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책소개노력과 재능의 콤플렉스에서 벗어나 습관을 만들어가는 방법!
물건을 줄일수록 행복해지는 미니멀리스트의 삶을 담은 《나는 단순하게 살기로 했다》의 저자 사사키 후미오의가 몇 가지 규칙만으로 누구나 원하는 습관을 만들 수 있도록 도와주는 『나는 습관을 조금 바꾸기로 했다』. 영어공부, 운동, 금연, 다이어트, 딱 10분만 일찍 일어나기 등 새해 다짐들은 어느새 흐지부지되기 일쑤다. 결심한 것을 꾸준히 실천하기란 왜 이렇게 어려울까? 저자는 이것이 의지력이나 인내의 문제가 아니라고 이야기한다.
사람들은 의지력이 강해야 영어공부든 다이어트든 결심한 행동을 지속할 수 있다고 생각하는데, 저자는 전혀 그렇지 않다고 말한다. 또 성장을 보상으로 여기면 자주 한계에 부딪히고 성장하는 느낌이 들지 않을 때는 계속할 수 없다고 이야기하면서 신호와 보상을 설계하고 조그마한 장애물도 없앨 때, 고민이나 결단 없이 무의식적으로 실행할 수 있다고 강조한다.
저자는 인간은 습관의 동물이라서 신호를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말하며 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히기 위해 직접 연구하고 실천하며 얻은 ‘습관을 만드는 50단계’를 자세하게 소개한다. 먼저 악순환의 고리를 끊고, 하지 않을 일을 정하고, 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높이고, 제3자의 시선으로 생각하고, 일단 눈앞의 목표만 보고, 조금씩 수준을 올리는 등 50단계를 거쳐 각자 자신만의 습관을 만들고 원하는 바를 이룰 수 있도록 이끌어준다.
상세이미지 저자소개저자 : 사사키 후미오
편집자이자 미니멀리스트. 1979년에 태어났으며 와세다대학교 교육학 부를 졸업했다. 갓켄출판의 아이돌 잡지 <붐> 편집부, 인파스 퍼블리케이션즈의 월간 문화잡지 <스튜디오 보이스> 편집부를 거쳐, 출판사 와니북스에서 근무했다. 2014년 크리에이티브 디렉터인 누마하타 나오키와 함께 미니멀리즘에 관한 기록을 남기고자 ‘Minimal&ism-less is future’라는 홈페이지를 개설했으며, NHK ‘오하요우 니혼’ 미니멀리스트 특집 방송에 출연하면서 이름을 알렸다. 미니멀리즘을 소개한 저서 《나는 단순하게 살기로 했다》는 일본에서 16만 부 이상 팔렸고, 해외 21개국에 번역되어 베스트셀러가 되었다. 현재 웹 매거진 <와니북아웃WANIBOOKOUT>에서 ‘나는 죽기 전에 하고 싶은 일을 한다!’, 월간지 <무스비>에서 ‘반경 5m에서의 환경학’을 연재 중이다.
역자 : 정지영
대진대학교 일본학과를 졸업한 뒤 출판사에서 수년간 일본도서 기획 및 번역, 편집 업무를 담당하다 보니 어느새 번역의 매력에 푹 빠져버렸다. 현재는 엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동 중이 다. 주요 역서로는 《비주얼 씽킹》, 《기적의 집중력》, 《1등의 생각법》 외 다수가 있다.
목차시작하며: 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다
일러두기: 이 책을 읽는 방법
1. 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
퇴사 후, 게으른 생활을 즐기다 | 전혀 즐겁지 않은 자유시간 | 미니멀라이프 다음은 ‘습관’이다 | 왜 새해 다짐은 항상 실패할까? | 모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’ | 오늘은 사과 1개, 내일은 사과 2개 | 일단 눈앞의 보상이 중요하다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유 | 마시멜로를 먹을까? 말까? | 마시멜로 실험으로 미래를 예측할 수 있을까? | 의지력은 사용하면 줄어드나? | 왜 마지막 아이스크림을 참지 못했을까? | 의지력을 갉아먹는 건 ‘불안’이라는 감정 | 즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다 | ‘뜨거운 시스템’과 ‘차가운 시스템’ | 스트레스로 폭주하는 ‘뜨거운 시스템’ | 조건을 바꾸니 전혀 다른 결과가 | 도파민의 장난 | 인지는 나중에 배우는 기술 | ‘차가운 시스템’도 거짓말을 한다 | 고민은 의식을 불러내는 피곤한 일 | 의사결정은 불합리하다 | 습관은 생각하지 않고 하는 행동
2. 습관이란 무엇인가?
