기억력이 예전 같지 않은 40대를 위하여! 뇌과학 전문가가 밝히는 놀라운 사실 『깜빡깜빡 40대 기억력 스무 살로 바꿀 수 있다』. 40대들이 실제로 공감할 수 있는 다양한 사례들을 통해, 기억력이 나빠지면 인생에서 무엇을 잃게 되는지 설명한다. 그 뒤 생활습관 중에서 음주나 흡연, 코골이, 우울증, 당뇨, 비만, 패스트푸드 등이 기억력을 얼마나 많이 떨어뜨리는지 주변 사례를 통해 알려준다. 이 책은 현재 일상생활에서 매일 하는 행동을 약간만 변형시킴으로써 뇌세포를 원천적으로 되살리는 방법 50가지를 제안한다. 술을 한 잔 덜 마시고, 조금 더 걷고, 낮잠을 잠깐씩 자고, 공원을 산책하고, 배우자의 얼굴을 관찰하는 등의 방법을 다룬다. 아울러 별것 아니게 느껴지는 이 작은 행동들이 50대가 넘으면 뇌기능에 엄청난 차이로 나타난다고 강조한다.

저자 : 김양래 저자 김양래 박사는 정신건강의학 전문의이다. 순천향대학교 의과대학을 졸업하고, 동대학교에서 정신과 박사학위를 취득하였다. 순천향대학교 의과대학 교수 역임 및 보건복지부 지정 치매임상연구센터에 참여, 운영하기도 하였다. 김양래 박사는 우리나라도 국민소득 2만 달러가 넘으면 노인 인구가 급증할 것을 예상하고 노인 문제, 그 중에서도 특히 뇌 관련 문제가 심각해질 것을 염려해 노인 정신건강 인증의를 취득하여 노인들의 치매 예방과 치료에도 힘쓰고 있다. 또한 KBS 2TV, KBS라디오, MBC, YTN, tvN, 국민일보, 헤럴드경제, 헬스조선, 주간동아, 여성조선, 퀸, 에스콰이어, M25 등등 다양한 언론활동을 통해 우울증, 건망증, 치매 예방과 뇌 건강의 중요성을 알리고 있다. 현재 ‘김양래 休 신경정신과’ 의원을 운영하고 있다.

머리말 1장 말 못할 혼자만의 고민, 40대 기억력 1. 깜빡깜빡하는 뇌 때문에 잃는 것들 주변의 친한 사람을 잃는다 인격과 열정을 잃는다 품위와 체면을 잃는다 미적감각과 자녀의 존경심을 잃는다 어렵게 얻은 사랑을 잃는다 재산을 잃는다 인생에서 가장 소중한 걸 잃을 수도 있다 2. 40대 10명 중 9명이 기억력 이상을 느끼는 이유 3. 노화되는 40대 뇌기능을 다시 살려낼 수 있을까? 2장 도대체 우리 뇌가 어떻길래? 1. 뇌, 누구냐 넌? 2. 생활에 도움이 되는 뇌 상식 1) 기억한다는 것은 2) 뇌에 대한 끝없는 호기심 3) 아직도 모르는 것이 훨씬 많은 뇌의 정체 4) 우뇌형인가 좌뇌형인가 혹은 어느 쪽이 되고 싶은가? 5) 40대 때는 배우자의 뇌를 알아야 시련을 이겨낸다 3. 40대여, 중학교 때 했던 IQ 검사 망상에서 벗어나라 1) IQ 수치와 실제 뇌 상태는 다르다 2) 노력과 환경에 따라 변하는 IQ 4. 머리가 좋아진다고 믿으면 정말 좋아진다 3장 40대 때 뇌 상태가 남은 생의 뇌를 결정한다 1. 40대 때 뇌 관리 결과는 50대 이후 반드시 나타난다 2. 나의 뇌 상태 점검하는 방법 3. 자신의 뇌기능 저하를 알 수 있는 방법들 4. 사소한 뇌 질환도 다시 봐야 하는 40대 5. 40대들이 신경 쓰지 않는 뇌에 치명적인 습관과 생활 질병 1) 뇌에 치명적인 생활습관 술, 마시는 만큼 사라지는 기억들 단 한 모금의 흡연도 기억력을 떨어뜨린다 뇌 구석구석에 악영향을 끼치는 과로 스트레스는 기억력의 적 2) 뇌에 치명적인 생활 질병 비만은 뇌와 관련된 모든 병의 원인 지나친 다이어트는 뇌기능도 다이어트 시킨다 코골이가 기억력을 떨어뜨린다고? 