결심만 하고 중도 포기하는 당신, 문제는 자기조절력? 자기조절의 힘을 키우고 프로결심러에서 탈출하는 방법 열심히 해야겠다는 의지만 있고 작심삼일로 끝나버리는 경험이 있지 않은가? 다이어트, 금주, 금연, 공부 등 목표를 정했지만 늘 중간에 포기해버리는 경우가 허다하다. 왜 늘 결심만 하는 것일까? 원인은 무엇일까? 목표를 세우기만 하고 그치는 경우, 대부분이 자기조절력이 부족해서다. 감정이나 상황, 환경적인 이유로 늘 끝까지 해내지 못하고 중도 포기하는 것이다. 이럴 때에는 나를 잘 돌아보고 점검해봐야 한다. 정신과 전문의로 TV와 라디오에서 활약 중인 최명기 소장이 얘기하는 자기조절력 키우는 법을 소개한다.

저자 : 최명기 최근 미디어에서 가장 두각을 나타내고 있는 정신과 전문의. TV와 라디오를 넘나들며 대중들에게 적극적으로 정신건강에 대한 이야기를 전하고 있다. 중앙대학교 의과대학을 졸업하고 서울아산병원에서 정신과 전문의를 취득했으며, 경희대학교 경영대학원 의료경영학과 겸임교수를 역임했다. 정신과 전문의로서는 이례적으로 미국 듀크대학교에서 MBA를 취득하고 건강 부문 매니지먼트 과정을 수료했다. 서울아산병원 정신건강의학과 임상자문의와 중앙대학교 의과대학 정신건강의학교실 외래교수로 재임 중이며, 현재 최명기정신건강의학과 원장과 청담하버드심리센터 연구소장으로 활동하고 있다. MBC <나 혼자 산다> <우리 결혼했어요> 등 예능 프로그램 및 SBS <그것이 알고 싶다> <김어준의 블랙하우스> JTBC <뉴스룸> 등에서 정신과 전문의로 활약한 바 있다. 지은 책으로 《게으름도 습관이다》 《걱정도 습관이다》 《작은 상처가 더 아프다》 등이 있다.

자기조절력 테스트 프롤로그 PART1 문제 진단: 나의 자존감은 얼마나 건강할까? 마음의 고통을 무시하다보면 어떤 일이 생기는가? 자기주도적인 나 vs 타인주도적인 나 나 스스로를 가두는 강박이라는 감옥 자존감이 높아서 노력하지 않는 사람 게임이 자존감을 유지하는데 도움이 된다면? 자기수용에 실패하면 결국 자기조절에도 실패한다 PART2 마음 진단: 내 안의 장애물 직시하기 자기조절의 가장 큰 적, 나에 대한 혐오와 적대감 남이 평가하는 나 VS 내가 평가하는 나 무엇으로 자존감을 측정할 것인가? 인지부조화, 내 안의 양면성 수용하기 과대평가, 지나친 자기애를 조심할 것 나에 대한 과소평가를 피해야 한다 PART3 해결: 건강한 자존감을 키우는, 자기조절 연습 나도 깨닫지 못한 내 안의 강점지능 발견하기 자기기만을 멈추고 상황을 객관적으로 판단하는 연습 때로는 나 자신을 통제하고 자기조절 습관을 키워야 한다 자기조절을 위해선 적절한 책임감이 필요하다 자존감을 유지하기 위한 필수 요소, 안정적인 인간관계 불가능한 일을 현실적으로 빨리 깨달아야 한다 성격에 따른 자기조절, 능력에 따른 자기조절 진정한 자기조절을 위해 실패를 잊어선 안 된다 나의 자존감을 지키는 방법, 적절한 복수 자기주도적인 리듬에 맞춰 인생을 살아갈 것 특별부록: 최명기의 심리상담소 Q&A 에필로그

