불안 버리기(정신과 전문의 최주연 박사의)

책소개

용기 내어 불안에게 말을 걸다! 『정신과 전문의 최주연 박사의 불안 버리기』는 불안을 두려워하지 않고 불안을 극복하기 위해 어떻게 대처해야 할지 안내하는 책이다. 정신과 전문의인 저자는 불안을 불편하지만 반드시 필요한 감정이고 고마운 정서라고 말한다. 억눌러야 하거나 없애야 하는 정서가 아니라 적극적으로 수용해서 잘 길들여야 하는 감정이라는 것이다. 저자는 이 책을 통해 불안을 경험하지만 겁내거나 회피하지 않고, 불안을 적극적으로 수용하고 대처해서 극복하는 삶을 살 수 있도록 도와준다. ☞ 북소믈리에 한마디! 이 책에서는 불안에 대한 모든 것을 다루고 있다. 처음에는 불안이 무엇이며, 왜 불안 때문에 힘이 드는 것인지를 알아보고, 그다음으로는 이러한 불안을 어떻게 다루어야 하는지를 알려준다. 그리고 마지막으로 불안을 극복하는 데 꼭 필요한 과정인 노출을 통해 불안과 어떻게 만나서 어떤 방법으로 극복하는지를 섬세하게 다양한 실례를 들어 설명하고 있으며, 또한 저자가 10여 년간 진료를 하면서 만났던 대표적인 사례들을 이야기해주고 있다.

저자소개

저자 최주연 1967년 서울에서 태어났다. 한양대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았다. 한양대학병원 신경정신과에서 수련했으며 백제병원 정신과 과장을 거쳐 2000년 강남구 논현동에 강남 연정신과를 개원했다. 인지행동전문 병원으로 2002년부터 공황장애 집단 인지행동치료를 시작해서 현재 64기가 진행중이다. 2003년에 웹사이트 다음에 카페 ‘공황장애를 극복하기 위해’라는 공황장애 환자 자조 모임 공간을 만들었다. 2006년부터 인지행동치료를 연구하고 공부하는 정신과 의사들의 모임 임상인지행동치료 연구회를 이끌고 있으며, 2007년 인지행동치료센터 Y를 만들었다. 현재 강남 연정신과 원장과 인지행동치료센터 Y의 센터장을 맡고 있고, 한양대학교 신경정신과 외래 교수로 활동하고 있다. 저서는 『굿바이 공황장애』가 있다.

프롤로그 _ 불안을 적극적으로 수용하고 대처해서 극복하기! 1장 불안의 실체, 제대로 알기 불안은 우리 인생의 빨간 신호등 역할을 한다 막연함과 통제력 상실이 불안을 공포감으로 이끈다 불안해질까봐 걱정하고 불안 자체를 두려워하는 나 위축과 당황의 악순환이 결국 불안을 부른다 전에는 반응이 없던 대상에 불안과 두려움을 느끼는 이유 생각을 없애려하지 말고 불안한 상황을 해결하라 안전추구행동은 오히려 불안을 더 키운다 2장 불안에 대처하는 우리의 자세 불안과 두려움도 생각을 바꾸면 통제할 수 있다 어떤 상황에서 생각을 바꾸기 어려운 세 가지 이유 어떤 상황에서 생각을 바꾸는 구체적인 방법 누군가에 대한 서운함을 아쉬움으로 변화시켜라 문제를 해석하는 관점의 변화가 필요하다 섣부른 독심술은 돌이키기 힘든 상처로 돌아온다 독심술에 대한 공자님의 자세 일어나지도 않은 막연한 미래의 재앙을 두려워하지 마라 명명하기, 강박적 부담, 흑백논리의 악순환에서 벗어나라 깊고 느린 복식호흡으로 불안과 긴장을 조절하라 3장 노출을 통한 불안 극복, 이렇게 하라 일어날 수 있는 최악의 경우는 시도하지 않는 것이다 둔감화의 과정으로 이어지게 하는 노출의 네 가지 원칙 두려운 대상에 대해 노출할 때 가져야 할 다섯 가지 자세 노출을 준비하기 위해 반드시 알아야 할 세 가지 사항 극복하려는 마음조차 없어지는 단계가 노출의 완성 4장 진료실에서 만나는 불안 상대의 부탁을 거절하기가 너무 힘들어요 부모와 자식 사이, 반항과 억압의 악순환 남자친구에 대한 불안감, 어떻게 해야 하나요? 사람들이 쳐다보면 날 해칠 것 같아 무서워요 삶이 그대를 속일지라도 나와 한 약속을 그렇게 쉽게 어길 수 있나요? 불안 성향을 가진 나는 나쁜 엄마인 것 같아요 불안장애가 제 아이들에게도 유전 되나요? 욱하면 폭력까지 휘두르는 성격을 고칠 수 있나요? 에필로그 _ 당신은 포레스터입니까? 자말입니까? 크로포드입니까? 부록 _ 불안장애에 대한 설명