고혈압은 소리 없는 기억력 도둑 치매까지 불러오는 당뇨 너무도 조용히 뇌기능을 떨어뜨리는 고지혈증 40대 뇌에 최고 무서운 병은 뇌졸중 가성치매라고 불리는 우울증 경도인지장애가 뭐야? 40대 치매, 인생이 끝난다 4장 40대 뇌를 20대로 되돌릴 수 있는 방법들 1. 40대는 뇌를 젊어지게 할 수 있는 마지막 시기 2. 40대 뇌기능을 획기적으로 좋아지게 하는 5가지 방법 1) 끊임없이 ‘왜?’ 라고 묻는다 2) 꾸준한 운동은 뇌세포를 되살린다 3) 뇌에 좋은 음식이 따로 있다 4) 소통은 머리를 좋아지게 한다 3. 어떤 방법이라도 습관화시켜야 효과가 있다 4. 깜빡깜빡 40대 뇌세포를 되살리는 생활 속 방법 50가지 아, 일어나기 싫어 조금만 더 잤으면…. 더 자라! 10분만 읽으면 하루 종일 맑아지는 뇌 여보, 나 아침밥 좀 줘 머리 좋은 씹기 대마왕 양치질은 양손으로 치아가 나빠지면 머리도 나빠진다 길을 갈 때 두리번거려야 하는 이유 많이 걷자, 빨리 걷자, 걷고 걷고 또 걷자 평소와 다른 길을 가자 청소와 설거지가 뇌에 좋아? 하루 계획 세우기 물을 마시면 뇌기능이 좋아진다 머리를 좋아지게 하는 낱말퍼즐 메모할 때마다 자기도 모르게 좋아지는 기억력 집중하면 뇌기능과 인간관계 모두 좋아진다 뇌기능이 좋아지는 숫자로 말하는 방법 음악을 들으면 뇌도 춤을 춘다 오도독 오도독 견과류 씹는 소리는 뇌세포 생기는 소리 40대가 당장 외국어를 시작해야 하는 이유 한자공부 1년이면 뇌는 20대 주식투자가 머리를 좋아지게 한다고? 뇌에 보약보다 좋은 10분 스트레칭 다른 식당에서 다른 음식을 먹자 공원산책은 머리가 좋아지는 가장 쉬운 방법 뇌가 좋아하는 늑대잠 모바일 기기를 잘 사용하면 머리가 좋아진다 이유와 목적을 불문하고 사람 만나기 수다쟁이는 머리가 좋다 웃자, 웃자, 거짓으로라도 웃자 옆 동네에 가는 것도 여행이다 뇌는 ‘왜Why’ 라는 단어를 가장 좋아한다 입장 바꿔 상상해봐 공상의 힘 일부러 이야깃거리를 만들고 사물을 묘사하고 자기 책 쓰기가 아주아주 쉬워진 시대 40대가 돈 내고라도 쫓아다녀야 할 강연회 상처 푸는 법을 연습해야 할 나이 오늘은 어떤 요리를 만들어볼까? 뇌기능에 좋은 문자메시지 뇌가 좋아지고 싶으면 산으로 가자 뇌파를 바꾸는 명상의 힘 영화도 보고 인지기능도 좋아지고 매일 한 가지씩 배우자 좋은 점 찾기 TV, 적게 볼수록 머리에 좋다 독서는 인지기능 향상에 최고 하루 한 번 물구나무를 서자 머리도 좋아지고 돈도 아끼는 금전출납부 쓰기 귀찮은 거 한 가지만 빼고 100가지가 좋은 일기 쓰기 아침형 인간을 고집하지 말자 섹스는 뇌세포를 젊어지게 한다 5. 뇌에 좋은 증상은 작은 변화라도 과장해서 믿자

프라이밍 기억은 여러 분야에서 활용되고 있는데 예를 들면, TV광고의 상품들은 왜 모두 미남미녀들이 모델일까 하는 궁금증이 든 적 없는가? 또 자동차 회사에서 새 차를 출시할 때 왜 미녀들이 그 자동차 옆에 서 있는지 궁금하지 않았나? 이 모든 것이 프라이밍 기억을 활용하기 때문이다. 즉 미남미녀에게서 받는 좋은 인상이 상품과 함께 기억되어 상품도 좋은 기억으로 남는 효과를 이용한 것이다.