열심히 해야겠다는 결심은 있는데 나태해지면서 자꾸 시험에 실패하는 분들이 있다. 열심히 해야 한다고 생각은 하지만 실행이 잘 되지 않는다. 그냥 열심히 공부하면 된다고 생각한다. 의지의 문제라고 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 불안에 강한 정신력을 갖추고 계획성을 습관화시키지 않으면 실패하게 된다. 그리고 지루함을 견디는 능력도 필요하다. 일하면서 공부하는 것이 벅차다며 직장을 그만두고 공부만 하겠다고 결심하는 사람들이 있는데 대부분 실패한다. 차라리 직장을 다니면서 공부해야지 오히려 더 열심히 공부한다. 공부할 시간이 부족해 집중적으로 더 열심히 하게 되는 것이다. 나 자신을 모르는 상태에서 표면화된 문제를 의지로 극복하려 해봐야 소용이 없다. 나를 파악하고 나를 받아들인 후 나에게 맞는 방식으로 공부해야 한다. 그래야 자기조절에 성공하면서 시험 준비를 제대로 할 수 있다.
흔히 운동해서 살을 빼라고들 한다. 하지만 그것은 쉽지 않은 일이다. ‘체중 감량을 위해 음식량을 줄이고 운동량을 늘려야 한다’라는 단순한 원칙이 변화무쌍한 상황과 변수와 심리적 상황에 의해 제대로 지켜지지 않기가 일쑤다. 어쩌면 다이어트는 나라는 사람 자체가 상당 부분 변화해야 가능한 일인 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 목표를 이루기 위해서는 자기조절이 필요한 것이다.
프롤로그/p.09

자존감이 높은 사람 중에는 자신이 잘났다고 믿는 나머지 노력하지 않는 경우가 있다. 반면 자존감이 낮은 사람은 자신이 못났고 부족하다고 생각하기 때문에 계속해서 노력한다. 자존감이 높은 사람은 뭔가에 실패했을 때 온전히 인정하지 못한다. 성공한 이들에 대해 폄하하면서 막연히 자신이 저 위치에 있어야 한다고 당연하게 생각한다.
자존감이 낮은 이들은 자신의 실패를 받아들인다. 그리고 다음에 더 잘하기 위해서 노력한다. 자존감이 높은 이들은 실력에 비해서 자신이 푸대접 받는다고 생각한다. 자신이 원하는 대우를 받지 못하면 회사를 욕한다. 그리고 오래 회사를 다니지 못한다. 이따위 회사 언제든지 때려치운다는 말을 입에 달고 산다.
그러다 보니 회사 생활이 원만하지 않다. 해고를 당하기도 한다. 하지만 자기가 잘못했다는 생각은 하지 않는다. 자존감이 낮은 이들은 자신이 실력에 맞는 대접을 받는다고 생각한다. 인정받기 위해서 노력한다. 주위에 무리한 요구를 하지 않는다. 그래서 주변과의 갈등도 없고 회사생활도 원만하다.
자존감이 높아야 성공한다고들 한다. 하지만 주변을 보면 자존감이 낮아서 성공한 이들도 적지 않다. 자존감이 높은 이들은 조금만 잘 나가면 우쭐해한다. 자존감이 낮은 이들은 성공하면 할수록 더 겸손해진다. 자존감이 높은 것이 꼭 좋은 것만은 아니다. 자존감이 낮은 것이 꼭 나쁜 것만은 아니다.
Part 1 나의 자존감은 얼마나 건강할까?/p.38

마음이 다급해지다 보니 얼굴이 못나 보이고 성형수술이 탈출구인 것 같지만 막상 수술을 해도 인생의 문제가 여전하면 수술 자체에 대해서 실망하게 된다. 외모를 교정해서 좋아질 부분은 성형수술을 해야겠지만, 마음을 바꾸어서 좋아질 부분에 대해서는 마음수련이 필요하다.
그리고 얼굴 때문에 불행하다는 생각에서 벗어나야 한다. 용모와 인생의 행불행 사이를 관련지어서 생각하는 것을 중단해야 한다. 성형중독이어도 나름 행복한 사람이 있는가 하면 성형중독이어서 불행하다고 느끼는 이도 있는 것이다.
성형수술은 수술대에 눕기만 하면 의사가 알아서 바꿔준다. 그렇기 때문에 수동적이고 내가 뭔가 노력할 필요가 없다. 하지만 마음을 갈고 닦는 것은 내 스스로 부단한 노력을 하게 된다. 그리고 외모의 변화는 눈에 보이지만 마음의 변화는 눈에 보이지 않는다.
그렇기 때문에 마음이 문제일 때 마음 자체를 바꾸기 위해서 노력하기 보다는 외모를 바꿔서 단번에 해결하고자 하는 유혹에 빠지기 쉽다. 그리고 어쩌면 마음의 문제를 부정하다 보니 더욱 외모에 신경을 쓰게 될 수도 있다. 인생을 바꾸기 위해서는 결국 나 자신의 노력이 필요하다는 것을 받아들여야 한다.
그리고 세상에 어떤 일이든지 단번에 바뀌는 법은 없고 꾸준히 노력해야 한다는 것을 받아들이고 실천하다 보면 나에 대한 자신감이 불어나면서 용모에 대한 열등감도 줄어들 것이다.