습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’ | 아침에 일어났을 때 하는 무의식적인 행동처럼 | 자전거 타는 법을 말로 가르쳐줄 수 있을까? | 의식이란 신문과 같다 | 오늘 아침, 어느 쪽 신발부터 신었는가? 배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화 무엇을 고를지 뇌가 먼저 안다 콧노래를 선곡하는 DJ는 누구인가? | 나는 나를 다스리는 왕이 아니다 | 우리는 습관의 동물 | 습관을 만드는 3가지 요소 일기를 쓰게 만드는 커피라는 신호 천재를 만든 아침 10분 독서 대낮부터 맥주를 마시게 만드는 5가지 신호 쇠사슬처럼 연결되는 반복행동 위키피디아를 쓰고 받아낸 보상 괴로운 운동에는 어떤 보상이 있는가? 스트레스가 있어야 만족감이 높아진다 | 0교시 체육으로 성적이 올라가다 | 의지력의 문제가 아니다 | 마시멜로를 외면하는 방법
3. 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다
STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다
STEP 26 날을 정해서 행동한다
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다
STEP 29 미리 선언해둔다
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다
STEP 33 반드시 기록을 남긴다
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 43 조금씩 수준을 올린다
STEP 44 시련의 골짜기를 건넌다
STEP 45 자기효능감은 성공할수록 높아진다
STEP 46 연쇄반응이 일어난다
STEP 47 다양한 상황에 응용한다
STEP 48 나만 할 수 있는 습관을 만든다
STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다
STEP 50 습관에 완성은 없다
4. 우리는 습관으로 이루어져 있다
노력의 정체 | 이치로는 노력하지 않았나? | “나는 좋아하는 일 을 마음껏 하고 있을 뿐입니다.” | 노력과 인내는 다르다 | 스스로 선택했는가? | 습관에도 인내의 단계가 있다 | 자기 기준의 노력을 하면 된다 | 천재는 재능이 없는 사람 | 재능은 나중 에 생기는 것인가? | 재능은 희귀한 것이 아니다 | 덧셈의 재능, 곱셈의 재능 | 재능이 없는 것이 아니라 멈추었을 뿐이다 | 포기 는 ‘분명히 하는 일’ | ‘재능’을 화젯거리 삼지 마라 | 의지력이 무한하다고 생각해버리기 | 만족이 크면 대가도 크다 | 최고의 보상은 ‘나 자신이 좋아지는 일’ | 누구나 초일류를 목표로 할 필요는 없다 | ‘살아가는 일’과 ‘성장’이 결합된 시대에서 | ‘성장’을 의도적으로 원해야 하는 시대로 | 행복의 지갑에는 구멍이 뚫려 있다 | 불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다 | 마음도 습관으로 이루어져 있다 | 친절과 웃음도 습관이다 | 따져보지 않아도 자동적으로 생각이 미치는 것 | 습관은 지금 이 순간에도 만들어지고 있다 | 24시간 내내 의지력을 발휘할 수 있는 사람은 없다 | 누구나 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다 | 괴로움이라는 짝꿍 | 달리면서 생각하고 생각하면서 달린다
마치며: 내가 들인 마지막 습관
출판사 서평50만 독자의 인생을 바꾼 ‘습관의 신新기술’
다이어트, 금연, 금주, 영어공부, 씀씀이 줄이기…. 새해 다짐은 왜 항상 실패할까? 결심한 일을 꾸준히 실천하기는 왜 이렇게 어려울까? 베스트셀러 작가 사사키 후미오는 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다. 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 알면 우리를 괴롭히던 수많은 자책과 후회가 사라진다는 것도 보여준다.