그뿐이 아니다. 무심코 한 말이 어떤 사람에게는 분노를 일으키게 하고, 생각 없이 한 몸짓이 어떤 이에게는 믿음이나 감동을 주는 것도 프라이밍 기억 때문이다. 또한 우리가 가끔 ‘왠지 그럴 것 같은 느낌이 든다’라고 생각되는 경우도 프라이밍 기억에 의한 연관작용 때문인 경우가 많다. 프라이밍 기억은 아주 중요하고, 우리 행동 전반에 걸쳐 영향을 끼친다.
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여기서 필자가 하고 싶은 말은 한 가지다. 40대 때의 상태가 이후의 삶을 거의 결정한다는 사실이다. 경제적인 문제는 필자의 전문분야가 아니기에 논외로 하고, 뇌 문제에서는 확실히 말할 수 있다. 40대 때 뇌 관리를 잘 하면 이후 노년기까지 별 이상 없는 뇌 상태를 유지하며 질 높은 삶을 즐길 수 있다. 하지만 40대 때 뇌 관리를 잘못하면 그 결과가 60~70대에 나타나고, 빠르면 50대부터 늦으면 70대부터라도 반드시 나타난다. 삶의 질은 고사하고 주위 사람들에게 심각한 피해를 끼치는 삶이 될 수도 있다는 뜻이다.
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여기서는 본인 스스로 간단하게 자신의 인지능력을 체크할 수 있는 방법들만 알아보겠다.
① ㄱ으로 시작하는 단어를 1분 안에 몇 개나 말할 수 있나?
② 1분 안에 동물이름을 몇 개나 말할 수 있나?
③ 1분 안에 식물이름을 몇 개나 말할 수 있나?
위의 3가지 방법을 한 달에 1번씩, 예를 들어 매달 1일에 정기적으로 해보고 그 개수의 변화를 기록한다. 검사 일을 달력에 표시해두고, 결과도 달력에 표시하면 좋다. 요즘은 스마트폰이 많이 보급되어 일정알림기능을 활용하면 잊지 않고 제시간에 해볼 수 있다. 만일 매달 말하는 개수가 줄어든다면 인지능력 중 언어기능에 문제가 발생하는 신호로 받아들여야 한다.
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그렇다면 40대 뇌가 좋아지는 방법은 뭘까? 딱 다섯 가지만 하면 된다. 첫째 뇌에 새로운 자극을 주고, 둘째 충분한 영양을 섭취하고, 셋째 충분한 운동과 휴식을 취하고, 넷째 다른 사람들을 부지런히 만나고, 다섯째 지나친 음주를 안 하면 된다. 뇌가 좋아지는 백 가지 방법 혹은 비법이라고 하는 것들도 현재까지는 모두 이 다섯 가지 안에 포함되는 내용이다. 의학이 더 발달해 뇌를 좋아지게 하는 약물이나 기구를 만들기 전까지는 오직 이 다섯 가지 뿐이다. 이 내용은 이 책의 목적이기 때문에 4장에서 자세히 설명하기로 하겠다.
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고혈압이 있는 경우 겉으로는 아무 이상이 없는 것처럼 보여도 뇌에서는 이런 심각한 상황이 벌어지고 있기 때문에, 고혈압으로 인한 장기 손상을 미리 막아보고자 미국 심장혈관협회에서는 고혈압의 진단기준을 과거 140/90이었던 것을 130/85로 낮추는 기준을 마련할 정도다.
결론적으로 말해 고혈압은 뇌 혈류량을 감소시키고, 혈관 손상을 유발하여 뇌 조직의 파괴를 가져온다. 그러기 때문에 자신의 혈압을 하루라도 빨리 알아보고 적절한 치료를 하는 것이 인지기능 저하를 방지할 수 있는 최선의 방법이다.
