메이저리그 공식 수면 주치의이자 30년 경력 신경과학자가 말하는 인생을 두 배로 사는 수면 해법 ? 오늘 아침에도 더 자고 싶다는 생각을 뿌리치며 일어났다. ? 낮에는 졸리고 피곤하지만 막상 집에 가면 누워서 핸드폰을 하며 시간을 보낸다. ? 잠자리에 누우면 내일 할 일이 떠올라서 잠이 오지 않는다. ? 마음껏 푹 잔 게 언제인지 기억나지 않는다. ? 잠을 잘 자고 싶어서 술을 마시고 잔 적이 있다. 이 중 한 가지라도 해당한다면 당신에게는 이 책이 필요하다. 『수면의 뇌과학』은 어렴풋이 알았던 잠의 메커니즘을 명쾌하게 알려주고 가지각색의 수면 장애를 해결할 수 있는 힘을 길러주는 “뇌과학 기반 수면 설명서”다. 30년 경력의 신경과학자이자 수면의학자인 저자는 이 책에서 잘못된 수면 습관과 단편적인 정보로 인한 오해, 불면에 대한 과도한 걱정이 질 좋은 수면을 방해한다고 꼬집는다. 더불어 수면을 대하는 근본적인 태도부터 바꾸기를 촉구한다. 문제를 해결하려면 수면의 작동 원리를 제대로 이해한 뒤 자신의 수면 문제를 정확히 파악하고 생활 습관을 차근차근 고쳐야 하는데, 대부분은 잠들기 전 와인을 한 잔 마시거나 멜라토닌 영양제를 찾아 복용하는 등 무언가를 더하는 식의 일회적 대응에 그치기 때문이다. 다행인 것은 수면은 배울 수 있는 기술이라는 사실이다. 메이저리그, NBA리그 등 세계 정상급 운동선수들의 수면 주치의를 맡으며, 수면 습관을 개선해 최상의 성과를 이끌어낸 저자의 경험과 진료실에서 마주한 수많은 임상 사례가 그것을 증명한다. 쉽고 유머러스한 비유로 신경과학 지식을 전달하고 다양한 연구 결과를 소개하는 이 책의 해법을 따라가보라. 진료실에서는 미처 듣지 못했던 구체적인 설명과 가장 현실적인 조언을 얻을 수 있을 것이다.

