쉽고 맛있는 텔로미어 식단! 그대로 따라하면 DNA가 젊어진다 인간의 수명 시계, 텔로미어에 좋은 식품 효능과 조리법 수록 노벨 의학상이 밝힌 늙지 않는 비밀, 텔로미어에 주목하라 더 오래, 더 건강한 삶을 향한 과학자들의 도전은 끝이 없다. 노화방지에 대한 학계의 가장 많은 주목을 받고 있는 주제가 바로 텔로미어다. 염색체의 끝단에 자리 잡고 있는 텔로미어(telomere)는 세포가 분열할 때마다 짧아지는데, 너무 짧아지면 세포 분열이 중단된다. 인간의 연령이 일정 수준 이상 되면 많은 조직과 장기들이 제 임무를 수행하지 못하는 것도 이 때문이다. 이에 학자들은 텔로미어의 길이가 짧아지는 것을 막으면 수명 연장이 가능하다고 판단한다. 텔로미어에 유리한 식사 관리를 통해 우리 몸의 DNA를 젊게 만들자 텔로미어의 길이를 짧게 만드는 요인은 단지 나이 때문이 아니다. 연령이 높아질수록 무조건 짧아지는 것이 아니라 노력에 따라 길어질 수도 있다. 현재까지 밝혀진 바로는 텔로머라아제(telomerase)라는 효소가 세포 분열 후 짧아진 텔로미어를 보충해주는 역할을 한다. 이 효소가 잘 활성화될 수 있는 환경을 만들어 준다면 건강 장수에 한걸음 더 다가서게 될 것이다. 저자는 텔로머라아제를 활성화시키기 위해서는 무엇보다 건강한 식습관을 기르는 것이 가장 우선이라고 강조하고, 텔로미어의 길이를 늘려주는 최고의 장수 식단으로 항산화 성분이 풍부한 밥상을 자세히 소개한다. 인체의 노화를 완화시키고 건강과 젊음을 유지시키는 핵심은 신선한 채소와 과일, 생선으로 만든 음식이며 이를 소식할 때 텔로미어의 길이가 늘어남과 동시에 면역력까지 키울 수 있다. 텔로미어에 좋은 식품 25가지, 효능을 최대한 높인 조리법과 레시피 공개 텔로미어를 길게 해주는 식품은 과연 무엇일까? 저자는 주변에서 흔히 구할 수 있는 식재료에서 그 해답을 찾았다. 텔로미어에 좋은 채소와 과일, 곡류, 생선 등 25가지 식품의 영양과 효능, 조리법, 활용법 등을 세세하게 짚어주고 식품별로 가장 쉽고 맛있는 레시피를 제시한다.

저자 : 이채윤 텔로미어 식단 연구가이자 국제 생활습관의학 전문인. 인간의 수명 열쇠인 텔로미어를 길게 유지하도록 돕는 건강식 레시피를 꾸준히 개발하고 지속가능한 식량과 친환경 식재료, 건강 수명을 늘려주는 식습관 등을 연구하고 있다. 또한 기업인, 교사 등 다양한 단체를 대상으로 식생활 개선에 대한 강연을 하고 있다. 이를 통해 보다 많은 사람들이 더 젊게 오래 살 수 있기를 바란다. 우리 몸을 살리는 건강한 식재료에 관심을 가지고 자연농 소비자 운동에도 동참하고 있다. 대학원에서 식품 치료를 전공하면서 건강과 먹거리의 깊은 관계에 더욱 주목하게 되었고 보다 전문적인 연구를 위해 현재 고려대학교에서 박사 과정 중이다.

