골반저에 답이 있다

책소개

생리통, 변비, 요실금, 골반통, 자궁내막증, 장기탈출증… 문제는 골반이 아니라 ‘골반저’다! 《골반저에 답이 있다》는 영국의 ‘질 근육 강화 운동 코치(Vagina Coach)’이자, 골반저 기능 회복 운동을 연구하는 전문가인 저자 킴 보프니가 대부분의 여성 질환을 치료하는 해답이 ‘골반저’에 있음을 알리고, 골반저를 건강하게 유지하고 원래의 기능을 회복하는 방법을 소개하는 책이다. 이 책을 통해 왜 골반저가 여성 건강의 핵심인지, 골반저의 기능을 방해하는 위험 요인은 무엇인지 알 수 있다. 또한 골반저 건강을 지킬 수 있는 생활 속의 다양한 운동법도 배울 수 있다.

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저자소개

저자 : 킴 보프니 Kim Vopnie 킴 보프니는 영국의 ‘질 근육 강화 운동 코치(Vagina Coach)’로, 골반저 기능 회복 운동을 연구하는 전문가이다. 또한 난임 전문의를 돕는 공인된 개인 피트니스 운동 전문가이자, 체계적인 저압 운동 트레이너이다. 그녀는 생리통, 요실금, 변비, 골반통, 장기 탈출증 등과 같은 여성 질환을 치료하는 해답이 골반 내부 장기를 지지하고 보호하는 ‘골반저’에 있음을 널리 알리고, 골반저를 건강하게 유지하고 원래의 기능을 회복하는 방법을 찾는 데 온 힘을 쏟고 있다. 이런 질환은 임신, 출산, 노화의 당연한 결과가 아니며, 무조건 수술로 해결하기보다는 골반저를 강화하고 훈련하는 과정을 통해 근원부터 치료할 수 있다고 말한다. 특히 치아를 관리하듯 골반저 또한 평생 꾸준하고 세심하게 관리해야 한다고 강조한다. 이 책을 통해서는 골반저가 여성 건강의 핵심인 이유와 골반저의 기능을 방해할 수 있는 위험 요인을 짚어주며, 골반저 건강을 지킬 수 있는 다양한 골반저 강화 운동법을 소개한다. 그녀가 제안하는 운동법은 우리 몸의 중심점이라 할 수 있는 코어근육에 중점을 둔 것으로, 하루 세 번 양치를 하듯 일상생활 속에서 쉽고 간단하게 실천할 수 있다. 걷기, 달리기, 필라테스, 저압 운동 등 평소 좋아하는 다른 운동에 접목할 수 있다는 점에서 더욱 매력적이다. 홈페이지 www.vaginacoach.com 인스타그램 @vaginacoach 역자 : 윤혜영 화학을 전공했으며, 과학학원 원장이자 과학 강사로 십수 년을 강의했다. 오랜 시간 교육자의 길을 걷다가 번역에 매력을 느껴 독자에게 감동을 줄 수 있는 책들을 기획, 번역하고 있다. 글밥아카데미 수료 후 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 《그래도 절대 포기하지 마》《습관의 기적》《코로나 세상 속에서 지쳐 있는 청춘에게 한마디》《움직임에 중력을 더하라》《우주가 뭐예요?》《새의 대화》 등이 있다.

추천의 글 _ 당신의 삶은 지금보다 훨씬 나아질 수 있다 머리말 _ ‘골반저 건강’을 건강관리 목록 가장 첫 줄로 1장 골반저의 해부학적 구조 이해하기 골반저 건강이 여성 건강의 핵심이다 2장 몸이 보내는 메시지에 주목하자 골반저가 무너지면 생기는 문제들 3장 원인을 알면 답이 보인다 골반저 장애의 원인 바로 알기 4장 골반저 장애를 일으키는 위험 요인 임신과 출산은 골반저에 어떤 영향을 미칠까 5장 골반저 장애가 정신건강에 미치는 영향 삶의 질까지 해치는 골반저 장애 6장 일상생활 중 가볍게 실천한다 골반저를 강화하는 관리 노하우 7장 매일 좋은 음식을 먹듯 골반저도 관리하자 골반저에 도움이 되는 ‘영양가 높은’ 활동 8장 골반저 건강에 관한 Q&A 자주 하는 질문과 조언 부록1 _ 골반기저근을 강화하는 운동법 부록2 _ 우리 몸의 핵심 근육 바로 알기 부록3 _ 세계적인 골반저 전문가들의 조언 감사의 글 주