의지력이나 인내의 문제가 아니다!
영어공부, 운동, 금연, 다이어트, 딱 10분만 일찍 일어나기…. 아직 1월인데 이런 새해 다짐들은 어느새 흐지부지. 결심한 것을 꾸준히 실천하기란 왜 이렇게 어려울까? 의지박약? 노력부족? 편집자이자 미니멀리스트인 사사키 후미오는 이것이 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다.
그는 다니던 출판사를 그만두고 6개월 동안 마냥 게으르게 살아보았다. 명문 와세다 대학도 나왔고, 원하던 직장에도 다녔으며, 심지어 (전 세계 21개국에 판권이 팔린) 초대형 베스트셀러 작가가 되기도 했지만, 그는 늘 ‘인생은 고통참기대회 같아….’라고 생각했다. 퇴사 후에 시간이 많아지면 ‘하고 싶은 일’만 하면서 즐겁게 살 수 있을 거라 생각했다. 그런데 놀랍게도 전혀 즐겁지가 않았다. 보람 없고 무기력한 생활은 이내 진저리가 났다. 그때부터 그는 ‘습관’에 대해 연구하면서 평생 불가능해 보였던 금주, 5시 기상, 요가, 명상, 영어공부 등을 습관으로 만드는 데 성공했다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다.
습관이 되면 계속할 수 있고, 계속하면 잘할 수 있다!
중요한 것은 ‘재능’이 아니라 ‘지속’이니까
사람들은 ‘의지력’이 강해야 영어공부든 다이어트든 결심한 행동을 지속할 수 있다고 하는데, 그는 전혀 그렇지 않다고 말한다. 의지력은 쓰면 없어지는 휘발유 같은 것이 아니라, ‘자기긍정감’으로 강화되는 것이기 때문이다. 또한 ‘성장’조차 보상이 아니라고 한다. ‘성장’만을 보상으로 여기면 자주 한계에 부딪히고, 성장하는 느낌이 들지 않을 때는 계속할 수 없다. 고민이나 결단 없이, 무의식적으로 실행하려면 ‘신호’와 ‘보상’을 설계하고 조그만 장애물도 최대한 없애야 한다고 강조한다.
또한 나쁜 습관을 없앨 때는 조금 끊는 것보다는 완전히 끊는 것이 확실했고, 좋은 습관을 새로 만들 때는 ‘일주일에 X번’ 하는 것보다 ‘무조건 매일’ 하는 편이 훨씬 쉬웠다고 털어놓았다. 자신의 금주 경험과 운동습관을 만드는 과정에서 체득한 노하우다. 또한 ‘나에게는 애초에 집중력이 없다’는 것 인정하기, ‘공부를 해야만 한다’가 아니라 ‘공부를 해도 된다’라고 생각 뒤집기, 일찍 일어나기 청크 다운, SNS를 열어보고 싶을 때마다 스마트폰 앱을 활용해 욕구 잠재우기 등 현실적인 꿀팁도 가득 담았다. 또한 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 구별해 보여주어, 재능이나 인내심 부족에 대해 자책하고 실망할 필요가 없다는 점을 역설했다.
우리가 하는 행동의 45%는 ‘결정’이 아니라 ‘습관’
‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 해방시켜주는 책
어느 연구에 따르면 우리가 하는 행동의 45%가 ‘결정’이 아니라 ‘습관’이라고 한다. 이 책은 실패와 좌절을 거듭하면서 저자가 직접 경험한 ‘습관 만들기’의 비밀을 심리학, 행동경제학, 뇌과학을 근거로 상세하게 분석해 알려준다. 다양한 연구사례와 저자의 일상 경험담을 통해 의지력이 아닌 습관으로 원하는 바를 이룰 수 있는 방법들을 디테일하게 짚어준다. 전 세계 50만 부 이상 판매된 전작 《나는 단순하게 살기로 했다》가 돈과 물건의 콤플렉스에서 벗어나게 해주었다면, 이번 책은 ‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 우리를 해방시켜준다. 습관을 만드는 50단계를 차근차근 따라가다 보면 어느새 변화하는 자신을 발견하게 될 것이다.
