“열정과 의지의 문제가 아니라 방법의 문제다!” ‘다짐-미루기-후회’의 루프를 끊고 싶다면? 의지와 노력 없이도 저절로 움직이는 실행 치트키! 의지에 기대려고 할수록 망한다. 공부, 운동, 절약, 금주, 금연… 우리는 수많은 목표를 세우고, 수없이 좌절해왔다. ‘나는 왜 이렇게 의지력이 부족할까?’, ‘나는 왜 작심삼일을 반복할까?’라고 자책만 해왔다면 관점을 조금만 바꿔보자. 생각한 바를 행동으로 옮기기 쉽도록, 설계 구조를 바꾸자는 것이다. 이 책은 인간은 원래부터 마음먹은 대로 행동하지 못하게 설계되어 있다고 말한다. 의지가 부족해서 실패한 게 아니라는 것이다. 대신 한정된 자원인 자제력을 효율적으로 사용하는 방법을 해결책으로 제시한다. 결심이 자동으로 실행되는 ‘행동 재설계 시스템’을 도입하고, 사람마다 다른 사고 유형에 따라 ‘맞춤형 동기 부여 전략’을 적용해야 한다고 말이다. 교육심리학 교수이자 동기 부여 전문가로 명성을 떨치는 저자는 ‘의지만으로 모든 일을 해결할 수 없다’고 했다. 다만 우리의 뇌와 환경을 연결하는 구조를 만들고 자제력을 효율적으로 사용하면 “그동안 미뤄왔던 인생이 바뀐다.”고 거듭 강조한다. 행동할 수 있을지 없을지는 단순히 의지나 노력으로만 정해지지 않는다.

