단백질 듬뿍 다이어트 요리

책소개

식이요법이 필요한 다이어터, 요요가 두려운 다이어터를 위한 단백질 듬뿍 다이어트! 보통 체중에서 마른 체중으로 살을 빼는 건 비만 체중이 보통 체중으로 살을 빼는 것보다 훨씬 힘들고 어렵다. 보통의 체구는 큰 체구에 비해, 또 마른 체구는 보통의 체구에 비해 필요로 하는 에너지량이 훨씬 적기 때문이다. 이것이 평범녀의 다이어트가 힘든 이유다. 그래서 다이어트를 할 때 비만 체중의 사람보다 더 많이 섭취량을 줄여야 하고, 훨씬 더 많은 에너지를 소모해야 한다. 이러한 과정에서 대개의 사람들은 잘못된 다이어트를 한다. 영양 구성을 고려하지 않은 원푸드 다이어트, 액체 다이어트, 굶는 다이어트 등 무리한 다이어트로 결과적으로 영양결핍을 가져오고, 면역력을 약해지게 만들며 급속도로 노화를 진행시킨다. 저자 역시 1년 전만해도 159cm의 55kg의 대한민국 평범한 체형이었다. 그러나 겉보기와 다르게 내장지방, 피하지방이 골고루 쌓여 마른 비만 대열에 들어섰다. 체형이 작아 티가 많이 나진 않았어도 체지방률이 30%가 넘는 경도 비만이었다고 고백한다. 뚱뚱하진 않은데 어떤 옷을 입어도 옷발이 살지 않고, 겉으로 보기엔 비만이 아닌데도 체내에 지방이 쌓여 소리 소문 없이 비만인의 길에 접어들은 것이다. 더 이상 실패는 안 된다는 생각으로 자신만의 공부법으로 찾아낸 다이어트로 건강한 다이어트를 성공한 그녀. 대한민국에는 자신과 같은 체중과 체형으로 고민하는 여성들이 많다는 것을 알고 자신이 터득한 비법 다이어트인 ‘단백질 다이어트’를 소개한다. 이 책 『단백질 듬뿍 다이어트 요리』는 호르몬 이야기부터 장바구니 관리법까지, 살 못 빼는 당신을 위해 다이어트를 도와준다. 그간 유행했던 구운 닭가슴살, 찐 달걀만 먹는 원푸드 다이어트가 아니라 식탁에서 단백질 비율을 높인 고단백 레시피를 소개한다. 단백질이 풍부한 4대 대표 식품인 닭가슴살, 달걀, 콩&두부, 생선살을 다양한 부재료(특히 채소, 슈퍼곡물, 해조류 등)와 양념을 더해 쉽고, 맛있게, 즐겁게 먹을 수 있도록 구성했다. 운동을 병행하면 효과는 배가 됨은 물론이고, 효율적으로 기초대사량을 높여 살 안찌는 체질로 발전하게 도와줄 것이다.

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저자소개

저자 : 김지영 저자 김지영은 약 9만여 명의 팔로워와 소통하고 있는 파워 인스타그래머. 독학으로 어느 전문가에 견주어도 뒤지지 않을 다방면의 다이어트 지식을 갖췄다. 다이어트 레시피를 인스타그램에 공유하기 시작하면서 유명세를 탔다. 살 빼기 힘든 대한민국 평범 체중 통통녀들의 멘토 역할을 자처하며 365일 건강한 다이어트를 전파하고 있다.

