9.11 트라우마 회복을 이끈 정신과 전문의의 사고 패턴을 바꾸는 인지행동치료 “삶을 무너뜨리는 건 사건이 아니라 해석이다!” 우리는 왜 늘 감정에 흔들릴까? 왜 어떤 감정은 쉽게 사라지지 않고, 우리를 집어삼키는가? 《합리적 낙관주의자》는 정신과 전문의 수 바르마가, 수십 년의 임상 경험과 9.11 테러 트라우마 회복 프로젝트를 바탕으로 개발한 심리 훈련 시스템을 소개한다. 저자는 우리가 흔히 겪는 불안, 무기력, 분노 같은 감정이 외부 사건이 아닌, ‘해석’으로 증폭되고 지속된다는 점에 주목한다. 이 책은 감정을 억누르거나 무시하지 않는다. 대신 감정을 인식하고, 재구성하고, 행동으로 전환하는 실질적인 전략으로, 독자 스스로 감정의 주도권을 회복할 수 있도록 돕는다.

추천사 합리적 낙관주의를 위한 안내서 서문_킨츠키, 깨진 것의 아름다움 1부 왜 합리적 낙관주의인가? 1장 합리적 낙관주의란 무엇인가? 2장 목적: 나를 살게 하는 것에 연결되기 2부 감정과 사고를 전환하라 3장 감정 다루기: 감정의 주인이 되는 법 4장 문제 해결: 문제를 뚫고 답으로 나아가기 5장 자부심: 흔들리지 않는 나를 만드는 법 3부 합리적 낙관주의를 실천하는 기술 6장 능숙함: 할 수 있다는 근거를 만드는 훈련 7장 현재성: 지금 여기서 의미를 만드는 기술 8장 사람: 나를 키우는 관계, 소모시키는 관계 9장 건강한 습관: 인생을 바꾸는 작은 루틴의 힘 나가며_다시, 새롭게 시작하다

낙관주의와 비관주의는 공존할 수 있다. 우리는 희망을 품으면서도 두려워하고, 최선을 기대하면서도 의심한다. 인간이기에 자연스러운 현상이다. 중요한 것은 두려움과 의심을 받아들이면서도 긍정적인 태도를 유지하는 것이다. 탄탄한 대처 능력을 발휘하고, 필요한 부분을 개선하기 위해 최선을 다하는 것. 그것이 바로 핵심이다.
p.35, 「1장 합리적 낙관주의란 무엇인가?」

목표가 분명할 때 선택은 더욱 선명해진다. 과거의 선택에 책임질 힘이 생긴다. 목표를 안다는 것은 목적이 늘 직선의 길로 이어지지 않는다는 걸 깨닫는 일이다. 우리가 아는 가장 매력적이고 지혜로운 사람들은 수많은 굴곡을 지나왔다. 그들은 그 모든 과정을 삶의 멋진 여정으로 받아들이는 법을 알고 있다. 이런 태도는 경험들 속에서 교훈을 얻고, 새로운 길을 선택하며, 더 이상 필요 없는 것들은 과감히 놓아줄 수 있게 해준다.
p.60,「2장 목적: 나를 살게 하는 것에 연결되기」

감정을 손님처럼 대하면 된다. 오면 맞이하고, 가면 떠나보내면 그만이다. 인간은 감정과 반대로 행동할 수 있는 몇 안 되는 종이다. 우리는 감정을 즉각적으로 감지함과 동시에 이성을 통해 균형을 유지한다. 감정은 대부분 잠시 머물다 사라진다. 생각과 감정, 몸의 신호를 가만히 지켜보기만 하면 감정에 휘둘리지 않는다.
p.82,「3장 감정 다루기: 감정의 주인이 되는 법」