책속으로

골반저는 골반강을 가로지르는 해먹 모양의 탄력 있는 근육을 형성하며, 방출해도 되는 순간 혹은 방출을 원하는 순간까지 체액이 방출되지 않도록 골반 내부 장기를 지지하고 보호하는 역할을 한다. 골반저에는 골반의 뼈와 연관된 모든 결합 조직과 인대, 혈관, 힘줄, 신경, 근육이 집합적으로 분포하고 있다. 골반저는 실제로 하나의 근육이 아니라, 골반 앞쪽의 두덩결합(치골결합)에 연결되는 세 개의 근육층과 골반 뒤쪽의 꼬리뼈(엉치뼈 아래로 달린 척추의 맨 아랫부분), 골반의 양쪽 아랫부분을 구성하는 두 개의 궁둥뼈로 이뤄져 있다. 골반저의 주요 기능으로는 체액과 노폐물이 빠져나가는 현상을 막는 기능과 골반 내부 장기를 지지하고 보호하는 기능이 있다. _1장 ‘골반저 건강이 여성 건강의 핵심이다’

골반저의 기능이 제대로 작동하지 않으면, 어떤 문제가 발생할까? 골반저 기능 장애를 정확히 이해한다면 언제 어떤 도움을 요청해야 할지 제대로 파악하고 증상을 치료하는 데도 도움이 될 것이다. 골반저 장애 증상이 마법처럼 어느 날 갑자기 호전되지는 않는다. 하지만 골반저가 전하는 중요한 메시지를 무시하지 않는다면, 충분히 호전될 가능성이 있다. 우리는 평생 골반저를 애정 어린 관심을 갖고 보호하고 관리해야 한다. 이 점을 염두에 두고 이번 장을 자세히 살펴본다면, 당신이 겪고 있는 증상에 관해 좀 더 명확하게 이해하고, 문제를 해결할 방법을 찾을 수 있을 것이다. _2장 ‘골반저가 무너지면 생기는 문제들’

혹시나 하는 마음으로 자주 화장실에 간다면 뇌와 방광에서 전하는 메시지에 혼돈이 생겨 소변이 누출되는 증상을 전혀 막지 못할 수도 있다. 또한 방광에 소변이 가득 차지 않았는데도 소변을 보라는 신호를 보내도록 방광을 훈련하게 되는 것이므로, 줄곧 화장실에 가야 할 것만 같은 느낌이 계속 들 수도 있고 충동이 점점 더 강해질 수도 있다. “혹시 모르니 외출하기 전에는 반드시 소변을 보도록 하라!”는 조언은 올바른 배뇨 습관을 방해하는 말이다. 따라서 아이들에게도 이런 조언을 하지 말아야 한다. _2장 ‘골반저가 무너지면 생기는 문제들’

변비는 흔한 질환이지만, 골반저에 반복적으로 물리적인 압력을 가해 골반기저근의 긴장도가 매우 높아질 위험성을 증가시킨다. 골반기저근의 긴장도가 너무 높으면 골반 내부 장기에 하향 압력을 가할 수 있는데, 이런 현상은 골반 장기 탈출증과 치질, 항문 열상, 직장탈출증 등을 일으키는 원인으로 작용할 수 있다. 혹시 이런 질환 가운데 하나라도 겪고 있다면, 특히 변비를 예방하는 생활 습관을 들이는 것이 중요하다. 직장탈출증에 시달리고 있다면 직장이 질 후벽을 뚫고 불거져 나오거나 항문 밖으로 돌출되어 있어 대변 활동이 원활하지 못할 것이다. 이뿐만 아니라 무리하게 힘을 주지 않고는 대변을 시원하게 보기 어려우므로, 결과적으로 골반기저근의 긴장도가 너무 높아져 골반저 장애 증상이 증가한다. _3장 ‘골반저 장애의 원인 바로 알기’