들어가며 잠을 대하는 당신의 태도부터 바꿔라 1부 제대로 알아야 제대로 잔다 습관으로 치부하기 쉬운 질병, 수면 장애 이해하기 1장 잠은 최고의 만병통치약이다 잘 때 뇌는 노폐물을 제거한다 │ 적게 자면 살찐다 │ 잠이 부족하면 심장이 망가진다 │ 매일 우울한 이유? 어쩌면 잠이 원인이다 │ 불규칙한 수면이 암을 초래한다 │ 밤을 새면 감기에 잘 걸리는 이유 2장 잠은 모든 것을 이긴다 결코 피할 수 없는 1차 욕구 │ 정말로 한숨도 못 잤다고? │적정 수면 시간은 사람마다 다르다 │ 이전 세대는 지금보다 더 많이 잤을까 3장 피곤해서 졸리다고? 피로와 졸음은 다르다 │ 졸음이 오면 뇌가 하는 일 │ 수면 부족일까, 수면 기능장애일까 │ 졸음을 유발하는 두 가지 화학물질 4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다? 수면의 3단계 │ 꿈 수면의 여러 기능들 │ 얕은 수면은 모든 잠의 토대다 │ 어떤 잠을 자야 몸이 회복될까 │ 건강한 수면 주기를 만들고 싶다면 5장 낮에 졸리고 밤에는 말똥한 이유 잠은 스위치를 껐다 켜듯 조절되지 않는다 │ 각성을 유발하는 세 가지 화학물질 │ 하루 동안 졸음과 각성의 수준은 어떻게 변할까 │ 잘 자려면 불안이 없어야 한다? 6장 "잤는데요, 자지 않았습니다" 너무나 흔한 역설불면증 │ 우리는 생각보다 깊게 잔다 7장 우리 몸에는 시계가 있다 하루주기 리듬이라는 생체 시계 │ 장거리 비행에 따른 시차가 몸에 미치는 영향 │ 교대 근무 수면 장애를 해결하려면 2부 너무 졸려 vs 너무 잠이 안 와 나의 수면 문제 정확히 진단하기 8장 지금 누구와 어떻게 자고 있나요? 침실을 동굴처럼 만들자 │ 나에게 딱 맞는 침구와 잠옷 준비하자/ 때로는 혼자 잘 필요도 있다 │ 수면을 방해하는 기호식품들 │ 숙면에 좋은 식습관 │ 바람직한 수면 루틴 만들기 9장 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법 불면증을 정의하는 공식 │ 수면은 배울 수 있는 기술이다 │ 잠에 대한 불안과 스트레스를 관리하는 법 │ 수면 문제를 해결하는 치트키 10장 심한 불면증일 때 당신이 갖추어야 할 태도 나의 수면 정체성 알아보기 │ 불면증으로 사망할 수 있을까 │ 불면증은 오로지 두려움의 문제다 │ 심한 불면증을 넘어 악성 불면증이라면 11장 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까 수면제를 둘러싼 오해와 고정관념 │ “내 인생을 망치러 온 나의 구원자” │ 수면제 처방이 빈번한 이유 │ 다양한 수면제의 작용 기전 이해하기 │ 수면제는 언제 복용해야 할까 12장 최적의 수면 시간을 찾아라 규칙적인 기상 시각이 중요하다 │ 최적의 수면 시간이라는 평균의 함정 │ 나에게 딱 맞는 수면 시간을 찾는 법 │ 아침형 인간과 저녁형 인간, 어느 쪽이 좋을까 │ 교대근무자를 위한 조언 13장 수면 효율을 최상으로 끌어올리는 낮잠 낮잠으로 밤잠을 보충해서는 안 된다 │ 시간은 짧게, 밤잠을 방해하지 않는 선에서 │ 낮잠 후 더 멍해진다면 │ 아늑한 낮잠 환경 조성하기 │ 수면 부채는 언제 갚는 게 좋을까 14장 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류 코골이는 수면무호흡증으로 악화되기 쉽다 │ 수면무호흡증이 우리 몸에 미치는 악영향 │ 수면무호흡증 치료는 어떻게 할까 15장 기면증부터 몽유병까지, 너무도 이상한 수면 질환들 도파민 결핍이 불러오는 하지불안증후군 │ 낮 동안 심각하게 졸음이 쏟아지는 발작수면 │ 꿈을 꾸다가 사람을 때리는 렘행동장애 │ 이갈이와 사건수면 16장 수면 검사, 더 이상 겁내지 말라 수면 검사 그래프 읽는 법 │ 입원 수면 검사는 어떻게 진행될까 │ 가정수면검사의 한계 마치며 수면은 마음먹기에 달렸다

최근까지 수면과 비만의 상관관계는 대체로 무시되었다. 하지만 지난 수십 년 동안의 연구를 돌아보면, 체중 증가는 수면의 질을 떨어뜨리는 핵심 요인이다. 주로 체중 증가에 따른 호흡의 변화 때문이다. (…)
이처럼 체중 증가가 수면의 질 저하에 미치는 영향을 암시하는 연구 결과는 50여 년 전부터 명백히 있었다. 한편 최근 들어서는 반대로 수면의 질 저하가 직접적으로 체중 증가에 영향을 미친다는 연구 결과도 나오고 있다.
_ 1장 잠은 만병통치약이다, pp. 35~36

잠을 자지 않는데 졸리지도 않다는 것은 일차적인 생물학적 힘에 정면으로 배치되는 현상이다. 사람은 오래 깨어 있을수록 반드시 더 졸리다. 각성이나 불안 상태가 고조되면 그 힘이 일시적으로 억제될 수 있지만 아예 막을 수는 없다. 이를테면 잠자리에 누웠는데 연기 냄새가 난다면 불안해서 잠들지 못할 것이다. 침대 밑에서 무언가 움직이는 소리가 들려서 잠을 못 이룰 수도 있다. 또한 잠에 들지 못할 것 같다고 걱정하는 마음이 수면을 가로막기도 한다.
_ 2장 잠은 모든 것을 이긴다, p52