Part 2 내 안의 장애물 직시하기/p.64~65

판사가 되었건, 검사가 되었건, 고위공직자가 되었건 청렴결백한 사람들을 보면 모르는 사람들과 어울리는 것을 싫어한다. 사람을 만나지 않다 보니 이상한 일에 엮일 가능성도 없다. 영화배우나 탤런트 중에서 스캔들도 없고 구설수가 없는 이들도 사람들 만나는 것을 좋아하지 않는다. 예능도 거의 하지 않는다.
이들은 결혼식을 할 때도 친척과 지인들만 모아 놓고 한다. 호화로운 예식장에서 잘 알지도 못하는 사람들을 모아놓고 결혼식을 하는 것이 영 거북하다. 결과적으로 검소한 결혼식을 한다. 사생활이 깨끗하기에 오래 간다. 교수님 중에서 놀지도 않고 평생 연구만 하는 분들이 있다. 연구에 집중하다 보니 사람들을 안 만나는 것일 수도 있지만 사람들과 쓸데없이 어울리지 않으니 그 시간에 연구에 집중할 수 있는 것일 수도 있다. 그리고 유난히 가정에 충실한 남자들이 있다. 그들이 집에 일찍 들어오는 것은 아내와 자식을 사랑하기 때문일 수도 있지만 모임을 싫어하기 때문일 수도 있다. 회식도 싫어하고, 동창회도 싫어한다. 모르는 사람이 만나서 술을 마시자고 하면 그것처럼 싫은 것이 없다. 그러다 보니 퇴근하면 집으로 온다. 주말에도 가족과 시간을 보낸다. 사회성이 부족한 것을 약점이라 생각하지 않고 있는 그대로 수용하면 사회성이 부족하다는 것이 장점으로 여겨질 수 있다.