머리말 의지만 불태워서는 안 되는 일이 있다 의욕에 기대지 않는 효율적인 방법 7일 동안 배우는 심리 전략으로 생각을 행동으로 바꾼다 심리학이 그동안 미뤄왔던 인생을 바꿀 것이다 1일 차 강의. 해야 한다고 생각하면서 왜 행동으로 옮기지 못할까? 해보자고 결심했는데도 안 되는 이유 마음의 에너지는 유한할까, 무한할까 달콤한 것을 참을 수 있을까?: 초콜릿과 래디시 실험 무한형: 쉬지 않고 계속 노력하는 사람 [Break Time] 자제력은 정말 측정할 수 있는 것일까?: 마시멜로 실험 유한형과 무한형, 당신의 유형은? 유한형 vs 무한형: 두 유형의 자제력을 비교하는 실험 최선을 다하는 무한형, 힘을 분배하는 유한형 유한형은 노력을 조절한다 휴식을 활용하는 방법: 자제력을 조금 더 소모하는 실험 유한형은 자원을 보충한다 자제력은 근육과 같다: 무한형이 더 이상 노력할 수 없을 때 [1일 차 강의 요약] 자원을 고갈시키지 않도록 노력을 조절하자 2일 차 강의. 작심삼일을 반복하는 사람이 첫날 결정해야 할 것 그 목표에 의욕이 솟구치는가? 왜 목표가 행동을 바꿀까?: 노력을 이끌어내는 격차의 힘 ‘많이 하는 것’보다 ‘매일 1시간씩 하는 것’이 목표에 가까워진다 성공 확률이 50%일 때 의욕이 솟구친다 머릿속으로 미래를 미리 체험한다: 일화적 미래 사고 일화적 미래 사고의 효과: 학습 의욕을 비교하는 실험 일화적 미래 사고가 행동을 촉진한다 [Break Time] 정신적 시간 여행을 떠나보자 장밋빛 미래만 그리지 마라 이상과 현실을 동시에 그린다 3가지 이미지 트레이닝: 심적 대비 실험 어려운 목표에는 심적 대비가 효과적이다 [2일 차 강의 요약] 목표의 난도에 따라 전략을 바꿔라 3일 차 강의. 자동으로 행동이 따라오는 계획 수립법 마음만 먹으면 별것 아니라고 생각하는 사이에 벌어지는 일 단순한 계획으로 목표 달성률을 2배 올린다 목표 의도와 실행 의도 if-then 형식으로 계획을 세운다: 실행 의도 실험 목표 달성률을 높이는 실행 의도 실행 의도로 유혹을 이겨낸다 실행 의도 X 심적 대비: 조합하면 절대적 효과 [Break Time] 실행 의도의 메커니즘: 뇌에서 조건과 행동이 연결된다 실행 의도의 유연성을 조사한 실험 사용 방식에 따라 실행 의도는 유연하게 작동된다 [3일 차 강의 요약] 실행 의도를 세워서 행동을 자동화한다 4일 차 강의. 무의식의 힘으로 행동 활성 스위치를 누른다 이것도 저것도 해야 한다고 생각하면 결국 아무것도 못한다 대량의 정보를 자동으로 처리하는 무의식의 힘 무의식적 행동을 어떻게 조사할까? 고정관념을 활성화하는 실험 말 한마디로 행동이 변한다: 예의 실험 무의식적으로 목표를 추구한다: 경쟁과 협력 실험 [Break Time] 의식적인 행동의 치명적인 약점 자각하지 못하는 사이에 동기 부여를 높인다: 자동 동기 이론 무의식의 힘은 자신이 하고 싶은 일에 협력한다 목표는 전염된다: 타인의 영향력을 조사한 실험 무의식의 힘을 활용하는 방법: 눈에 띄는 곳에 트리거를 배치한다 [4일 차 강의 요약] 무의식 모드로 자원을 절약한다 5일 차 강의. 꾸준함을 동력으로 삼는 심리 전략 장기전을 헤쳐 나가기 위해 생각해볼 것들 새 출발 효과를 이용한다: 시작 전 적용하는 심리 전략 왜 시간적 랜드마크 직후에 의욕이 높아질까? 진행 상황을 스스로 모니터링한다: 중도의 심리 전략 2가지 진행 상황 파악법: ‘지금까지 사고’와 ‘앞으로 사고’ 거리가 가까운 쪽을 보라 진행 상황이 절반인 경우에는?: 시험 공부 실험 목표에 쏟는 의욕이 약할 때 [Break Time] ‘매몰 비용의 저주’를 역이용하자 목표에 대한 의욕이 강할 때 지금까지의 여정을 되돌아본다: 목표 달성 후의 심리 전략 [5일 차 강의 요약] 지금까지 사고와 앞으로 사고를 구분해 사용한다 6일 차 강의. 초점을 바꾸면 동기 부여가 달라진다 ‘살을 빼고 싶은 사람’과 ‘살찌고 싶지 않은 사람’의 차이 성취 지향형과 안정 지향형 중 당신은 어느 쪽인가? [Break Time] 성취 지향형과 안정 지향형의 근본 심리 자신의 유형에 맞는 전략을 사용한다 유형별 효과적인 계획 수립법: 리포트 제출 실험 유형별 효과적인 진행 상황 파악법: 2가지 사고 실험 동기 부여를 높이는 전달법: 피드백 실험 ‘저렇게 되고 싶어서 움직이는 사람’, ‘저렇게 되고 싶지 않아서 자극받는 사람’ [6일 차 강의 요약] 성취 지향형과 안정 지향형에 맞는 전략은 다르다 7일 차 강의. 유혹이라는 장애물에 맞서는 비법 목표를 방해하는 유혹에는 무엇이 있을까? 자제력은 중요한 순간에만 발휘한다 유혹을 배제하는 것이 상책이다 유혹을 뿌리치려면 마음을 달래라 [Break Time] 주의를 분산시키는 사고 억제의 역설적 효과 인간관계를 재구성한다 사전에 결심을 다진다 목표를 달성하려는 이유를 생각한다 유혹에 맞설 실행 의도를 세운다 자제력을 키운다 [7일 차 강의 요약] 자제력을 꾸준히 단련한다 맺음말 참고문헌

유한형은 앞서 말했듯이 첫 번째 상황에서 자제력을 발휘한 후에 다른 과제를 맞이하면 과제 수행 능력이 떨어지는 자아 고갈이 나타났다. 반면 무한형은 자제력을 발휘한 직후에 또 자제력이 필요한 과제를 수행해도 능력이 유지되었다. 유한형과 무한형은 어떤 차이가 있는 걸까? 생각과 신념에 따라 마음의 에너지를 쓰는 방식이 바뀌면 유형도 바꿀 수 있는 걸까? 마음만 먹으면 누구나 자제력을 계속 발휘할 수 있는 걸까?
- p.29-30

자원이 다소 소모되어도 무한형이 그렇듯 의지력으로 어느 정도는 보충할 수 있다. 하지만 한계가 있다. 소모된 정도가 심하면 의지가 강해도 고갈된 자원을 제때 보충할 수 없다. 무한형은 일을 적당히 하거나 휴식을 취하는 일 없이 자제력을 계속 발휘한다. 그러면 자원의 소모가 빨라져 아예 고갈되고 만다. 그렇게 되면 아무리 본인이 열심히 하고 싶다는 마음이 있어도 계속 노력하지 못하게 된다.
- p.52

