘운동’에 주목했다. 집중력과 문제 해결력이 높고 만성 질환 없이 활발한 삶을 이어가는 슈퍼 에이저는 규칙적인 운동 습관을 통해 몸의 노화 시계를 늦추는 데 성공했다. 규칙적인 운동은 심장과 근육 및 폐를 강화하고 뇌 혈액을 순환시켜 신경 세포를 활성화하고 기억력과 집중력을 높였다. 하루 10분, 작은 실천이 만드는 놀라운 몸의 변화! 연령대별·상황별 맞춤 운동, 한 권에 모두 담았다 바쁜 일상 속에서 피로가 누적된 현대인에게 운동을 습관으로 만드는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 효과적이면서도 접근성이 좋은 생활 속 운동을 통해 쉽게 따라 할 수 있는 《하루 10분 저속노화 운동법》은 작은 실천을 시작으로 차근차근 운동 습관을 만들어 우리 몸의 놀라운 변화를 이끌어낸다. 특히 ‘집 안에서 하는 10분 운동’은 운동을 본격적으로 시작하기 전에 근육을 이완하는 스트레칭으로 시작하여 부상을 방지한다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 도구를 이용한 운동은 일상생활과 집안일로 굳은 근육과 자세를 올바르게 교정한다. 따라 하기 쉽도록 일러스트로 자세를 설명하고, 주의사항과 Tip을 추가하여 보다 안전하고 실용적인 운동을 할 수 있도록 구성했다. 가속노화를 부르는 과도한 운동은 NO! 잘못된 운동을 바로 잡아 건강을 지킨다 아무리 운동이 좋다고 하지만 무분별한 운동을 자주 그리고 오랫동안 하면 좋을까? 자신의 신체 한계를 무시한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 지나친 운동은 활성산소를 과다 생성한다. 적정 수준의 활성산소는 근육 세포의 성장과 발달이 큰 도움이 되지만 지나치면 오히려 근육에 스트레스가 되어 근력에 문제가 발생할 수 있다. 또한 호르몬 불균형을 유발하거나 신체에 심각한 스트레스를 줄 수 있다. 따라서 이 책 《하루 10분 저속노화 운동법》은 부상을 가져오거나 부작용을 일으키는 잘못된 운동 방식을 알아보고 운동 중에 무심코 하는 위험한 습관을 방지한다. 생활 환경이나 상황에 따라 운동하기 어려운 독자를 위해 집 안에서 또는 집 밖에서 하는 하루 30분 저속노화 운동도 포함되었다. 신체와 더불어 정신 건강에 좋은 자연 속 운동 노르딕 워킹과 관절이 약한 고령자를 위한 수중 체조 등도 추천한다. 한편, ‘낙상’을 유발하는 외부 요인과 내부 요인을 세부적으로 서술하여 고령자가 안전하고 꾸준하게 운동할 수 있도록 사려 깊게 소개한다. 일상과 식습관, 마음 건강까지 아우르는 통합 처방전 마음의 쇠약함은 곧 몸의 병으로 동반될 수 있기 때문에 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강까지 챙길 수 있도록 고려했다. 운동에 집중하다 보면 기분이 전환되고 성취감을 얻을 수 있어 기분이 환기될 수 있다. 자연과 함께 하는 운동이나 고립된 환경에서 벗어날 수 있는 단체 운동을 추천하며 모든 사람이 행복한 삶을 만들 수 있도록 독려한다. 우리 몸의 시계는 누구에게나 흐르지만 그 속도는 스스로 조절할 수 있다. 이 책은 노화의 속도를 결정하는 핵심 요인을 명쾌하게 분석하고, 그 해답을 과학적인 근거 기반의 운동에서 찾는다. ‘시간이 없어서 못 한다’는 고정관념을 깨고 운동을 일상의 한 부분으로 만드는 ‘저속노화 운동법’으로 몸의 시계를 늦춰보길 바란다.