근육 만들기

책소개

근육의 놀라운 비밀을 파헤치면 평생 살찌지 않는 몸으로 변하는 비법이 따라온다! 평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 비법을 제시하는 『근육 만들기』. 다이어트에는 특효약이 없다. 그렇지만 효과적인 방법은 있다. 무분별하게 넘쳐나는 다이어트정보에 얕은 지식만 쌓여하는 현대인들이 자신에게 맞는 운동법을 찾아서 다이어트를 효과적 할 수 있는 건강서이다. 비만에 대한 정확한 이해와 다이어트에 대한 오해와 편견을 바로 잡고 제대로 된 운동법을 소개한다. 이 책은 총 5장으로 구성되어 있다. 현대인들이 살이 찌는 이유를 분석하고 ‘살빼기’와 ‘평생 살찌지 않는 몸만들기’의 차이점을 분석한 제1장. 운동 과학적 지식을 바탕으로 체지방을 분해하고 근육트레이닝의 중요성을 강조하는 제2장. 방 안에서 천천히 할 수 있는 근육 만들기 슬로우 트레이닝을 소개하는 제3장. 슬로우 트레이닝 성공담과 슬로우 트레이닝의 쉽고, 정확한 방법을 제시하는 제4장. 질병 없는 몸을 만드는 효과적인 방법과 질병, 식사 등에서 유의해야 할 건강 상식과 다이어트 상식을 전해주는 제5장. 질병을 막고 건강한 생활을 누리기 위해 꼭 살을 빼려는 이에게 바른 운동 지식을 알려주는 저자는 근육을 만들 수 있는 가장 쉬운 방법인 ‘슬로우 트레이닝’을 중점적으로 다루고 있다. 일본의 대표적인 근육생리학자이자 보디빌딩 세계 선수권 대회에서 3위를 수상한 저자가 전하는 맨손으로 집에서 할 수 있는 손쉬운 다이어트 건강법을 만나보자.

저자소개

저자 : 이시이 나오카타 현재 도쿄대학 대학원 총합문화연구과 교수. 1955년 도쿄에서 태어났으며 도쿄대학 이학부를 졸업하고 동 대학 대학원 박사과정을 수료했으며 이학박사 학위를 취득했다. 1987년 영국 옥스퍼드대학 생리학교실에서 수학했다. 일본의 대표적인 근육생리학자로 전공은 신체운동과학, 근육생리학이다. 보디빌더이기도 한 그는 전 일본 학생 보디빌딩 선수권대회, 미스터 일본 및 미스터 아시아 대회에서 우승을 했고 보디빌딩 세계 선수권 대회에서 3위를 수상했다. TV와 잡지, 신문을 통해 운동과 근육의 관계, 건강과 노화 방지에 대한 유익한 정보를 전달하고 있으며 알기 쉬운 이론과 독자적인 운동법으로 좋은 평가를 얻고 있다. 저서로는 베스트셀러가 되었던 『슬로우 트레이닝』, 『체지방을 줄이는 트레이닝』 등을 비롯하여 여러 권이 있다. 특히 이 저서에 소개된 그의 근육운동법은 일본 NHK에서 방송하는 실험 프로그램 <타메시떼갓텡(ためしてガッテン)>, <멋공방(おしゃれ工房)>에 방영되었으며 많은 참가자들로부터 ‘10년이나 의지했던 지팡이가 필요없게 되었다’, ‘1년에 13kg이 줄었다’, ‘1년 만에 내장 지방이 60% 감소했다’등의 찬사를 받았다.

Contents 들어가면서 오해와 편견에서 벗어난 ‘참다이어트와 건강법’을 제안한다 Part 1 근육만들기는 새로운 건강법이자 다이어트이다 ㆍ 현대인은 필연적으로 살찌는 생활을 ㆍ ‘많이 먹지 않으면 살이 안 찐다?’ ㆍ 내장지방증후군은 생활습관병의 근본 원인이다 Part 2 운동하지 않으면서 지방을 제거하는 근육의 힘 ㆍ 효과적인 다이어트, 운동 과학에 대한 기본 지식이 필수다 ㆍ 유산소운동과 열량 소비, 미디어가 만든 착시현상 ㆍ 지방을 분해하지 못하는 무산소운동이 꼭 필요한 이유 Part 3방 안에서, 일주일에, 딱 이틀만 ‘천천히’ 하면 된다 ㆍ 근육량 증가의 진정한 의미 ㆍ 속근을 굵게 만드는 가장 효과적인 부하량 ㆍ 가벼운 부하로 여러 번 반복해서 단련하는 지근 Part 4 짧은 시간에 획기적으로 근육을 만드는 4가지 파워액션 ㆍ Pre Step _ 준비운동：크게 제자리 걷기 ㆍ Step 01 _ 무릎 가슴 쪽으로 끌어당기기 ㆍ Step 02 _ 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 ㆍ Step 03 _ 팔굽혀펴기