[책 속으로 이어서]
스티브 잡스는 33년간 매일 아침 ‘만약 오늘이 인생의 마지막 날이라면 나는 무엇을 하고 싶은가?’라고 자문했다고 한다. 나도 한동안 흉내를 내보았지만 곧 싫증이 나고 말았다. 그래서 그 말을 바꿔 ‘오늘이 영원히 이어진다면 나는 어떤 하루를 보내고 싶은가?’라고 자문해보았다. 내일의 나는 슈퍼맨이 아니라 오늘의 나와 같은 선택을 한다. 내일로 미루고 싶은 오늘의 일도 영원히 이어진다.
_158~159쪽, 만약 오늘이 영원히 반복된다면
어느 연구에 따르면 사람은 목표를 달성하려고 할 때 자신이 예상한 시간의 1.5배를 쓴다고 한다. 항상 자신의 능력을 과대평가하고 있어서다. 쉽게 말해 10일 만에 처리하려던 일이 실제로는 항상 2주가 걸린다는 뜻이다. 이것 또한 ‘내일의 나는 슈퍼맨이 될 거야.’라는 환상 때문이다. 가슴이 뜨끔하다. 바쁜 편집자 시절에는 누구에게도 방해받지 않는 주말에 출근하면 일이 굉장히 잘되는 기분이 들었지만, 실제로는 생각한 만큼 진행되지 않은 적도 많았다. ‘내일 하루를 온전히 쉰다면 책을 많이 읽을 수 있겠지?’ 하는 흐뭇한 기대를 할 때도 있었다. 여행을 갈 때는 부족하면 곤란할까 싶어 여행가방에 책을 잔뜩 넣었지만 실제로는 한 권도 다 읽지 못하고 돌아오는 경우도 있다. 읽지도 못할 책을 사 모으는 일도 마찬가지다. 자신의 독서량과 흥미의 지속시간을 과대평가해서 그런 일이 벌어지는 것이다.
_173~174쪽, 시간표를 만들면 자신의 한계를 알 수 있다
덧셈의 재능과 곱셈의 재능이 있다. 같은 경험을 한다고 하더라도 그것을 덧셈만으로 쌓아 올리는 사람이 있고, 곱셈으로 재빨리 결과에 도달하는 사람이 있다는 것이다. 이 차이가 ‘센스’다. 내가 생각하는 센스와 재능의 차이는 다음과 같다.
ㆍ센스 : 습득하는 속도
ㆍ재능 : 지속해서 습득한 기술과 능력
가령 어학을 바로 습득하는 사람에게는 센스가 있다고 말한다. 센스가 있으면 들인 노력에 비해 성장하는 속도가 빠르다. 그러나 센스가 없어도 포기하지 않고 지속해가면 덧셈으로도 언젠가 같은 기술과 능력, 즉 재능에 도달할 수 있지 않을까?
_277~278쪽, 덧셈의 재능, 곱셈의 재능
나는 처음 습관 만들기를 시작했을 때, 괴로움과 즐거움에 대해 이런 식으로 생각했다.
ㆍ먼저 괴로움을 느끼고 그 후에 즐거움을 느낀다. = 노력
ㆍ먼저 즐거움을 느끼고 그 후에 괴로움을 느낀다. = 게으름
고통과 즐거움이 찾아오는 순서가 다를 뿐, 노력과 게으름은 거의 같은 행위라고 생각했다. 게다가 습관을 지속하다 보니 고락이 무엇인지 더욱 모르게 되었다. 노력하는 중에는 당연히 괴로움과 고통이 찾아온다. 그러나 그 행위가 끝나면 만족감이 찾아온다. 그것을 몇 번이나 반복하면서, 지금 내가 느끼는 괴로움이 있기에 그 후에 만족감이 찾아온다는 것을 알게 되었다.
_300쪽, 괴로움이라는 짝꿍 |
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