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40대는, 뇌세포를 되살릴 수 있는 마지막 시기인지도 모른다 지금까지 20세 이상 성인이 되면 뇌세포는 재생되지 않고 점점 소멸해간다고 믿었다. 하지만 뇌를 들여다볼 수 있는 MRI 등이 발명되면서 50대 초까지는 뇌세포도 재생된다는 사실이 밝혀졌다. 이것을 ‘뇌신경 가소성’이라고 한다. 즉 50대 초반까지는 기억력을 좋아지게 할 수 있다는 뜻이다. 어느 때부터인가 리모컨을 냉장고에 넣고, 핸드폰을 두고 나오는 일이 자주 생기면 건망증이라며 웃어넘길 일이 아니다. 뇌에서 어떤 심각한 변화가 일어나고 있다는 뜻이기 때문이다. 60~70대 때 걸리는 치매 대부분은 40대부터 시작된다는 사실을 모르면 이런 증상을 별 관심 없이 지나치게 된다. 이 책은 기억력이 나빠지면 인생에서 무엇을 잃게 되는지 재미있는 이야기 사례들로 시작한다. 그 뒤 생활습관 중에서 음주나 흡연, 코골이, 우울증, 당뇨, 비만, 패스트푸드 등등이 기억력을 얼마나 많이 떨어뜨리는지 주변 사례를 통해 알려주고, 우리들이 현재 일상생활에서 매일 하는 행동들 중 약간만 변형시키면 뇌세포가 원천적으로 되살아나는 방법 50가지를 알려준다. 출판사 서평 40대 때 뇌 관리, 그 차이는 50대부터 반드시 나타난다 40대가 아닌 30대라도 자신의 기억력이 뚝뚝 떨어지는 걸 느낀다면 뇌 관리를 시작해야 한다. 뇌에 물리적 질병이 없다면 50대 초반까지는 기억과 관련된 뇌세포도 다시 살려낼 수 있기 때문이다. 여기서 말하는 뇌 관리는 특별한 약을 복용한다든지, 전문적인 치료를 말하는 것이 아니다. 이 책에서는 생활 속의 습관을 조금만 바꾸는 방법을 제시하고 있다. 술을 한 잔 덜 마시고, 조금 더 걷고, 낮잠을 잠깐씩 자고, 공원을 산책하고, 배우자의 얼굴을 관찰하는 등등의 방법을 알려준다. 별것 아닌 이 작은 행동들이 50대가 넘으면 뇌기능에 엄청난 차이로 나타나기 때문이다. ‘40대 때 뇌가 어떤가에 따라 남은 생의 뇌 상태가 결정된다’라는 사실을 40대라면 새겨들을 필요가 있다. 깜빡깜빡 건망증 그대로 두면 5년 안에 인간관계 다 망가진다 “응, 지금 급한 일하고 나서 조금 있다가 내가 전화할게.” 누구나 이렇게 말하고 전화를 끊은 적이 있을 것이다. 그런데 깜빡 잊고 전화를 안 해주면 어떻게 될까? 처음 한두 번은 괜찮다. 하지만 서너 번 계속되면 친한 사람을 잃게 된다. 왜냐하면 답신을 안 해준다는 것은 상대방에게 “너는 나에게 중요한 사람이 아니야”라고 말하는 것과 같기 때문이다. 사람이 가장 싫어하는 본능 중 하나가 ‘무시’ 당하는 행동인데, 전화나 문자 답신을 안 해주는 행동이 바로 무시하는 느낌을 주기 때문이다. 그런데 40대들은 전화나 문자가 왔었다는 사실 자체도 잊는 경우가 많아 왜 친했던 사람들이 조금씩 멀어지는지 그 이유도 모른다. 이 책은 이런 사례들을 통해 기억력이 떨어지면 실제 생활에서 어떤 손해를 보는지 일깨워준다. 코골이를 고쳐야 하는 이유는 기억력 때문이다 길거리에서 마주치는 사람 10명 중 한 명은 당뇨병을 앓고 있다. 그런데 당뇨병을 치료해야 하는 이유가 합병증 때문만이 아니다. 당뇨가 기억력을 치매 수준까지도 떨어뜨릴 수 있기 때문이다. 또 우울증은 어떤가? 우울증에 걸릴 가능성이 가장 높은 나이가 40대이고, 평생 동안 우울증에 걸리기 가장 쉬운 나이가 44세라는 조사도 있다. 치료만 하면 90퍼센트가 완치되는 데도 우울증과 기억력의 관계를 모르고 그대로 방치하는 40대들이 많다. 우울증은 별명이 ‘가성치매’라 할 만큼 기억력에 막대한 악영향을 끼친다. 마찬가지로 고혈압, 고지혈증, 코골이, 패스트푸드 등도 기억력을 심각하게 떨어뜨린다. 이 책에서는 이렇듯 기억력을 심하게 떨어뜨리는 생활습관과 사소해 보이는 생활 질병들에 대해서도 설명하고 있다. 책은 재미있어야 한다 뇌와 관련된 책은 많이 나와 있지만 모두가 지식 전달 목적의 학술적인 서술 방식을 취하고 있다. 즉 좋은 정보를 제공하기는 하지만 재미가 없어 끝까지 읽기 힘들다는 단점이 있다. 하지만 이 책은 40대들이 실제로 공감할 수 있는 다양한 사례를 스토리 형식으로 들고, 구어체에 가까운 서술 방식을 택해 한 번 읽기 시작하면 쉽게 놓지 못하는 재미가 있다.