당질량 핸드북

책소개

이 책 『당질량 핸드북』은 이렇게 수많은 다이어트법 중에서도 최근 주목받고 있는 ‘키토제닉 다이어트’에 기반한 저당질 식이요법을 돕는 가이드북으로서 방민우 한의사의 전작 『당질 조절 프로젝트』의 후속작 개념의 책이라고 할 수 있다. 또한 ‘키토제닉 다이어트(당질 조절 식이요법)’은 과거 유행을 탄 바 있는 ‘황제 다이어트’, ‘원 푸드 다이어트’, ‘저탄고지 다이어트’ 등과는 뚜렷한 차이점을 가지고 있다는 것 역시 이 책이 알려주고 있는 중요한 대목이다. 과거 유행했던 지방 섭취 중심 다이어트 방법들이 탄수화물과 당질을 구분하지 않고 식이섬유의 존재를 과소평가한 것과는 다르게 키토제닉 다이어트는 탄수화물과 식이섬유, 당질을 명확하게 구분하고, 단순히 탄수화물을 제한하거나 금지하는 것이 아니라 당질의 과다 섭취를 인식하고 조절하는 것을 목표로 삼고 있다는 점이다.

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저자소개

저자 : 방민우 한의학박사 분당삼성한의원 대표원장 학회활동 척추신경추나의학회 회원 대한한의통증제형학회 회원 대한한방비만학회 회원 대한한방내과학회 회원 대한약침학회 회원 대한한의학원전학회 회원 대한스포츠한의학회 회원 대한모유수유한의학회 회원 방민우 원장이 추천하는 키토제닉 다이어트에 대한 다양한 정보를 얻을 수 있는 추천 사이트 https://cafe.naver.com/ketogenic

프롤로그 6 당질의 개념 및 효능 11 A-1/ [곡물류] 40 A-2/ [콩, 견과류] 42 B/ [야채, 버섯류] 46 C/ [과일류] 57 D/ [해산물] 63 E/ [육류] 71 F/ [밥, 면류] 73 G-1/ [빵류] 76 G-2/ [디저트, 간식류] 80 H-1/ [패스트푸드] 84 H-2/ [이탈리안] 86 I-1/ [한식류] 90 I-2/ [중식류] 97 I-3/ [분식류] 99 I-4/ [일식류] 103 J/ [명절음식] 108 K/ [음료류] 114 L/ [기름, 소스류] 119 M/ [난류(卵類)·유제품] 124 Homemade 당질조절식 129 에필로그 196 출간후기 200

책속으로

에필로그: 우리 몸의 인슐린을 아껴써라

다이어트는 ‘무엇을 위해 무엇을 제한한다’는 뜻을 지니고 있습니다. 무엇을 위한 것인지는 사람마다 다를 것입니다. 그것이 빼어난 몸매일 수도 당뇨, 치매일 수도 있습니다. 무엇을 제한할 것인가, 거꾸로 우리는 무엇을 먹을 것인가에 대한 고민이 남게 됩니다. 칼로리가 낮은 음식을 먹는 것이 기존 다이어트의 핵심이었다면, 키토제닉 다이어트는 당질만 제한하면 획기적으로 건강을 변화시킬 수 있다는 것이 핵심입니다.
당질을 제한하면 우리 몸에서 케톤체 회로가 작동하지만, 당질을 섭취할 경우 당질회로가 작동하게 됩니다. 당질이 들어오면 우리 몸은 인슐린 쓰기에 바빠지게 됩니다. 현대인의 식습관 및 식단은 우리 몸을 부지불식간에 당질 과잉 상태로 올려놓습니다. 따라서 인슐린은 더욱 바빠지고 체지방은 늘어나게 됩니다. 당질 과잉 상태에 대한 의학적 경고가 필요한 이유입니다. 키토제닉 다이어트는 기존에 건강하다고 믿고 있던 식단과 잘못된 상식이 얼마나 우리 몸을 당질과잉 상태로 만들고 있는지에 대한 문제의식으로부터 출발합니다. 당질의 과잉 섭취로 초래되는 당뇨, 치매, 우울증 등 수많은 사회적 질병들에 대해 관심을 갖고 경각심을 가져야합니다. 이제 우리가 흔히 쓰는 식재료에 대한 당질량에 대한 정보가 대중적으로 널리 알려지고 상식이 되어야한다고 생각합니다. 음식별 칼로리가 높고 낮은 것의 구분이 한눈에도 쉬운 것처럼 말입니다.