최근 들어 골반저 건강에 관한 인식이 점점 증가하는 추세이지만, 여전히 골반저 건강을 주제로 허심탄회하게 이야기하기는 쉽지 않다. 우리가 알고 있는 골반저에 관한 정보는 요실금이나 골반 장기 탈출증과 같이 골반저 장애와 관련된 신체적 증상에 중점을 두고 있다. 하지만 골반저 건강에는 지금까지 거의 다루지 않은 또 다른 측면이 있는데, 이를테면 골반저 장애가 신체적 건강뿐만 아니라 정신건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있다는 점이다. 골반저 장애에 시달리는 여성 100명 이상을 대상으로 진행한 연구 결과에 따르면, 골반저 장애와 우울증 사이에는 매우 밀접한 연관성이 존재했다. 골반저 장애를 겪고 있는 여성들은 대중매체와 요실금 패드 제조사가 전하는 메시지 때문에 요실금 패드가 ‘그저 여성용품의 하나’라거나 ‘아차! 하는 순간에 걱정을 덜어주는 제품’이라고 생각하는 경우가 많다. 또한 대중매체와 요실금 패드 제조사가 요실금 패드를 권장하는 메시지에 따라 이것만 착용하면 마법처럼 자신감을 회복할 수 있다고 생각하기도 한다. _5장 ‘삶의 질까지 해치는 골반저 장애’

골반기저근을 강하게 수축해서 최대한 위로 힘껏 끌어 올리는 상태를 10초 동안 유지하면 골반기저근을 자극하는 근육 피로도가 줄어들어 골반기저근이 한층 더 강해질 수 있다. 따라서 골반기저근을 최대한 강하게 수축해서 최대한 위로 힘껏 끌어 올리도록 노력하고 골반기저근 훈련을 반복적으로 실행해야 한다. 때로는 골반기저근을 최대한 강하게 수축할수록 한층 더 나은 이완 반응을 이끌어낼 수 있을 것이다. 또한 골반기저근을 ‘최대한 강하게’ 수축할 때는 신체의 다른 근육까지 강하게 수축하지 않도록 주의해야 한다. 엉덩이와 어깨, 눈썹, 턱 등 다른 신체 부위는 부드럽게 이완해야 한다는 사실을 기억하길 바란다. _6장 ‘골반저를 강화하는 관리 노하우’

골반기저근 운동을 할 시간을 따로 마련하는 것은 바쁜 현대인들에게는 매우 힘든 일처럼 느껴질 것이다. 하지만 골반기저근을 강하게 수축해서 최대한 위로 끌어올리는 상태를 10초 동안 유지하는 동작을 3회 반복하고, 1초당 1회 정도의 속도로 골반기저근을 빠르고 짧게 수축하는 동작을 10회 정도 반복하는 데 걸리는 시간은 대략 1분 정도밖에 안 된다. 1분 정도 걸리는 이 운동을 하루에 3회만 하면 충분하다. 매일 아침저녁으로 양치질하는 데 걸리는 시간도 2분은 넘는다. 누구나 마음만 먹는다면 가능할 것이다. 양치질하거나 주전자의 물이 끓어오르기를 기다리거나 버스를 기다리는 등 일상 속에서 골반기저근 운동을 실천하는 습관을 들여보자. 골반기저근 운동과 기능적인 활동을 함께 실행하는 방법을 학습하면 좋다. 예를 들어 어린아이를 안아 올리거나, 식료품이나 세탁물을 들어 올리는 동안 골반기저근 운동을 동시에 할 수 있다. _6장 ‘골반저를 강화하는 관리 노하우’