006베이직 가이드 before diet 010게으른 다이어트, 당신도 해낼 수 있다 012호르몬과 다이어트 016다이어트 식단 짜기 024기초대사량, 에너지소모량 그게 다 뭔가요? 030초보 다이어터를 위한 장바구니 관리법 food diet 038다이어트의 대명사 닭가슴살 040이렇게나 다양한 닭가슴살 제품이? 042닭가슴살 기본 활용법 044불조리가 필요없어 간편해 닭가슴살 파프리카냉채 046육즙이 살아있어 촉촉해 수비드 닭가슴살샐러드 048열량은 낮아도 포만감이 좋아 닭가슴살 미역샐러드 050밥 없이도 든든해 닭가슴살 사과 깻잎쌈 052비타민 폭발! 닭가슴살 과일 월남쌈 054바질 페스토를 넣어도 담백한 비결? 닭가슴살 카프레제샐러드 056매콤하지만 자극적이지 않아 아보카도소스의 매콤 닭가슴살스테이크 058즉석에서 싸먹어 간편해 단호박 김마끼 060고추장을 넣지 않아 깔끔해 불닭 통밀샌드위치 062크림 치즈 대신 아보카도를 활용해봐 아보카도 닭가슴살김밥 064설거지가 간편해져 닭안심 원팟파스타 066재료의 감칠맛이 살아있어 닭가슴살 김치그라탕 068NO! 당면 닭가슴살 묵잡채 070중화풍 볶음도 가벼울 수 있어 중국식 닭가슴살 양배추볶음 072팟타이에 국수가 들어간단 편견은 그만! 닭가슴살팟타이 074가벼운 양념 덕분에 부담스럽지 않아 닭가슴살소시지 떡볶음 076달큰한 애호박을 넣어 감칠맛이 살아있어 애호박 닭가슴살덮밥 078밀가루 만두피가 필요없어 양배추 닭안심 롤만두 080닭갈비 양념, 가볍게 만들어봐 매콤 닭갈비 082보슬보슬 밥알이 살아있어 파닭볶음밥 084코코넛 밀크의 이국적인 향 가득 닭가슴살 코코넛 밀크카레 086조그만 한 알에 꽉 찬 영양 달걀 088이렇게나 다양한 달걀 제품이? 090달걀 기본 활용법 092더욱 가벼워진 에그슬럿! 으깬 고구마와 반숙 달걀볼 094수란, 더이상 실패하지 않아 야매수란 토스트 096아보카도 색다르게 활용해봐 아보카도 에그보트 098식어도 맛있어~ 에그마요 즉석 샌드위치 100요리 초보들도 뚝딱 만들 수 있어 초간단 달걀토스트 102브런치로 제격이지 아보카도 오픈토스트 104NO 설탕! 담백해서 더 맛있어 큐브 프렌치토스트 106부침가루가 필요없어 또띠야 오코노미야키 108낯선 재료 낫토, 친근하게 활용하자 낫토 달걀말이 110버섯이 듬뿍 들어가 든든해 고구마 버섯프리타타 112보슬보슬 촉촉한 속살에 감동~ 시금치오믈렛 114달걀로 만든 도(dough)가 궁금해? 달걀팬피자 116은은한 고구마 단맛이 가득해 오트밀 고구마팬케이크 118병아리콩으로 만드는 이색 카레 에그 인 카레 120몽글몽글한 달걀 식감이 좋아 달걀 현미죽 122햄이나 치즈 없이도 맛있어 달걀말이김밥 124김치가 들어가 더욱 개운해 전자레인지 달걀찜밥 126향긋한 셀러리 색다르게 즐겨봐 셀러리 달걀볶음밥 128밀가루 면이 부담스럽다면? 달걀지단 파스타 130전도 가벼울 수 있어 달걀 미나리전 132나만의 머슬푸드 콩&두부 134이렇게나 다양한 콩 종류가? 136이렇게나 다양한 콩&두부 제품이? 138콩&두부 기본 활용법 140식사 대용으로도 부족하지 않아 병아리콩스무디 142기름을 넣지 않아 더욱 담백해 고단백 후무스 144고단백 후무스 이렇게 활용해 병아리콩 마요샌드위치 146단백질 듬뿍! 두유크림 병아리콩피자 148설탕 없이도 달콤해 흰강낭콩 베이크드빈 150다이어트의 적, 국물 OUT! 병아리콩 드라이 하이라이스 152푸짐한 덮밥이 그리울 때 양파덮콩 154숟가락으로 떠먹는 아보카도 콩샐러드 156구운 두부의 기름기까지 쏙 뺀 오리엔탈드레싱의 두부샐러드 158다음날 부기 걱정할 필요없어 케일겉절이와 데친두부 160다이어트 도시락으로 제격 렌틸콩 두부초밥 162밥 없이 즐기는 비빔밥 두부 나물비빔볼 164유부처럼 쫄깃쫄깃해 얼린 두부 김치쌈 166밥 없이 스튜처럼 떠먹어 병아리콩 된장찌개 168담백하고 슴슴해 아침으로 딱이야 버섯 듬뿍 청국장스튜 170밀가루면이 아니어라 더 가벼워 메밀묵콩국수 172식은 후 먹어도 맛있어 단호박 두유수프 174떡볶이 포기할 수 없어! 두유크림떡볶이 176상큼한 과일로 비타민 충전 오버나이트 오트밀 178팥가루로 뚝딱 만들 수 있어 콩 듬뿍 팥죽 180날로 먹는 다이어트 생선살 182이렇게나 다양한 생선살 제품이? 184생선살 기본 활용법 186어묵 만드는 거 어렵지 않아 미니 찐 어묵 188생선살로 즐기는 고단백 한 끼 대구살 샌드위치 190면 요리의 유혹을 떨쳐내기 어렵다면? 생선회 팽이버섯비빔면 192고소한 병아리콩쌈장을 곁들인 고등어 케일쌈밥 194슴슴한 양념이 부담스럽지 않아 밥 없이 먹는 고등어 묵은지찜 196오븐 없이 근사한 미식 요리를! 삼치파피요트 198상큼한 요구르트 양파샐러드와 찰떡궁합! 훈제연어김밥 200새콤달콤 초장, 고춧가루와 레몬으로 더 가볍게 생연어회덮밥 202다이어터용 홈파티 요리의 정석 두부 크림소스를 곁들인 연어스테이크 204도시락으로 활용하기 좋아 참치 와사비마요 밥버거 206햄프시드를 넣은 양념장이 별미~ 채소 듬뿍 참치비빔밥 208채소의 수분으로 익혀 촉촉해 참치숙주전 210가벼운 술안주가 필요한 밤! 양송이버섯 연어피자 212통조림 연어로 만든 소스가 일품이야 브로콜리 연어파스타 214어묵으로 근사한 샐러드를 만들어봐 상큼 어묵샐러드 216밥 대신 식이섬유가 풍부한 오트밀을! 황태 오트밀죽 218Plus recipe 218홈메이드 햄프밀크 219스파이시 펌킨라떼 220프로틴 스무디볼 221치아시드 딸기잼 222단호박 밀크스프레드 223땅콩버터 푸룬스프레드 224코코넛오일 통밀마늘빵 225얼음틀 넛츠볼 226병아리콩쿠키 227노오븐 카카오컵케이크 228초간단 블루베리빙수 229과일 요구르트팝시클 230메추리알 컵샐러드 딸기 요구르트 컵샐러드 231달걀 셀러리 컵샐러드 파인애플 닭가슴살 컵샐러드 232칼라만시 스무디 오이고추 스무디 233파인애플 케일스무디 마키베리 스무디 234레몬 콜라비피클 아스파라거스 파프리카피클 235저염 메추리알조림 햄프시드 시금치무침 After diet 238#너와 #나의 #연결고리 #SNS다이어트 240다이어터는 식이를, 유지어터는 운동을! 246고생한 몸에게 보상을! 248마음가짐 다이어트 252인덱스 254식단