인슐린의 별명은 다름 아닌 비만 호르몬입니다. 이 호르몬은 포도당이 들어오면 체지방 축적을 돕기 때문입니다. 노년기 삶의 질을 좌우한다고 흔히 말하는 관절을 아껴쓰는 것만큼이나 당질을 제한하여 인슐린을 아껴쓰면 아껴쓸 수록 우리의 건강을 획기적으로 변화시켜 줄 것입니다.
음식을 먹지 못하는 박탈감, 칼로리 제한에 대한 스트레스, 극단적이고 단발적인 다이어트로 발생하는 몸의 부작용, 다이어트에 대한 고통스러운 심리적 기제 등으로부터 이제 해방되어야 합니다. 키토제닉 다이어트가 이론적으로 설명되고 끝나는 것이 아니라 우리 생활 속 매 끼니마다 녹아들어 평생 즐겁게 할 수 있는 다이어트가 되길 바랍니다.
음식에 따른 당질량 정보와 더불어 케톤체를 높이기 위한 MCT 오일과 그 효능도 눈여겨봐야할 대목입니다. 키토제닉 다이어트 식단 구성 시 충분한 수분섭취, 미네랄, 비타민 등의 일일 섭취량이 부족하지 않도록 반드시 섭취할 것을 권고합니다.

본 책에서 정리해놓은 식재료에 대한 당질량을 기초자료로 활용하여 독자를 포함하여 식품업계, 요리 연구가 등이 케토제닉 식단을 더욱 다양하고 맛있게 개발해나가는 계기가 되길 바랍니다. 더불어 한의학적 섭생의 원리를 더한 키토제닉 다이어트에 대한 활발한 연구도 기대해봅니다. 마지막으로 이 책이 나오기까지 고생해주신 출판사 직원분들과 분당삼성한의원 의료진 및 직원분들께 감사의 말씀을 전합니다.

