다이어트, 노화, 만성피로의 해법은 음식 속에 있다. 음식만 잘 먹어도 건강과 젊음을 유지하는 푸드테라피의 모든 것 즐겁게 먹으면서 가볍게 건강하게 삶을 사는 법을 담은『5KG 가볍게 5살 젊게 5시간 활기차게』. 이 책은 〈조선일보〉에 1년 동안 연재했던 '다이어트와 노화, 만성피로'를 주제로 한 칼럼들을 모아 엮은 것이다. 《5KG 가볍게 5살 젊게 5시간 활기차게》는 날씬한 몸과 노화방지, 만성피로 해소를 위한 체크리스트와 함께 68가지 음식의 특징과 효능, 먹는 방법, 음식을 이용한 요리법 등을 소개한다.

저자 : 김연수 김연수 푸드테라피스트 문화일보 의학전문기자 시절부터 음식과 건강 이야기를 다룬 칼럼으로 웰빙 트렌드를 주도했다. KBS 2TV 〈비타민〉 방송 초기, 세계 장수촌 노인들의 건강비결을 살펴보는 ‘장수밥상’을 진행하며 건강음식 붐을 일으킨 장본인이다. 〈조선일보〉에 연재중인 ‘당신을 바꾸는 푸드테라피’에서는 음식으로 생활습관병(성인병)을 잡을 수 방법을 알려주고 있다. 그 외에도 방송, 강연, 잡지 칼럼, 광고활동 등을 통해 질병에 관한 의학상식과 식품의 영양학적 가치를 접목시켜 매일 먹는 음식의 중요성을 일깨워주고 있다. 저서로는『4주간의 음식치료 고혈압』『4주간의 음식치료 당뇨병』『3000원으로 보약만들기』 등이 있다. 푸드테라피스트(foodtherapist)는 의학적인 상식을 바탕으로 음식의 효능, 영양, 조리법 등을 종합, 분석해 개인의 체질과 건강상의 문제점을 해결할 수 있는 가이드라인을 제공하는 건강음식전문가다.

프롤로그 - 즐겁게 먹으면서 제대로 건강을 지키는 법 5kg 가볍게 나를 바꾸는 푸드테라피 - 날씬한 몸을 위한 체크리스트 삼겹살의 유혹을 피할 수 없다면 깻잎 뱃살 고민을 날려주는 잣 물살을 쏙 빼주는 율무 다이어트의 악순환 탈피 청국장 물살을 쏙 빼주는 율무 먹으면서 살빼는 참치 신진대사에 탁월한 멍게 입맛도 살리고 지방도 날리는 풋고추 혈액 속 지방을 녹이는 두릅 고기의 유혹을 물리치는 저열량 식품 버섯 변비 해소에 탁월한 현미 몸속 노폐물 제거에는 연근 요요현상 없는 다이어트의 비밀 보리 지방 흡수를 막아주는 뱅어포 체지방 분해에 필수 우유 다이어트 중 느끼한 맛이 그리울 땐 가지 섬유질이 풍부한 다이어트 간식 고구마 뱃살 줄이는 일등공신 다시마 임산부를 위한 다이어트 식품 시금치 저칼로리 식이섬유의 보고 곤약 식후에 마시면 더 좋은 녹차 5살 젊게 나를 바꾸는 푸드테라피 - 노화방지를 위한 체크리스트 노화의 주범인 활성산소를 억제하는 대추 건망증에 좋은 달걀 다크서클이 진해질 때 양배추 두뇌 노화를 예방하는 마늘 뼈를 젊게 하는 무말랭이 노화를 늦추는 명약 토마토 안색을 맑게 하는 김 남자의 자신감을 회복에는 미꾸라지 피부 노화를 막아주는 옥수수 몸속 독소를 빼주는 감자 깜박깜박하는 건망증 해소에는 호두 주름 제거에 좋은 가자미 세포를 젊게 하는 병어 잡티를 제거하는 우엉 눈을 젊게 해주는 결명자 탈모에 좋은 산딸기 혈관의 노화를 막아주는 장어 투명한 피부를 위한 자두 면역력을 증진시키는 브로콜리 청춘 호르몬을 생성시키는 와인 5시간 활기차게 나를 바꾸는 푸드테라피 - 만성피로 회복을 위한 체크리스트 정력가들이 추천하는 굴 피로해소에 좋은 곶감 간 해독을 위한 아귀 원기회복에 좋은 홍합 간의 피로를 풀어주는 오징어 심장을 튼튼하게 하는 삼치 혈액순환에 좋은 당근 스태미나 강화에는 부추 나른한 몸에 활력을 찾아주는 해삼 간을 정화하는 미나리 비타민을 보충해주는 쌈채 소화장애에 좋은 생강 다섯 가지 건강의 맛 오미자 혈관을 깨끗하게 하는 꽁치 뇌졸중을 예방하는 메밀 자궁질환 예방에 특효 달래 중금속 해독에 좋은 돼지고기 뭉친 근육을 풀어주는 매실 침침한 눈을 맑게 하는 전복 위장장애 해소에는 조기 에필로그 - 5kg 더 가볍게, 5살 더 젊게, 5시간 더 활기찬 인생을 위한 생활습관