책속으로

▣ 30대 후반쯤 되면 “요즘은 도무지 체중이 줄지를 않는다”거나 “예전에는 몸이 좀 불었다 싶으면 두세 끼 정도 적게 먹으면 원래대로 돌아왔는데 이제는…”이라고 느낄 때가 많다. 그리고 마흔을 넘으면 체형이 눈에 띄게 변한다. 여기에는 다 이유가 있다. 대사 기능은 스무 살을 넘을 무렵부터 서서히 떨어지기 시작하다 마흔 무렵부터는 현저히 낮아진다. 동시에 눈에 띄게 지방이 늘어간다. 그런데 왜 대사 기능이 떨어지는 것일까? 소비 열량이 줄어드는 이유는 무엇일까? 근본 원인 중 하나는 의외로 잘 알려져 있지 않다. 그것은 바로 ‘근육량의 감소’ 때문이다.
-<근육만들기는새로운건강법이자다이어트이다> 중에서

▣ 근육은 에너지의 최대 소비자다. 근육량이 늘어나면 대사가 활발해진다. 근육량이 1kg 늘어나면 대사량이 하루에 50~60Kcal씩 증가한다. 근육량이 늘어나면 열량을 다소 많이 섭취해도 에너지로 쉽게 바뀐다. 살이 잘 찌지 않게 된다는 뜻이다. 건강의 유지와 증진은 물론이고 전신 미용에도 효과가 있다. 무엇보다 큰 효과는 근육이 강해지면 젊어 보이고 그러면 저절로 활기차진다는 것이다. 활기가 넘치면 대사가 촉진된다. 건강을 위한 선순환이 일어나는 것이다. 또 나이가 들면서 감퇴하는 내분비계의 기능이 활성화되어 병에 잘 걸리지 않는 건강한 몸이 된다.
-<‘기적의몸’에 대한 그 모든 궁금증에 답한다> 중에서

▣ 슬로우 트레이닝은 이름 그대로 천천히 해야 한다. ··· 정맥의 혈류를 제한하여 근육으로 하여금 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각하게 만드는 것이다. 작은 부하로 혈류를 제한하여 큰 부하가 주어진 것과 마찬가지의 상태를 만들어 근육을 단련하는 것이다. 슬로우 트레이닝의 또 다른 특징은 관절이나 자세를 고정하지 않는 점이다. 자세를 고정하지 않고 천천히 움직이기 때문에 관절이나 힘줄에 대한 부담이 비교적 적다. 이 때문에 운동이 부족한 중년층과 노년층도 무리 없이 할 수 있다.
-<방 안에서, 일주일에, 딱 이틀만 ‘천천히’ 하면 된다>