성인을 기준으로 N3 수면은 전체 수면 시간의 약 25퍼센트를 차지하며, 밤잠의 전반기에 분포한다. 우리 몸은 N3 수면에서 회복이 이루어진다. 성장호르몬이 이때 가장 많이 분비되기 때문이다. 이미 성장기가 지났는데 왠 성장호르몬이냐고? 사실 성장호르몬은 발육에만 중요한 것이 아니다. 내가 운동선수들에게 수면 자문을 하는 이유도 바로 여기에 있다. 성장호르몬은 근육의 회복을 도와 선수들이 최상의 실력을 발휘하게 돕는다.
_ 4장 꿈을 꾸지 않았으니 깊게 잤다?, pp. 87~88

역설불면증은 실제로 자는 시간에 비해 아주 적게 잔다거나 아예 잠을 자지 못한다고 생각하는 증상이다. 예전에는 수면 오지각이라고 했고, 그보다 전에는 반몽혼 수면이라고도 불렸다. 한편 반대로 밤에 푹 잔다고 느끼지만 사실은 잠을 제대로 자지 못하고 낮에 몹시 피곤한 사람도 있다.
_ 6장 “잤는데요, 자지 않았습니다”, p113

잠을 못 자는 상태가 아닌데도 환자가 불면증이라는 용어를 사용하는 이유는 무엇일까? 간단하다. 자신의 수면이 마음에 들지 않기 때문이다. 수면이 마음에 안 든다고 해도 여전히 잠을 잘 수는 있다. 하는 일이 마음에 안 들어도 매일 출근하는 것과 마찬가지로 말이다.
우리는 불면증이 수면의 부재에서 비롯되는 것이 아님을 이해할 필요가 있다. 이때 의사의 역할은 문제를 재구성하고 재정의하는 것이다. 다만 재정의하는 과정이 환자의 고통을 경시하는 방향으로 나아가서는 안 된다. (…) 달리 말해 이전까지 잠을 못 잔다고 생각하던 환자가 실제로는 잠을 잔다는 사실을 깨닫게 되더라도 의사는 환자를 치료해야 한다. 환자가 잠을 자더라도 수면 때문에 진료실을 찾거나 관련 도서를 뒤적인다면 나름의 이유가 있는 것이다.
_ 9장 단순 불면증일 때 뿌리를 뽑는 방법, p158

수면제는 어디까지나 일시적으로 사용해야 한다. 적절히 쓰면 좋은 효과를 얻기도 하지만 애초에 매일 밤 복용하도록 고안된 것은 아니다. 이를 매일 식사할 때의 문제로 바꾸어 이야기해보겠다. 식사를 하려고 식탁에 앉았는데 그다지 배가 고프지 않다고 느꼈다고 해보자. 그러면 그 즉시 영양실조가 내 몸에 끼칠 영향이 두려워서 식욕 자극제를 복용하겠는가? 말도 안 되는 일이다. 심지어 이런 식으로 약을 먹으면 다음 식사 시간에는 허기를 느끼기 더욱 어려우므로 점점 더 많은 식욕 자극제를 먹어야 할 것이다.
_ 11장 약으로 뇌를 잠재울 수 있을까, p199

뇌의 평균 무게는 약 1.3kg에 불과하지만 체내 산소의 20퍼센트를 사용한다. 산소가 석유라면 뇌는 석유에 심각하게 의존하는 미국이나 마찬가지다. 수면무호흡증 환자는 밤 동안 뇌에서 산소가 부족해지는 현상을 최대 시간당 60번까지 겪는다. 수면의 질이 좋을 수 없는 상황이다. 호흡 곤란이 일어날 때마다 뇌는 고민한다. 그냥 자면서 질식 상태를 견딜지 아니면 깨어나서 호흡을 할지 말이다.
_ 14장 뇌에서 산소를 빼앗는 수면 장애의 종류, p246