과식과 폭식이 잦은 이들에게 나타나는 뱃살은 내장 사이에 지방이 축적된 내장비만일 가능성이 높다. 배꼽 주변과 윗배 쪽에 살이 많이 찐 타입으로, 무분별하게 안주를 많이 먹어 생기는 ‘술배’도 여기에 해당된다. 내장비만은 성인병의 원인이 되기 때문에 무조건 빼고 볼 일인데, 중성지방 수치를 낮추는 게 급선무다. 식품으로는 설날 차례음식에 빠지지 않는 잣을 추천한다. 잣기름은 혈관을 깨끗이 하는 리놀레산 등이 함유된 식물성 지방이기 때문에 중성지방을 녹이는 효과가 있다. 뱃살을 빼는 게 목적이라면 매일 열 알 이상 공복에 먹어야 효과적이다. 담배를 피우고 있다면 니코틴 유혹을 잣으로 대체해 뱃살빼기와 금연, 두 마리 토끼를 함께 잡아보는 건 어떨까?
_〈5kg 가볍게: 뱃살 고민을 날려주는 잣〉 중에서

곤약은 97퍼센트가 물이고, 나머지는 식이섬유와 소량의 미네랄로 구성된 다이어트 식품이다. 칼로리가 거의 없다는 이유 하나만으로도 다이어트를 시도하는 사람들에게는 그야말로 ‘환상적인’ 식품이다. 곤약은 또 ‘똥배’의 주원인인 잘 빠지지 않는 지방질과 콜레스테롤, 숙변을 배출시키는 글루코만난이라는 식이섬유가 풍부하다. 글루코만난은 물에 녹는 수용성 식이섬유의 대표적인 성분으로, 물에 녹으면서 장에 들어온 음식물과 엉겨 변으로 배출시키는 역할을 한다. 특히 식이섬유가 위에서 녹으면서 물을 빨아들여 부풀어오르기 때문에 포만감까지 느끼게 된다.
그런데 이런 곤약도 다이어트 식품으로 마냥 환상적이기만 한 것은 아니다. 맛이 밋밋한 데다 특유의 ‘고무냄새’가 난다는 단점이다. 그래서 프라이팬에 기름을 두르고 야채와 함께 볶아 먹기도 하는데, 그렇게 하면 곤약이 기름을 잘 흡수하므로 많은 열량을 섭취하게 돼 낭패를 볼 수 있다. 끓는 물에 식초를 조금 넣고 데치면 곤약 특유의 냄새를 줄일 수 있다. 그런 뒤에 되도록 기름이 적게 들어가는 조리법을 이용하면 다이어트 식품으로서 곤약의 효과를 제대로 볼 수 있다.
_〈5kg 가볍게: 저칼로리 식이섬유의 보고〉중에서