출판사 서평

평생살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 『 근육 만들기 』 ㆍ기초대사량 높여 열량을 신속히 소비, 평생 살찌지 않는 ‘참 다이어트’ ㆍ당뇨병, 심장질환, 관절염, 골다공증, 오십견 등 각종 성인병 예방 탁월 ㆍ일본 NHK 방송, 참가자들에게 직접 실험, 놀라운 효과 확인 근육, 노화를 멈추고 질병을 예방하는 우리 몸의 건강 파수꾼 다이어트나 건강을 유지하기 위한 다양한 운동법 중에서 늘 소외되어 왔던 것 중의 하나가 바로 ‘근육’이다. 심지어 근육만들기는 보디빌더들이나 근육을 통한 몸 만들기에 특별한 관심을 가지고 있는 사람들의 전유물인 것처럼 생각되기도 했다. 그러나 실제 과학적인 연구 결과에 따르면 우리 몸의 근육은 노화를 막고 각종 질병을 예방하며, 요요현상 없는 효율적인 다이어트를 위한 가장 빠르고 확실한 방법이라고 할 수 있다. 한마디로 근육은 우리 몸을 지켜주는 최첨병의 역할을 한다는 이야기다. 최근 방영된 KBS-TV <생로병사의 비밀> ‘건강의 파수꾼, 근육(7월 2일 방영)’편에서는 근육이 우리 몸에서 어떤 역할을 하는지 잘 보여주었다. 방송 내용에 따르면 잘 발달된 근육은 우리의 삶을 활력 넘치게 만들어줄 뿐만 아니라 당뇨병, 골다공증, 관절염, 심장병, 오십견, 심장질환 등 각종 성인병까지 예방한다. 건강을 위해 무엇보다 관심을 가져야 할 것은 다름아닌 근육인 것이다. 집에서 일주일에 두 번, 30분씩만 하면 충분한 슬로우 트레이닝 최근 출간된 『평생살찌지않는몸으로건강하게사는근육만들기 』(이시이 나오카타, 전나무숲)는 ‘건강의 파수꾼’ 역할을 하는 근육을 만들 수 있는 가장 쉬운 방법인 ‘슬로우 트레이닝’을 집중적으로 소개하고 있다. 도쿄대학 교수(이학박사)인 저자는 그 스스로 보디빌더이기도 하다. 자신이 직접 경험한 내용과 실제의 임상경험을 토대로 별도의 기구없이 집에서 1주일에 2번, 30분씩만 하면 되는 ‘슬로우 트레이닝’을 창안했다. 동작은 비교적 쉽고 간단하게 보이지만 어떻게 하느냐에 따라 평생 건강이 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 이 근육 운동은 이름 그대로 ‘천천히’ 하는 것이 관건이다. 각 동작을 ‘천천히’ 하게 되면 더 오랜시간 혈액의 흐름을 압박하기 때문에 근육은 자신에게 마치 대단한 부하량이 전해지는 것으로 ‘착각’을 하게 된다. 실제 손에는 아무 것도 들려있지 않지만 마치 수십 kg을 들고 있는 것과 마찬가지의 효과가 발생한다. 특히 운동의 횟수가 적다는 것은 바쁜 생활을 하는 현대인에게 무엇보다도 매력적이다. 사실 근육 트레이닝은 일주일에 2회가 가장 적절하다. 그 이상 운동을 하게 되면 오히려 근육에 피로가 누적되어 제대로 된 효과를 보기가 힘들기도 하다. 한번 운동을 한 근육은 72시간 이후에 다시 운동을 해야 가장 빠르게 강화된다. 뿐만 아니라 집에서 아무런 운동기구없이 하는 근육 강화법이기 때문에 여성들은 물론 노약자들도 안심하고 할 수 있다. 특히 나이가 지긋한 분들을 위한 별도의 ‘시니어 코스’까지 있다. 연령이 많더라도 몸의 부상을 최소화하면서 근육을 강화할 수 있도록 한 것이다. 또 일부 ‘50세가 넘어서면 근육을 키울 수 없다’는 속설이 있기는 하지만 속근섬유의 존재여부에 따라서는 달라질 수 있기 때문에 나이 때문에 근육운동을 회피할 필요는 없다. 일본 NHK에서 실험으로 검증한 근육만들기 효과 슬로우 트레이닝은 일본 NHK 방송에 소개되어 화제가 된 적도 있었다. ‘실험을 통해서 지식을 깨닫는다’는 의미를 가진 <타메시떼갓텡(ためしてガッテン)>이라는 프로그램에서 참가자들을 대상으로 직접 슬로우 트레이닝을 실시하고 그 결과를 방영했던 것. 놀랍게도 허약하던 중년의 남성이 도보로 일본을 일주하기도 하고, 비만으로 고생하던 여성이 빠른 속도로 살을 빼는 모습을 보여주기도 했다. 특히 일부 참가자들은 “10년이나 의지했던 지팡이가 필요없게 됐다”, “1년 만에 내장지방이 60% 감소했다”며 자신이 겪은 기적 같은 일을 증언하기도 했다. 운동을 시작하려는 사람들에게는 핑계가 많다. 운동기구가 없어서 새로 사야 하기도 하고, 운동할 곳이 마땅찮은 집 주변 환경을 탓하기도 한다. 하지만 근육강화를 위한 슬로우 트레이닝을 한다면 그런 핑계가 더 이상 소용이 없다. ‘맨손으로 집에서 할 수 있는 최고의 건강법’이기 때문이다.

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