합리적 낙관주의자는 문제를 해결할 때 자신의 삶에서 변화를 일으키는 주체로서 긍정적인 결과를 기대하고 행동한다. 그들은 현실을 직시하고, 즉시 피드백을 요청하며, 명확한 설명을 구한다. 그들은 희망적이고 효과적인 사고방식을 동시에 갖추기 위해 생각을 재구성한다. 인지 재구성은 인지행동치료의 중요한 기법으로, 생각을 다루는 방식을 바꾸어 삶을 더 잘 통제할 수 있도록 돕는다.
p.114,「4장 문제 해결: 문제를 뚫고 답으로 나아가기」

자기 연민은 강한 감정을 회피하는 것이 아니라, 그 감정을 소화할 공간을 확보하는 것이다. 우울, 불안, 설명할 수 없는 신체 증상은 종종 처리되지 않은 부정적 감정(과도한 죄책감이나 수치심 등) 앞에서 무력감을 느낄 때 나타난다. 자기 연민은 부정적인 삶의 스트레스와 사건들로 인한 우울을 완화하는 데 도움이 된다. 또한 부정적 감정, 냉소, 불안, 끊임없는 생각들에 대한 완충 역할을 한다. 특히 우울의 주범이 되는 수치심의 강력한 해독제가 바로 자기 연민이다.
p.163,「5장 자부심: 흔들리지 않는 나를 만드는 법」

어느 누구도 모든 분야에서 똑같이 능숙할 수 없다. 대체로 자신이 유능하다고 느끼다가도, 특정 영역에서는 자신감이 부족할 수도 있다. 중요한 건 자신의 능력을 정확하게 이해하는 것이다. 그리고 그것을 믿어야 한다(때로는 약간의 과신도 필요하다). 무엇보다 더 나아질 수 있다는 믿음이 중요하다.
p.183,「6장 능숙함: 할 수 있다는 근거를 만드는 훈련」

몰입 혹은 ‘완전히 빠져드는 상태’. 도전, 재미, 흥미, 의미가 어우러져 시간이 흐르는 것도 잊을 만큼 깊이 빠져드는 순간에 우리의 뇌는 변한다. 몰입의 순간, 우리는 오직 현재에만 집중하고 시간이 흐르는 것을 잊고 자신을 의식하는 감각마저 희미해진다. 몰입은 단순히 느낌이 아니다. 노르에피네프린이 집중력을 높이고, 도파민과 세로토닌이 즐거움을 증폭시키면서 피로를 줄여준다(물론 몰입이 현실을 피하기 위한 도구로만 쓰인다면 문제가 된다. 하지만 대부분의 경우, 몰입은 주의력을 빼앗는 수많은 방해 요소로부터 우리를 보호한다).
p.240,「7장 현재성: 지금 여기서 의미를 만드는 기술」

외로움은 단순히 넷플릭스를 보며 혼자 밤을 보내는 것을 말하는 게 아니다. 외로움은 깊이 있는 연결을 갈망하는 상태이다. 얼마나 많은 사람과 어울리는지가 아니라, 그 관계가 얼마나 의미 있는지에 달려 있다. 사회적 교류가 적어도 관계의 질이 만족스럽다면 외롭지 않다. 반면, 많은 사람 속에 둘러싸여 있어도 진정한 연결이 없다면 외롭다.
p.257,「8장 사람: 나를 키우는 관계, 소모시키는 관계」