다크서클은 나이 들고 신진대사가 느려지면서 눈가의 모세혈관이 탄력을 잃어 생기는 증상이다. 젊은 사람도 밤잠을 설치거나 피곤하면 다크서클이 생겨 눈 밑이 거무튀튀하게 보인다. 첫인상을 칙칙하고 늙어 보이게 만드는 다크
서클이 마음에 걸린다면, 비타민K가 풍부한 양배추를 꾸준히 먹자. 비타민K는 모세혈관을 탄력 있게 만들고 몸 안의 산화를 막아 다크서클을 예방한다. 또 혈액응고를 도와 뼈나 치아 등의 칼슘대사에 관여하는 비타민이다. 양배추는 녹색 부분을 중심으로 비타민C도 풍부하게 함유돼 있다. 100그램당 44밀리그램으로 토마토의 두 배 이상이다. 양배추잎 한 장이면 하루 필요량인 50밀리그램을 거의 충족시킬 수 있다. 멸치와 다시마 우린 물에 양배추를 썰어 넣고 식초와 설탕 등으로 간한 양배추피클을 매일 조금씩 먹는 것도 좋은 방법이다
_〈5살 젊게: 다크서클이 진해질 때는 양배추〉 중에서

와인을 마시면 젊어진다? 맞는 말이긴 하지만 절제가 필요하다. 와인에는 노화의 주범인 활성산소의 생성을 억제하는 폴리페놀과 레스베라트롤 등이 풍부해, 즐겨마시면 젊게 살 수 있다. 여성호르몬인 에스트로겐의 유지에 필요한 미네랄 성분도 함유하고 있어 중장년 여성에게도 좋다. 더욱이 와인은 ‘분위기를 타는’ 술이니, 좋은 사람들과 어울리면서 가볍게 즐기면 ‘사랑의 호르몬’인 엔도르핀도 생성된다. 그런데 와인의 이런 장점은 와인을 하루에 한두 잔 정도씩 마실 때에만 해당되는 이야기다. 와인이 ‘술’이 되면 얘기는 좀 달라진다. 와인을 과음하면 과실주 특유의 숙취로 고생할 수 있다. 와인의 재료인 포도가 찬 성질이기 때문에 몸이 냉한 사람이 와인을 너무 많이 마시면 위장장애를 일으킬 수도 있다.
_〈5살 젊게: 청춘 호르몬을 생성시키는 와인〉 중에서

피로를 푼다고 하면 대개 드링크제를 떠올린다. 곶감을 생각하는 사람은 거의 없겠지만, 곶감은 피로해소제로 손색이 없는 식품이다. 곶감의 당분은 과당과 포도당 등의 천연 복합당으로, 손상된 체력을 빨리 회복시켜준다. 특히 곶감 표면에 묻어 있는 흰 가루는 포도당 등의 영양소가 농축된 것으로, 남성의 정력 강화에도 좋다고 알려져 있다. 곶감은 100그램당 비타민C 함유량이 사과의 여덟 배다. 꾸준히 먹으면 모세혈관이 튼튼해지고 면역력도 강화된다. 명절에 수정과를 만들 때 곶감의 양을 넉넉히 잡고, 곶감이 풀어져 국물이 탁해도 진하게 먹길 권한다. 곶감의 꼭지 부분에 있는 흰 실 같은 심줄은 변비를 일으킬 수 있으므로 제거하고 먹는 게 좋다.
_〈5시간 활기차게: 피로해소에 좋은 곶감〉 중에서

『본초습유』라는 의서를 보면 “달래는 적괴를 다스리고 부인의 혈괴를 다스린다”고 적혀 있다.