Part 3 건강한 자존감을 키우는, 자기조절 연습/p.195

다이어트, 공부, 금주, 금연…왜 이렇게 내 뜻대로 안 될까? 원하는 목표를 이루려면 자기조절력이 필요하다! 다이어트, 공부, 금주…. 하다 보면 뜻대로 되기가 쉽지 않다. 결심만 하고 작심삼일로 그치는 경우가 허다하며 그럴 때마다 스스로를 탓하며 다음번에 다시 잘해보자는 마음의 각오만 다진다. 이처럼 큰일이든 작은 일이든 자신의 욕망을 참지 못하고 근시안적인 결정을 하고 행동하는 사람은 성공하기 어렵다. 성공까지는 아니더라도 원하는 인생을 살기 어렵다. 이런 사람들에게 꼭 필요하고 계발되어야 하는 힘이 있다. 원하는 목표를 성취하기 위해서, 결심을 실현하기 위해서 꼭 필요한 것은 바로 자기조절력이다. ‘자기조절(self-regulation)’은 절제가 안 되는 행동, 게으른 습관, 자신이나 타인에게 해가 되는 우발적인 행동이나 습관을 개선하는 데 꼭 필요한 이론이다. 개념이 행동화 되는데 자신의 행동을 수정하거나 외부를 변화시켜 본인이 뜻한 바를 성취하는 결과를 가져오기 위한 심적이고 행동적인 변화를 거치는 과정이다. 감정과 상황과 환경에 휘둘리지 않고 균형 잡힌 마음을 유지하는 것은 성공적인 인생을 살기 위한 필수 요건이다. 원하는 목표를 이루고, 하기 싫지만 해야 하는 일을 끝까지 해내는 힘을 키우기 위해서는 어떻게 자기조절력을 갖춰야 할지 알아본다. 휘둘리지 않고 끝까지 해내는 자기조절력을 키운다! 대한민국 대표 심리멘토 최명기 소장의 23가지 자존감 처방전 책은 자기조절력 테스트로 시작한다. 독자들이 실제 심리 상담을 받으러 오는 사람들이 풀어보는 충동성 척도 테스트의 축약본을 보고 스스로를 체크해보면서 본인의 자기조절력이 어느 정도인지 알아보게끔 돕는다. 본문은 크게 3개의 파트로 구성이 되어있고, 마지막엔 ‘최명기의 심리상담소’가 꾸려져서 문답식으로 실제 상담을 받는 것처럼 가장 상담을 많이 받는 질문 중 일부를 상담자가 질문하는 식으로 구성, 저자가 답하는 내용을 실었다. ‘PART1 나의 자존감은 얼마나 건강할까?’에서는 문제를 진단해볼 수 있는 내용을 다룬다. 마음의 고통을 억누르고 무시하는 경우에 어떤 일이 생기는지, 자기주도적인 사람과 타인주도적인 사람의 경우 어떤 면이 차이가 있는지, 자존감이 높아서 노력하지 않는 사람은 어떤 문제가 있는지 등을 알아본다. 그리고 자존감을 유지하는데 게임이 도움이 된다는 내용 등 자기조절의 힘을 키우기 위해서 나의 문제점을 진단해보고 도움이 되는 사례가 무엇이 있을지 알아본다. ‘PART2 내 안의 장애물 직시하기’에서는 내면을 들여다보고 마음을 진단해보는 내용을 다룬다. 자기조절의 가장 큰 적인 나에 대한 혐오와 적대감에 대해서 알아보며 남이 평가하는 나와 내가 평가하는 나 사이의 간격에 대해서 객관적으로 파악해볼 수 있게끔 살펴본다. 그리고 외부 영향이 아닌 나만의 자존감을 책정하는 올바른 기준 삼는 노하우에 대해 알려주며 내 안에서 일어나는 인지부조화, 양면성을 수용하는 법에 대해 얘기한다. 그리고 나 스스로를 과대평가하는 지나친 자기애에 대해 주의를 주며 이와 반대로 나에 대한 과소평가를 하고 있다면 피해야 한다는 메시지를 전한다. ‘PART3 건강한 자존감을 키우는, 자기조절 연습’에서는 내가 가진 문제와 마음을 진단해본 후 실질적인 문제점들을 파악하고서 어떤 해결법을 적용하면 될지 안내한다. 나도 깨닫지 못한 내 안의 강점지능을 발견해서 이를 자존감 회복의 도구로 활용하길 권한다. 그리고 자기기만의 생각을 멈추고 상황을 객관적으로 판단하는 연습에 대한 노하우를 소개하며 스스로를 통제하고 자기조절 습관을 키워야 한다고 얘기한다. 그리고 자기조절의 힘을 키우기 위해서는 적절한 책임감을 가져야 하는 것과 안정적인 인간관계를 필수적으로 갖춰야 함을 얘기한다. 마지막 부분엔 나의 자존감을 지키기 위해 때론 적절한 복수가 필요하다는 점과 자기주도적으로 살려면 어떻게 해야 하는지에 대해서 알려준다. 겉으로 드러나는 문제와 내면의 마음을 진단하고 이를 해결하는 방법에 대해 알려준 후, 저자가 친절히 상담해주는 듯한 심리상담소까지 읽다 보면 자연스럽게 내 안에서 고민하고 있던 내면의 문제나 자기조절이 안 되어 풀리지 않았던 문제에 대한 해답을 얻을 수 있을 것이다. 건강한 자존감을 갖는 것, 그리고 자기조절력을 갖추는 것, 그것이 문제의 근원적인 해결법이자 결심 후 끝까지 해내는 사람이 되기 위한 첫 번째 단계이다. 원하는 목표를 이루고 상황과 감정에 휘둘리지 않는 삶을 살기 위해 이 책의 일독을 권한다.