책속으로

불안이라는 감정은 위험이라는 인지를 통해 작동되고 그 결과로 위험에 대한 대비를 하게 만듭니다. 마치 차들이 빠른 속도로 질주하는 도로 위의 빨간 신호등처럼 사람들에게 위험을 경고하고 위험에 대비하게 만듭니다. 물론 빨간 신호등은 우리를 불편하게 만들기도 합니다. 빨간 신호일 때는 속도를 줄여야 하고 갑자기 속도를 줄일 때는 차가 덜컹거려서 타고 있는 사람을 짜증나게도 만듭니다. 차가 다니지 않는 한적한 도로에서는 번거로운 존재가 되기도 합니다. 그렇다고 해서 도로 위에 빨간 신호등이 없는 것을 상상할 수는 없습니다. 신호등이 주는 불편함보다 이로움이 훨씬 크기 때문입니다. 21쪽

불안을 다룬다는 것은 불안한 감정을 누르는 것이 아니라 불안을 유발한 상황을 다루고, 위험하게 인지하는 생각을 다루고, 불편한 신체반응을 수용하고, 적응할 수 있도록 조절하고, 과장된 행동이 아닌 상황을 해결하는 적절한 대처를 하는 것이라고 할 수 있습니다. 그리고 그렇게 하기 위해 나의 불안이 어떤 모습을 하고 있는지 아는 것이 불안을 다루는 시작입니다. 26쪽

예측하지 못한 모호함과 통제력 상실은 공포감을 키워 불안장애를 유발할 수 있습니다. 반대로 모호함을 줄여 예측할 수 있게 만들고 그 상황에서 내가 대처할 수 있는 능력을 키워 통제력을 가질 수 있다면, 불안은 줄어들고 불안장애나 공포 상태에서 벗어날 수 있는 자연스러운 치료 상태가 될 수 있습니다. 결국 불안이나 공포를 극복하는 길은 그 대상을 정확하게 알아서 예측이 가능하게 만들고 감당할 수 있는 힘을 키워 통제할 수 있게 만드는 것이라고 볼 수 있습니다. 33쪽

생각을 없애려고 노력하기보다는 지금 내가 부정적인 생각을 할 만한 불안한 상황은 아닌지 살펴보고 불안을 유발하는 요소가 있다면 그 상황을 해결하려고 노력하십시오. 생각 자체에 문제가 있다면 그 생각을 피하지 말고 구체적으로 다루어보고, 해결해야 하는 상황이면 실제 행동을 통해 적극적으로 대처해보시기 바랍니다.
64쪽

스스로 불안을 극복하기 위한 행동을 하고 있는데 불안을 회피하고 있는 역할밖에 못하고 불안을 유지시키며 불안을 유발하기도 해 시간이 갈수록 더 많은 행동을 해야 한다면, 그것은 올바른 대처법이라기보다는 일시적인 잘못된 안전추구행동입니다. 안전추구행동이라면 불안을 극복하기 위해 이제 과감하게 내려놓으시고 올바른 대처법을 찾으시기 바랍니다. 75쪽

우리가 어떤 상황에서 보이는 감정반응·신체반응·행동적인 반응은 그 상황이 유발하기보다는 그 상황을 어떻게 해석하는지에 따라 달라지는 것입니다. 그 생각은 그 사람이 가지고 있는 세상을 바라보는 생각의 틀에 영향을 받고, 그 생각의 틀은 그 사람이 자라온 환경과 그 환경을 어떻게 경험하고 기억했는지에 따라서 달라질 수 있습니다. 그렇기 때문에 감정과 행동을 조절하기 위해서는 내가 지금 이 상황에서 어떤 생각을 하고 있는지 알아야 하고, 그 생각이 어떤 생각의 틀의 영향을 받고 있는지 아는 것이 도움이 됩니다. 93쪽

