2025년 04월 28일 출간 | ISBN : 8978497160 | 316쪽 | 2판

Part 01 근육 운동 프로그램 구성하기 운동 도구 14 저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다 15 근육은 어떻게 힘을 얻는가 20 근육이 만들어지는 메커니즘 22 근지구력은 어떻게 증가하는 것일까 23 근육 운동 시 주의사항 24 명확한 목표 설정 24 목표의 구체화가 중요 24 프로그램 구성하기 20단계 25 -1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 25 -2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까? 26 -3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까? 26 -4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까? 28 -5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까? 28 -6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까? 28 -7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까? 30 -8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까? 32 -9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까? 34 -10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까? 34 -11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까? 35 -12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까? 36 -13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까? 36 -14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가? 37 -15단계 무게는 언제 올려야 할까? 38 -16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까? 39 -17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까? 39 -18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 42 -19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까? 43 -20단계 휴가가 필요할까? 45 향상 속도 45 영양 섭취의 역할 46 워밍업 테크닉 46 쿨 다운(정리운동) 48 훈련일지 기록하기 50 운동을 분석하라 51 자신의 모습을 동영상으로 촬영하라 52 강화 테크닉 52 인로드 이론 53 절대근력 54 일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까? 55 실패 지점을 넘어 운동하는 방법 55 치팅 56 강제 반복 56 디센딩 57 레스트 브레이크 58 네거티브 58 스톱 앤드 고 61 번즈 62 지속적 긴장 62 유니래터럴 운동 63 슈퍼세트 65 서킷 69 운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까? 70 Part 02 최적의 움직임을 만드는 프리웨이트 #강한 팔을 만든다 74 이두근(Biceps) 74 01 언더 그립 컬 78 02 해머 컬 80 03 리버스 컬 82 04 컨센트레이션 컬 84 05 친업 86 06 스트레치 컬 88 07 이두근 스트레칭 89 삼두근(Triceps) 89 08 손을 좁게 벌리고 푸시업 90 09 트라이셉스 익스텐션 92 10 라잉 트라이셉스 익스텐션 94 11 킥백 96 12 리버스 딥스 98 13 밴드를 이용한 푸시다운 100 14 플라이오메트릭 운동 101 15 삼두근 스트레칭 101 전완(Forearm) 102 16 리스트 컬 102 17 리스트 익스텐션 104 18 전완 스트레칭 105 #넓은 어깨를 만든다 106 삼각근(Deltoid) 106 01 덤벨 프레스 107 02 프론트 레이즈 110 03 업라이트 로우 112 04 래터럴 레이즈 114 05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈 116 06 벤트오버 래터럴 레이즈 118 07 어깨 스트레칭 120 극하근(Infraspinatus) 122 08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션 124 09 극하근 스트레칭 124 10 밴드를 이용한 숄더 로테이션 125 #탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다 126 흉근(Pectoralis) 126 01 푸시업 127 02 덤벨 벤치 프레스 130 03 덤벨 체스트 플라이 132 04 풀오버 134 05 밴드로 크로스 오버 136 06 플라이오메트릭 운동 138 07 흉근 스트레칭 139 08 흉곽 스트레칭 139 #강하고 굵은 목을 만든다 140 목 근육(Neck Muscles) 140 01 넥 익스텐션 141 02 넥 플렉션 142 03 래터럴 넥 익스텐션 142 #조각 같은 등 근육을 만든다 144 광배근(Latissimus Dorsi) 144 01 친업 145 02 로우 148 03 벤트 암 풀오버 150 승모근(Trapezius) 152 04 슈러그 154 허리 근육(Lumbar Muscles) 156 05 벤트 레그 데드리프트 157 06 척추 스트레칭 159 07 덤벨 클린 앤드 저크 160 #강력한 넓적다리를 만든다 162 대퇴사두근(Quadriceps) 162 01 스쿼트 163 02 스쿼트 앤드 리프트 169 03 시씨 스쿼트 170 04 레그 리프트 172 05 런지 174 내전근(Adductors) 178 06 내전근 스트레칭 179 07 레그 익스텐션 180 08 플라이오메트릭 운동 181 09 대퇴사두근 스트레칭 182 #강인한 다리를 만든다 184 햄스트링(Hamstrings) 184 01 다리 펴고 데드리프트 185 02 시티드 레그 컬 187 03 라잉 레그 컬 188 04 햄스트링 스트레칭 190 종아리(Calves) 191 05 스탠딩 카프 레이즈 192 06 덩키 카프 레이즈 195 07 싯 스쿼트 196 08 시티드 카프 레이즈 197 09 플라이오메트릭 운동 198 10 종아리 스트레칭 198 #탄탄한 엉덩이를 만든다 200 둔근(Glutes) 200 01 힙 익스텐션 202 02 래터럴 레그 레이즈(외전) 206 03 브릿지 210 04 둔근 스트레칭 212 #엉덩이 회전근의 유연성을 기른다 214 엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips) 214 01 엉덩이 회전근 테스트 215 02 엉덩이 스트레칭 215 #초콜릿 복근을 만든다 216 복근(Abdominals) 216 01 크런치 220 02 리버스 크런치 222 복사근(Obliques) 226 03 사이드 크런치 226 04 스탠딩 트위스트 228 횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동 231 01 횡격막 수축 232 02 흉곽 팽창시키기 233 03 복근, 스트레칭이 필요할까? 233 Part 03 최고의 성과를 위한 운동 프로그램 #남자의 강한 힘 236 시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법 236 빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회) 237 빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회) 239 빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회) 240 종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회) 243 종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회) 245 종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회) 248 전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회) 252 팔 근육 강화 특별 프로그램 257 전신 강화 20분 서킷 프로그램 259 복근 강화 특별 프로그램 261 #여성의 섹시한 몸매 262 볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램 263 매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램 264 매끈한 복부를 만드는 프로그램 265 군살 제거 및 탄력 강화 프로그램 266 #스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램 268 운동 프로그램 구성하기 5단계 268 서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까? 268 -1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기 넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 271 넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램 272 -2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기 넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 273 넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷 274 -3단계 운동량 늘리기 넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 275 넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷 277 몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용 279 몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용 280 -4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기 축구 281 사이클 : 트랙 사이클·로드 사이클 283 라켓 스포츠 285 럭비·미식축구 287 농구·배구·핸드볼 289 알파인 종목 : 스키 활강·크로스컨트리 스키 291 격투기 스포츠 ① : 레슬링·유도·얼티메이트 파이팅 293 격투기 스포츠 ② : 복싱 295 육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기 296 육상 경기 ② : 던지기 297 수영 298 골프 300 빙상 스포츠 ① : 개인 스케이팅 301 빙상 스포츠 ② : 단체 스케이팅(하키) 302 수상 스포츠 ① : 조정·요트 303 수상 스포츠 ② : 카약 304 승마 305 팔씨름 306 등반 307 자동차·모터스포츠 308 -5단계 개별화된 프로그램으로 발전시키기 어깨 통증 예방하기 310 허리 통증 예방하기 311 목 통증 예방하기 312 엉덩이 통증 예방하기 313 무릎 통증 예방하기 314 햄스트링의 파열 예방하기 315