PART 1. 인간의 수명 시계, 텔로미어 01 노벨 의학상이 밝힌 텔로미어 효과 14 02 늙지 않는 비밀을 밝히다 17 PART 2. 젊게 사는 비결, 텔로미어에 유리한 식사 관리 01 노화를 예방하는 항산화 밥상 24 02 건강장수하려면 GL 지수가 낮은 음식을 찾아라 29 03 세포 건강을 책임지는 식단 구성 32 04 내 아이의 텔로미어를 위한 식단 관리 36 3 PART 3. 100세 시대, 텔로미어에 좋은 음식 설계 브로콜리 42 브로콜리 마늘 볶음 46 / 브로콜리 해물 파스타 샐러드 47 브로콜리 프리타타 48 / 브로콜리 수프 49 단호박 50 단호박 쿠스쿠스 샐러드 54 / 단풍으로 물든 단호박 샐러드 55 단호박 카레 56 / 땅콩 호박 수프 57 블루베리 58 블루베리 퀴노아 푸딩 62 / 블루베리 오이 샐러드 63 블루베리 진저 칵테일 64 / 블루베리 꿀 바닐라 스무디 64, 블루베리 치아씨드 젤리 65 달걀 66 달걀 파프리카 머핀 70 / 구르메 달걀 71 지옥에 빠진 달걀 72 / 토마토 스크램블드에그 73 양배추 74 사워크라우트 78 / 양배추 롤 79 양배추 코울슬로 80 / 양배추 자몽주스 81 자몽 82 꿀 자몽 86 / 자몽 샐러드 87 자몽 해산물 샐러드 88 / 자몽 만능 소스 89 견과류 90 아몬드 버터 94 / 견과 밀웜 영양바 95 견과류 버거 96 / 견과 크래커 97 연어 98 연어 샐러드 102 / 연어 포케 103 연어 스테이크 104 / 연어 대파찜 105 사과 106 가을 로제 샹그리아 110 / 사과 블루치즈 샐러드 111 사과 월남쌈과 매콤 고추냉이소스 112 / 사과 시나몬 칩 113 아보카도 114 아보카도 명란 컵밥 118 / 아보카도와 과일 썸머 롤 119 아보카도 토마토 샐러드 120 / 아보카도 키위주스 121 토마토 122 토마토 구이 126 / 토마토 절임 127 토마토와 렌틸콩 수프 128 / 크리스마스 리스 카프레제 129 전복 130 전복 주스 134 / 전복 해초 비빔밥 135 전복 스테이크 136 / 전복 면역죽 137 고구마 138 고구마 구이 142 / 고구마 된장구이 143 고구마 생채 144 / 자색고구마 셰이크 145 버섯 146 들깨 드레싱의 새송이버섯 샐러드 150 / 갈색 양송이 스터프 151 버섯 된장 소스 덮밥 152 / 버섯 솥밥 153 당근 154 당근 해독주스 158 / 당근 샐러드 159 당근 전 160 / 당근 라페 샌드위치 161 콩류 162 동의보감 약콩차 166 / 렌틸콩 연어 샐러드 167 완두콩 새우 리조또 168 / 베이크드 빈스 169 아스파라거스 170 아스파라거스 수프 174 / 아스파라거스 고기 말이 175 지중해식 구운 아스파라거스 샐러드 176 / 아스파라거스 피클 177 문어 178 문어 냉채 182 / 문어 쪽파 된장소스 183 문어 카르파초 184 / 지중해식 문어 샐러드 185 마늘 186 마늘 새송이 간장볶음 190 / 마늘 잼 191 시금치 192 시금치 후무스 196 / 시금치 사과 샐러드 197 시금치 코코넛 크림소스 볶음 198 / 시금치 두부볶음 199 양파 200 적양파 절임 204 / 양파 파이 205 양파 잼 206 / 양파 수프 207 배추 208 배추 두부볶음 212 / 배추찜 213 알 배추 간장 샐러드 214 / 개성식 배추 전 215 비트 216 비트 장아찌 220 / 비트 물김치 221 고소한 그라놀라를 곁들인 비트 샐러드 222 / 비트, 사과, 생강 주스 223 해조류 224 김부각 228 / 톳 두부볶음 229 참깨소스 미역 샐러드 230 / 미역 영양죽 231 통곡물 232 오버나이트 오트밀 236 / 현미 샐러드 237 퀴노아 영양밥 238 / 보리 볶음 샐러드 239 prologue 아름답고 활기찬 생활! 텔로미어 식사법으로 시작해요 4 epilogue 좋은 먹거리로 건강 상류층이 되세요 244 plus page 올리브오일 240