생각을 다룬다는 것은 낙관적인 생각을 하고자 하는 것이 아닙니다. 막연한 낙관은 또 다른 회피일 뿐입니다. 생각을 다루는 목적은 상황에 맞게 판단해서 상황에 맞는 감정을 느끼고, 상황에 맞게 행동하기 위한 것입니다. 현실적인 최악을 수용하고 최악을 최소화하기 위해 구체적인 행동을 준비하고, 실제로 행동을 통해 문제를 해결해 나가는 것입니다. 119쪽

출판사 서평

우울한 현대인들을 위한 불안 처방전! 정신과 전문의인 저자는 불안을 불편하지만 반드시 필요한 감정이고 고마운 정서라고 말한다. 억눌러야 하거나 없애야 하는 정서가 아니라 적극적으로 수용해서 잘 길들여야 하는 감정이라는 것이다. 하지만 많은 사람들은 불안을 억누르기 바쁘다. 불안은 상황을 위험하다고 인지하기 때문에 나타나는 감정반응이기 때문에 생각을 변화시켜 잘 대처만 하면 되는데 불안한 자신이 문제라고 단정 짓기 때문에 불안을 두려워하고 감춰야 하는 것으로 받아들인다. 불안에 대처하는 방법을 배워야 하는 이유가 바로 여기에 있다. 저자는 이 책을 통해 불안을 경험하지만 겁내거나 회피하지 않고, 불안을 적극적으로 수용하고 대처해서 극복하는 삶을 살 수 있도록 도와준다. 장애라고 부를 만한 극한 공포나 두려움, 불안이 없는 사람들이라도 이 책에서 자신의 모습을 볼 수 있을 것이다. 사람은 누구나 작든지 크든지 적든지 많든지 간에 불안을 안고 살아가기 때문이다. 그래서 이 책의 내용을 자신을 투영해보면서 읽을 것을 권한다. 그러면 과거에 자신이, 주위 사람들이 왜 그런 행동을 했는지 이해할 수 있을 것이다. 불안을 적극적으로 수용하고 대처해서 극복하기! 사람들은 대부분 불안에 떨었던 경험이 있을 것이다. 그렇지만 그것은 그리 좋은 경험이 아닐 것이고, 다시는 겪고 싶지 않은 경험일 수도 있다. 이러한 불안을 이 책에서는 A부터 Z까지 모두 다룬다. 처음에는 불안이 무엇이며, 왜 불안 때문에 힘이 드는 것인지를 알아보고, 그다음으로는 이러한 불안을 어떻게 다루어야 하는지를 알려준다. 그리고 마지막으로 불안을 극복하는 데 꼭 필요한 과정인 노출을 통해 불안과 어떻게 만나서 어떤 방법으로 극복하는지를 섬세하게 다양한 실례를 들어 설명하고 있으며, 또한 저자가 10여 년간 진료를 하면서 만났던 대표적인 사례들을 이야기해주고 있다. 이 책을 통해 세상을 살아가면서 만나게 될 불안을 슬기롭게 극복하고, 단순히 불안을 피하는 데 그치지 않고 행복한 삶을 살 수 있기를 바란다. 이 책은 총 4장으로 구성되어 있다. 제1장은 불안 알아가기다. 어설픈 지식이나 막연한 판단으로 정보를 평가하고 자신의 문제를 진단하면 없던 문제가 생기기도 하고 모르느니만 못하게 되는 경우가 된다. 불안을 극복하는 시작은 불안을 정확하게 아는 것부터다. 제2장은 불안 다루기다. 2장에서는 인지모델을 설명하고 생각이 어떻게 불안에 영향을 주고, 생각을 어떻게 다루어야 불안을 조절할 수 있는지에 대해 설명했다. 제3장은 불안 만나기다. 불안이 어떤 것인지 알고 불안을 다룰 수 있게 되었다면 실제로 불안을 만나 극복하는 시간을 가져야 한다. 3장은 불안하게 느끼는 대상에 노출하기 전에 어떻게 준비해야 하고, 노출 과정에서 어떻게 해야 하며, 노출하고 나서는 어떻게 평가해야 두려움을 극복할 수 있는지에 대해 이야기했다. 제4장은 진료실에서 만나는 불안이다. 저자가 진료실에서 만났던 경험 중에 도움이 될 만한 이야기들을 정리한 것이다. 다른 사람의 치료 경험이 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있을 것이다. 