매일 먹는 음식, 깐깐하게 따져 제대로 먹으면 인생이 달라진다 당신이 1년 동안 먹는 음식의 양은 자그만치 1톤이 넘는다. 이 무게만큼이나 음식이 몸과 마음에 중요한 영향을 미치는 것을 알면서도 매일 먹는 음식을 소홀히 하고 있지 않나? 그 많은 음식이 몸속에서 어떤 작용 을 하는지도 모른 채 맛만 좋으면 그만일까? 『5kg 가볍게 5살 젊게 5시간 활기차게』는 이러한 음식의 중요성을 일깨우며, 획기적인 방법으로 무리하게 살을 빼고 노화를 방지하는 대신 제철 식재료를 일상적으로 제대로 섭취하여 서서히 그러나 완벽하게 건강한 몸으로 변화시키는 법에 대해 알려주고 있다. 현대인의 생활습관병, 푸드테라피로 잡아라 5kg 가볍게(다이어트), 5살 젊게(노화방지), 5시간 활기차게(만성피로 회복) 사는 것은 현대인의 바람이다. 이 책은 현대인의 몸과 마음의 활력을 빼앗아가는 생활습관병(성인병)인 비만과 노화, 만성피로를 극복하는 해법을 음식에서 찾았다. 특히 의학적인 상식을 바탕으로 음식의 효능, 영양, 조리법 등을 종합 분석해 개인의 체질과 건강상의 문제점을 해결하는 ‘푸드테라피’의 중요성을 일깨우고 있다. 독자들은 이 책을 통해 음식이 건강을 지키는 든든한 밑거름임을 절감하고, 제대로 알고 먹으면 맛도 더욱 즐길 수 있음을 알게 될 것이다. 5kg 가볍게, 5살 젊게, 5시간 활기차게 나를 바꾸는 푸드테라피 ‘5kg 가벼워지고’ 싶다면 노폐물을 제거하고 체지방을 분해하는 음식을 골라먹자. 특히 체지방은 굶을수록 불어나는 청개구리 성질이 있어 기초대사량을 늘려 에너지 소비를 끌어올려야 분해된다. 그러므로 에너지 생성에 중요한 니아신 등이 풍부한 버섯, 두부를 비롯해 현미, 디톡스에 좋은 김, 혈관을 깨끗하게 하는 리놀레산이 풍부한 잣을 먹으면 좋다. ‘5살 젊어 보이고’ 싶다면 항산화물질이 풍부한 음식에 주목하자. 노화의 주범 활성산소 생성을 억제하는 항산화물질은 율무, 마늘, 와인, 토마토 등에 많이 들어 있다. 동안의 포인트인 맑은 피부를 원한다면 우엉과 김은 필수다. 직장인들이 솔깃해할 ‘5시간 활기찬’ 하루를 위해서는 간세포 재생에 좋은 음식을 골라먹자. 술과 스트레스로 망가진 간 회복에는 생선, 우유, 돼지보쌈과 간세포를 재생시키는 메티오닌과 타우린이 풍부한 추어탕, 독소를 빼주는 부추와 미나리도 챙겨 먹으면 좋다. 음식의 영양학적 가치, 의학상식, 활용법까지 망라한 음식사전 매일 먹는 음식의 영양학적 가치와 궁합, 활용법을 제대로 알고 있으면 건강을 챙길 수 있을 뿐 아니라 메뉴고민도 덜 수 있다. 점심 때 짠 찌개를 먹었다면 저녁엔 소금을 배출시키는 칼륨이라는 미네랄 성분이 풍부한 감자요리가 좋고, 저녁에 먹은 음식 때문에 속이 불편하면 생강차를 마시면 된다. 생강의 맵싸한 향은 혈액순환에 도움이 되는 향기치료제로 숙면에도 도움을 주니 저녁에 마시면 일석이조다. 또한 이 책은 음식의 궁합도 꼼꼼히 짚어내고 있다. 으레 함께 먹는 오이와 당근은 상극이다. 당근에 함유된 아스코르비나이제 성분이 오이에 풍부한 비타민C를 파괴하기 때문이다. 이러한 음식의 궁합과 함께 조리과정을 최소화시켜 누구나 따라 할 수 있는 초간단 실용레서피까지 소개하고 있다.