출판사 서평

식이요법이 필요한 다이어터! 요요가 두려운 유지어터! 모두를 위한 니모의 단백질 듬뿍 다이어트 레시피 다이어트를 막 시작한 사람이라면, 일단 먹는 양부터 줄인다. 또 각종 칼로리 조절식으로 식사를 대신한다. 하지만 이런 칼로리 제한 다이어트는 성공하는 듯 실패를 부르며 요요를 반복시킨다. 결국 건강도 나빠지고, 체지방 비율도 높아져 몸매까지 엉망이 된다. 다이어트를 안하니만 못한 결과가 아닌가! 그럼, 다이어트에 성공한 이들은 어떤가? 그들이 가장 두려운 건 요요다. 체중계에 오르락 내리락 하면서 한 끼도 맘 편히 먹기 어렵다. 그래서 체중을 유지하기 위해 과식과 절식을 반복하며 결국 탄력 없는 몸매는 물론 체력(면역력)까지 약해진다. 다이어트는 해볼 만큼 해봤고, 요요도 겪을 만큼 겪었던 필자 니모(김지영 씨)의 몇 해 전 이야기이기도 하다. 하지만 지금, 그녀는 다이어트가 일상이었던 평범한 통통녀에서 9만여 명의 팔로워가 인정한 다이어트 멘토가 되었다. 더 이상 실패는 안 된다는 생각으로 생리학, 영양학, 운동학 등을 공부하며 찾아낸 그녀의 다이어트 비법은 무엇일까? 바로 ‘단백질 듬뿍 다이어트’다. 그간 유행했던 구운 닭가슴살, 찐 달걀만 먹는 원푸드 다이어트와는 다르다. 그냥 식탁에서 단백질 비율만 팍팍 더 올리면 되는 것이다. 그래서 단백질이 풍부한 4대 대표 식품인 닭가슴살, 달걀, 콩&두부, 생선살을 다양한 부재료(특히 채소, 슈퍼곡물, 해조류 등)와 양념을 더해 쉽게, 맛있게, 즐겁게 먹으면 된다. 니모의 ‘단백질 듬뿍 다이어트’는 식이요법이 필요한 ‘다이어터’는 물론 요요가 두려운 ‘유지어터’ 모두를 완벽하게 만족시킨다. 왜냐하면 고단백 균형 식사는 포만감을 오래 유지시켜 과식, 폭식 등을 막아주어 식욕 조절을 용이하게 해주기 때문이다. 그러니 요요도 거의 없다. 그뿐인가! 몸에 탄력을 생기게 해 궁극적으로는 예쁜 몸매를 만드는데 도움이 된다. 물론 운동을 병행하면 효과는 배가된다. 아울러 효율적으로 기초대사량을 높여 살 안찌는 체질로 발전하게 해준다. 이 책에는 저자가 직접 개발한, 단백질이 듬뿍 들어있는 초간단 3단계 다이어트 레시피 80여 가지는 물론 다이어트 식단, 다이어트 전후 알아두어야 할 알짜 정보, 니모의 특급 다이어트 노하우 등이 담겨 있다. 또한 모든 레시피의 맛, 영양, 칼로리는 국내 최초 건강 다이어트 요리 잡지 [더 라이트]팀이 다시 한 번 꼼꼼히 검증, 분석해 더욱 과학적이고 실용적이다. 니모처럼 단백질 듬뿍 다이어트를 해야 하는 이유! 1. 몸에 탄력이 생겨 몸매가 예뻐져요. 2. 오랜 시간 유지되는 든든한 포만감이 과식과 폭식의 위험을 줄여요. 3. 운동과 병행하면 효율적으로 기초대사량을 높여 요요를 막아줘요.

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