계획이 없으면 행동할 수 없고, 행동하지 않으면 목표는 실현되지 않는다. ‘나는 계획을 세웠는데도 왜 잘 안 될까?’라고 생각하는 사람도 있을 것이다. 그런 사람은 계획을 세우는 방법에 분명 문제가 있다.
- p.92

인간은 정보를 ‘만약 OO이라면 △△’라는 말로 부호화하는 것이 특기다. 언제, 어디에서 목표를 향해 행동할지 정확하게 결정하면 상황·단서(if)와 그 뒤에 따라야 할 행동(then)이 뇌에서 연결된다. 조건과 행동이 직접적으로 연결되는 것이다. 그러면 뇌는 훌륭하게 행동을 실천으로 옮긴다. 앞선 예로 말하자면 ‘저녁 6시가 되면’과 ‘30분 동안 러닝을 한다’가 연결되어 있기 때문에 저녁 6시가 되면 무의식중에 달리기 위한 준비(예: 트레이닝복으로 갈아입는다)를 시작하게 된다.
- p.108-109

시간적 랜드마크에 따라 새로운 출발을 하는 감각은 과거의 자신과 현재의 자신 사이에 심리적인 거리를 만들어낸다. 그리고 거리감은 ‘시작’을 촉진하는 몇 가지 심리적 과정을 자극한다. 시간적 랜드마크를 분기점으로 삼아 과거의 한심했던 자신을 분리하고, 형편없었던 자신을 과거로 내쫓는다. 과거의 자신에게 이별을 고하고 새로운 자신으로 거듭나면 효능감이 높아지고, 목표를 향한 행동을 개시하고자 하는 동기 부여가 생긴다.
- p.169-170

성취 지향형은 적극적이고 리스크를 두려워하지 않는 접근 방식을 취한다. 반면 안정 지향형은 주의 깊고 신중한 접근 방식을 선호한다. 따라서 유형에 맞는 최적의 접근 방식을 골라야 한다. 그래야 동기가 부여되고 목표도 달성하기 쉽다. 또한 최적의 접근법을 선택하면 올바른 일을 하고 있다는 느낌이 든다. 목표를 추구할 때 중요한 건 결과만이 아니다. 여정도 중요하다. 적절한 접근법은 그 길을 바르게 가고 있다는 느낌을 준다. 올바른 길을 간다는 확신은 동기 부여와 인내력을 높여준다.
- p.207-208

안정 지향형의 동기 부여는 경계 즉, 위험에서 멀어지고 싶다는 욕구 그 자체다. 그래서 부정적인 피드백을 주면 경계심이 높아져 동기 부여가 오른다. 그 결과 수행 능력이 향상된다. 안정 지향형이 하는 부정적인 사고는 단순한 부정적인 사고가 아니다. 이들은 매사가 좋지 않은 방향으로 진행될지도 모른다는 가정을 하고 성공 기대를 낮춰, 발생할 수 있는 트러블에 대비함으로써 실패를 피한다.
- p.217

회사나 집에서 스트레스에 노출될 때, 결정을 내려야 하는 상황일 때, 자신의 인상을 좋게 만들고 싶을 때 자제력이 발휘되며 이때 마음의 에너지가 조금씩 소모된다. 우리가 유혹에 금방 넘어가는 것은 자제력이 약한 탓이 아니라 자제력을 계속 발휘할 상황이 많아서 자원 고갈 상태에 빠져 있기 때문일지도 모른다. 딱 필요하고 중요한 순간에만 자제력을 발휘할 수 있도록 우리는 가능한 한 자원을 효과적으로 사용해야(자원을 헛되이 사용하지 않아야) 한다.
- p.230