“제대로 자고 싶다고 한 번이라도 생각한 적 있다면 반드시 이 책을 읽어야 한다” ★★ 정기영 | 前대한수면학회장, 서울대병원 신경과 교수 “수면에 관한 가장 신뢰할 수 있는 조언이 가득한 책” ★★ 정희원 | 서울아산병원 노년내과 교수 인구 3명 중 1명이 수면 장애를 앓는 만성 불면증 시대, 우리가 잠에 대해 배워야 하는 이유 오늘 아침도 커피 한 잔으로 시작했는가? 모닝 커피가 현대인의 아침을 여는 필수 루틴으로 자리 잡은 이유는 자고 일어나도 개운하지 않고 늘 피곤하기 때문이다. 수면이 만족스럽지 않기에 일어났을 때부터 피로를 느끼고, 낮에는 꾸벅꾸벅 졸면서 업무나 학업에 제대로 집중하지 못한다. 실제로 수면 장애는 3명 중 1명이 일생에 한 번 이상은 반드시 경험할 정도로 매우 흔한 질병이다. 2024년 통계에 따르면 우리나라에서 수면 장애를 겪는 환자가 무려 124만 명에 달한다고 한다. 『수면의 뇌과학』은 뇌과학을 바탕으로 현대인이 늘 시달리는 만성피로, 불면증 등 수면 장애를 극복할 수 있는 방법을 쉽고 구체적으로 알려준다. 우리가 어떻게, 왜 잠을 자는지 메커니즘을 과학적으로 살펴보고, 단순 불면증부터 수면무호흡까지 크고 작은 수면 문제를 해결하는 현실적인 방법을 알려준다. 메이저리그, NBA리그 등 프로 운동선수의 수면 주치의로 최상의 성과를 이끌어낸 비법을 공개하다 해야 할 일이 많아서, 조금이라도 더 놀고 싶어서, 기타 여러 가지 이유로 우리는 잠을 후순위로 미룬다. 그러나 최상의 성과를 내고 싶다면 무엇보다 잠을 잘 자야 한다. 잠은 신경계의 노폐물을 제거하는 글림프 시스템의 효율을 160퍼센트 이상 향상시켜 우리 몸을 최상의 상태로 끌어올려주기 때문이다. 이 책의 저자인 크리스 윈터는 메이저리그, NBA리그 등 프로 운동선수들의 수면 주치의일 뿐만 아니라, 미군과 여러 대기업의 수면 자문역을 맡아 수면과 기량의 상관관계를 연구해왔다. 원정 경기를 할 때 언제 버스에 타야 최적의 컨디션을 유지할 수 있는지 조언하고, 큰 경기를 앞두거나 안 좋은 성적은 낸 뒤에 잠을 못 이루는 선수와 상담해서 경기력을 끌어올리기도 했다. 이와 같은 풍부한 임상 경험과 다양한 신경과학 연구 사례를 바탕으로 이 책의 1부에서는 잠이 왜 중요하며 우리는 어떤 메커니즘으로 잠자고 일어나는지를 이해시킨다. 만약 아무리 오래 자도 푹 잔 것 같지 않거나, 밤에 좀처럼 잠들지 못하는 불면증에 시달리고 있다면 2부에서 자신의 문제를 진단하고 상황에 맞는 해결책을 찾아볼 수 있다. 특히 저자는 잘못된 정보와 신문 기사 등으로 불면증을 둘러싼 오해가 심각하다는 점을 지적한다. 예를 들어, 수면과 각성 상태를 하나의 스위치로 켜고 끌 수 있다는 식의 사고방식 때문에 ‘잠잘 타이밍을 놓치면 밤새 깨어 있어야 한다’는 불안감에 시달리는 사람이 많다. 하지만 우리 몸에는 졸음 시스템과 각성 시스템이 따로 존재하며, 각성 시스템을 가라앉혀 졸음 시스템을 우위에 두면 ‘잠잘 타이밍’을 놓쳐도 언제든 편히 잠들 수 있다. 