추천사 사람들은 대부분 불안에 떨었던 경험이 있습니다. 그것은 그리 좋은 경험이 아닐 것입니다. 다시는 겪고 싶지 않은 경험일 수도 있습니다. 이러한 불안을 이 책에서는 A부터 Z까지 모두 다루고 있습니다. 처음에는 불안이 무엇인지 알아보고, 그다음으로는 불안을 어떻게 다루어야 하는지를 알려줍니다. 그리고 마지막으로 불안과 어떻게 만나서 어떻게 극복하는지를 차근차근 섬세하게 다양한 실례를 들어 설명하고 있습니다. 또한 저자가 10여 년간 진료를 하면서 만났던 대표적인 사례들을 이야기하고 있습니다. 이 책을 통해 불안을 적극적으로 수용하고 대처해서 극복하는 삶을 살 수 있기 바랍니다. _ 송정신과 원장 송수식 장애라고 부를 만한 극한 공포나 두려움, 불안이 없는 사람들이라도 이 책에서 자신의 모습을 볼 수 있을 것입니다. 사람은 누구나 작든지 크든지 적든지 많든지 간에 불안을 안고 살아가기 때문입니다. 그래서 저는 이 책의 내용에 자신을 투영해보면서 읽을 것을 권합니다. 그러면 과거에 자신이, 주위 사람들이 왜 그런 행동을 했는지 이해할 수 있을 것입니다. 불안장애와 우울증 등에 대한 인지행동치료를 전문적으로 진료하고 있는 저자는 이 책을 통해 불안을 경험하지만 겁내거나 회피하지 않고, 불안을 적극적으로 수용하고 대처해서 극복하는 삶을 살 수 있도록 도와줄 것입니다. _ 한양대학교 의료원 서울병원장 남정현 <책 속으로 추가> 여러분도 어떤 상황에서 절망감이나 우울감에 빠져 있을 때 자신을 한번 살펴보시기 바랍니다. 지금 상황을 성공과 실패, 이렇게 두 가지 흑백논리적인 사고로 바라보고 있는 것은 아닌지, 만약 그렇다면 나는 지금 무엇인가를 해야만 한다는 강박적인 부담감에 빠져 있는 것은 아닌지 살펴보시기 바랍니다. 그리고 강박적으로 방어해야 할 만큼 자신에게 부정적인 명명하기를 하고 있는 것은 아닌지도 살펴보시기 바랍니다. 161쪽 지금 혹시 감당할 수 없다는 생각에 무엇인가를 주저하고 있습니까? 실패가 두려워 회피하고 있나요? 자신을 과소평가하면서 해보기도 전에 좌절하고 있나요? 그렇다면 “일어날 수 있는 최악의 경우는 시도하지 않는 것이다”라는 마이클 조던의 말을 생각해보시기 바랍니다. 181쪽 거절을 잘하기 위해서는 거절 자체를 상대에 대한 거부가 아닌 상황에 대한 선택이라는 의미로 받아들여야 합니다. 거절의 결과를 미래의 막연한 재앙으로 받아들이는 것이 아니라 현재에 감당할 수 있는 현실적인 최악으로 설정해야 합니다. 최악의 상황을 적극적으로 수용하고 부정적인 결과를 줄이기 위해 어떻게 해야 하는지 고민해야 합니다. 상대의 입장에서 고민하고 거절에 대해 상대가 느낄 수 있는 정서를 인정하고 내가 원하는 것을 요청해야 합니다. 244쪽 관계를 둘로 나누면 통제하는 사람과 통제받는 사람으로 나눌 수 있습니다. 사람들은 누구나 통제받는 고래보다는 통제하는 조련사가 되고 싶어합니다. 조련사가 되고 싶다면 고래처럼 행동하지 말아야 합니다. 고래는 자신의 입장에서 조련사의 자극에 반응만 합니다. 조련사는 상황에 반응하지 않고 자신의 의도에 따라서 행동합니다. 내 입장만을 생각하지 않고 상대의 입장에서도 생각합니다. 상대를 관찰하고 상대가 원하는 것이 무엇인지 고민합니다. 상대에게 내 의사가 어떻게 전달될 수 있을지 생각합니다. 그리고 상대가 내 의도를 알 수 있을 때까지 기다려줍니다. 내 입장이나 의도만큼 상대의 입장과 상대와의 관계를 존중합니다. 253쪽

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