염색체의 끝단에 자리 잡고 있는 텔로미어(telomere)는 오래전부터 ‘생명 연장'의 비밀을 풀 열쇠로 과학계의 주목을 받아왔죠. 염색체의 유전 정보를 보호하는 텔로미어는 세포 분열이 거듭되면서 점점 짧아집니다. 결국 세포는 분열을 멈추고 죽게 됩니다. 그런데 이 텔로미어의 길이는 나이가 들수록 무조건 짧아지는 것이 아니라 노력에 따라 길어질 수도 있다는 사실에 놀랍고도 반가웠어요.

엘리자베스 블랙번(Elizabeth H. Blackburn)의 연구팀은 텔로미어가 효소를 끌어들여서 DNA를 덧붙일 수 있다는 사실을 발견해 냈다. 이 새로이 발견된 효소에는 ‘텔로머라아제’*라는 이름이 붙여졌다. 텔로머라아제는 세포 분열 때 사라지는 DNA를 복원한다. 즉, 세포 분열에 따라 텔로미어가 줄어드는 것을 늦추거나, 중단시키거나 더 나아가서 복원시킬 수도 있다. 텔로머라아제를 통해서 텔로미어의 재생이 가능하다는 것이다. 텔로머라아제가 제 기능을 발휘할 수 있게 해주는 힘이 바로 음식에서 나온다. 결국 건강한 식습관이 노화 예방의 중요한 열쇠가 된다.

숨을 쉬고 음식을 먹는 과정에서 활성산소가 만들어지기에 활성산소가 생기는 것을 피할 수는 없다. 물론 우리 몸이 항산화 물질을 스스로 만들어 대처하기도 하지만 활성산소의 양이 늘어나면 억제하지 못할 수 있다. 그럴 때는 항산화 성분을 더 만들 수 있도록 원료를 보충해 줘야 한다. 그것이 바로 음식이다.

채소 영양소의 파괴를 최소화하려면 수용성 영양물질이 물에 녹아 나가지 않도록 씻은 후에 자르는 것이 좋다. 잎채소를 손질할 때는 칼을 되도록 사용하지 않고 손으로 뜯어 조리하고 가열 시간은 가급적 짧게 한다. 가장 흔히 하는 실수는 모든 재료를 한꺼번에 넣고 볶거나 끓이는 것이다. 재료의 익는 속도에 따라서 순서대로 조리하고 필요한 시간만큼만 가열하면 맛과 영양을 한꺼번에 잡을 수 있다.

브로콜리에 함유된 설포라판 성분은 유방암, 방광암 등 각종 암 예방과 개선에 탁월한 효과가 있는 것으로 밝혀졌어요. 그런데 끓는 물에 1분 이상 데치면 중요한 항암성분이 파괴되므로 주의해야 합니다. 섬유소가 많아 생으로 먹으면 소화 흡수가 어려워 익혀 먹는 것이 좋은데요, 고온에 볶는 것보다 살짝 데치거나 3~4분간 쪄서 먹는 것이 제일 효과적이랍니다. 또한 아몬드, 오렌지, 양파와 함께 섭취하면 브로콜리의 항암 작용을 더욱 상승시킬 수 있어요.
과음 후에 해장으로 피자를 먹는 이탈리아인들의 이야기를 들어 보셨나요? 어리둥절할 수도 있겠지만 토마토소스를 듬뿍 올린 피자를 생각하면 납득이 가는 이야기입니다. 과음 후 갈증이 날 때 토마토주스를 마시면 갈증이 금방 풀리는데요, 토마토는 이온을 포함하고 있어서 맹물보다 몸에서 훨씬 잘 흡수되기 때문이죠. 과음 후에 간에서 알코올이 분해되는 과정에서 발생하는 활성산소를 라이코펜이 효과적으로 없애주기 때문에 음주 전 토마토 주스를 마셔두면 숙취 걱정을 덜 수 있어요.