또한 꿈을 꾸면 잠을 설친 것이고, 그렇지 않으면 푹 잤다고 여기는 생각 역시 잘못된 것이라 지적한다. 꿈 수면은 몸의 통증 완화 작용을 담당해서 오히려 꿈을 꾸지 않으면 우리의 지친 몸은 회복할 기회를 잃는다는 것이다. 그저 모두가 꿈을 꾸지만 꿈을 기억하지 못할 뿐이라고 덧붙인다. 나아가 아침형 인간이 성공한다는 통념도 수면의 메커니즘 측면에서 보면 사실과 다르다고 짚는다. 우리는 아침형이나 저녁형으로 태어나는 것이 아니라, 어릴 때는 저녁형 인간이었다가 나이가 들어갈수록 체내 시계가 조금씩 아침형으로 당겨지는 것뿐이라고 설명한다. 게다가 어떤 크로노타입인가는 중요하지 않고 기상 시각을 일정하게 유지하는 것이 수면을 안정화시켜 최상의 성과를 내는 핵심 비결이라고 일러준다. 이처럼 『수면의 뇌과학』은 수면에 관한 여러 오해를 바로잡고, 평균 수면 시간이라는 함정에서 벗어나 자신에게 맞는 적정 수면 시간을 찾을 수 있도록 도와준다. 수면의 질과 수면 효율을 파악하는 법부터 제때 자지 못해서 수면 부채가 쌓이면 주말에 몰아서 자도 되는지 등 일상에서 궁금했던 각종 수면 문제에 대한 해답을 명쾌하게 가이드한다. 또한 피로도나 졸음 정도를 측정하는 자가 테스트 방법까지 제공해 스스로 자신의 수면 상태를 정확히 파악하게 하며, 과학적 설명이 필요할 때는 다양한 그림과 그래프를 곁들여 이해를 돕는다. 수면은 배울 수 있는 기술이다! 인생을 두 배로 살게 하는 뇌과학 기반 수면 사용설명서 『수면의 뇌과학』은 저자가 진료실에서 수면 장애에 시달리는 환자들을 설득하기 위해 좀 더 쉬운 비유와 설명을 찾는 일에서 시작되었다. 그와 같은 30여 년에 걸친 임상 경험 끝에 수면 역시 외국어 학습이나 체중 감량처럼 누구나 배울 수 있는 기술이라는 사실을 발견했다. 다만 수면 문제를 근본적으로 해결하기 위해서는 단편적인 접근이 아니라 삶에 대한 전반적인 태도와 정신 건강, 신체적 기저질환까지 포괄적으로 다루어야 한다고 강조하며, 일차원적 대응인 무분별한 수면제 남용과 수면보조제 복용을 경고한다. 솜으로 틀어막아도 코피가 계속 멎지 않으면 근본적인 문제를 찾아서 해결해야 하듯이 수면도 마찬가지다. 조급한 마음은 금물이며, 생활 전반을 점검하고 차근차근 고쳐나가야 한다. 이 책을 통해 자신의 수면 및 각성 패턴인 크로노타입을 점검하고, 적정 수면 시간이 어느 정도인지 알아볼 수 있다. 침구, 소음 수준, 조명 등 아늑한 수면 환경을 조성하고, 수면 루틴을 만들어 때가 되면 졸리고 눕자마자 저절로 잠드는 법도 배울 수 있다. 마지막으로 막연한 두려움으로 수면 센터에 가길 꺼리는 이들에게 수면다원검사의 과정과 준비물을 상세히 설명하고 결과지를 읽는 법까지 소개한다. 『수면의 뇌과학』을 통해 제대로 자는 법을 배우고 실천하면 잠이 단지 하루 컨디션에 영향을 미치는 지엽적인 요소가 아니라 인생의 기분 관리, 업무 효율 향상, 질병 개선 등 삶의 모든 영역에서 작동하는 마스터키라는 사실을 깨닫게 될 것이다.