불안한 현실 속에서도 선택지를 만드는 합리적 낙관주의의 힘 2024년, SNS와 유튜브를 뒤흔든 키워드가 있다. 바로 ‘럭키비키(Lucky Vicky)’로 대표되는 ‘원영적 사고’이다. 이는 단순한 긍정이 아니라, 자기 확실과 합리적 낙관주의에 기반한 태도로 Z세대와 밀레니얼 세대의 깊은 공감을 얻었다. 그러나 현실은 우리에게 삶에 도움이 되는 낙관을 쉽게 허락하지 않는다. 한국인의 70%가 만성 스트레스에 시달리고, 챗GPT 같은 인공지능에 ‘대답’을 묻는 이들이 점점 늘어나고 있다. “오늘 하루 어땠어?” “이럴 땐 어떻게 해야 해?” 같은 기본적이고, 인간적인 질문조차 기계에게 맡겨야 할 만큼 자기감정에 서툴고, 표현조차 어려워졌다. 불안과 회의, 무력감이 일상이 된 시대에 우리는 무엇에 기댈 수 있을까? 많은 자기계발서가 ‘긍정적으로 생각하라.’고 조언하지만, 사실 무조건적인 희망으로는 아무것도 달라지지 않는다. 감정을 억누르거나 현실을 회피하는 전략은 결국 더 깊은 좌절과 번아웃으로 이어진다. 《합리적 낙관주의자》는 그런 막막함에 실질적인 해답을 제시한다. 정신과 전문의이자 9.11 테러 당시 세계무역센터 정신건강 프로그램의 유일한 정신과 전문의 수 바르마는 수천 명의 환자들과의 상담 경험을 바탕으로, 감정에 휘둘리지 않고 스스로 선택지를 만드는 ‘합리적 낙관주의’ 실천 개념을 정립했다. 낙관주의와 비관주의는 공존할 수 있다. 우리는 희망을 품으면서도 두려워하고, 최선을 기대하면서도 의심한다. 인간이기에 자연스러운 현상이다. 중요한 것은 두려움과 의심을 받아들이면서도 긍정적인 태도를 유지하는 것이다. 탄탄한 대처 능력을 발휘하고, 필요한 부분을 개선하기 위해 최선을 다하는 것. 그것이 바로 합리적 낙관주의의 핵심이다. _p.35 이 책은 막연한 낙관을 말하지 않는다. 불안을 다루고, 문제를 해결하며, 자기 효능감을 회복하고, 건강한 감정 습관을 만드는 8가지 심리 전략을 통해 독자가 삶의 방향을 ‘스스로’ 정하도록 돕는다. 구체적이고 실천 가능한 훈련법은 인지행동치료(Cognitive Behavioral Therapy)를 기반으로 설계되어 자기감정에 압도당하지 않고, 내면을 조율할 수 있는 힘을 길러준다. 한국인은 세계에서 가장 불안한 낙관주의자다. 감정을 억누르는 문화, 성공 지상주의, 비교 중심의 사회 구조 속에서 우리는 쉽게 과장되고 무너진다. ‘기승전극단’의 감정 회로에 빠진 이 사회에 지금 필요한 것은, 감정을 없애는 법이 아니라, 휘둘리지 않고 조율하는 기술이다. 《합리적 낙관주의자》는 감정의 롤러코스터에서 벗어나는 가장 현실적인 기술을 제시한다. 현실을 바꿀 수 없다면 해석을 바꿔라! 감정을 ‘통제’하지 않고 ‘조율’하는 인지행동치료 이 책은 8가지 심리 원칙을 중심으로, 독자가 삶을 ‘나에게 유리한 방향’으로 움직이는 훈련법을 제시한다. ① 목적: 나를 살게 하는 것에 연결돼라 삶의 방향을 잃은 사람은 감정적으로 쉽게 흔들린다. 저자는 종종 환자들에게 “무엇을 위해 살아야 할지 모르겠다.”라는 이야기를 듣는다. 모든 걸 갖춘 직장인이지만 무기력에 빠진 A의 사례를 통해, 의미 있는 순간을 찾는 것이 무기력에서 벗어나는 첫 걸음임을 알려준다. 그에게는 반려견과의 산책 시간이 그랬다. 