출판사 서평

당신의 저당질 식생활을 도와줄 손 안의 길잡이 현대 사회에서 비만은 단순히 개인의 건강과 미용 차원에서의 문제를 떠나 세계적인 해결 과제가 되어 있는 상태라고 할 수 있다. 실제로 세계보건기구(WHO)는 비만을 ‘21세기의 신종 전염병’으로 규정하고 ‘학교 내 탄산음료 판매 금지’, ‘설탕세 부과’ 등의 권고사항을 내놓을 정도로 비만 조절을 중요한 세계적 보건 과제로 지목하고 있다. 이렇게 비만이 세계적 문제로 주목받으면서 수많은 다이어트 방법들이 유행을 타기도 하고, 문제점을 지적받아 인기를 잃기도 하며 대중의 눈길을 끌고 있는 것이 현실이다. 이 책 『당질량 핸드북』은 이렇게 수많은 다이어트법 중에서도 최근 주목받고 있는 ‘키토제닉 다이어트’에 기반한 저당질 식이요법을 돕는 가이드북으로서 방민우 한의사의 전작 『당질 조절 프로젝트』의 후속작 개념의 책이라고 할 수 있다. 전작인 『당질 조절 프로젝트』가 탄수화물과 당질, 지방의 정의와 우리 몸에서의 역할, 우리 몸에 필요한 에너지를 만들어 내는 ‘당질 회로’와 ‘케톤체 회로’의 차이점, 한국인의 전통적 식생활이 당질 과다로 이어지기 쉬운 이유 등을 지적하며 당질 조절의 필요성을 역설했다면 이 책 『당질량 핸드북』은 실제 저당질 식단을 실천하려는 사람들을 위한 기본 개념, 우리가 먹는 주요 식재료와 음식에 포함된 당질량 수치, 저당질로 맛있는 음식을 즐길 수 있는 요리 레시피 등을 풍성하게 소개하고 있다. 특히 우리에게 ‘당질량’이라고 하면 매우 생소하게 느껴지지만 앞으로는 여러 음식에 칼로리 수치 표기를 의무화하고 있는 것처럼 당질량 표기가 의무화되어야 한다는 것이 방민우 한의사의 주장이다. 또한 ‘키토제닉 다이어트(당질 조절 식이요법)’은 과거 유행을 탄 바 있는 ‘황제 다이어트’, ‘원 푸드 다이어트’, ‘저탄고지 다이어트’ 등과는 뚜렷한 차이점을 가지고 있다는 것 역시 이 책이 알려주고 있는 중요한 대목이다. 과거 유행했던 지방 섭취 중심 다이어트 방법들이 탄수화물과 당질을 구분하지 않고 식이섬유의 존재를 과소평가한 것과는 다르게 키토제닉 다이어트는 탄수화물과 식이섬유, 당질을 명확하게 구분하고, 단순히 탄수화물을 제한하거나 금지하는 것이 아니라 당질의 과다 섭취를 인식하고 조절하는 것을 목표로 삼고 있다는 점이다. 비만 조절, 다이어트는 현대인들의 건강을 위한 가장 중요한 과제 중 하나라고 할 수 있다. 하지만 잘못된 방법, 과도하고 괴로운 방법의 다이어트로 몸과 마음에 상처를 입는 사람들 역시 그 수가 계속 늘어나고 있다. 하지만 앞으로는 많은 분들이 『당질 조절 프로젝트』와 『당질량 핸드북』을 통해 건강한 식생활로 다이어트에 성공하기를 기원해 본다. [출간후기] 이 책이 우리를 살찌게 하는 진짜 원인, 당질과의 전쟁을 위한 실전 전략서가 되길 희망합니다! 권선복(도서출판 행복에너지 대표이사) 우리는 ‘한국인은 밥심’이라는 말을 자연스럽게 합니다. 식사를 하는 것을 두고 ‘밥 먹는다’고 표현하는 것도 그렇고, 뭘 먹어도 꼭 식사의 끝을 밥으로 마무리하려고 드는 식사습관도 그렇고, 조상님들께 밥을 통한 ‘당질 애착증’을 물려받은 것이 아닐지 생각될 때가 있습니다. 이러한 ‘당질 애착증’은 우리의 조상님들에게는 큰 문제가 되지 않았을지도 모르겠습니다. 우리의 부모님 세대까지만 해도 끼니를 해결하는 것이 무엇보다 중요한 지상과제였기 때문입니다. 또한 지금은 넘쳐나는 밀가루는 한국전쟁 후 미국의 원조물자로 들어오기 전에는 귀한 식재료였고, 지금은 CJ가 된 ㈜제일제당이 삼성 고(故) 이병철 회장의 노력으로 국산 설탕을 제대로 생산해 내기 전까지 설탕이란 참 값비싼(?) 단맛이었습니다. 하지만 과거에는 상상도 하지 못했던 수많은 단맛이 우리를 유혹하는 현재, 당질은 똥배와 고혈압, 지방간, 신장병 등 각종 성인병의 원인으로서 우리를 위협하고 있습니다. 이 책 『한눈에 보는 당질조절 핸드북』은 전작 『당질 조절 프로젝트-케토제닉 다이어트』의 실전편에 해당됩니다. 『당질 조절 프로젝트』에서 우리를 살찌게 하고, 성인병에 노출시키는 진정한 원인이 지방, 칼로리가 아니라 당질이라는 것을 환기시킨 방민우 저자는 『한눈에 보는 당질조절 핸드북』을 통해 우리가 일상적으로 섭취하는 식재료, 식품들의 당질 함유량을 보기 편하게 체크해 주는 한편, 적은 당질로 입을 즐겁게 할 수 있는 양질의 맛있는 요리 레시피까지 제공해 주고 있습니다. 지키기 어려운 칼로리 제한이 아니라, 적당하게 조절된 영양 비율 식단을 통해 우리 몸의 케톤체 생산 능력을 향상시키는 비법을 알려주는 셈입니다. 독자 여러분께서도 이 책을 탐독하셔서 즐거운 식사를 하면서도 우리 몸을 활기찬 에너지로 채우는 행복의 문을 열게 되시기를 기원합니다.

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