출판사 서평

“모든 연령대의 여성이 골반저 건강을 되찾도록 돕는 가장 유용한 안내서다. 내가 그랬듯이, 이 책의 운동법을 익히고 잘 실천한다면 일상을 힘들게 했던 여러 증상에서 벗어날 수 있을 것이다. 그러니 절대 좌절하지 말길 바란다. 당신의 삶은 지금보다 훨씬 나아질 수 있다!” - 토스카 레노, 〈뉴욕타임스〉 베스트셀러 작가이자 건강 전문가 - 여성들도 잘 몰랐던 ‘골반저’의 비밀! 골반에 비해 ‘골반저’는 여성들에게도 다소 생소하다. 하지만 여성 4명 가운데 1명은 생리통, 요실금, 변비, 골반통, 장기 탈출증 등의 골반저 장애 증상을 경험한다. 골반저는 골반 앞쪽의 두덩결합에 연결되는 세 개의 근육층과 골반 뒤쪽의 꼬리뼈 그리고 골반의 양쪽 아랫부분을 구성하는 두 개의 궁둥뼈로 이루어져 있으며, 골반 내부를 가로지르는 근육은 해먹처럼 탄력 있게 드리워져 있다. 골반저는 척추와 골반의 안정성을 관리하는 역할을 하고, 골반 내부의 다양한 장기를 지지하고 보호하며, 방출해도 되는 순간까지 체액이 방출되지 않도록 막는 역할을 한다. 제 기능을 해내는 건강한 골반저는 여성 질환을 예방하고 해결하는 데 중요한 열쇠가 된다. 《골반저에 답이 있다》는 영국의 ‘질 근육 강화 운동 코치(Vagina Coach)’이자, 골반저 기능 회복 운동을 연구하는 전문가인 저자 킴 보프니가 대부분의 여성 질환을 치료하는 해답이 ‘골반저’에 있음을 알리고, 골반저를 건강하게 유지하고 원래의 기능을 회복하는 방법을 소개하는 책이다. 이 책을 통해 왜 골반저가 여성 건강의 핵심인지, 골반저의 기능을 방해하는 위험 요인은 무엇인지 알 수 있다. 또한 골반저 건강을 지킬 수 있는 생활 속의 다양한 운동법도 배울 수 있다. 1일 3회 3분 운동이면 여성 질환의 50%가 해결된다! 많은 여성이 건강에 관심을 가지고 균형 잡힌 신체를 유지하기 위해 노력하지만, 안타깝게도 골반저 및 주변 구조에 관해서는 잘 모르거나 그 중요성을 간과한다. 하지만 여성 질환의 절반은 골반저가 약해지거나 제 기능을 하지 못하는 데에서 비롯한다. 여성들은 나이가 들수록 골반저 기능이 전과 같지 않다고 느끼거나 수년간 원치 않는 요실금, 감각 기능의 변화, 골반 통증, 장기 탈출증 등에 시달리면서도 혼자 묵묵히 고통을 견디곤 한다. 외출해서 화장실부터 찾기 바쁘거나, 생리통이 심해 일에 집중하지 못하거나, 소변이 샐까봐 운동을 못 하거나, 질 안에 이물질을 넣은 듯한 불편함을 느끼는 등 여러 골반저 장애 증상을 감수하며 고통에 익숙해져 있는지도 모른다. 이런 증상이 마법처럼 어느 날 갑자기 호전되지는 않지만 골반저가 전하는 중요한 메시지에 귀를 기울인다면, 충분히 호전될 가능성이 있다. 또한 골반저의 기능을 정확히 이해한다면 평상시 생활 습관 개선이나 일상 속의 작은 노력을 통해 골반저의 역할을 회복할 수 있다. 이 책에서 소개하는 골반저 강화 운동은 하루 세 번, 3분만 투자하면 될 만큼 쉽고 간단하다. 매일 양치질을 잊지 않는 것처럼 골반저 강화 운동 또한 습관화한다면 긍정적이고 놀라운 결과를 생각보다 빨리 확인할 수 있을 것이다. 골반저 장애는 불치병도, 꼭 수술해야 하는 질환도 아니다! 골반저 기능이 제대로 작동하지 않으면 생명의 위협을 느낄 만큼은 아니더라도 삶의 질은 확연히 떨어진다. 여성들은 골반저 장애 증상에 시달리면서도 쉬쉬하면서 자신만 이런 고통을 겪는다고 생각하거나, 증상을 개선할 결정적인 해결책은 없을 거라 미리 체념한다. 어떤 여성들은 골반저 장애 증상을 누구에게 의논하고 도움을 청해야 하는지 몰라서 적절한 치료 시기를 놓치기도 한다. 어쩌면 여성들은 다양한 선택 사항을 고려할 수 있는 기회를 박탈당하고 있는지도 모른다. 그렇다면 사전에 충분히 예방하고 최소화할 수 있는 골반저 장애에 시달리다 결국은 수술을 선택할 수밖에 없을 것이다. 이는 많은 여성이 자신의 증상을 정확히 알지 못한다는 뜻이기도 하다. 골반저 장애 증상은 임신과 출산, 노화로 발생하는 당연한 질환이 아니며, 불치병도 아니다. 또한 무조건 수술로 치료해야 한다는 편견과는 달리, 꾸준한 훈련과 운동으로 충분히 회복할 수 있다. 이 책에서 소개하는 골반저를 강화하는 운동은 수술처럼 재발하거나 부작용이 발생하는 치료가 아닌, 꾸준한 반복을 통해 질환의 근원부터 치료하는 방법이다. 저자가 강조하는 것처럼, 골반저가 우리 신체에서 아주 중요한 부분이란 것을 깨닫고 평생 관심을 갖고 보호하고 관리해야 한다. 이 책은 여성이기 때문에 직면할 수 있는 골반저 관련 문제를 정확하게 인식할 수 있도록 안내한다. 또한 각자 자신에게 적합한 치료법을 발견할 수 있도록 올바른 방향을 제시하고, 어떤 증상을 겪고 있든 삶이 더 나아질 수 있도록 도울 것이다.

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