진짜로 연결되어야 할 대상과 가치를 인식함으로써 A의 회복이 시작되었다. ② 감정 다루기: 감정의 주인이 돼라 저자는 환자 B의 사례를 소개한다. 그는 늘 작은 일에도 분노가 폭발했고, 그 뒤엔 자기혐오가 뒤따랐다. 하지만 자신의 감정 패턴을 들여다보며 ‘무시당했다.’라는 감정의 뿌리가 실제로는 ‘어린 시절의 인정욕구’에서 비롯되었다는 사실을 인식하게 되었다. 그 사실을 인식하는 것만으로도 B는 더 이상 반사적으로 화를 내지 않게 되었다. 이 두 번째 원칙에서는 ‘감정은 없애는 것이 아니라, 인식하고 달리 반응하는 것’임을 깨달을 수 있다. ③ 문제 해결: 통제감을 회복하라 불안은 대부분 ‘내가 아무것도 할 수 없다.’라는 무력감에서 비롯된다. 하지만 저자는 “하나의 문제에도 수많은 선택지가 존재한다.”라고 강조한다. 이 주장을 뒷받침하기 위해 9.11 테러 당시, 세계무역센터에 있었던 한 내담자 C의 사례를 전달한다. C는 테러 이후 삶이 모든 측면에서 망가졌다고 느꼈지만, 매일 5분씩 회복 일지를 쓰며 작은 ‘통제감’을 회복해 나간다. 그는 다시 직장에 복귀하고, 건강을 회복했으며, 이전보다 훨씬 능동적인 삶을 살게 되었다. ④ 자부심: 작은 성공을 인식하라 ‘할 수 있다.’라는 마음가짐은 감정이 아닌 훈련의 결과이다. D는 반복된 실패로 자신이 늘 부족하다는 생각을 신념처럼 가지고 있었다. 이런 생각 습관을 바꾸기 위해 실제로 해낸 경험(성취)을 눈에 보이게끔 나열하고, 작은 성공을 인식하기로 했다. 그 결과, 자신이 부족하다는 D의 믿음은 ‘내가 잘하는 것도 있다.’라는 현실에 기반한 자기 신뢰로 전환되었다. ⑤ 능숙함: 반복 가능한 루틴을 만들어라 감정을 다루는 능력은 타고나는 것이 아니라, 반복 가능한 루틴을 통해 학습되는 기술이다. 수 바르마는 ‘할 수 있다.’라는 감정을 반복 훈련하는 내담자들과 함께 ‘매일 10분 글쓰기’ ‘나만의 피드백 일기’ 등 능숙함의 사다리를 만들어간다. ⑥ 현재성: 현재를 오롯이 감각하라 불안은 미래를 향하고, 우울은 과거를 붙든다. 회복의 핵심은 ‘지금 이 순간’에 뿌리 내리는 것이다. 몰입이 어려울 때는 산책을 하며 보고, 듣는 것에 집중하는 오감 훈련으로 불안의 파도에서 벗어날 수 있다. 현재에 머무르는 훈련은 감정을 안정시키는 ‘심리적 닻’이다. ⑦ 사람: 나를 키우는 관계와 소모시키는 관계를 알라 어떤 관계는 위로가 되지만, 어떤 관계는 회복을 방해한다. 감정 소진에 시달리던 E는 자신을 항상 비난하고 과도한 기대를 하던 가족 관계로 자존감이 무너진 상태였다. E는 감정을 갉아먹는 관계에 심리적 경계를 세우고, 지지적 관계와 연결되도록 구조를 바꾸면서 비로소 감정의 균형을 되찾았다. 누구와 연결되는지가 회복의 속도를 결정하는 이유이다. ⑧ 건강한 습관: 일상의 루틴으로 위기를 극복하라 수면 부족, 불규칙한 식사, 활동성 없는 일상은 감정을 악화시키는 적이다. 감정 조절에 어려움을 겪을 때는 매일 같은 시간에 일어나 걷는 등 신체 루틴을 재정비해 감정 회복력을 올릴 수 있다. 몸이 안정되면 감정도 회복된다. 따라서 건강한 습관은 심리 회복의 물리적 기반이다. 독자들은 책을 읽으며 스스로 변화의 방향을 설계할 수 있다. 책을 다 읽고 나면, 삶이 완전히 바뀌진 않더라도 ‘내가 나의 감정을 다룰 수 있다.’는 단단한 확신이 자라나 있을 것이다. 바로 그 믿음이, 합리적 낙관주의의 시작이다.