★ 주언규 PD, 기록친구 리니, 최재훈 작가 강력 추천 ★ ★ 아마존 재팬 심리학 8위 베스트셀러! ★ ★ 최신 심리학 실험에서 도출한 과학적 행동 설계 전략 ★ “이익을 얻고 싶어” vs “가진 걸 잃고 싶지 않아” 사고방식이 다르면 동기 부여도 달라진다 유형별 목표 달성률을 높이는 심리&행동 전략! 다이어트를 목표로 삼은 A와 B가 있다. A는 ‘살을 빼고 싶다’는 목표를 위해 열심히 운동하고, ‘살이 빠지는 비법’ 같은 제목의 기사나 영상을 보면 바로 따라 해본다. 다이어트 제품을 발견하면 망설임 없이 구매한다. 조금이라도 성공할 가능성이 있으면 리스크나 비용은 생각하지 않고 목표를 향해 매진한다. B는 ‘살찌기 싫다’는 목표를 위해 칼로리가 높은 음식을 먹지 않고, 간식을 삼간다. 효과가 있더라도 요요라는 리스크가 따르는 식사법은 절대 시도하지 않는다. 실패할 우려가 있는지 없는지 고려한 다음 판단한다. A와 B의 목표는 같다. 하지만 둘의 사고방식은 완전히 다르다. 사고방식이 다르기 때문에 목표에 접근하는 방식도, 동기 부여를 높이는 전략도 다르다. 이는 공부와 투자에서도 마찬가지다. 좋은 성적을 받으려고 공부하는 학생과 나쁜 성적을 피하려고 공부하는 학생, 손실이 발생하더라도 수익이 큰 운용을 선호하는 투자자와 수익이 적어도 리스크가 낮은 안전 운용을 선호하는 투자자가 나뉜다. 이처럼 우리는 크게 2가지 사고방식 중 한쪽을 선호하고, 그런 사고가 일상의 선택, 감정, 행동에 영향을 준다. 이런 사고방식의 차이를 연구한 심리학자 토리 히긴스는 A와 같은 사람을 ‘성취 지향형’, B와 같은 사람을 ‘안전 지향형’이라고 구분지었다. 이후 수많은 후속 연구가 진행되었는데 결과는 동일했다. 유형에 맞는 방법을 적용해야 동기 부여와 성과가 높아졌다. 성취 지향형에게 ‘좋은 결과를 얻을 방법(보상)’과 ‘긍정적인 피드백’을, 안정 지향형에게 ‘안 좋은 결과를 피할 방법(패널티)’과 ‘부정적인 피드백’을 주었을 때 목표 달성률이 2배씩 높아졌다. 반대로 유형에 맞지 않는 방법을 적용하자 성과가 절반으로 낮아졌다. 무작정 노력부터 쏟지 말고 자신의 사고방식, 성향, 유형을 먼저 파악한 다음 그에 맞는 전략을 도입해야 한다. 그래야 훨씬 힘을 덜 들이고도, 효율적으로 목표를 달성할 수 있다. “동기 부여가 높아지는 타이밍을 알면 행동이 쉬워진다” 결심을 행동으로, 행동을 결과로 만들자 진행 단계에 따른 행동 재설계 시스템! 목표를 세워도 행동하려고 마음먹은 순간부터 달성하는 순간까지 수많은 장애물을 마주한다. 첫발을 내딛지 못하기도 하고, 중간에 의욕이 끊길 수도 있으며, 목표를 달성해도 그 다음 행동으로 연결하지 못할 때도 있다. 많은 사람이 어느 단계에서는 좌절을 겪는다. 장애물을 마주하는 이유는 우리가 목표로 향하는 과정을 하나의 흐름으로만 파악하기 때문이다. 실제로는 단계마다 직면하는 과제도, 필요한 해결책도 다르다. 예를 들어, 행동을 시작하는 방법과 꾸준히 지속하는 노하우는 많이 알려져 있다. 하지만 무사히 목표를 달성하고 나서는 어떨까? 5kg을 빼기 위해 식사를 제한하고 운동을 했던 사람이 목표를 달성한 이후 이를 중단하면 어떻게 될까? 요요 현상이 와서 눈 깜짝할 새에 원래의 체중으로 돌아갈 것이다. 이 책에서는 목표를 달성한 후에는 ‘지금까지 사고(to-date)’ 전략을 적용하라고 조언한다. 자신이 걸어온 여정, 스스로의 성장을 확인하는 장치를 두자는 것이다. 그러면 목표에 부합하는 행동을 지속할 수 있다. 이밖에도 책에는 평소에는 효율적으로 아껴 쓰다가 ‘중요한 순간에만 자제력을 발휘하는 비법’, 뇌에서 상황과 할 일을 연결해 즉각 실행력을 높이는 ‘if-then 실행 의도’, 우리의 행동을 조종하는 ‘무의식의 힘 활용법’, 과거의 자신과 새로운 나의 심리적 거리감을 이용해 행동을 촉구하는 ‘새 출발 효과 이용법’, 유혹에 지지 않고 맞서는 무기인 ‘프리커밋먼트’ 등의 심리&행동 전략도 가득하다. 1분의 작은 노력이 우리의 하루를 결정한다. 행동을 자동으로 실행하고, 유한한 마음의 에너지를 효율적으로 쓰는 방법을 일상에 적용해보길 바란다. 도저히 행동할 수 없다고 느낄 때, 미루기만 하던 일이 어느새 완주를 위해 내딛는 첫걸음으로 변화할 것이다.